前言
本篇文章是《自控力》一書的讀后感。《自控力》，作者凱利?麥格尼格爾教授（Kelly McGonigal, Ph.D.），是斯坦福大學備受贊譽的心理學家，她吸收了心理學、神經學和經濟學等學科的最新洞見，為斯坦福大學繼續教育項目開設了一門叫做“意志力科學”的課程，這門課程是《自控力》一書的基礎，所以標題下面標注著“斯坦福大學最受歡迎心理學課程”，而封面下方還寫著“只需10周成功掌控自己的時間和生活。”
書中結合豐富的心理學實驗和實際案列，解釋什么是自控力，如何訓練自控力。文中涉及了許多看著零散又相互關聯的概念，如意志力，自我，生理本能，壓力欲望等等。每一小章都有對應的小結，還有引導你進一步思考的深入剖析，以及指導你踐行的意志力實驗。
總結
什么是自控力？如何訓練自控力？
我的一句話總結是，通過有意識的自我認知，經過有意識的刻意訓練，控制自己的行為，達到可以隨意控制自己的注意力，情緒和欲望的能力，一種順其自然的身心合一的能力。
我總結可以通過以下三點來達到自控。
自我認知
控制行為
順其自然
1.自我認知
意志力是控制自己的注意力，情緒和欲望的能力，而提高自控力的最有效途徑在于，弄清自己如何失控，為何會失控。自知之明是自控的基礎，當你對自己一無所知，就談不上自我控制。
你說你要學會自控，可是你真的知道認識自己是怎樣一個人嗎？意志力的控制由什么掌控？真的明白自控是為了什么嗎？是否跟自己對話過？是否關注過自己的情緒和欲望？是否觀察過現在的自己，想象過未來的自己？是否能及時覺察到自己做的對錯？
試著從以下三方面入手：認識自我、關心自我、提醒自我。
認識自我
根據神經學家的研究，我們雖然只有一個大腦，但是我們常常有兩種對抗的想法，或者說有兩個自我。一個任意妄為、及時行樂，一個克服沖動、深謀遠慮；或者說，一個感性沖動，一個理性控制。
從生物學上來講，前額皮質能控制我們去關注什么，想些什么，控制我們的行為。前額皮質位于額頭和眼睛后面的神經區，分成了三個區域，分管“我要做”“我不要”我想要“三種力量。
“我要做”：左邊區域，負責處理枯燥、困難或充滿壓力的工作。
“我不要”：左邊區域，負責控制一時的沖動。
“我想要”：中間靠下，負責記錄你的目標和欲望。
當你了解了這些，就會知道我們腦袋里本身有兩種自我，理解我們為什么有這么多的糾結，想減肥可是又想吃美食，想健康可是又懶得出去運動，想早睡早起可是又忍不住熬夜。
前額皮質控制我們的行為，有沒有什么辦法可以訓練我們的大腦，讓“我想要”，還有理性的那個自我作為戰勝一方呢？
書中給出的第一個有效方法就是冥想，冥想能讓更多的血液流進前額皮質，提升注意力，提升自控力。而冥想的時長是可以通過訓練慢慢增加的。
所以，現在就行動吧。從最基礎的5分鐘大腦訓練冥想開始吧，在腦海中默念“呼”和“吸”，把注意力集中在呼吸上。當你開始走神的時候，重新集中注意力。這樣的反復訓練，直到不再受雜念困擾，直到冥想的時間越來越長，你的自控能力也會越來越強。
關心自我
你有沒有發現自己會階段性的情緒低落，然后用美食，刷劇，游戲來取悅自己，可是之后又后悔過度放縱，好像沒有讓自己的情緒真正好轉？
大腦里有一個獎勵系統，而獎勵系統有兩大武器，胡蘿卜和大棒。
大腦中有一部分區域會預見快感和計劃行動，釋放多巴胺的神經元會刺激這些區域，給人們帶來獎勵的承諾，但同時也向大腦的壓力區域發出的信號，多巴胺刺激了壓力荷爾蒙的釋放。
情緒低落的時候，大腦容易受到誘惑，進入尋求獎勵的狀態，而當接收獎勵時，同時也接收到了各種壓力，所以這并不是解決情緒低落的正確方法。
真正改善情緒的辦法是預測自己在什么時候會情緒低落，什么會導致自己情緒不好，做好準備去面對自己的情緒，接受這是一種正常的狀態，自我諒解，而不是自我放縱。
提醒自己
你堅持了一周的飲食控制，所以中午好好吃一頓來獎勵自己的堅持？
你堅持了七天的早睡早起，所以晚上偷懶熬個夜放松一下。
你決定明天開始好好學習，所以今天先各種放縱娛樂。
恭喜你，進入了“道德許可效應”的陷阱里。在完成某個目標過程中取得的進步，會刺激人們做出妨礙完成目標的行為。
還記得嗎？我們腦袋里有兩個互相競爭的自我，一旦有所進步，那個及時行樂的自我就會跑出來，各種借口來放縱自己。
這個時候你要做的事，取消許可，牢記目標。當你面對自我放縱的誘惑時，記住這件事會改變我們的感覺。所謂的獎勵看起來更像是對目標的威脅，所以，你發現自己想要放縱時，停下來，想想你當時為什么能拒絕誘惑，想想你真正想要的是什么。時刻提醒自己，不忘初心，方得始終。
2.控制行為
如果對內我們能更了解自己的大腦運作模式，對外我們就更能控制自己的身體，針對性的訓練，作出更合理的行為。
我把這些對應的訓練，分為平時的訓練和刻意的訓練兩種。
平時的訓練
簡單的說就是良好的生活習慣：
1.堅持一周三四次的鍛煉，這是恢復體能和意志力的方法。
2.保證合理充足的飲食，這樣能給大腦提供更持久的能量。
3.充足的睡眠時間，這樣能保證自己的情緒不會因為睡眠問題而低落，身體不會因此而疲憊。
刻意的訓練
1.每天5分鐘的冥想練習，鍛煉專注力，這是提高自控力的源泉。
2.在小事上鍛煉自控能力，提高意志力。
如用左手刷牙，記賬，坐下的時候不翹二郎腿腿等等，通過簡單的方式鍛煉意志力。
3.10分鐘延遲法則：在誘惑面前安排10分鐘的等待時間，如果還想要，就擁有，但不要再事后自責。
4.社會支持：加入可以找到榜樣或者傾訴對象的團體，定時的獲得社會支持和反饋。
（關于刻意訓練可以參看我的另一篇文章你真的理解刻意練習嗎？）
自控力也有肌肉模式，通過不斷的訓練，我們的自控力肌肉會越來越強大。
另外一點需要注意的是，我們的訓練也是要消耗能量的，所以平時的訓練也就是良好的生活方式，是刻意訓練的根基，不能忽視。
3.順其自然
當你有充分的自我認知，也能夠通過行為上的控制訓練，兩個自我的沖突被調和，其實就已經有足夠的自控力。
大腦能夠掌控身體的行為，身體也能夠配合大腦的指令。
你能接受自己的一切，正視自己的好壞，一切都順其自然。
當一切順其自然，身心一致，就不再需要所謂的自控了。
