我們了解了微習慣會帶給我們行動和心理上的巨大改變，它就像馬良手中的畫筆，能把我們期待想要養成的持久習慣變成現實，那具體如何使用這支神奇的畫筆呢？微習慣到底如何實踐呢？其中有哪些決定成敗的關鍵細節呢？八個步驟帶你改變，帶你飛。
一、選擇適合你的微習慣和計劃
01【列清單】：把你想要擁有的習慣羅列出來。
02【篩選】：同時追求的微習慣數量并非越多越好，1-3個最合適。
03【制定每日計劃】：把你的習慣變成“小得不可思議的一小步”。
把我們想要的習慣縮小，直到小得不可思議為止。當某件事聽起來“小得不可思議”時，大腦會認為它毫無威脅。對于大多數人來說，下面這些例子聽起來就小得不可思議：
1天1個俯臥撐？太少了
每天扔掉一件物品？有意義嗎
1天寫50個字？有價值嗎
其實，微習慣沒有“過小”一說，每天重復這種小到不會失敗的行動就是微習慣策略的關鍵所在。
04【評估每日計劃】：保證即使在你過得最困難的一天里，也每天都能100%完成所有微習慣，且不可中斷！如果我想放松，可以只完成最小的目標。
有人可能會想：“我能輕松完成20個俯臥撐，所以沒必要只做1個”。但這種思維只考慮到了一種力量（身體力量），而每一個可能的行為（比如20個俯臥撐），同時還對意志力有要求。如果你動力滿滿，精力充沛，那么20個俯臥撐也許不會“消耗”太多意志力。可是如果你已經有點累了，而且并不太想這么做，那么不僅你的意志力水平較低，這個活動還會消耗更多意志力！人們在設定目標時經常犯的一個錯誤，就是沒有把動力和精力水平的劇烈波動考慮在內。
所以，考慮你過得最艱難的一天會是什么樣子的？也許你要開一整天車或者在準備一個大型聚會到很晚，非常疲憊，什么都不想做。在這種情況下，你還能完成微習慣嗎？不要設想最輕松的時候要設想最困難的時候，如果你在疲憊、壓力山大、極其忙碌的情況下還能完成某件事，那么你每天都能完成它。要保證你每天都能完成微習慣，不可中斷！
每一個微習慣都超級小，每天完成所有微習慣只需要少量的意志力和自律，而且微習慣的目標是100%成功，而不是95%。如果你只在一個微習慣上失敗，也不會有完全成功的感覺，而完全成功的感覺，對維持較高的自我效能感很重要。
05【一周試行評估】：如果感到抵觸。那就讓行動變得越來越小吧。
如果你今天抵觸做一個俯臥撐的目標，那就擺好俯臥撐的姿勢，或者更簡單趴在地板上。
如果你的微習慣是每天喝一杯水，那么可以簡化目標，向杯中倒滿水，接下來再拿起杯子。
如果你的微習慣是每天寫50字，但內心有抵觸情緒，那就打開文檔寫一個字。
如果你的微微習慣已經小得不可思議了，大部分時間你都不需要這么做。可是每當遇到極端抵觸情緒時，記住你可以用這個方法。
請注意：第一，我沒有提到你的時間計劃，因為所有習慣加在一起也用不了10分鐘就能完成，誰都能給重要的事情，騰出10分鐘來。第二，在日歷上標出一周計劃很重要，這能讓你清晰地看到，并能切實履行那一天計劃所需完成的任務。第三，切記不可中斷。
06【知行合一】
你是否選出了適合自己的微習慣計劃？是1個，2個，還是3個？
你的微計劃是否小得不可思議？把它們大聲念出來，如果你笑了，它們就合格了。
是否把所有內容都寫下來了？用廢紙也可以。
如果這幾個問題都解決了，那太好了！讓我們進入第二步。
二、挖掘每個微習慣的內在價值
你想建立某個習慣是源于自己追求的內在價值，還是因為同齡人的壓力或者別人對你的期待？最好的習慣直接源于你的內在追求，源于你的生活觀念，而不是外部。
01【運動習慣】
我想養成運動的習慣，主要原因：第一，運動可以使我的身體更健康。不注意鍛煉就會增加生病的概率，生病不僅要花錢，還會影響自己工作生活的狀態，甚至會給身邊的人帶來麻煩。我覺得，盡量保證身體健康，堅持運動鍛煉是愛自己，也是愛家人的表現。第二，運動可以讓我擁有更有型的肉體。自然規律決定了隨著年齡增長，新陳代謝會變慢，我們會變老，身材會更易走形，尤其人到中年后。可是凸起的腹部，耷拉的臀部，無精打采的精氣神，不是我期待自己成為的樣子。盡可能保持健康有型的肉體，才是我對自己的期待——而這離不開堅持運動的習慣。
02【閱讀習慣】
運動和閱讀，是世界上成本最低的升值方式。而懶，是通往成功路上最大的敵人。運動會讓你與“懶”漸行漸遠，而閱讀會讓我們打開視野，看到不一樣的故事，感受不同的人生，發現更多解決問題的方法，學習到更多不了解的知識。
如果你問我：為什么喜歡讀書？我想：因為，我對這個世界有太多的好奇，我對個人成長有太多的渴望，而書，能夠滿足我一部分的好奇心，能夠時常為迷路的我點亮希望。閱讀之于我，是靈感的來源，成長的水源，是能量的補給站。當然，它還是成本最低的自我提升的方式之一。如此，何樂而不為？
03【寫作習慣】
每個人都有自己偏愛的表達自己的方式。自由插畫師，會用畫筆記錄自己的生活，表達自己的所思所想；歌手偏愛用歌詞和音符表達自己內心的感情，表達對人生的感悟；演員可以在不同角色的人生經歷中感受自我，展現自己。我沒有繪畫的天賦，我不具備寫歌的能力，我吃不了演員的苦，但是我也有表達自己的渴望。一支筆，一個日記本，我手寫我心，我可以自由書寫一下午都不會感到無聊。即使是流水賬似的書寫又怎樣呢？我喜歡，我享受，我也如他人一樣擁有一個表達自己的出口，真好。
如果一定要給運動、閱讀、寫作這3個我認真思考選擇的微習慣加上一個期限，我希望是：一輩子！如果有一天我必須要去到一個人煙荒蕪的地方生活，我最想帶上他們：一本書，一支筆，一個本，一雙運動鞋。
你呢？對于你慎重選擇而寫下的微習慣，它們對你有怎樣的價值和意義？寫出來或者說一遍給自己聽，然后我們進入下一步。
三、明確習慣依據，將其納入日程。
01【培養習慣的常見依據有兩種：時間和行為方式】
根據時間制定的日程安排非常嚴格，不會出現含糊不清的情況，比如早起05：30運動。如果你設定了做一件事的具體時間，在其他時間完成這件事，就會讓你有哪里不對的感覺。選擇具體依據的另一個問題是他們會給你的意志力增加額外的負擔。
根據行為方式制定的日程安排更靈活，同時也會更含糊，它們有助于你在缺乏規律的生活中培養出規律。如果你打算在某天某個時間跑步，這就是靈活的依據，如果你必須在下午3點跑步，這個依據就不靈活了，執行任務造成的額外壓力會增加意志力的消耗。
02【還有一個選擇就是自由度高的非具體習慣】
非具體微習慣要求你每天完成一次小型目標，而且是在你有空的時候。作者強調：我不推薦你把半夜作為截止時間，因為這樣不夠靈活，我建議把“上床睡覺”作為一天結束的標志。微習慣小到不可能失敗，你永遠都能在睡覺前完成習慣(總體來看，每個微習慣只需要大約一分鐘就能完成)，而且這種每晚一次的習慣檢查也會變成習慣。
微習慣的根源在于自主、自由和靈活度，其目標是給你能量，讓你不斷取得成功，不斷給你成就感，從而提升你的自我效能。
并不是說不固定的時間一定是更好的選擇，只是他們對某些人群和某些習慣來說更好而已，你可以根據每一個習慣來做選擇。
03【明確習慣依據的必要性】
人們在做決策時有兩種思維狀態，一種是權衡各種選擇的狀態，叫慎重心態。另一種是決定行動的狀態叫執行心態。我們的目標是進入執行心態，而不是被困在慎重心態的層面。
“執行意向”指提前對自己將在何時和如何做某件事做出決定，而依據正是它的關鍵因素。依據的好處之一就是他們能幫你跨越慎重心態，更快地進入執行心態層面。所以，如果你沒有選擇好依據，就要經歷慎重心態的過程：決定是否要做一個俯臥撐或者寫50字，你很容易把事情想得太復雜。這個時候你一定要提醒自己，其實你的任務是很微小的，不要想得太難。
04【做出決策：給你的微習慣挑選依據】
如果你想把某件事變成生活的一部分，那我建議你不要給微習慣設定具體依據，只需要把“必須在晚上睡覺前完成”作為每天的截止時間就夠了。這方面的積極例子包括：寫作、保持感恩心態、鍛煉、保持極簡的生活方式等。
如果你希望一個行為能在生活中占據一個你特地為它留出的具體位置，那就給它設定一個具體依據吧。典型例子包括：一周里固定某幾天鍛煉，睡前閱讀、早起寫作等。
有些人喜歡讓自己的生活充滿規律，所以我們可能只會選擇具體依據，這完全取決于個人喜好，你也可以選擇把“瘋狂發展”的習慣和有依據的習慣結合起來。文中寫到：如果你想把一項行為靈活地融入你的個性和日程中（就像我養成寫作習慣一樣），那就把它變成非具體微習慣吧。每天完成一次非具體微習慣的行為——有些人會在上午寫作，而我會選一天中的任何一個時間寫作。對我來說，寫作已經變成一種生活習慣了。需要提醒你一句：一定要慎重決定讓哪些習慣充分發展。我已經確定我想寫作，而且后半輩子還要大量寫作，所以我愿意讓寫作的習慣融入我的性格，閱讀和鍛煉也是如此，但是我不確定我要不要把洗澡(一天一次是可以接受的)變成同類習慣。對于這一點我更喜歡根據依據進行，比如一起床就洗澡，睡眠時間和三餐最好能妥善安排好，這樣身體就能分別形成適當的生理和飲食節奏。
另外，你的好習慣能把壞習慣擠出你的生活。比如我正在看電視，突然產生了一種要寫作的強烈沖動，于是我就開始寫作。對我來說寫作正在與看電視競爭。而有具體依據的習慣實現的可能性會小一些，因為他們被一個依據固定了。
05【知行合一】
現在，確定你給每一個微習慣挑選的依據并寫下來，然后我們進入下一步。
四、建立回報機制，以獎勵提升成就感
“此刻，我正在看一個巨型墻面日歷，上面滿是打好的勾，它們會提醒我，我已經取得了哪些進步，這也是一種回報。”斯蒂芬·蓋斯的這種方式你也可以試試。
想更加幸福，享受成就感是讓我們對生活滿意的最有效策略。
五、記錄與追蹤完成情況
有兩種方式，一種是使用電子工具，比如電子日歷，追蹤記錄的APP（PS，循環習慣記錄APP）；一種是手寫式。與在電腦、手機上記錄相比，用紙筆打勾能讓你的成就感更真實。
把微習慣寫在旁邊的一個大白板上，放在能經常看到的顯眼的位置上，這樣會對自己的微習慣的進度和成功與否更敏感。這是作者選擇的記錄方式。
睡前在日歷上核對是否完成，然后用筆打勾。這不僅能讓我們的成就感更突出，而且睡前檢查是個好習慣，不容易忘記。
六、微量開始，超額完成
在建立習慣的道路上，我們想做三件事：
強化我們的意志力
當下就取得進步
不耗盡意志力
微習慣策略就可以滿足這三點。
01【微習慣能強化意志力】
微習慣的原理是這樣的：我們給自己制定意志力要求較低但是頻率很高的任務，比如，1天完成1個俯臥撐需要非常少量的意志力（萬事開頭難，尤其是與意志力有關的事情）。
久而久之，像這樣反復不斷地強迫自己執行可實現的任務，我們的意志力就會變得更強大，這就叫練習。
02【微習慣能帶來進步】
看到自己采取行動，比任何其他事都更激勵人心，更能激發動力。這正是微習慣的一個關鍵策略（一旦你有了做某件事的充分動力，就不需要意志力了）。
“我采用微習慣策略的目標是爭取一天寫50字，然后養成每天寫2000字的習慣，這也許不能立即做到。可如果你僅僅完成微目標，依然堅持微習慣，它最終會形成習慣，因此而更容易超額完成任務。開始任何一個微習慣時，我幾乎總是超額完成，“總是”指的是超過90%的情況，“超額”是指超出很多。”
我知道你不想成為那個每天寫50字的人，你想讓自己迅速變成每天能寫出4000字的人，盡快實現夢想。如果你能一天寫4000字，那就寫吧，對微習慣來說不存在上限，你可以把自己累垮，讓自己瘋狂工作，只要你能保證第二天仍能達到最低要求就沒有問題。如果你只能達到最低目標，還是會養成習慣，一旦它成為習慣，你會處于在它基礎上進一步發展的完美位置。超額完成一件事情的完美基礎是——這個行為習慣已經存在。
記住：微習慣絕不會阻礙你進步，反而是取得成功的關鍵。微習慣就是擁有無限潛力的火花：常規習慣可能是每天寫2000字，但這既可能是上限，又可能是底線，寫到2000時你會感到很滿足，然后告訴自己，“這就夠了”。而制定50字目標策略，我曾經在一天里寫了5000多字。堅持微習慣的微小目標，只要想得到進步，你就能得到。
03【微習慣可以減少意志力損耗】
真正讓微習慣策略脫穎而出的是——你絕不會有失敗的借口，絕不會害怕失敗，而且絕不會感到內疚。即使你的意志力已經耗盡，微習慣的任務要求是如此之低，你總能找到方法完成。在我的記憶里，沒有哪一次我的意志力會弱到讓我無法完成1個俯臥撐，讀2頁書或寫50字，一次都沒有。
七、服從計劃安排，擺脫高期待值
微習慣策略的全部益處、力量和優勢都取決于你在紙面上和心里始終將目標保持在微小狀態的能力。當你超額完成目標后，一定要提醒自己，你每天的目標并沒有改變，還是每天50字。這一點極為重要！！！
從潛意識層面看，超額完成目標后，大腦會設定一個新的期望值。如果提高目標，你可能會讓自己失望，因為你會不愿打破每天1500字的連勝戰績。這樣你就會如同以前設定過的典型目標(你懂的，那些無效目標)給自己帶來負擔和壓力，也就很容易再次重蹈覆轍，不能幫助自己在生活中永久建立健康的習慣。
想解決這個問題，你要提醒自己，你是怎么提高到這個水平的(用低目標)，還要提醒自己，只要愿意，你完全可以繼續寫這么多字，但如果只寫了50字，也不會感到內疚或者失敗，50字就是成功。
一旦你開始為要不要完成目標而感到猶豫，仔細檢查一下你內心有沒有隱藏目標。你是真的在為你的微目標而努力，還是說你的目標提高了？拒絕更大的目標——你可以通過設定小目標做更多事。
我們要把期待值和精力放到堅持目標上，而不是對任務量抱有較高的期待。最強大的武器就是堅持，這是讓行為轉變成習慣的唯一途徑。
當非習慣變成習慣，也就意味著你已經從與大腦對抗變成與其合作了。
八、留意習慣養成的標志
從小事開始和消除期待值帶來的壓力，是我們取得成功的秘訣，而且效果很好，所以我們要盡可能長久保持。
再強調一遍，我并不是說你不能超過目標。如果你今天真的想跑3000米，但是你的目標是只跑到大門口，那太好了，去跑3000米。但是，別把目標變成3000米！不管什么時候，你都要做好開開心心地完成微目標（跑到大門口），然后回到屋里的準備（不過，即使完全可以這么做，你通常也不會選擇就此回屋，而是會繼續跑一段）。
“在確定你要養成的微習慣，設定微目標之后，如果你沒能在最開始就超額完成目標，別介意，這非常正常。我在閱讀習慣上，直到第57天才看到明顯而持續的超額完成現象，但我的寫作習慣從一開始就勢不可擋。有些微習慣的火花能迅速燎原，有一些則需要更長時間（這主要取決于你對這個習慣有多大興趣，以及你對超越微目標后繼續行動的感知難度）。”作者用他的經驗告訴我們，“我幾乎每天都能超額完成寫作目標，且隨意把控自由度。我可以寫滿50字就停，而如果有其他安排，我會花幾分鐘完成最低目標，然后充分享受這一天”。
如果你超額完成了微目標，你很了不起，但如果沒有呢，你還是很了不起，不只是“好”，而是“了不起”。大腦很難改變，所以我們要慶祝每一次進步。
以上是微習慣策略具體應用實操的方法指導。我們知道了養成持久習慣的秘訣，但是不代表我們就能做到。要想做到還得靠我們實踐，沒有什么比知行合一更重要的！
用是最好的學。獲取知識只是第一步，知行合一，去實踐才是決定成功與否，拉開彼此差距的關鍵。所以，JUST DO IT ！
