最近看了凱利 麥格尼格爾（Kelly McGonigal)教授的《自控力》一書，以下是首周自控力練習的讀書筆記。希望自己能堅持下來，用科學的方法戰勝拖延癥，以上。

凱利 麥格尼格爾（Kelly McGonigal)斯坦福大學醫學健康心理學家，幫助人們管理壓力，做出有利于健康的選擇。這門課匯集了心理學，經濟學，神經學，醫學領域的關于自控的新洞見。

意志力入門

你必須知道自己為何失敗——

提高自控力的關鍵在于，弄清自己如何失控，為什么會失控。意識到自己有多容易失控，并不意味著你是個失敗者，而能幫助你避開意志力失敗的陷阱。

自詡意志力堅定地人反而更容易在誘惑面前失控，因此，自知之明是自控的基礎，認識到自己的意志力存在問題，則是自控的關鍵。

閱讀指南

本書的每一章都將破除一個關于自控的錯誤觀念，并提供一種應對意志力挑戰的全新方法。在閱讀本書時，清仔細觀察日常生活中的數據，看看哪些對你有用。

本文中的兩類作業：深入剖析——提示你注意某種觀念是如何在你生活中發生作用的，請帶上觀察者的眼光，沒有偏見，保持好奇心，仔細考量現代生活以及其中的所有誘惑；意志力實驗——

一些基于科學研究或理論的策略，能幫助你提高意志力。魏謎底

如何成功自控

屬于你的意志力挑戰：請選擇自己正在面臨的一個意志力挑戰，試圖采用以下的所有方法，以測試其中的所有概念。

這種意志力挑戰可以是：“我要做”（你一直在逃避的事）；“我不要”（你想改掉的習慣）；“我想要”（你愿意花更多時間關注的重要生活目標）。

選擇你的意志力挑戰：

我要做：有沒有什么事情是你想多做一些的，或是停止拖延的，因為你知道他們將提高你的生活質量？

我不要：你生活中最頑固的習慣是什么？有什么事是你想放棄，或者想少做一些的，因為它妨害了你的健康和幸福？

我想要：你最想集中精力完成那一項重要的長遠指標？哪種當下的“渴望”最有可能分散你的注意力，誘惑你遠離目標？

慢慢來

你可以花一周末的時間讀完全書，也可以花十周的時間觀察以下的各種理論在生活中的運用情況，給你充足的時間去嘗試這些自控力策略，并進行反思，選擇與你的挑戰最相關的一個，而不是一次性嘗試所有的策略。

1什么是意志力？為什么意志力至關重要？

1.1意志力包括：“我要做”+“我不要”+“我想要”，駕馭這三者的三種力量，而這種力量是由我們的大腦賦予的。（為什么意志力

總是藏得很深？如何用自我意識來彌補意志力的缺陷？）

1.2人為什么會有意志力？原始人類進化的角度來看：只有相互合作，共享資源，而不是隨心所欲，我們才能生存下來。做出正確的選擇，不僅影響個人生活，也關系著部落的存亡。而現代社會中的諸多誘惑和社會復雜程度的提高，也必然的促使我們需要自控力來適應環境與人合作維持關系。

而意志力更強的人能更好的控制自己的注意力，生活的更加健康快樂，人際關系更加和諧，戀情更加長久，能更好的面對壓力，化解沖突。

1.3自控力的神經學原理相對遠古人類，我們的前額皮質得到了進化，它是位于額頭和眼睛后面的神經區，主要控制人體的運動，如跑步，抓取等，這些都是自控的表現。前額皮質不斷增大，并和大腦的其他區域結合的越來越緊密，人腦的前額皮質比其他物種要大得多，由此它也有了新的功能：控制我們去關注什么，想些什么，甚至影響我們的感覺。也有學者（Robert Sapolsky）認為，前額皮質的作用是促使人去選擇“更難的事”，它會督促你去運動，不拖延，少吃垃圾食品。

前額皮質損傷時，會嚴重影響人的性格和行為模式，在非物理損傷狀態下，它也可能會因醉酒，缺覺，分心等情況而受到影響，使我們無法控制沖動。

前額皮質分為三個區，分管“我要做”“我不要”和“我想要”三種力量。“我要做”——幫你處理枯燥，困難或者充滿壓力的工作；“我不要”——幫你克制一時沖動；“我想要”——記錄的你的目標和欲望，使你采取行動和拒絕誘惑的能力增強。

深入剖析：更難的事情是什么？

想象你正在面臨意志力挑戰，更難的事情是什么？為什么它如此困難？想到它的時候，你的感覺如何？

1.4兩個自我導致的問題

1.4.1有些神經學家認為，我們只有一個大腦，但我們有兩個想法。或者說我們的大腦里有兩個自我：一個任意妄為，及時享樂；一個克制沖動，深謀遠慮。我們總是在兩者之間搖擺不定。兩種想法總會一方擊敗另一方，決定放棄的一方并沒有做錯，只是雙方認為重要的東西不同而已。

深入剖析：認清兩個自我

你正面臨怎樣的意志力挑戰？你如何描述兩種相抗衡的想法？明智和沖動的自我分別想要什么？在他們占上風的時候，你就能意識到他們的存在，還能幫助你喚醒那個明智的自己。

1.4.2兩個自我的價值雖然原始沖動并不總對我們有利，但對腦部受損而喪失原始本能的人的研究表明，對于健康，幸福和自控力來說，原始的恐懼和欲望至關重要。如果沒有了欲望，人們就會變得沮喪，沒有恐懼，人就會喪失保護自己的能力。

因此，在意志力挑戰中獲勝的關鍵，在于利用本能，而非對抗本能。無論是為了享樂還適應環境，原始本能都很有用。

1.5意志力第一法則：認識你自己自控力是人類最與眾不同的特征之一，另外，人類還擁有自我意識。如果沒有自我意識，自控力將毫無用武之地，在做決定的時候，你必須意識到自己此刻需要意志力，否則，大腦會默認最簡單的策略，然而，我們時常意識不到自己為什么做決定，也沒有意識到其后果，甚至根本意識不到自己已經做了決定，注意力分散的時刻，我們更容易向誘惑屈服。

意志力實驗：回憶一下你的決定：

l你想要更強的自控力，就需要更強的自我意識，請至少選擇一天，把你做的決定都記錄下來，在這一天結束的時候，回想你做的決定，分析哪些有利于你實現目標，哪些會消磨你的意志，堅持記錄你的決定，還有助于的的注意力狀態。

l利用一周的時間觀察，你是怎樣屈服于沖動的，你甚至不需要一個自控目標，只需意識到自己在做什么：什么樣的想法，感受和情況最容易讓你有沖動，想些什么或暗示什么最容易讓你放棄沖動。

1.6訓練大腦增強意志力人的腦容量是一個固定值，不能通過外力改變（隨著變老，還會發生退化），但是大腦有再學習的能力，它能根據你的需要重新塑型。越來越多的科學研究表明，我們能夠通過訓練大腦來增強自控力，針對大腦的意志力訓練包括：

在家里布滿“我不要”的陷阱，或者做一個更加無痛的練習——冥想。冥想可以明顯的提升人的自控能力，提升和集中注意力，管理壓力，克制沖動和認識自我的能力，一段時間后，你的大腦就是變成測試良好的意志力機器。持續8周的日常冥想練習，可以提升日常生活中的自我意識。

意志力實驗：5分鐘訓練大腦冥想

最重要的在于專心呼吸；

1原地不動，安靜做好。，坐在椅子上，雙腳平放于地，或者盤腿而坐。

2注意你的呼吸。閉上眼睛，或者盯著白墻。吸氣時在腦海默念“吸”，呼氣時在腦海默念“呼”。當你意識到自己走神的時候，重新將注意力集中在呼吸上。這種反復的注意力訓練，能夠讓大腦處理壓力和沖動的領域更加穩定。

3感受呼吸，弄清自己是怎么走神的。幾分鐘后，不需要再默念呼吸，試著專注于呼吸本身，當你發現自己在想別的事情的時候，重新將注意力集中在呼吸上，默念幾遍“呼”“吸”.這能夠鍛煉你的自我意識和自控能力。

不要在意自己有多少次分心，自控力是一個過程，在這個過程中，我們不斷偏離目標，又不斷將注意力收回，冥想時感覺越是“糟糕”，它對你生活的意義可能更明顯。冥想不是讓你什么都不去想，而是讓你不要太分心，不要忘了最初的目標。如果在冥想時沒法集中注意力，你只需多做練習，別擔心。

1.7總結每次注意力挑戰都是一次博弈，要想讓更好的自己占據主導，就要強化我們的自我意識和自控力，這樣，我們才能更好的去做“更難的事”。

在這十周的課程結束時，你將會發現，自控依賴觀察和了解自我的能力，而不是做出決斷的判斷力。而認識自我、關心自我和提醒自己真正重要的事物，這三種方法正是自我控制的基石。結束這10周的課程之后，我時常發現，自己慢慢的找到了生活的節奏，慢慢能夠真正駕馭自己，而不是試圖駕馭他人。也許，這就是自控的最終含義吧。

試著控制自己的想法和感受，反而會對我們原先的目標產生負面影響。為了讓我們擺脫挫敗感，我們往往開始更加嚴厲的壓抑自我，但往往事倍功半。相反，如果我們想要獲得心靈的平靜和足夠的自控力，我們需要認識到，控制自己的思想并不是件不可能的事。我們需要做的是：選擇自己相信什么，選擇自己想要做什么。

第一周，加油。