? ? ? 產(chǎn)后肚子收不回去的真兇——腹直肌分離！腹直肌分離不僅影響女性形體，表現(xiàn)“肚皮松松垮垮”，還會(huì)容易發(fā)生腰酸背痛現(xiàn)象，嚴(yán)重者會(huì)引發(fā)腹壁疝（一種腹腔內(nèi)容物從肚皮的薄弱處突出的現(xiàn)象）。此外，腹直肌支撐力不足，也會(huì)導(dǎo)致臟器長期壓迫膀胱及盆底肌，造成“漏尿”。因此產(chǎn)后恢復(fù)訓(xùn)練是非常有必要。
科普：什么叫產(chǎn)后腹直肌分離？
腹直肌是由人體腹部左右各4塊肌肉組成，左右兩側(cè)的腹直肌通過腹白線的組織相連。腹白線相當(dāng)于兩排腹直肌中間的空隙，正常情況下約1-2指的寬度。
妊娠期間，隨著胎兒成長，女性的肚皮也慢慢被撐大，到孕晚期時(shí)候增大的子宮將腹肌拉長，使兩條腹直肌從腹白線的位置分開，腹直肌之間的間隙會(huì)越來越寬，這種現(xiàn)象被稱為腹直肌分離。
多產(chǎn)女性由于腹壁反復(fù)的拉伸容易導(dǎo)致腹壁松弛薄弱。多胎妊娠、胎兒過大、羊水過多等妊娠時(shí)造成子宮過大的各種情況都可導(dǎo)致腹壁過度擴(kuò)張延伸。
調(diào)查研究表明，無論剖宮產(chǎn)還是順產(chǎn)，在產(chǎn)后第3 天檢測(cè)，有60%-70% 的女性會(huì)發(fā)生不同程度的腹直肌分離，在產(chǎn)后4 ～ 8 周逐漸恢復(fù)。人體肌肉在產(chǎn)后3個(gè)月里逐漸自行恢復(fù)，年輕的媽媽，平時(shí)有鍛煉或者肌肉力量好的媽媽大部分會(huì)在3個(gè)月內(nèi)自行恢復(fù)到2指左右。若3個(gè)月以后，肌肉緊張度已經(jīng)得到恢復(fù)，腹直肌分離還在2指以上的需要咨詢專家，自行恢復(fù)的可能性較小。順產(chǎn)腹直肌分離發(fā)生率為60.3%，剖宮產(chǎn)發(fā)生率為70.8%，2 次及以上剖宮產(chǎn)的產(chǎn)婦腹直肌分離發(fā)生率更高（90.8%）。
如何自查？（圖三）
?平躺仰臥，屈膝，露出腹部；
?左手在頭后支撐，右手食指和中指，垂直探入腹部，身體放松。
?上身抬起，感覺到兩側(cè)腹肌向中間擠壓手指，如果感覺不到擠壓，那么就把手指向兩邊。 挪動(dòng)，直到找到緊張的肌肉。測(cè)量兩側(cè)肌肉的距離。
評(píng)判標(biāo)準(zhǔn)
正常：2指以內(nèi)（含2指）
需改善：2~3指
需就醫(yī)：3指以上
如果兩側(cè)肌肉的距離大于3指就屬于比較嚴(yán)重的腹直肌分離，有可能會(huì)引起腹內(nèi)疝，需要及時(shí)就醫(yī)；如果在2~3指之間，須注意?不可以進(jìn)行軀干彎曲和扭轉(zhuǎn)的負(fù)重練習(xí)，因?yàn)檫@會(huì)使分離的情況更加嚴(yán)重。
腹直肌分離的治療方法（圖四-圖九）
?仿生物電療法（腹直肌分離大于等于3指）
通過電刺激使腹部肌肉被動(dòng)收縮，肌肉興奮產(chǎn)生收縮和舒張，對(duì)肌群強(qiáng)化訓(xùn)練，同時(shí)也可以恢復(fù)脊柱生理彎曲和改善骨盆的傾斜度。
在醫(yī)院進(jìn)行，一般產(chǎn)后腹直肌分離超過3指（包含3指）會(huì)建議做該治療。
?一般醫(yī)院會(huì)要求大家先做盆底肌在做腹直肌。因?yàn)楦怪奔》蛛x治療的時(shí)候會(huì)增加腹部壓力，如果盆底肌沒好，會(huì)增加盆底肌的嚴(yán)重性。一般盆底肌恢復(fù)到3級(jí)就可以做腹直肌的電療治療了。
?腹直肌分離自主訓(xùn)練方法（腹直肌分離小于等于2指）
動(dòng)作1：站姿收腹
準(zhǔn)備動(dòng)作：背對(duì)墻面站立，將上身靠在墻上（保持中立位，后腦勺、背部、臀部貼在墻面），雙腳距離墻面大概30厘米。
動(dòng)作執(zhí)行：吸氣準(zhǔn)備；呼氣，腰椎去貼墻面，之后，吸氣還原。每組10~15次，重復(fù)2~3組。
注意事項(xiàng)：避免手臂向后推墻，盡可能腹部向內(nèi)收，主動(dòng)靠近墻壁，想象用肚臍向墻壁方向靠近的感覺。
動(dòng)作2：跪姿收腹
準(zhǔn)備動(dòng)作：四點(diǎn)跪姿，髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)垂直，肩關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。
動(dòng)作執(zhí)行：吸氣，小腹自然放松；呼氣時(shí)，用力將小腹向內(nèi)收回。每組重復(fù)10~15次，做2~3組。
注意事項(xiàng)：整個(gè)過程不要改變脊椎的中立位，只有腹部在活動(dòng)，想象將肚臍拉向腰椎的感覺。
動(dòng)作3：跪姿伸腿
準(zhǔn)備動(dòng)作：四點(diǎn)跪姿，髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)垂直，肩關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。
動(dòng)作執(zhí)行：吸氣準(zhǔn)備，呼氣時(shí)右腿慢慢向后；吸氣不動(dòng)，呼氣慢慢把腿收回。完成4~6次，換另一側(cè)重復(fù)。當(dāng)可以很好控制身體后，開始進(jìn)行交替伸腿的練習(xí)，每條腿伸出4~6次，重復(fù)2~3組。
注意事項(xiàng)：整個(gè)過程中保持軀干、骨盆的中立位，身體不要偏離中心線。想象骨盆上放了一瓶水，不能讓瓶子倒掉。
動(dòng)作4：仰臥抬腿
準(zhǔn)備動(dòng)作：仰臥，下巴微收，雙手置于身體兩側(cè)，兩腿屈膝，腰椎壓住墊子。
動(dòng)作執(zhí)行：吸氣，抬右腿；呼氣，右腿回落原位，完成6~8次。換另一側(cè)腿重復(fù)，完成2~3組。
注意事項(xiàng)：抬腿的時(shí)候，盡量向胸口方向，令腰椎壓向墊子。另一條腿保持不變，臀部著地保持腰椎不要抬起。
動(dòng)作5：仰臥蹬腿
準(zhǔn)備動(dòng)作：仰臥，下巴微收，雙手扶住右腿小腿上方，腰椎壓住墊子。
動(dòng)作執(zhí)行：吸氣，準(zhǔn)備；呼氣，右腿向遠(yuǎn)處蹬出，完成6~8次。換另一側(cè)腿重復(fù)，完成2~3組。
注意事項(xiàng)：用手扶腿的時(shí)候，盡量向胸口按壓，令腰椎壓向墊子。另一條腿盡量向遠(yuǎn)處伸，同時(shí)保持腰椎不要抬起。
動(dòng)作6：平板支撐
準(zhǔn)備動(dòng)作：俯臥，肘關(guān)節(jié)與腳尖撐地，保持上身平行于地面。
動(dòng)作執(zhí)行：保持身體穩(wěn)定，停留1分鐘，可以將單腳尖離開地面，做完全式平板支撐。在動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)的情況下，保持時(shí)間越長越好。
注意事項(xiàng)：整個(gè)過程中不要塌腰，收緊腹部，不要塌肩，肘關(guān)節(jié)用力壓向墊子
練習(xí)說明：
這個(gè)練習(xí)推薦給腹直肌分離在2指左右的人運(yùn)動(dòng)鍛煉。（若分離更嚴(yán)重，需先在醫(yī)院進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練，在醫(yī)生指導(dǎo)下循序漸進(jìn)的鍛煉。避免分離情況更嚴(yán)重）。在練習(xí)時(shí)，既可以選取單一動(dòng)作練習(xí)，也可以變換動(dòng)作串聯(lián)起來。可根據(jù)每組的重復(fù)次數(shù)和動(dòng)作多少適當(dāng)調(diào)整。若堅(jiān)持每天練習(xí)，約2周左右就可以明顯改善腹直肌分離的情況。
?有一點(diǎn)特別提醒：
該組練習(xí)也需在盆底肌檢測(cè)合格后再開始做。因?yàn)檫@些運(yùn)動(dòng)會(huì)給腹腔壓力，對(duì)盆底造成壓迫，影響盆底的恢復(fù)。
?手術(shù)
如果分離寬度超過3指，產(chǎn)后1～2年仍不能縮小恢復(fù)的應(yīng)該考慮進(jìn)行手術(shù)治療。手術(shù)是將腹白線變窄、分離的腹直肌重新靠攏。手術(shù)可以通過開放手術(shù)和腹腔鏡手術(shù)兩種方式實(shí)現(xiàn)。
腹直肌分離（超2指）應(yīng)堅(jiān)決避免的練習(xí)體式：
1、仰臥起坐
2、輪式、眼鏡蛇式、上犬式等后彎體式；
3、船式，V字平衡等劇烈的腹部體式；
4、俄式轉(zhuǎn)體等腹部參與的扭轉(zhuǎn)體式；
5、除練習(xí)外，也不要在生活中提重物，以免影響盆底肌及腹肌恢復(fù)
總結(jié)而言：切勿做使腹直肌彎曲的動(dòng)作及提重物。
“病來如山倒，病去如抽絲”，我們身體的每一個(gè)零件都特別重要，一旦損傷，想要恢復(fù)如初都十分困難。所以預(yù)防格外重要：
?在孕前加強(qiáng)鍛煉，別聽“反正都要懷孕還減什么肥，鍛什么煉的鬼話”。瘦的人，肚子不一定會(huì)小。但腹肌強(qiáng)的人，肚子會(huì)小很多。我在產(chǎn)檢時(shí)，就因?yàn)槎亲有”会t(yī)生圍觀過。我自己一直以為是因?yàn)檠蛩伲髞砺犪t(yī)生說腹部肌肉越強(qiáng)對(duì)子宮的包裹力就越強(qiáng)，所以肚子就越小。同理，為什么往往二胎的媽媽肚子會(huì)更大。
?孕期控制體重。
孕期控制體重比我們平時(shí)控制體重更重要。千萬別借寶寶之名大吃大喝。長胖事小，對(duì)身體造成的損傷事大！對(duì)盆底肌的損傷、對(duì)腹直肌的損傷，到一定程度想要恢復(fù)如初基本上不可能。
補(bǔ)充???：
順產(chǎn)不要綁收腹帶不要綁收腹帶不要綁收腹帶！（重要的事情說三遍！）
刨宮產(chǎn)，嚴(yán)格按照醫(yī)生的指示，醫(yī)生說不要綁了，就別自己超時(shí)綁！
綁收腹帶不僅是有沒有作用的問題！而是對(duì)盆底肌和腰腹肌都有損害！！！
作為一個(gè)買了犬印全套：收腹帶、盆骨帶、收腹褲。（還被稅了）我不忍心錢打水漂，在42天產(chǎn)檢時(shí)已經(jīng)被醫(yī)生說不要綁的情況下，去做盆底肌治療和腰部治療時(shí)還是綁了，也都被醫(yī)生明確指出不要使用。盆底肌和腰部治療我都是掛的三甲醫(yī)院的主任號(hào)。
