城市，似乎沒(méi)有夜晚。

在現(xiàn)代社會(huì)的快節(jié)奏、強(qiáng)壓力下，熬夜、晚睡，成了這個(gè)時(shí)代撕不掉的的標(biāo)簽。

“凌晨三點(diǎn)的北上廣”一次次刺激著人們的神經(jīng)，似乎沒(méi)有見(jiàn)過(guò)凌晨三點(diǎn)的北上廣，就不足以談人生。

中國(guó)睡眠研究會(huì)發(fā)布的一組數(shù)據(jù)顯示，中國(guó)成年人失眠率高達(dá)38.2%，超過(guò)3億中國(guó)人有睡眠障礙。

深夜，你或許還坐在電腦面前加班，或許還躺在床上玩手機(jī)，或許還在和朋友一起吃宵夜，或許還在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)……

企圖從本該屬于睡眠的時(shí)間里，偷出一些能徹底“屬于自己”的。

睡個(gè)完整的好覺(jué)，是一件太奢侈的事情。

1

不睡覺(jué)的中國(guó)人

“生活就是人們無(wú)眠時(shí)發(fā)生的故事?！?/p>

這部名叫《追眠記》的國(guó)產(chǎn)紀(jì)錄片，直指三億中國(guó)人的“失眠”痛點(diǎn)，講述了一個(gè)個(gè)我們身邊的失眠故事。

睡不著覺(jué)，已經(jīng)成了一場(chǎng)全民的“社會(huì)病”。

為了金榜題名，他們不敢睡

18歲的高三學(xué)生方正宇和翟曼婷，在深夜寢室統(tǒng)一熄燈后，仍然挑燈夜讀，直到困得不行才回去睡覺(jué)。

方正宇在最近的兩次大考的前一夜，都失眠了；翟曼婷因?yàn)槌?fù)荷的學(xué)習(xí)，有時(shí)會(huì)頭疼到睡不著。

他們從早上七點(diǎn)開(kāi)始就開(kāi)始學(xué)習(xí)，每天學(xué)習(xí)的時(shí)間不低于12小時(shí)，學(xué)業(yè)的壓力、家人的期望，重重壓在他們的肩上。

翟曼婷說(shuō)，自己其實(shí)是一個(gè)很樂(lè)觀的人，因?yàn)槌煽?jī)問(wèn)題，每天都在憂慮之中，

“等到高考結(jié)束，我一定要睡上個(gè)三天三夜?！?/b>

離開(kāi)學(xué)校，在成年人的世界不用熬夜學(xué)習(xí)了，就能好好睡覺(jué)了嗎？

為了養(yǎng)家糊口，他們不能睡

長(zhǎng)途貨車司機(jī)秦師傅和孫師傅，為了能盡快把貨物送到，他們?nèi)找辜娉?，多耽誤一天都是成本。

中國(guó)有3000多萬(wàn)和他們一樣的長(zhǎng)途貨車司機(jī)。

一年有超過(guò)三分之二的日子，沒(méi)法安穩(wěn)睡在床上。

除了睡不好覺(jué)，他們一日三餐也沒(méi)法保證

他們有時(shí)晚上能輪流躺上兩三個(gè)小時(shí)，但路途顛簸，這短暫的睡眠，質(zhì)量糟透了。

得知兒子中考失利的那一晚，在外跑車的秦師傅愁得一夜沒(méi)睡。

他只能咬緊牙關(guān)，送兒子上學(xué)費(fèi)昂貴的私立高中，只因不想讓兒子以后做自己這樣的“破工作”。

為了救死扶傷，他們睡不成

上海市兒童醫(yī)學(xué)中心的陳醫(yī)生，全年無(wú)休，每四天就要值一次大夜班，全程負(fù)責(zé)一線搶救，連續(xù)三十多個(gè)小時(shí)只能睡上三四個(gè)小時(shí)。

呼吸內(nèi)科的主治醫(yī)師張醫(yī)生也是如此，每次坐診都要面對(duì)100多個(gè)病人，每周還有將近20臺(tái)手術(shù)。

在高度壓力和緊張之下，一夜不眠，對(duì)他們來(lái)說(shuō)已是家常便飯。

凌晨?jī)牲c(diǎn)半，結(jié)束完各項(xiàng)工作，張醫(yī)生回到值班室休息，但只要尋呼機(jī)響起，就要立刻奔向病房。

頂多休息兩三個(gè)小時(shí)，就要起來(lái)開(kāi)始一整天連續(xù)不斷的手術(shù)。

為了“節(jié)省”生命，他們舍不得睡

張成是個(gè)典型的 IT 創(chuàng)業(yè)青年，從創(chuàng)業(yè)開(kāi)始，他幾乎每天都睡在辦公室，每天凌晨三四點(diǎn)睡，早上八點(diǎn)半起床。

“睡那么多干嘛，把那么多時(shí)間節(jié)省出來(lái)，干自己該干的事情。人活著總得留下些什么，不然這輩子真的白過(guò)了，死后自會(huì)長(zhǎng)眠。”

即使掛著濃重的黑眼圈，張成仍然喜歡自己的事業(yè)，對(duì)于他來(lái)說(shuō)，若是一事無(wú)成，活得久毫無(wú)意義。

“我也不想太忙，但這個(gè)世界的競(jìng)爭(zhēng)太殘酷?！?/p>

除了工作學(xué)習(xí)，還有的人，只能在深夜試著對(duì)抗生活中難以釋懷的心理情感壓力。?

因?yàn)榻箲]，他們睡不著

李海名是一名“海漂” IT 男，由奶奶獨(dú)自撫養(yǎng)長(zhǎng)大的他，不知道自己是否應(yīng)該逃離“北上廣”。

奶奶一直盼著他能夠陪在自己身邊，上海高強(qiáng)度的生活、高水平的生活成本也讓他想要回到家鄉(xiāng)，但家鄉(xiāng)幾乎沒(méi)有 IT 相關(guān)的工作，這讓他陷入兩難。

已經(jīng)年過(guò)三十的他，看著自己曾經(jīng)的同學(xué)都有了自己的家庭，成了孩子的爸爸，而自己還是孤身一人，這也讓他更加焦慮。

即使在夜晚這些焦慮也沒(méi)有消失，讓他徹夜難眠。

有很多年輕人都和李海名一樣，想要逃離“北上廣”，卻又離不開(kāi)“北上廣”，巨大的壓力、高度緊繃的狀態(tài)讓他們無(wú)法入眠。

因?yàn)楹⒆?，他們沒(méi)法睡

韓佳是個(gè)新生兒媽媽，當(dāng)媽媽的這一年里，她沒(méi)一個(gè)晚上好好睡過(guò)一覺(jué)，極度缺乏睡眠，孩子一哭鬧就是一整夜。

她幾乎沒(méi)有超過(guò)四小時(shí)的睡眠，這也成了導(dǎo)致她患上產(chǎn)后抑郁的重要誘因。

夜晚睡不好，白天還得承擔(dān)瑣碎的家務(wù)事，在有了孩子之后，韓佳從一個(gè)連自己照顧不好的90后獨(dú)生女變成了一個(gè)無(wú)所不能的母親。

因?yàn)橐钟簦麄円蛩叨纯?/b>

截至2017年，中國(guó)有5400萬(wàn)抑郁癥患者，他們最大的共性便是受失眠折磨。

24歲的忻雨是個(gè)中重度抑郁癥患者，對(duì)于她來(lái)說(shuō)，每個(gè)夜晚都是煎熬。

家境貧寒的她考上了上海的重點(diǎn)大學(xué)，她本是父親和全村人的驕傲，但高手云集的大學(xué)帶給了她巨大的壓力，最終她患上了抑郁癥。

從那時(shí)起，睡眠不再是休息放松，而是痛苦。

如果沒(méi)有安眠藥，她就會(huì)整夜被各種事情纏繞，一夜不眠。

因?yàn)橐钟舭Y，找不到穩(wěn)定的工作，沒(méi)有收入來(lái)源的她，面對(duì)巨額治療費(fèi)用，卻無(wú)能為力。幾年下來(lái)，忻雨已經(jīng)欠下了10萬(wàn)元。

可是吃下安眠藥之后，清醒地感受著身體和血液一點(diǎn)點(diǎn)被抽空，忻雨覺(jué)得世界上沒(méi)有比這更痛苦的事情了。

睡眠問(wèn)題也不只是年輕人的專屬，老年人同樣身陷其中。

78歲的鄭秀花，在凌晨三點(diǎn)鐘之后就會(huì)失眠，一般只能睡上兩三個(gè)小時(shí)。

各種心事在夜晚涌上心頭，讓她輾轉(zhuǎn)難眠，擔(dān)憂自己的所剩不多的日子，擔(dān)憂在遠(yuǎn)方的孩子……

凌晨四點(diǎn)，鄭秀花和同村的老人，會(huì)到村邊的堤壩上散步

夏季天氣炎熱，鄭秀花在晚上熱得睡不好，孩子立馬打算給她裝空調(diào)，可她拒絕了，因?yàn)椴幌肜速M(fèi)孩子的錢。

“我還要什么空調(diào)，生活過(guò)得去就拉倒，我自己能賺我就賺一點(diǎn)。”

孩子在外打拼，父母越上年紀(jì)，就越多思念和牽掛，鄭秀花們就這樣在空蕩蕩的房子里，度過(guò)一個(gè)個(gè)不眠之夜。

從學(xué)生時(shí)代，到步入社會(huì)，再到退休，每一雙布滿血絲的眼睛背后，都有一段難以釋懷故事，一種難以排解的心情。

睡眠困境背后，是難以忽視的現(xiàn)實(shí)問(wèn)題。

2

什么偷走了中國(guó)人的睡眠

快節(jié)奏的生活，讓人時(shí)刻保持緊繃狀態(tài)。

調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，從2013年到2018年，中國(guó)人的平均睡眠時(shí)長(zhǎng)從8.8個(gè)小時(shí)降至6.5個(gè)小時(shí)。

五年來(lái)，中國(guó)人活生生從自己的睡眠里偷出了150天的“清醒時(shí)間”。

《2018中國(guó)互聯(lián)網(wǎng)網(wǎng)民睡眠白皮書(shū)》顯示，影響睡眠質(zhì)量的“罪魁禍?zhǔn)住笔枪ぷ鲏毫?，高達(dá)70%的被調(diào)查者深受其害。

工作壓力太大，隨時(shí)有被擠下去的危險(xiǎn)，越來(lái)越多的人選擇犧牲掉睡眠時(shí)間來(lái)奮斗。

因長(zhǎng)期熬夜加班猝死的新聞屢見(jiàn)不鮮。

生活壓力因素包含家庭壓力、社交壓力、感情壓力等；環(huán)境因素包含燈光、噪音、溫度、寢具等；個(gè)人習(xí)慣因素包含熬夜等；身體因素包含腰椎頸椎病、女生生理期等；其他因素包含倒時(shí)差等 /《2018中國(guó)互聯(lián)網(wǎng)網(wǎng)民睡眠白皮書(shū)》

但就算結(jié)束了一天忙碌的工作，即使身體已經(jīng)發(fā)出了想要休息的信號(hào)，很多人也不甘心就此入睡。

睡覺(jué)前的時(shí)間，給人一種莫名的安全感：好像只有安靜的夜晚，才真正屬于自己，能由自己主宰。

時(shí)間不會(huì)變多，于是就犧牲睡眠，把自己被工作壓力搶走的時(shí)間以這種方式補(bǔ)回來(lái)。

拖延入睡，成了逃避現(xiàn)實(shí)的最簡(jiǎn)單途徑。

CBNData調(diào)研數(shù)據(jù)，平均睡前玩手機(jī)時(shí)間為基于問(wèn)卷結(jié)果的估算值?/《中國(guó)互聯(lián)網(wǎng)網(wǎng)民睡眠白皮書(shū)》

88%的被調(diào)查者因玩手機(jī)拖延入睡，我們一直離不開(kāi)的手機(jī)就這樣成為了偷走我們睡眠的最大元兇。

告訴自己只刷十分鐘的朋友圈、微博，結(jié)果一眨眼，就已經(jīng)快凌晨一點(diǎn)。

英國(guó)睡眠委員會(huì)創(chuàng)造的“junk sleep”（垃圾睡眠）一詞，就是指手機(jī)、平板電腦和電視等娛樂(lè)設(shè)備導(dǎo)致的低質(zhì)量、時(shí)間不充足的睡眠。

平板電腦和智能手機(jī)發(fā)出的藍(lán)光會(huì)減少褪黑激素的自然產(chǎn)生，使人更加警覺(jué)、興奮，上床入睡前玩手機(jī)不僅會(huì)影響入睡時(shí)間，也會(huì)影響睡眠質(zhì)量，讓我們第二天醒來(lái)之后仍然感覺(jué)十分疲勞。

垃圾睡眠和垃圾食品一樣，成了現(xiàn)代人的健康殺手。

3

睡不好變老變丑

甚至滿腦垃圾

“熬夜使人變丑”，相對(duì)來(lái)講已是較小的小危害。

睡眠不足七八小時(shí)，人臉上細(xì)紋、皺紋、發(fā)紅、和老年斑的狀況，都會(huì)變得更糟。

有一項(xiàng)研究邀請(qǐng)了30位英國(guó)女性，讓她們?cè)谄届o的8小時(shí)睡眠后進(jìn)行了皮膚測(cè)試。

參與者在進(jìn)行皮膚測(cè)試

隨后，參與者在接下來(lái)的五個(gè)晚上，每次只能睡六個(gè)小時(shí)，研究人員會(huì)對(duì)她們進(jìn)行相同的測(cè)試。

結(jié)果顯示，平均而言，被測(cè)試者細(xì)紋和皺紋增加了45％，褐色斑點(diǎn)或老年斑猛增11％，皮膚區(qū)域紅色增加8％。

“在短短五天的時(shí)間內(nèi)就有了這樣顯著的差距，但現(xiàn)實(shí)情況是，許多人正在以這種方式睡覺(jué)數(shù)周，數(shù)月甚至數(shù)年，對(duì)他們的外表產(chǎn)生長(zhǎng)期影響。”

睡眠是身體愈合，更新和消除皮膚毒素的時(shí)間。當(dāng)睡眠減少時(shí)，身體執(zhí)行這些功能的能力也會(huì)降低。

睡眠不足的人還更可能患有慢性疾病，生活質(zhì)量和生產(chǎn)力也會(huì)降低。

擠占睡眠省出來(lái)的時(shí)間，并不會(huì)讓工作效率變得更高，甚至適得其反。

腦部活動(dòng)用盡了身體整個(gè)能量供應(yīng)的四分之一，但大腦僅占據(jù)人體重量的百分之二。

大腦中細(xì)胞消耗營(yíng)養(yǎng)的同時(shí)，每個(gè)細(xì)胞也會(huì)產(chǎn)生相應(yīng)的垃圾和廢物。身體的淋巴系統(tǒng)可以來(lái)清除垃圾，可我們的大腦中沒(méi)有淋巴管。

研究人員發(fā)現(xiàn)，大腦有一個(gè)區(qū)域裝滿了干凈透明的液體，是腦脊液（CSF），它能把大腦中的廢物帶排到血液中。?

左側(cè)是老鼠醒時(shí)的大腦，右側(cè)是睡著時(shí)的。圖中紅色的物質(zhì)是腦脊液，只有在大腦睡眠時(shí)才會(huì)快速流動(dòng)，讓廢物可以被清除 / Jeff Iliff

而這些液體的工作狀態(tài)， 只出現(xiàn)在睡眠時(shí)的大腦中。

只有在大腦要不必緊張工作時(shí)， 它才會(huì)切換到“清理模式”。

沒(méi)有研究證實(shí)睡眠的缺乏或者低質(zhì)量的睡眠會(huì)引起老年癡呆癥，但可以被證實(shí)的是，如果大腦不及時(shí)清理廢物來(lái)維持它自身的清潔， 很可能會(huì)促進(jìn)像老年癡呆癥這樣的病癥的惡化。

睡眠最重要的一點(diǎn)，大概就是使我們的思維變清醒。

對(duì)于大腦來(lái)說(shuō)，不及時(shí)清理垃圾會(huì)危及我們思維、身體健康和功能。

所以說(shuō)，睡一個(gè)好覺(jué)，不僅是為了自己的身體健康，更是為了讓自己第二天有更高的工作效率。?

歐洲非盈利研究機(jī)構(gòu)蘭德公司還發(fā)現(xiàn)，睡眠不足會(huì)因?yàn)榻档蜕a(chǎn)效率，對(duì)國(guó)家的經(jīng)濟(jì)產(chǎn)生重大影響。

由于經(jīng)濟(jì)規(guī)模龐大，美國(guó)經(jīng)濟(jì)損失最高，每年高達(dá)4110億美元，占GDP的2.28％。

而如果睡眠時(shí)間不足6小時(shí)的人開(kāi)始睡6至7個(gè)小時(shí)，那么這可能會(huì)為美國(guó)經(jīng)濟(jì)增加2264億美元，為日本經(jīng)濟(jì)增加757億美元。

4

重視睡眠

是不再熬命的根本

占了人生的三分之一時(shí)間的睡眠，是頭等大事。

看似簡(jiǎn)單的睡眠其實(shí)也有很多講究。比起各種各樣的方法，擺正睡眠在一個(gè)人生活中的位置，是首要條件。

重視睡眠的意義和對(duì)身體的影響，科學(xué)的方法才有可能發(fā)揮最大的作用。

1、?將臥室變成誘導(dǎo)睡眠的環(huán)境

安靜，黑暗、舒適的環(huán)境可以幫助你安眠。使用厚重的窗簾，遮光色調(diào)或眼罩來(lái)阻擋光線，這是一種強(qiáng)有力的提示，告訴大腦是時(shí)候進(jìn)入休息狀態(tài)了。

保持屋內(nèi)舒適涼爽，房間通風(fēng)良好。

舒適的枕頭和床墊也有助于你更好地安睡。

世界上約有五分之一的人存在睡眠不足的情況，為此荷蘭一家公司開(kāi)發(fā)了全球第一款旨在提高人睡眠質(zhì)量的智能枕頭 / 視覺(jué)中國(guó)

2、當(dāng)你試圖入睡或半夜醒來(lái)時(shí)，不要看時(shí)間

盯著時(shí)鐘，實(shí)際上會(huì)增加壓力，使你更難入睡。

如果你在半夜醒來(lái)并且在大約20分鐘內(nèi)無(wú)法恢復(fù)睡眠，那么起床并進(jìn)行安靜、舒緩的活動(dòng)，如閱讀或聽(tīng)音樂(lè)。

并且保持燈光暗淡，強(qiáng)光會(huì)刺激你的內(nèi)部時(shí)鐘，當(dāng)你再次有了困意時(shí)，回到床上。

3、 建立一個(gè)舒緩的睡眠前常規(guī)

在睡前一小時(shí)左右放松一段時(shí)間。睡前輕松閱讀、洗澡是為睡眠做好準(zhǔn)備的好方法。?

避免緊張刺激的活動(dòng)，如進(jìn)行工作，討論情緒問(wèn)題。?

身體和心理壓力活動(dòng)可以導(dǎo)致身體分泌應(yīng)激激素皮質(zhì)醇，提高你的警覺(jué)性。

如果你總是會(huì)躺在床上思考問(wèn)題，不妨把它們寫下來(lái)，然后把它們放在一邊。

4、不要在睡前進(jìn)行大量運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)刺激身體分泌壓力激素皮質(zhì)醇，會(huì)激活大腦中的警報(bào)機(jī)制，因此，在睡前進(jìn)行運(yùn)動(dòng)只會(huì)適得其反。

但只要在正確的時(shí)間完成鍛煉（在睡覺(jué)前至少三小時(shí)完成鍛煉或在白天鍛煉），可以幫助你更快地入睡并且睡得更好。

5、調(diào)節(jié)心態(tài)，不要用睡眠時(shí)間彌補(bǔ)心情

熬夜無(wú)法真正緩解焦慮，只會(huì)讓你陷入惡性循環(huán)。

到了要睡覺(jué)的時(shí)間，盡可能地放空自己，調(diào)整呼吸，進(jìn)入一個(gè)平靜的狀態(tài)能讓你更好地進(jìn)入睡眠。

尤其是，上床之后不要再玩手機(jī)。

把這篇文章分享給你的夜貓子朋友吧，讓他千萬(wàn)小心，不睡真的會(huì)攢滿腦子垃圾。

祝你，今夜好眠。

參考資料：

[1] Babak Amraa, Ali Shahsavari b, Ramin Shayan-Moghadamb, Omid Mirheli a, Bita Moradi-Khaniabadi b, Mehdi Bazukar a, Ashkan Yadollahi-Farsani a, Roya Kelishadi.The association of sleep and late-night cell phone use among adolescents.Journal de Pediatria.2017;93(6):560-567.

[2] Marco Hafner, Martin Stepanek, Jirka Taylor, Wendy M. Troxel, Christian van Stolk.Why sleep matters -- the economic costs of insufficient sleep: A cross-country comparative analysis.RAND Europe.2016.

[3] Twelve Simple Tips to Improve Your Sleep.the Division of Sleep Medicine at

Harvard Medical School, WGBH Educational Foundation.

[4] Halpern, Yoga for improving sleep quality and quality of life of older adults in a western cultural setting.Doctor of Philosophy (PhD),?Health Sciences,?RMIT University.?January, 2011.

[5]《2018中國(guó)互聯(lián)網(wǎng)網(wǎng)民睡眠白皮書(shū)》,第一財(cái)經(jīng)商業(yè)數(shù)據(jù)中心，中國(guó)睡眠研究會(huì).

[6]《中國(guó)睡眠診療現(xiàn)狀調(diào)查報(bào)告》，中國(guó)睡眠研究協(xié)會(huì).