第一部分 重新思考?jí)毫?/b>
改變我們的思維模式：什么是壓力？壓力真的都是負(fù)擔(dān)嗎？
如何看待變老，不同的思維模式會(huì)采取不同的選擇，進(jìn)而影響健康和壽命。當(dāng)樂(lè)觀看待變老，就愿意做對(duì)未來(lái)有益的事情，對(duì)自我健康更負(fù)責(zé)。
同樣，如何看待壓力，也是影響健康、幸福和成功的核心信念之一。壓力思維模式塑造著一切，從壓力情境下感受到的情緒，到應(yīng)對(duì)壓力事件的方式。相應(yīng)的，會(huì)決定是在逆境中奮起，還是被壓得精疲力竭、郁悶抑郁。
對(duì)待壓力有兩種思維模式：壓力有害；壓力有促進(jìn)作用。傳統(tǒng)的觀點(diǎn)認(rèn)為壓力有害，但是基于生物學(xué)研究和大數(shù)據(jù)的分析顯示，負(fù)面思維和積極觀點(diǎn)伴隨著完全不同的產(chǎn)出。視壓力為有害，它就是需要規(guī)避的東西，感受到壓力就變成了企圖逃避或減壓的信號(hào)，這種思維模式的人通過(guò)規(guī)避應(yīng)對(duì)壓力。認(rèn)為壓力有益的人，更樂(lè)于視壓力狀況為挑戰(zhàn)，而不是打垮自己的問(wèn)題。他們自信可以搞定挑戰(zhàn)，更善于從困境中發(fā)現(xiàn)意義。
這些處理壓力的方式，導(dǎo)致了非常不同的結(jié)果。面對(duì)困難迎頭而上，強(qiáng)化了應(yīng)對(duì)壓力的資源，壓力有益的信念就成了自我實(shí)現(xiàn)預(yù)言。
我們習(xí)慣性相信，需要先改變生活中的一切，才會(huì)幸福，或者健康，或者得到想體驗(yàn)的其他東西。思維科學(xué)表示，過(guò)程是相反的。改變思維是其他變化的催化劑。但首先，這樣的改變是可能的。
那么如何自行改變壓力思維模式呢？最有效的思維干預(yù)有三步：1、學(xué)習(xí)新觀點(diǎn)；2、練習(xí)，鼓勵(lì)自己采納和應(yīng)用新思維；3、提供機(jī)會(huì)，和別人分享該觀點(diǎn)。
在每天的生活中關(guān)注自己的思維是如何產(chǎn)生的。注意自己是如何思考和討論壓力的，以習(xí)慣的方式思考?jí)毫r(shí)感覺(jué)怎樣，是獲得激勵(lì)還是使自己精疲力竭？自己是如何回應(yīng)別人的壓力的？接著，看看周圍世界的壓力思維模式，每天接收到的是什么信息。開(kāi)始了解關(guān)于壓力的信念—你自己的和周圍人的—如何影響你的感覺(jué)和應(yīng)對(duì)方式。
看到壓力的好處，不需要摒棄某些情況下壓力是有害的意識(shí)。思維轉(zhuǎn)換的關(guān)鍵在于允許自己秉持更平衡的壓力觀念—少害怕它，相信自己能搞定它，以它為資源更投入的生活。
壓力是可以依靠的資源，而非要消滅的敵人
壓力反應(yīng)可以幫助自己應(yīng)對(duì)挑戰(zhàn)、與人聯(lián)結(jié)、學(xué)習(xí)和成長(zhǎng)。
逃跑和戰(zhàn)斗模式是壓力反應(yīng)模式中的一種，還有許多種潛在的壓力反應(yīng)。挑戰(zhàn)反應(yīng)，會(huì)提升自信心；激發(fā)行動(dòng)，幫助吸收經(jīng)驗(yàn)；照顧與親近反應(yīng)，提升勇氣，驅(qū)動(dòng)關(guān)懷行為，增強(qiáng)社交關(guān)系。
壓力產(chǎn)生力量。交感神經(jīng)系統(tǒng)啟動(dòng)的時(shí)候，或戰(zhàn)或逃的反應(yīng)模式開(kāi)始了，自己感到了害怕。壓力情境稍許緩解之后，大腦和身體就切換到了挑戰(zhàn)反應(yīng)，這時(shí)感受到的是關(guān)注，即心流狀態(tài)。
壓力也釋放催產(chǎn)素，有助于社交，提升同理心和直覺(jué)，同時(shí)帶來(lái)勇氣，抑制大腦的恐懼反應(yīng)。
此外，壓力荷爾蒙提升了腦部支持學(xué)習(xí)和記憶區(qū)域的活動(dòng)。這樣，壓力在大腦留下印跡，幫助處理未來(lái)遇到的相似壓力，即心理學(xué)學(xué)科的壓力疫苗接種。
研究表明，期待從壓力中學(xué)習(xí)的想法，能轉(zhuǎn)變身體對(duì)壓力的反應(yīng)，以支持壓力接種。視壓力為提升技能、知識(shí)或能力的機(jī)會(huì)，會(huì)更有可能產(chǎn)生挑戰(zhàn)反應(yīng)，而不是或戰(zhàn)或逃反應(yīng)，這相應(yīng)的提高了從體驗(yàn)中學(xué)習(xí)的機(jī)會(huì)。
當(dāng)感覺(jué)到身體對(duì)壓力有反應(yīng)的時(shí)候，問(wèn)問(wèn)自己，你最需要壓力反應(yīng)的哪個(gè)部分。你想反擊、逃避、投入、聯(lián)結(jié)、找到意義，還是成長(zhǎng)？即使感到壓力反應(yīng)正推動(dòng)你朝向某個(gè)方向，聚焦于你想怎么反應(yīng)，也能轉(zhuǎn)化你的生理以支持你。如果想發(fā)展壓力反應(yīng)的某個(gè)方面，想一想擅長(zhǎng)這方面的人，會(huì)想什么，感覺(jué)到什么，或做什么？現(xiàn)在有沒(méi)有其他方式，來(lái)選擇反應(yīng)？
有意義，意味著有壓力
2005到2006年，蓋洛普世界民意調(diào)查的研究人員做了一項(xiàng)調(diào)查。當(dāng)涉及總體幸福感時(shí)，調(diào)查顯示，最幸福的人不是沒(méi)有壓力的人，而是那些壓力很大但不消沉的人。
生活中最普遍的壓力源和最大的意義來(lái)源往往重合；同時(shí)壓力挑戰(zhàn)我們，讓我們找到生命的意義。
在日常生活中尋找意義。如何認(rèn)為壓力有害，任何使自己感受到一點(diǎn)壓力的事，都像是對(duì)生活的侵?jǐn)_。仿佛生活已經(jīng)脫軌，好像有某個(gè)無(wú)壓的生活版本等著自己。這些是正常的、可以預(yù)料的生活組成部分，但我們經(jīng)常將其視為不合理的額外負(fù)擔(dān)，認(rèn)為它們阻止了生活呈現(xiàn)本來(lái)面目。應(yīng)該改變自己與視為困擾的日常經(jīng)歷的關(guān)系：帶來(lái)壓力的體驗(yàn)，同時(shí)也是力量或意義的來(lái)源。試圖創(chuàng)造心理盾牌抵抗壓力，會(huì)影響尋找目的和滿足感的能力。當(dāng)壓力是帶來(lái)意義的事物的一部分，抵制它并不會(huì)消除壓力。相反，花時(shí)間全情投入，從壓力中找到意義，能夠?qū)⑵滢D(zhuǎn)化。它不再耗竭你，而是帶來(lái)滋養(yǎng)。
和在乎的人如何談?wù)搲毫χ陵P(guān)重要。在多數(shù)工作場(chǎng)合、家里、其他團(tuán)體里，討論壓力的方式，關(guān)系到我們的幸福。我們可能抱怨壓力，意淫著沒(méi)有壓力的快樂(lè)生活。或者以各種途徑釋放壓力，而不是思考從中學(xué)到什么。有時(shí)候，我們選擇默默承受，避免誠(chéng)實(shí)討論帶來(lái)的傷害。那么，可以注意自己討論壓力的方式。
逃避壓力是有代價(jià)的。以更廣闊的視角看待生命，剝離掉每個(gè)有壓力的日子，剩下的并不是理想的生活。你會(huì)發(fā)現(xiàn)那些助你成長(zhǎng)的經(jīng)歷、你最自豪的挑戰(zhàn)、使你成為你的那些關(guān)系，也一起被剝離了。你或許遠(yuǎn)離了不適，但同樣會(huì)抹去某些意義。伴隨壓力而來(lái)的許多負(fù)面結(jié)果，實(shí)際都是企圖逃避它的產(chǎn)物。企圖逃避壓力，會(huì)極大的降低幸福感、生活滿意度和快樂(lè)，還會(huì)帶來(lái)孤獨(dú)。逃避壓力的傾向會(huì)讓事情變得糟糕。心理學(xué)家把這個(gè)惡性循環(huán)叫做壓力繁殖。越堅(jiān)定的逃避壓力，越容易陷進(jìn)向下的螺旋。當(dāng)你認(rèn)為生活應(yīng)該少些壓力，壓力看起來(lái)就是能力不足的標(biāo)志： 如果足夠強(qiáng)大、足夠聰明、足夠好，那就不會(huì)壓力這么大了。壓力成 了個(gè)人失敗的標(biāo)簽，而不是生而為人的證據(jù)。這樣的思考方式，部分 解釋了為什么視壓力有害提高了抑郁風(fēng)險(xiǎn)。武裝著這樣的思維模式， 你更容易感覺(jué)無(wú)望，更容易被打倒。選擇看到壓力和意義的聯(lián)系，能夠?qū)⒛銖纳畛鰡?wèn)題了或者你沒(méi) 能力應(yīng)付挑戰(zhàn)這樣的抱怨思維中解放出來(lái)。即使并不是每個(gè)令人沮喪 的時(shí)刻都有目的，從生命更廣闊的層面來(lái)看，壓力和意義形影不離。 秉持這樣的觀點(diǎn)，壓力不會(huì)變小，但會(huì)變得更有意義。
第二部分 轉(zhuǎn)化壓力
擁抱焦慮有利于更好地應(yīng)對(duì)挑戰(zhàn)
“壓力新科學(xué)”最重要的理念之一就是，不止有一種壓力反應(yīng)。理想的壓力反應(yīng)給我們能量，幫我們聚焦，鼓勵(lì)我們行動(dòng)，這就是挑戰(zhàn)反應(yīng)。
然而，有時(shí)候，壓力會(huì)引發(fā)或戰(zhàn)或逃反應(yīng)，或者恐懼反應(yīng)。這種危機(jī)本能讓我們覺(jué)得壓力有害。恐懼反應(yīng)期間，身體預(yù)測(cè)會(huì)有生理傷害，血管緊縮，身體產(chǎn)生炎癥；同時(shí)產(chǎn)生害怕、生氣、自我懷疑、羞愧的情緒；大腦對(duì)未來(lái)的威脅更敏感，更加抵觸相似環(huán)境。而挑戰(zhàn)反應(yīng)期間，身體反應(yīng)更像體育鍛煉，血管松弛，心臟提供更強(qiáng)的能量；情緒上興奮、有力，保持注意力開(kāi)放；大腦從中學(xué)得韌性，增強(qiáng)積極的驅(qū)動(dòng)力量。
因此，挑戰(zhàn)反應(yīng)是最有益的壓力反應(yīng)方式。決定壓力反應(yīng)的最重要因素，是如何看待自己處理壓力的能力。除了常規(guī)擁有的資源，自己的壓力反應(yīng)其實(shí)是可以調(diào)用的一種資源，而不是障礙。
選擇視加速跳動(dòng)的心臟為資源，不僅是將生理壓力反應(yīng)由恐懼轉(zhuǎn)為挑戰(zhàn)的思維伎倆，而且能改變對(duì)自身以及自身能力的看法。進(jìn)而引發(fā)行動(dòng)——擁抱焦慮，應(yīng)對(duì)挑戰(zhàn)。無(wú)論壓力是什么感覺(jué)，不必焦急的試圖趕走它，而是聚焦在可以用壓力給你的能量、動(dòng)力來(lái)做些什么。你的身體正在提供資源，幫你應(yīng)對(duì)挑戰(zhàn)。不是做次深呼吸平靜下來(lái)，而是深吸一口氣，感受可以吸取到的能量。然后，運(yùn)用它，問(wèn)問(wèn)自己：我可以怎么行動(dòng)，或者作何選擇，能夠與當(dāng)下的目標(biāo)保持一致？擁抱壓力是自我信賴的根本：覺(jué)得自己可以，并視身體為資源。
不必等著害怕、壓力或者焦慮消失，只是做最重要的事情。壓力不是停止和放棄的信號(hào)。它并不抹去痛苦或讓問(wèn)題消失。但如果愿意重新思考?jí)毫Ψ磻?yīng)，它會(huì)幫你發(fā) 現(xiàn)優(yōu)勢(shì)，獲取勇氣。
壓力使人更具關(guān)懷性，提升抗挫力
選擇照顧與友善反應(yīng)模式，可以更好地社交，更加勇敢，進(jìn)而轉(zhuǎn)化壓力。
從證明自我轉(zhuǎn)向?yàn)楦甏蟮哪繕?biāo)做貢獻(xiàn)，可以轉(zhuǎn)化壓力。
在壓力下減少孤獨(dú)感，可以做兩件事：提高對(duì)他人痛苦的認(rèn)識(shí)，對(duì)自己更加開(kāi)放。最初，想到自己的狀況時(shí)，允許自己感受任何想法和情緒；然后思考這些痛苦是基本人性一部分的可能性；最后用一句概括共同經(jīng)歷的話結(jié)束這個(gè)反思，比如“愿每個(gè)人都找到勇氣”。
壓力的社會(huì)本質(zhì)，不是需要害怕的東西。就像我們看到的，關(guān)懷創(chuàng)造韌性，無(wú)論利他行為是從痛苦中自我拯救，或僅僅是對(duì)他人痛苦的自然反應(yīng)。對(duì)別人的苦難釆取更富同情心的反應(yīng)，能激發(fā)同理心，驅(qū)動(dòng)助人行為，反過(guò)來(lái)也能提升自己的幸福。更進(jìn)一步，我們不必?fù)?dān)心讓外人看到我們正在掙扎的事實(shí)——尤其是需要他們支持的時(shí)候。很多時(shí)候，我們的透明是一份禮物，讓別人感覺(jué)并不孤單，給他們機(jī)會(huì)體驗(yàn)照顧與友善的益處。
痛苦使你堅(jiān)強(qiáng)：即使痛苦正當(dāng)下，未來(lái)尚模糊
一時(shí)的挫折不能說(shuō)明能力的極限，困難挫折也不是針對(duì)自己一個(gè)人而出現(xiàn)。每個(gè)人成長(zhǎng)的道路上，都會(huì)遇到困難，只是時(shí)間、表現(xiàn)形式不同。不要糾結(jié)于過(guò)去，不要只想著自己，學(xué)會(huì)放大視野，從更廣闊的視野更加公正的看待困境，培養(yǎng)成長(zhǎng)思維，能更好地獲得成長(zhǎng)。
真正的強(qiáng)大，有些困難是必須面對(duì)的，因?yàn)閼?zhàn)勝它才會(huì)獲得成長(zhǎng)。困難的出現(xiàn)有好的一面和壞的一面，選擇看待困難的好處，是對(duì)自己最有利的方式。
有意義，意味著有壓力；與其恐懼，不如擁抱；善用壓力，過(guò)上有意義的生活。
