《簡明幸福之路指南第一版》?第五章?之意志力
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意志力
在我小時候，每當我沒完成一件事情，父母總是說：你的意志力/毅力不夠。這曾經讓我痛苦萬分，深刻反思自己，也曾想方設法提高自己的意志力，比如強忍著一天挨餓不吃飯，也曾在大冬天用冷水洗澡（沒凍死是大幸）。
2017年下半年，我幾乎每天都去健身房，在健身方面取得了很大進展。短短半年時間里，先是從多年的微胖體型減至標準體重，其后又變為普通人眼中的肌肉男，被健身房公認為變化最大，被戲謔為“70公斤級別第一人”，被稱贊為“一個有毅力、自控力和意志力的人”。難道我的意志力真的變化很大嗎？
現實生活中，大多數人都覺得自己意志力薄弱，或許某些時候可以做到自我控制，但力不從心和失控卻是常態。美國心理學協會曾經聲稱，美國人認為缺乏意志力是完成目標的最大絆腳石。可見，無論是我父母，還是其他國家的人，都非常樂意讓意志力當替罪羊。很多時候，當他們找不到正確的原因，就歸咎于意志力的缺乏。
意志力，這種被稱為“人類最偉大的力量”，到底我們該如何理解它？
首先我們看那個著名的“棉花糖實驗”。20世紀60年代，美國心理學家沃爾特·米歇爾（Walter Mischel）在斯坦福大學附屬幼兒園做了一些實驗。
一些3-4歲的小孩子被叫進屋子，研究者在桌子上放著1顆棉花糖，然后即將離開房子。研究者告訴小孩子，如果想吃棉花糖，就按下旁邊的按鈴，如果能堅持到他20分鐘之后回來，就能得到2顆糖。實驗中，有些小孩子很快就按下了按鈴，而有些小孩子則堅持等到了研究人員的回來。研究發現，成功堅持下來的小孩子，往往是采取了轉移注意力的策略。后來研究者們持續跟蹤了這些小孩子的成長，發現當時就能拒絕誘惑的小朋友進入青春期之后更有社交競爭力，更善于應對生活的挫折，在學校的表現要更出色；成年之后，擁有了更高的教育水平和社交能力；中年之后，通過用功能性核磁共振成像的方法掃描大腦，擁有更加活躍的前額葉皮層，這個區域恰恰是用來有效解決問題、創造性思考和克制沖動行為的。
這個關于意志力/自控力的實驗如此之出名，以至于沃爾特·米歇爾后來出版了一本書，名字就叫《棉花糖實驗》（《THE MARSHMALLOW TEST》）。從某種意義來說，這個實驗證明了意志力具有一定的基因因素，因為3-4歲的孩子，本質上大腦發育并不完善，能夠抵抗誘惑，部分原因是出于本能；同時，還提供了提高意志力，或者說抵抗誘惑的一種方法，那就是采取分散注意力的策略。然而，你并不太需要擔心你的意志力夠不夠堅強，因為“終生處于低意志力/自控力水平的個體在其日常生活中的多數情況下并沒有控制上的困難，只有在面對非常有吸引力的誘惑時，他們在行為和大腦活動方面才會出現顯著的沖動控制問題”。
關于意志力的另外一個著名實驗，來自于鮑邁斯特（Roy Baumeister），他用蘿卜和曲奇餅，做了一個精彩的關于意志力的實驗。
一些大學生被鮑邁斯特招募走進實驗室，其中一個要求是實驗進行之前禁食。實驗室放著熱乎乎的巧克力曲奇和一碗生蘿卜。實驗人員把學生分成兩組，一組被稱為“曲奇組”，可以吃曲奇；另外一組被稱為“蘿卜組”，只準吃蘿卜。然后實驗人員離開實驗室一段時間，“蘿卜組”眼巴巴看著“曲奇組”享受了曲奇，但都抵制住了誘惑。
其后學生被帶到另外一個房間，讓他們解幾何題。這些題目實際上無解，真正的目的是為了測試他們堅持多久才會放棄。“曲奇組”學生平均堅持了大約20分鐘，跟對照組（什么都沒吃）時間一樣，但是“蘿卜組”平均只堅持了大約8分鐘。對此，鮑邁斯特的解釋是：用來抵抗吃曲奇餅誘惑消耗了大量的意志力，削弱了對于接下來場景的自控能力，讓他們沒有更多的意志力用于解答難題。
后來，鮑邁斯特創造了一個詞：自我損耗（ego depletion）。通俗來說，意志力是我們的一種心理資源和力量，我們做很多事情，都需要損耗我們的意志力，當我們的這種資源（意志力）被大量使用，我們就會削弱我們的自控力。這種情況，在我們生活中是非常常見的。
當我還在大學時代，在臨近考試前的那么1-2個星期的時候，很多學生都在通宵達旦地學習，圖書館，自修室都擠滿了人。而在這個時間段，你會發現個人衛生顯得相當的邋遢。特別是在宿舍里面，臟襪子和臟衣服到處飛，彌漫著一股特別的味道。其中的原因之一在于，學生們把大量的意志力用于去強迫自己專注于學習，自我損耗太多，而沒有足夠的意志力去控制自己注意個人方面的衛生。
一直以來，家庭和婚姻心理師都注意到這么一個現象，很多不幸的婚姻，夫妻雙方都在工作日的晚上為一些雞毛蒜皮的事情吵架，而在周末情況則要好得多。原因在于長時間的工作讓夫妻雙方都精疲力盡，意志力消耗殆盡，這樣他們雙方都沒有足夠的自控力去分配精力來關心體貼伴侶，來應對生活中的不順心的事情，導致為小事而爭吵，進而控制不住自己的情緒，又經常造成吵架進一步升級。
更為精彩的描述，來自于《走出憂郁》一書，安德魯.所羅門寫道：在正常的情緒起伏范圍之內，好心情可讓我自律，讓我抗拒巧克力蛋糕；但抑郁的情緒削弱了我的毅力。抑郁癥引發了上癮。抗拒欲望會消耗大量精力和意志力，而且若陷入抑郁，更是難以說不——對食物、對酒精、對藥物。就是這么簡單。憂郁令人脆弱，脆弱必然會導致上癮。要是抗拒會令你陷入難以忍受的痛苦，你怎么有辦法抗拒？
從本質上來看，意志力是進化的產物。我們一方面受本能驅動，它沖動任性，希望及時行樂，另一方面，我們的大腦皮層則要求克服沖動，深謀遠慮。兩個自我不一致是造成內心矛盾沖突的根源，意志力挑戰就是兩個自我之間的對抗。
在《棉花糖實驗》書中，米歇爾認為我們大腦存在兩個系統：一個“熱”的——情感上的、反射性的、無意識的，一個“冷”的——認知性的、反省的、更慢的、需要意志付出努力的系統。“熱”的系統，主要由大腦邊緣系統控制，它由原始的大腦結構組成，位于腦干頂部腦皮層的下方。大腦邊緣系統控制著人類對生存需求的本能沖動和情緒，從恐懼、氣憤到饑餓與性行為都由其控制。“冷”的系統，主要由大腦前額葉皮層控制，這是大腦進化程度最高，也是人類之所以能區別于其他生物的地方。前額葉皮層在復雜決策和自控方面起著主要作用，規范著我們思想、行為和情緒。這兩個系統在強大的誘惑面前的相互作用方式，正是孩子們與棉花糖相處時意志力如何取勝或失敗的原因。
某種意義而言，意志力在國外是一個被謹慎研究的話題，原因之一在于政治的敏感性。眾所周知，全球貧富不均的鴻溝還繼續拉大，很多學者擔心，如果暗示這些窮人意志力薄弱，無法很好控制自己，可能犯下政治上的不正確，進而造成“責怪受害者”的不公平。在此，我對意志力討論，只限制于個人領域，而不希望延伸開來。
在《意志力：關于專注、自控與效率的心理學》書中，鮑邁斯特把意志力的運用大致分為四大類。
意志力第一大類運用是用于控制思維。這方面的研究實際上由著名的卡爾曼等完成的，在《思考，快與慢》一書中進行過詳細的闡述。簡而言之，假定我們大腦有兩個系統，分別稱為系統1和系統2，系統1產生快思考和進行無意識運作，極大依賴記憶進行，這是大腦為了提高效率的必然選擇，否則，我們就無法做到一邊開車，一邊聽音樂，并與朋友們談笑風生；系統2產生慢思考，負責進行復雜而有意識的思維運作，并時刻監視著系統1，否則，我就無法一邊開車，一邊聽音樂，看到路上有一個障礙物而及時剎車。
我們的大腦基于效率和節省能量的考慮，優先選擇系統1自動化運作，但是系統2需要時刻對系統1進行監控，這就是需要意志力的地方。同時，在進行復雜的學習，思考等過程，系統1并不能單獨勝任，必須主要要依靠系統2來完成，這樣就需要更多的意志力去維持系統2的運作，這也是為什么學習比娛樂和休息要困難的原因，因為它是在與我們的大腦習慣做斗爭，這需要消耗大量的心理資源和意志力。
事實上，我們對自己思維的控制，特別是負性思維的控制，是相當的困難，并不是總是能成功。負性思維的自動化運作，是導致人們不能獲得更多幸福的罪魁禍首之一，關于這方面的內容在思維章節有更詳細的解釋。
意志力的第二大類運作是用于控制情緒，也稱為情感調節。最常見的是，用來對抗和擺脫壞心情。遺憾的是，情緒特別難以被意志力控制，很多時候，你可以改變思維，但是無法強迫自己提升情緒，根本原因在于情緒能力很大程度是被基因所決定，我們可以改變的空間很小。當然，我們通常也會采取間接策略，比如我們悲傷的時候，我們努力做高興的事情，看我們喜歡的電影電視，或者上街購物，又或者去運動等，間接改變或者提升我們的情緒。
意志力的第三大類運作是用于控制沖動，某些時候，我們也稱它為“自控力”。不幸的是，現代人面臨的誘惑比以往任何時候都要多，都要更有誘惑力。在德國，由心理學家威廉·霍夫曼主持，做了一個關于誘惑的研究調查。
200個男女在德國被招募，身上配有BP機（一種很古老的傳呼機），研究團隊每天從早到晚不定時傳呼他們7次，讓他們報告當時是否正在體驗某種欲望。報告稱，當BP機響起，10次中大約有5次，他們正在體驗某種欲望，還有2次，他們剛剛體驗過某種欲望。實驗結果表明，人們醒著的時候，大約四分之一的時間里需要抵制欲望。
在這份研究中，他們最常抵制的欲望，首先是食欲，其次是睡欲，然后是休閑欲，接下來是性欲，再往后是各種交往欲。平均而言，用意志力抵制欲望，10次中大約有5次是失敗的。
在關于食欲方面，現代人極大的一個問題是肥胖，這在運動章節已經有更多探討。睡欲方面，現代人普遍出現大量睡眠不足的現象，這在睡眠章節有更多的探討。性欲是對部分人，特別是年輕人影響極大的地方，在性的章節中有更多的解釋。
在控制欲望方面，每個人都有自己的強項和弱項，這跟個人自身情況、愛好及驅動力等相關。比如我在食欲方面自控力很強，而曾經在情緒方面的自控力就比較弱。泰格·伍茲在控制注意力方面能力特別好，這是打好高爾夫的必要素質，而在性欲方面自控力就特別差，最后被媒體發現了很多風流韻事，以至于最后他被迫承認了自己有“性癮”。
第四大類就是控制表現、績效和成績等。也就是能夠把能量集中用于當前任務。這對于工作而言特別重要。在我寫作的過程中，我就運用了極大的意志力，我把寫作當成第一大任務，放棄了減肥計劃等其它，集中意志力保障寫作的順利進行。
既然意志力如此重要，我們有哪些方法可以提升意志力呢？
鮑邁斯特認為，對誘惑的抵抗消耗意志力，但我們可以通過喝含糖食物或者飲料來部分彌補，但后來，腦科學家認為大腦消耗血糖的速率都是一樣的，這種方法無法彌補意志力，但是起到了安慰劑的效應。
總而言之，基本上每個人都有一個恒定的意志力范圍，它就像彈簧一樣，有一定的延伸度，但是也不能被無限延長。但意志力更像情緒一樣，它不會被“用盡”，但會時時刻刻發生變化。意志力的強弱是隨著人的狀態和事件本身不斷變化的。
事實上，心理學界現在傾向于認為，你幾乎不可能獲得更多的意志力，而且你也不需要更多的意志力。我們的重點不是鍛煉和提升我們的意志力，這是一個錯誤的方向，導致了很多人的困惑和徒勞無功。我們應當停止追問我們自己：我有沒有足夠的意志力，如何增強自己的意志力。正確的方法是使用一些技巧來節省及合理使用意志力。
根據心理學界的一些實驗，自控力最好的那幫人不是最會控制自己的，而是最會躲避誘惑的。聰明地使自己遠離誘惑物，有助于節省和保存我們的意志力。比如我們在減肥的時候，家里就不要存放熱量高的零食；如果你希望抵御性欲，你就應該刪除你電腦中的成人片；如果你不希望繼續沉溺手機游戲，你就應該及時刪除它們。關于如何處理食欲、性欲，還有如何看待成癮的問題，在其它章節都有各自的闡述。
而在節省意志力方面，最重要的是要養成良好的習慣。比意志力更重要是習慣，建立習慣需要意志力，但習慣一旦形成，就只需要很少的意志力來維持。通常認為，在生活中大約40%的事情由習慣掌控。從2017年下半年開始，我用于健身的時間達到了平均每天一個半小時，很多朋友都驚訝于我“強大的意志力”，但事實上由于運動已經成為我的習慣，我根本不需要很多意志力去維持。
