一、理論
我們生命中用大約1/3的時(shí)間屬于睡眠類休息，如果包括睡眠前后的準(zhǔn)備工作、平時(shí)的打盹、中午的午睡等，可能還要多。
我們?cè)撊绾胃咝У氖褂眠@一部分時(shí)間，讓自己的身體、大腦得到充足的休息？而不是睡一覺(jué)后覺(jué)得更累？
下圖就是我們身體與睡眠的關(guān)系，他展示了在一天中不同時(shí)刻，人體自然而然的想要做些什么。了解自己的各項(xiàng)指數(shù)的高峰和低谷數(shù)值，當(dāng)我們順應(yīng)這個(gè)規(guī)律，我們的就可獲得最大的效能，不管是你工作、休息、還是娛樂(lè)。（順便給大家推薦一個(gè)健康指數(shù)的網(wǎng)站 http://www.ilinkee.com/tools/fatrate ，不一定準(zhǔn)確、僅做參考）
睡眠的理論基礎(chǔ)：睡眠沖動(dòng)、睡眠壓力和睡眠需求的關(guān)系。
我們的睡眠收到晝夜節(jié)律的調(diào)控，引發(fā)失眠沖動(dòng)、組建積累睡眠壓力、形成睡眠需求。我們最主要的睡眠時(shí)機(jī)是在夜里。在夜間由于晝夜節(jié)律引發(fā)的睡眠沖動(dòng)不斷上升。你在凌晨?jī)牲c(diǎn)到三點(diǎn)之間達(dá)到高峰。與此同時(shí)，睡眠需求也非常強(qiáng)烈。這也就很好的解釋了為什么我們?cè)谙挛缫矔?huì)產(chǎn)生困意。
《睡眠革命》這本書(shū)給了一些多方面的的建議。作者是個(gè)體育俱樂(lè)部的關(guān)于睡眠方面的顧問(wèn)，負(fù)責(zé)給運(yùn)動(dòng)員如何更好的休息方面的建議和咨詢，而且現(xiàn)在是這方面的專家。
睡眠的過(guò)程可以分為四個(gè)階段：入睡、淺睡、深睡、延續(xù)深睡。以上四個(gè)階段組成一個(gè)睡眠周期，每周期大概90分鐘。
首先，作者按一晚睡了幾個(gè)睡眠周期（90分鐘）來(lái)確定一晚的睡眠，而不是睡了多少個(gè)小時(shí)，一個(gè)完整的睡眠周期是睡眠質(zhì)量的保證。下圖就是一個(gè)典型的按照早上6:30起床計(jì)劃的睡眠周期圖，演示了一個(gè)整天的睡眠、包括中午和傍晚休息的最佳時(shí)間計(jì)劃。（我理解R90方案的意思是Rest 90 minutes 縮寫(xiě)）
其次、以一個(gè)星期作為睡眠質(zhì)量的考核期，而不是孤立的每一個(gè)晚上。為此，你要有自己的睡眠日志，你有么？寫(xiě)晨間日記的朋友們可以去翻一下你以往的睡眠記錄，整理一下，就可以有這么一個(gè)記錄，來(lái)有效的指導(dǎo)自己的睡眠了。（用數(shù)據(jù)來(lái)指導(dǎo)睡眠）
我們一般說(shuō)要睡8個(gè)小時(shí)，換算成5個(gè)睡眠周期，一周以35個(gè)睡眠周期為基數(shù)來(lái)尋找自己的最佳睡眠時(shí)間，包括根據(jù)早起時(shí)間倒推入睡時(shí)間，個(gè)人每天/每周最佳睡眠周期不是每個(gè)人都需要8小時(shí)睡眠，有的人需要更多、而另外一些人可能更少。當(dāng)然，中午的午休和傍晚時(shí)的休息（稱為“可控修復(fù)期”）也是包括在整天的睡眠時(shí)間內(nèi)考慮的。
大家應(yīng)該都有過(guò)體驗(yàn)，如果你覺(jué)得累、無(wú)論在哪趴上10分鐘，都可以精神煥發(fā)，這就是有效的休息。所以說(shuō)，除了晚上的多周期的睡眠，不要小看午休和其他類型的休息，包括停下工作去散會(huì)步、出去曬會(huì)太陽(yáng)、辦公室7工作運(yùn)動(dòng)、冥想訓(xùn)練、哪怕出去抽顆煙。。。
不要孤立的看待睡眠，這是一個(gè)全天候24小時(shí)的修復(fù)過(guò)程。在一天24小時(shí)中，還有其他時(shí)間能讓你彌補(bǔ)每晚缺失的睡眠周期。包括，準(zhǔn)備上床睡覺(jué)的那段時(shí)間和醒來(lái)后的那段時(shí)間，也是睡眠修復(fù)第一個(gè)不可或缺的組成部分。（P57頁(yè)）
把睡眠放在更長(zhǎng)一段時(shí)間中考慮，減少不必要的壓力。一個(gè)“沒(méi)有睡好的糟糕晚上”不會(huì)要了你的命，不妨試著去考慮，你每周一共獲得了多少睡眠周期。
如果失眠、或錯(cuò)過(guò)睡眠周期的開(kāi)始時(shí)間怎么辦？去做一下其他不影響睡眠的事情，然后等下一個(gè)睡眠周期開(kāi)始時(shí)再上床。
二、實(shí)用
臥室的調(diào)整（參見(jiàn)第三部分、實(shí)踐）
寢具的正確認(rèn)知：
床架，只是美觀，并沒(méi)有實(shí)際用處。真正重要的是床墊。床墊甚至可以直接放在地下。
床墊的軟硬應(yīng)該以你側(cè)躺在床上脊椎保持一條直線為標(biāo)準(zhǔn)。因?yàn)槊總€(gè)人的體重不同，對(duì)已經(jīng)使用的床墊可以在上面加鋪一些薄軟墊子，來(lái)調(diào)整自己的脊椎是否在一條直線上。
床墊的大小，盡可能大，能多大就多大，這樣讓你睡眠的時(shí)候有足夠大的空間。
同眠伴侶的調(diào)整。為了能獲得盡可能舒適的睡眠，作者提倡是分床睡。當(dāng)然不是分居，而是為了兩個(gè)人都能獲得更好的睡眠質(zhì)量，雙方應(yīng)該在睡前在一起躺會(huì)兒（可以愛(ài)愛(ài)）然后睡到各自的床上，當(dāng)早上醒來(lái)后，稍微休息片刻，然后高高興興地和對(duì)方交流一會(huì)，開(kāi)始新的一天。當(dāng)然如果兩人想在一張床上睡，那最好的方式是找一張盡可能大的床墊，讓雙方都能獲得舒適的睡眠。如果你愿意抱在一起睡，那當(dāng)然是另一種考慮了。下圖這是作者認(rèn)為兩個(gè)人在一起睡的時(shí)候，最佳的睡眠姿勢(shì)，因?yàn)檫@樣能獲得最好是睡眠質(zhì)量（可這又和分床睡有什么區(qū)別呢）。
關(guān)于睡姿，作者提倡的是側(cè)臥式睡眠，如果你習(xí)慣用右手，你就應(yīng)該往左側(cè)睡。因?yàn)檫@是一種主動(dòng)保護(hù)姿勢(shì)，可以讓自己安心睡眠。
三、實(shí)踐
根據(jù)以上，我決定在我家里采用以下方法，分享給大家：
首先臥室是休息身心的地方，不是書(shū)房和游戲間。
晚上9:30上床，8點(diǎn)后不要吃東西和做劇烈運(yùn)動(dòng)。
臥室里使用小米的調(diào)色燈，保持臥室光線暖色調(diào)、不明亮刺眼。
衛(wèi)生間、洗浴盆的鏡前燈改為暖色調(diào)。
床單、毛巾被每周一洗，床墊除螨和每周放到太陽(yáng)下曬一下。
根據(jù)躺下脊椎是否一條線，增減床墊上的軟墊多少。
檢查寶貝地鋪的厚薄，適當(dāng)調(diào)整。
打掃床下衛(wèi)生，保持清潔。
收拾五斗櫥上雜物，保持整潔。
清除臥室里多余的書(shū)籍和玩具。
移除床頭的電源插座。
手機(jī)晚上要放在五斗櫥上，iPad不拿入臥室。
早上手機(jī)鈴聲調(diào)成溫柔的輕音樂(lè)，以漸增的方式調(diào)整音量。
窗簾要能夠完全遮光，保證睡眠的安靜。
調(diào)整空調(diào)溫度，臥室里以感覺(jué)“涼爽”為宜，晚上蓋一層被單即可。
床頭可放速記的紙筆，記下雜事、清空大腦。
睡眠前后不做劇烈運(yùn)動(dòng)，要有適應(yīng)調(diào)整過(guò)程。
白天臥室要通風(fēng)。
平時(shí)少喝咖啡等刺激性飲料、以免耐受性減弱。
早上起來(lái)15分鐘內(nèi)不動(dòng)手機(jī)。
找早上一鍵打卡的軟件，減少早起手機(jī)的使用。
早上更多的使用太陽(yáng)光，它總是能量的象征，多在院子里的陽(yáng)光下活動(dòng)。
在院子里的陽(yáng)光下享用早餐。
四、其他
我建議大家一定要養(yǎng)成隨時(shí)休息的習(xí)慣，不要和困了、累了做對(duì)抗，稍微休息一下、效率會(huì)更高。在疲勞的情況下強(qiáng)撐著工作，效率不會(huì)高的。我現(xiàn)在也逐漸更深刻的理解番茄鐘的用處，它能讓我們?cè)?5分鐘的時(shí)間里集中注意力在一件事情上，然后休息5分鐘，再開(kāi)始第二個(gè)番茄鐘，勞逸結(jié)合。試一試，你能持續(xù)工作多久？你能高效的在一件事情上集中精力多久？所有這些都和休息、睡眠有關(guān)。
