文：瑜之初心
前幾日后臺有朋友向我咨詢關(guān)于腹直肌分離的問題，并希望我能出一期關(guān)于腹直肌主題的文，以及如何進(jìn)行恢復(fù)。面對這個(gè)問題的時(shí)候我有點(diǎn)發(fā)難了，因?yàn)檫@個(gè)屬于產(chǎn)后修復(fù)的內(nèi)容，而我本身還屬于未生過寶寶的門外人，更體會不到產(chǎn)后所帶來的身體上的各自變化，如果說要我寫有相當(dāng)有實(shí)踐意義的內(nèi)容有點(diǎn)不太真實(shí)。
不過個(gè)人覺得瑜伽是相通的，不管是傳統(tǒng)瑜伽還是理療瑜伽，亦或是產(chǎn)后瑜伽，原理基本一樣，只是針對不同的受眾采取不同深度的練習(xí)手段。本著認(rèn)真負(fù)責(zé)的態(tài)度，此次我根據(jù)自己之前所學(xué)的知識和對瑜伽的理解，寫下了這篇科普加微實(shí)踐的文，我希望能將眾多零散的知識點(diǎn)串聯(lián)起來，轉(zhuǎn)換成大家易懂的文字，日后有機(jī)會學(xué)習(xí)系統(tǒng)的產(chǎn)后修復(fù)課程再與大家細(xì)講。事實(shí)上我對這塊一直也是很感興趣的，所以此次寫文也能進(jìn)一步加深自己對產(chǎn)后修復(fù)的理解。
這一次的主題是腹直肌，肯定有人要問了，什么是腹直肌？腹部肌肉有很多，比如腹橫肌、腹內(nèi)斜肌肉、腹外斜肌，而腹直肌就是最外面的那層肌肉，也就是人們常看到馬甲線。
每塊腹直肌都靠中間的腹白線連接，也就是兩塊腹直肌之間連接的中間空隙部分，正常情況是在一兩指的寬度，但懷孕后肚子變大，腹白線也會被拉長，腹直肌之間的間隙里就會越變越大，正常情況下生完寶寶1到2個(gè)月的時(shí)間這個(gè)間隙會慢慢縮小恢復(fù)原位，但也有部分人群因?yàn)楦共考∪獗贿^度拉伸以至超過了腹白線的彈性極限，就跟彈簧過度拉伸后導(dǎo)致的失彈現(xiàn)象。這也就是大家經(jīng)常聽到的腹直肌分離，從外部形態(tài)上看就是肚子凸起過大，腹部松弛下垂。
所以在一定程度上寶寶的大小也直接影響到產(chǎn)后的恢復(fù)，建議在保證正常營養(yǎng)的情況下不必過量攝入加速體內(nèi)胎兒的發(fā)育。像那種巨嬰和多胞胎、多產(chǎn)的媽媽們最容易發(fā)生產(chǎn)后腹直肌分離。
不同的人體質(zhì)不一樣，所以產(chǎn)后腹直肌分離的程度也不太一樣，腹直肌分離程度越深，肌肉力量越弱，腰部承重能力減輕，加上經(jīng)常抱小孩，很容易落下腰痛的毛病，有寶媽聽到這里肯定就慌了，迫不及待的想要開始各種運(yùn)動去修復(fù)，但是你要注意的是，如果不經(jīng)過專業(yè)指導(dǎo)或沒有任何鍛煉經(jīng)驗(yàn)的人冒然進(jìn)行各種訓(xùn)練有可能會適得其反而加深腹直肌的分離程度。
接下來在我將介紹幾種運(yùn)動方法，在講解之前大家先測一下自己的腹直肌分離程度。
腹直肌分離度檢測：
1、簡單一點(diǎn)的檢測方法就是平躺地面，可以屈腿；
2、手沿著身體的中線來到肚臍3~5厘米位置，抬起上半身來到仰臥起坐起始動作，腹部收縮，用手一點(diǎn)點(diǎn)的探尋，可以感受到有明顯的深陷，手指就像陷到肉里去的感覺。
3、這個(gè)時(shí)候可以大概測量到深溝的寬度，正常人是觸摸不到這個(gè)溝的，我自己試過了，哈哈；
4、一般小于三指，大于三指的就算比較嚴(yán)重的分離，如果通過專業(yè)訓(xùn)練還不能恢復(fù)就需要做手術(shù)了；
5、如果想要檢查準(zhǔn)確一點(diǎn)就可以去醫(yī)院通過CT檢測分離寬度。
接下來干貨時(shí)間：
要做好恢復(fù)工作首先要明白的一點(diǎn)是我們需要找回肌肉的記憶，恢復(fù)其應(yīng)有的彈性，促使腹白線往中間縫合，所以做的大量運(yùn)動都與腹部的收放相關(guān)。
動作一：坐姿收縮
這個(gè)動作比較簡單，坐在辦公室都可以練習(xí)，主要加強(qiáng)腹部的收放能力的，吸氣腹部微微隆起，呼氣收縮腹部，伴隨著有規(guī)律的呼吸進(jìn)行練習(xí)，這個(gè)就沒有時(shí)間限制了，有時(shí)間就可以練。
動作二：跪姿收腹
這個(gè)動作其實(shí)就是貓式，只是我們不去做動態(tài)的貓弓和狗弓，而是保持在身體水平的位置，由于篇幅有限，做貓式的準(zhǔn)備工作就不細(xì)講，之前有篇文章有寫到，感興趣的可以看這里 瑜伽系列之“頸椎理療”——做到這樣，徹底遠(yuǎn)離頸椎疼痛。
吸氣，腹部放松，增加腹部空間，呼氣，微收腹，小肚子上提，就這樣簡單的動作一呼一吸為一次，做十次一組，做完2~到3組即可，這個(gè)動作比較輕微，站立的時(shí)候也都可以做，當(dāng)練習(xí)成為習(xí)慣之后，肌肉便會慢慢恢復(fù)；
動作三：仰臥抬腿
背部平躺，雙腿彎曲，手放于身體兩側(cè)，呼氣，太雙腿，大腿與地面垂直，小腿與地面平行，吸氣回落，15次為一組，練習(xí)2~3組，在恢復(fù)后期可以根據(jù)自己情況加強(qiáng)深度，直接將雙腿伸直上抬。
動作四：平板支撐
這個(gè)動作大家可能都很熟悉，我就不細(xì)講，注意動作的規(guī)范性，肘肩垂直地面，不塌腰，力量弱的可以10秒一放松，恢復(fù)初期注意把膝關(guān)節(jié)放于地面上進(jìn)行練習(xí)，保持呼吸，停留1分鐘，訓(xùn)練1~2組。
動作五：抬髖運(yùn)動
這個(gè)動作和仰臥抬腿有點(diǎn)像，只是這次不抬腿，關(guān)注的放在腹部，屈腿平躺，吸氣腹部微微隆起，呼氣，將尾骨往內(nèi)卷，腳蹬地將臀部上胎，注意此刻臀部并沒有臺里地面，接觸但不對地面產(chǎn)生壓力，此時(shí)的臀部肌肉是收緊的，然后放松，再一次重復(fù)剛才的動作，呼吸為一組，練習(xí)10組。
以上動作看似簡單，但對腹直肌的恢復(fù)起到至關(guān)重要的作用，大家務(wù)必每天堅(jiān)持練習(xí)，如果是產(chǎn)后幾年一直沒有做產(chǎn)后修復(fù)的朋友，想要恢復(fù)的話需先咨詢醫(yī)生需不需要手術(shù)，不需要的話可以請專業(yè)老師指導(dǎo)針對性練習(xí)，在家的時(shí)候可以按上述練習(xí)，加快恢復(fù)。
事實(shí)上，在產(chǎn)后可以選擇佩戴合適的束縛帶也可以起到一定的效果。
腹直肌訓(xùn)練注意事項(xiàng)：
1、產(chǎn)后避免跑步跳躍類的運(yùn)動，上下的波動容易造成腹部下垂；
2、避免做強(qiáng)度過大的卷腹運(yùn)動，容易拉大產(chǎn)后傷口；
3、腹直肌分離較嚴(yán)重的人群不要做扭轉(zhuǎn)類和負(fù)重類的練習(xí)，容易加深分離；
4、輪式、眼鏡蛇式等后彎類體式也是避免練習(xí)的；
5、一般來說腹直肌分離小于兩指的人可以做一些強(qiáng)度不大的腹部運(yùn)動，大于2指的話就最好在專業(yè)人士的指導(dǎo)下進(jìn)行針對性訓(xùn)練。
初心碎碎念：了解完這些瞬間覺得媽媽是這世上最偉大的群體，為了孩子為了家得付出太多太多，所以想對所有的已婚男同胞說一句，請千萬疼愛你們的妻子，即使在她產(chǎn)后身體走樣肥肉滿身時(shí)依舊疼愛，若不是為了這個(gè)小生命沒有哪個(gè)女性愿意冒著種種風(fēng)險(xiǎn)。
當(dāng)另一半因?yàn)楫a(chǎn)后發(fā)生身材走樣的時(shí)候，你可以鼓勵(lì)她，為她尋找辦法，而不是嫌棄和諷刺其嬌氣，甚至拿她和別的年輕女孩對比， 要知道，孕期和產(chǎn)后的女性是最脆弱的，作為另一半你的任何一句溫馨的話都是治愈其因生產(chǎn)說造成的各種身體和心靈傷害的良藥，愛她就請尊重并疼惜她~
今天是教師節(jié)，祝所有的瑜伽老師和數(shù)理化各種老師節(jié)日快樂，另外喜歡文章的朋友也希望你能動手點(diǎn)個(gè)贊，希望自己的寫的的文字不是冰冷的，而是有溫度能互動的。
