? 一、長跑基石：持續訓練法（業余篇）
無論你是剛進入跑步圈的菜鳥小白，還是已經在跑場上征戰多年的的大神級人物，甚至是世界冠軍的的頂尖長跑運動員。都離不開一種長跑訓練中最為經典、最為有效，同時也是最為科學的訓練方法。它就是被封為長跑訓練的基石——持續訓練法。
什么是持續訓練法？
持續訓練法是是指在較低的負荷強度和較長的負荷時間下，沒有間斷地連續進行練習的訓練方法。持續訓練可使我們的運動機能在較長時間的負荷刺激下，產生穩定的適應，內臟器官產生適應性的變化；可提高有氧代謝能力以及該狀態下有氧運動的強度；可為進一步提高無氧代謝能力及無氧工作強度奠定堅實的基礎。（運動訓練學）
是不是看完以后有點不明白呢？其實用一句話概括一下就是：慢慢跑，不要停。
慢慢跑：就是在持續訓練法的跑步過程中，嚴格的控制自己的負荷強度（不能太累），盡可能的提升負荷量（時間久一點）目的是使你的身體能夠在較為舒適的狀態下長時間適應目前的運動強度。雖然通過持續訓練法帶來的效果顯現的比較慢，但訓練效果一旦出現后會保持比較長的時間，不易消退。
不要停：指的是要提升持續訓練法的效果，整個的訓練過程中就必須杜絕間歇時間。因為要提升機體對運動負荷的適應性，就必須較長時間保持相對穩定的狀態，無論對于初學者還是專業運動員，長跑運動中必須要有相對穩定的狀態（穩定的呼吸、節奏、速度），才能真正達到持續訓練法的效果。
好了，現在如果你還是不明白的話就讓我為你送上當下比較流行的持續訓練法：MAF訓練法吧。本訓練法適合任何水平的跑友，同時也更能幫助很多新手控制好持續訓練法的運動強度。
MAF訓練法
MAF訓練法是由Dr. Philip Maffetone發明的訓練方法， 為了確定自己的最大有氧心率，可遵循以下兩個重要的步驟。
首先，用180減去你的年齡來得出運動過程中的適宜心率。
然后，根據你目前的健康和訓練狀態，進行調整。
第一步：180 - 年齡。（小貼士：180減去你的年齡等于適合你的心率。）
第二步：在步驟1得出的數字基礎上，從下列描述中選出最適合你現狀的，進行調整。
a.如果你剛得過一場重大的疾病（如心臟病、需要接受手術或住院治療的病癥），或是目前需要持續服用某種藥物，減10。
b.如果你受傷了， 最近比賽或訓練的狀態不好，每年感冒超過兩次，身患過敏或哮喘，或是中斷過一段時間訓練，準備重新開始，那么再減去5.
c.如果你堅持訓練（每周至少四次）達到兩年，并且沒有遇到上述任何問題，則不用調整。
d. 如果你堅持訓練超過兩年，沒有遇到任何上述問題，并且在比賽中成績有提高，那么加5。
? ? 綜上所講，就是180—你的年齡作為長跑訓練的心率標準，負荷可以在上下5次左右的區間浮動。比如一個30歲的跑友在訓練過程中的心率范圍應該在（180-30）±5次，也就是145~155之間就是一個比較合適的心率范圍了，當然也可以根據訓練水平和身體狀態進行一定的調整。
二、長跑基石：持續訓練法（專業篇）
隨著時代的進步，持續訓練法也在不斷地升級。如果你是比較資深的跑步大神，如果你對配速、有氧耐力、專項耐力有著比較深刻的了解，如果你已經參加了多場馬拉松賽事，如果你對自己的PB有著更高的要求，如果你的訓練成績遇到了瓶頸，請繼續看下文，我將會給你介紹一些更為專業的持續訓練法（小白慎入）
? ? 持續訓練法作為即使是中長跑專業運動員都必須作為訓練比重最大的訓練方法，為了能夠更加刺激運動強度，演變出了更多高級的訓練手段，訓練法的類型包括:長時間持續跑、中等時間變化節奏持續跑、中等時間快速持續跑、中等時間勻速持續跑、短時間持續快跑、短時間逐漸加速持續快跑等。
以馬拉松為例，在實踐中,不同的教練員對持續訓練法使用的方式或手段有所不同,但持續訓練法是發展有氧能力和專項耐力必不可少的練習方法,教練員會根據訓練需要做出適合運動員訓練要求的持續練習法。
長時間持續跑主要是發展有氧能力,一般持續時間2一3小時,這是比較長的時間,所以采用的練習強度均小于馬拉松比賽速度,準備期時發展有氧能力的練習強度在60一70%MPR,隨著比賽的接近,練習強度會有所提高,這也是發展專項能力的要求。
中等時間的持續跑,練習時間約1一1.5小時,這一練習手段,同長時間持續跑相比,練習強度有所提高,根據練習目的的不同會采用不同的練習強度。
短時間持續跑,練習時間約20一40分鐘,由于時間短,練習強度一般均高于MPR,多安排于賽前準備期和競賽期。
此表可作為高級持續訓練法訓練計劃使用，其中示例中的男子配速在430左右，女子在530左右，各位跑友只需將自己的全程目標或者配速目標帶入公式就行。
大家一定要記住，長距離跑尤其是馬拉松跑的訓練一定是一個需要不斷堅持和付出的項目，需要長期的規劃和訓練才能循序漸進的體現效果，尤其是對于需要不斷提高成績的跑友來說，想要提升自己的PB，再多的訓練手段一定離不開系統的訓練。而且，當你對自身成績要求不斷提高的時候，一定建議大家去尋著一些專業的教練為自己提供現場的指導和幫助。數據和訓練計劃都只能作為參考，每個人的身體天賦都是有差異性的，況且每天的狀態也會有所不同。
三、 跑步技巧、飲食健康要點
（1）不要用蛋白質來補充熱量消耗：機體一般不用蛋白質來產熱，只有當碳水化合物、脂肪攝入不足時才由蛋白質來產熱。在不進行劇烈運動的情況下，每日攝人3兩—4兩瘦肉，一個雞蛋，加上牛奶和適量豆制品就完全可以保證一天的蛋白質需要。跑友們要多多注意哦~
（2）勻速跑訓練比較輕松，適合進行耐力訓練。變速跑訓練有助于提高配速。平日里將兩種訓練結合起來試試看吧~在下一次比賽中就可以檢驗你的成果啦~
（3）與男性不同，女性的身體在生理周期時并不適合劇烈運動。所以一個18周的馬拉松訓練可能并不適合女性，女性應當根據生理期安排訓練節奏：在生理期時停止跑步，靜態做一些力量訓練。例如盤腿打坐，別小看打坐哦~打坐可以保持膝蓋，腳踝的靈活性哦~
（4）冬季適當補充維生素有助于提高抗寒能力：冬季進行戶外運動，對人體的耐寒能力是個考驗。食物中許多微量營養素能幫助身體提高耐寒能力，比如B族維生素，維生素A、C和E等，都有很好的抗寒效果
（5）季節交替時很容感冒，推薦大家一個小竅門吧~熱湯防感冒：研究表明這種溫和的食物可以減少感冒癥狀的發生。芹菜，洋蔥和胡蘿卜放在一起煮一碗熱湯，可以減少呼吸道感染的幾率，并放松呼吸。這種湯還可以減少中性白細胞（這種白細胞被認為是流感癥狀的根源之一）的效力。
（6）冰鎮可樂清爽止渴，因此運動時總會備瓶可樂。其實喝含有咖啡因的可樂、冰紅茶和咖啡等飲料不但不能解渴，反而容易導致身體脫水，這是因為咖啡因有一定的利尿和脫水作用，運動后身體大量出汗，丟失大量電解質，含有咖啡因的可樂等飲料，會進一步加重體液的流失，跑友們可要千萬注意。
（7）很多跑步新手不吃早飯，中午草草吃點沙拉，以為少食加上運動可以更多的減少體重，這樣是錯誤的：你的身體需要能量去跑步。如果你一天內不補充必須的卡路里，你會行動遲緩，你的雙腿將不愿意移動，這樣你將會討厭跑步。注意，在你跑步前一個小時吃一些東西，這樣你就給你自己準備好能量了。
（8）雞蛋營養豐富，但食用量不宜多，尤其對于運動者來說，吃雞蛋過多容易增加肝臟與腎臟的負擔。最佳進食量也要根據年齡段來區分，通常老人每天吃1—2個，中青年每天吃2個，重體力勞動者，每天可吃2—3個，兒童的代謝快，每天也可吃2—3個。
（9）很多跑友擔心在比賽前喝水會帶來運動過程中煩人的停下來小便的麻煩。其實，預先有計劃的喝水，你的身體會自動保持平衡的。如果你在跑步前1到1.5個小時前喝飲料，你將有足夠的時間在跑步開始前排除多余的部分。
（10）換季時期很容易感冒~跑后熱餐推薦-雞肉面條湯，研究表明這種溫和的食物可以減少感冒癥狀的發生。熱湯，草藥，芹菜，洋蔥和胡蘿卜，雞肉放在一起，可以減少呼吸道感染的幾率，并放松呼吸，補充體力~跑友們來試一下吧~
（11）如果有時間我建議有能力的跑者跑跑山路增加挑戰性，跑山路測試你的腳踝到膝蓋再到髖關節的穩定性，道路的不平整會迫使你成為更強壯的跑步者。我建議每周跑兩次山路，成為強壯的山路跑手，你在平地就能跑得更快。
但是跑友們，山路并不一定適合每一個人，要量力而行。
（12）有的新手跑友每天都會進行高強度的訓練，卻發現自己的成績沒有提高甚至變得容易受傷~其實，休息是提高成績中很重要的一部分。休息并不一定是呆著不動~休息時可以加強體能訓練的！
（13）當我們年紀慢慢成長到中年時，骨質會開始慢慢地變弱，你的飲食是最好的防御方法之一。值得一提的是，許多蔬菜里頭同樣含有豐富的鈣質，像青江菜、大白菜與羽衣甘藍等綠葉蔬菜都可以是鈣質的來源。經過烹調的大頭菜大概含有 200 毫克的鈣質.如果你不喜歡喝牛奶,那么這些蔬菜也是很好的選擇.
（14）慢跑像其他一些單人運動一樣，它可以增強你的自信心。跑步讓你完成一次又一次的嘗試，讓你變得更強大，更加肯定自己。他讓你真實的越過某個山峰，穿過某個障礙在意識到你的身體已經更加強壯，更加有用，你會得到被賦予力量和自由的感覺。今天，你更自信了么？
（15）跑步可以降低得中風和乳腺癌的風險。經常的跑步已經成為醫生對那些容易引發或在已經處在早期的骨質疏松，糖尿病，高血壓病人的治療建議。預防疾病~從跑步做起，不過要量力而行哦~
（16）日常鍛煉時，地點的選擇要注意：避免選擇車流量較大的街道進行鍛煉，汽車尾氣的危害可是很大的；當然也不是說荒無人煙的地方就是好的，如果發生意外可能無法及時得到救助。如果周圍有公園或者車流量小一點的路段，那么就選擇在那里進行鍛煉吧~~
（17）如果你想要晨跑。并且你并不是感到非常饑餓，你可能只需要喝點讓你感覺舒服的水或飲料。有的人喜歡在跑步前喝杯熱咖啡，這是一個不錯的選擇，因為很多研究表明，適量的咖啡因可以提高運動時的身體狀態。
（18）人經過一段較長時間的運動鍛煉，如果突然停止，血壓就會明顯下降，但血液中的去甲腎上腺素和腎上腺素比正常情況下分別增加 10倍和 2倍。這種化學成分在血液中的變化又具有加速心跳，加強血管收縮和升高血壓的作用。這種矛盾的狀態很可能導致猝死。所以，長跑切忌急停。
（19）跑步和睡眠應該間隔3個小時以上，體育鍛煉會提高人體核心溫度，后續影響會持續幾個小時，如果處理不當會導致失眠。
（20）茄子是少有的紫色蔬菜，其營養價值也是獨一無二的。含有維生素，鈣、鐵、磷等礦物質元素，以及蛋白質、脂肪、碳水化合物。特別是茄子皮中的維生素P，它是人體無法合成的，可以防止維生素C被氧化。所以吃茄子盡量不要去皮。
（21）跑步難免會遇到抽筋，身邊沒有人幫助怎么辦？教你一個小技巧：站立，身體向前傾斜，擺出壓腿的姿勢，保持腳掌放在地面，大腳拇指和腳板用力向上抬起，這種辦法可以擠壓你的小腿肌，從而緩解抽筋。
（21）很多受到工作、學習條件的限制的人，不能在白天，只能在晚上進行運動。晚間運動不要運動完馬上睡覺，會影響之后的睡眠質量。睡眠不好，精神不佳，又會影響工作和學習。如此惡性循環，會出現過度疲勞癥，有損身體健康。晚間可適當進行慢跑
（22）快速恢復配方，雞肉，餅干配番茄：科學家發現禽類身體中有一種利于提高肌肉的用氧效率，全麥餅干能夠幫助補充肌肉中的糖分，而番茄含有大量的番茄含有豐富的維生素C，對心臟健康大有裨益。
（23）日前有研究證明，跑步對膝蓋的影響微乎甚微！跑步令膝蓋產生的微小裂紋會“自然愈合”并不會對膝蓋產生“磨損”同時，研究表明跑步往往能加強腿部肌肉的鍛煉，這不僅讓跑步者擁有更強健的骨骼，還能讓跑步者的“運動缺陷”逐漸減少，他們的死亡率將比非跑步者降低39%。
（24）鐵是構成人體血紅蛋白不可缺少的元素。大棗在植物中鐵含量比較高，每百克干棗中含鐵高達1.6毫克，每100g紅糖含鐵2.2mg。同時，大棗中海含有大量的維生素，磷、鈣、鉀、鈉、鎂、氯、碘、尼克酸和維生素A、B1等多種維生素。因此大棗有著“天然維生素丸”的美譽。
（25）作為一個初級跑者，你或許有很多事情不是很明白，那么你更需要聽從自己身體的“聲音”。如果你嘗試進行了一次長距離跑步但卻以虛脫，嘔吐作為結果。那么你需要在下次就要注意一下，跑前幾小時少吃東西，認真做熱身運動，跑步結束后適當進行放松并且適當縮短距離。
（26）雞肉是跑者的優質食物，雞肉是蛋白質和B族維生煙酸的良好來源，你只需要搭配一些你喜歡的蔬菜以及調味料就可以炒出一份非常適合跑步后食用的營養餐。
（27）很多女性認為，巧克力是減肥的天敵？其實不然，2012年的一項研究表明，常吃巧克力的人（一周至少2-3次）體重更輕~有實驗表明：適量攝入巧克力能夠促進肌肉改變，提高運動耐力。想減肥的跑友不妨把巧克力加入一點吧。
（28）如果你已經半年沒有跑過步，那么首先要持續進行30分鐘以上的長距離快走做為跑步做過度準備，之后逐漸將這30分鐘以跑的方式替換，頻率可以是每天1分鐘遞增。也可以根據你的體能量力而行，但是不要隨性，要有規律。
（29）能量棒不能當飯吃！能量棒是補充能量的便捷方式。但是如果你只吃能量棒，你就會將自己推至險境。有專家指出，運動所需要的熱量最好是能從食物中獲得。盡管能量可能富含維生素，但他們也無法提供從其他食物中的那些高質量營養，長期如此會導致營養不良。
（30）春季快速跑，提速有技巧：春寒來襲，即使已經充分的熱身，肌肉也有會比平時冷，這會增加受傷的風險，先進行一些長間隙的5分鐘左右的跑步，慢慢轉化成更短的更快的重復跑。當你的身體節奏達峰值時，全力以赴。相信會為您提分不少~
（31）慢跑會讓小腿變得更纖細。事實證明，女性朋友們確實可以通過慢跑來消耗小腿上的多余脂肪，但一定不要忘記跑步后的拉伸步驟，否則會導致肌肉纖維的堆積，讓小腿顯得更粗大，長此以往會不利于小腿的變細喲！跑后記得拉伸哦！
（32）吃面條后慎重跑步~在最近剛剛結束的美國過敏、哮喘和臨床免疫學會年會上，北京協和醫院變態（過敏）反應科的尹佳教授和文利平醫生報告了我國１５例“吃面食以后運動誘發的過敏性休克”病例。跑友們要時刻關注自己的健康狀況啦
（33）慢跑成就美好身材：愛美的女孩子們不要再羨慕模特們健美窈窕的身材啦，趕緊跑起來，你也可以擁有一樣的蜂腰翹臀~科學證明，慢跑后舒展身體可以使身體中的多余脂肪充分地進行燃燒，讓身體大多部位得到鍛煉，塑造你的完美S曲線。你還等什么？
四、感冒之后，可以繼續運動健身嗎？
根據經驗，感冒之后，痛痛快快地出一身大汗，可以讓感冒的癥狀減輕一些。故而有些人愛運動的人，在感冒之后，盡管不太想運動，但為了治療感冒，還是咬牙堅持。
對于這些人的意志力，我深表佩服，真心愿意獻上膝蓋，但對其做法不敢茍同。
（1）感冒后運動會熱上加熱
我們都有過這種體會，患上感冒之后，身體會發燒，體溫會上升。這個時候，如果我們繼續運動，尤其是劇烈運動，會加速肌肉組織的代謝，從而產生更多的熱量。
換句話來說，感冒之后再繼續運動，等于是熱上加熱，這無異于火上澆油。
（2）感冒后運動會降低免疫力
我們知道，運動期間，我們的代謝會變得異常旺盛，這會消耗掉我們體內大量的糖、脂肪、蛋白質，會削弱我們的抵抗力，讓我們更容易遭到病毒的算計，從而加重我們感冒的程度。
（3）感冒后運動可能會引發其他疾病
幾年前，有個32歲的王先生，在晨跑時突然感到胸口作痛，惡心想吐。到醫院就診，他才知道自己患上了病毒性心肌炎。怎么會突然患上這種病呢？原來不久前他患上了感冒，聽說跑步可以有助于痊愈，他就開始抱病跑步。運動之后，免疫力降低，感冒病菌在體內變得異常猖狂，一不小心就可能會把小小的感冒，演變成為比較嚴重的病毒性心肌炎、肺炎等疾病。
此外，在感冒的時候，我們的心跳會加快，通常體溫沒增加1℃，心跳每分鐘就會增加10到20次。心跳加快之后，心臟對血液的搏出量會明顯增多，從而加重了心臟的負荷。這個時候，如果再參加運動，尤其是劇烈運動，會進一步加大心臟負荷，引發急性心功能不全。
（4）動與不動的判斷依據：雖然感冒后不適合運動，但如果感冒非常輕，或者依據基本痊愈，這時候適當參加一些運動，對身體是有好處的。
因為生命在于運動，適量的運動，可以改善中樞神經系統功能，促進全身血液和體液循環，促進新陳代謝，相應地延緩免疫系統功能衰減的進程，讓你遠離感冒及其他疾病。
現在問題的關鍵是，你如何判斷直接的感冒狀態是否適合參加運動呢？對此，有一個運動“脖子法則”可以判斷，那就是如果你的感冒癥狀僅僅出現在脖子以上，例如鼻塞、喉嚨發癢，你可以進行一些適量的運動；如果感冒癥狀出現在脖子以下，例如胸悶、四肢無力等癥狀，這時你就應該停止運動。
（5）感冒后休息比鍛煉更重要
什么是感冒，套用一句專業術語就是“由病毒或細菌引起的急性上呼吸道疾病”。我們的身體是有防御系統的，感冒之后，我們的身體防御系統會與侵入的病毒進行一場斗爭，這個時候我們的體溫會升高，白細胞會增多，細胞對病毒的吞噬功能和肝臟的解毒功能都會提高，從而有利于戰勝病毒。
在這個過程中，人體的新陳代謝會加快，所以，感冒時我們應該多休息，保持旺盛的精力，從而可以提高身體的抗病能力。
（6）下列情況也不適合劇烈運動
除了感冒不適合運動健身之外，下列情況也是不適合劇烈運動的：
a：高血壓和腦血栓疾病患者；
d:先天性心臟病和風濕性心臟病患者；
c:心肌炎患者；
d:血糖控制不住的糖尿病患者；
e:平日運動不多的人。
五、跑步常識解感
（1）問：練習跑步的話，會增加肌肉，身材看起來會不會更胖？
解答：很多人都認為肌肉的增加會導致人看起來更胖。其實，肌肉越增加身體看起來會越苗條。有些運動可以使腿部和肩部的肌肉增大，身材顯得更加強壯。但跑步可以鍛煉腹部、臀部、大腿后部的肌肉，使它們更加結實。專業的長跑選手身材都非常苗條。
（2）問：我很喜歡運動，也比較有體力，是否需要進行軀干的練習呢？
解答：軀干的練習并不是為了增加體力的肌肉練習，而是為了正確地使用身體的肌肉的練習。如果日常進行這種練習的話，身體的姿態會變得更加優美。如果在行走和跑步之前進行的話，運動姿勢會變得更加正確。因此無論有沒有運動的經驗或者體力好壞，都應該練習。
（3）問：有沒有比較輕松的軀干練習的方法或者行走的方法呢？
解答：大家可以嘗試一下一邊聽自己喜歡的音樂一邊練習。如果音樂的節奏和運動的節奏接近的話，可以按照音樂的節奏進行鍛煉。但是，我不建議在房間中一邊看電視一邊鍛煉，因為為了看電視畫面，身體的姿勢會出現變形，而且無法集中精力進行鍛煉，效果也不會好。如果和家人一起練習的話，會更有樂趣。
（4）問：在跑步期間，飯吃得多些也不會引起發胖嗎？
解答：開始跑步以后，食欲逐漸變得旺盛，多吃一些也是很自然的。雖然這是一件好事，但是如果不能堅持跑步的話，就要注意自己的飯量了。如果每周只跑一次，并且吃的很多的話，攝入的卡路里明顯要高于消耗的卡路里。所以吃飯的時候要細嚼慢咽，而且只能吃八分飽。
（5）問：稍稍跑了一會兒之后膝蓋有些疼痛，雖然還能堅持跑步，但是對于身體是否有害？
解答：也許是跑步的姿勢出現了問題，可以恢復到基礎的行走姿勢，看看自己的姿勢有沒有問題。如果忍痛堅持跑的話，為了保護疼痛的部位，反而姿勢會出現問題。此外，如果大腿的肌肉力量比較弱的話，容易引起膝關節疼痛，這時需要進行大腿肌肉練習。
（6）問：關于肌肉疼痛的類型？
解答：如果腹肌疼痛的話，說明跑步中運用了軀干的力量。如果一條腿疼痛的話，說明身體的平衡有一些問題，需要重新調整一下自己的姿勢。關于疼痛的程度，如果疼痛中伴隨著舒服的感覺是最好的。如果是嚴重的疼痛或者是無法緩解的疼痛，需要在運動前后充分地進行拉伸練習。
（7）問：跑步的時間最好是早上還是晚上？
解答：其實早晚都可以跑步，如果說最好的話還是早上。因為早上血液的循環比較通暢，肌肉也比較放松，是一天當中身體最活躍的時段。但是不能起床后立刻就跑，先要進行充分的準備活動，并且喝一杯水，大約通過二十分鐘的準備活動來喚醒自己的身體。而且不能忘記進餐，最好吃一些香蕉或酸奶等食物。
如果是晚上跑步的話，可以使身體放松，消除壓力。但是有些人在跑步之后不容易入睡，所以跑步和睡覺之前最好距離一個小時以上。
（8）問：在炎熱和寒冷的時候，著裝分別有什么特點？
解答：在炎熱的時候最好佩戴透氣性好的帽子，如果跑步時背光的話，可以預防中暑。
過于寒冷的時候，可以佩戴手套，頭上可以佩戴保溫素材制作的帽子。如果在腳部和手上涂抹凡士林的話，不僅可以保證體溫，也會防止長水皰。此外，如果溫度過低的話，可能傷到肺部，引起感冒。大家可以在比較暖和的日子跑步，或者跑步時佩戴口罩。
（9）聽說有些人在跑步時一直監測自己的心率，請問監測自己的心率有什么作用？
解答：心率對于控制跑步速度有關鍵的作用。平常的心率應該是每分鐘60到80次，行走時應該是100到120次，慢跑步時應該是130到154次，在短跑時應該是170到190次。心率和跑步的速度具有關聯性，如果心率不變的話跑步的速度應該是穩定的。
（10）問：冬天也可以進行冰敷嗎？
解答：是的，冰敷的主要目的，是緩解運動之后的疲勞，并且對發生輕微炎癥的肌肉進行冷卻，這樣可以預防傷病的發生。如果感覺到肌肉疲憊或者疼痛的話，無論是夏天還是冬天，冰敷都是非常有效的。
（11）問：因為工作繁忙，每周只能跑步一次。有沒有提高運動效果的方法？
解答：如果每周只能練習一次的話，最好不要重復同樣的練習，要加入一些變化。加入中途變速跑的話，會帶來更好的運動效果。此外，如果每周練習一次，很難提高肌肉的力量，所以在其他的日子里，多進行一些行走的練習。
（12）問：完全沒有經過訓練的話，可以參加馬拉松比賽嗎？
解答：像火奴魯魯馬拉松賽一樣，沒有時間限制，很多沒有經驗的愛好者也來參與這項活動。所以對于那些不想創造紀錄，想體驗一下比賽氛圍的長跑愛好者來說，這也許是一個很好的選擇。但是好不容易參加了比賽，就要以跑完全程成為目標。自己的努力，也許會成為一段美好的回憶。
（13）問：比賽前一天和當天如何安排訓練?是否應該在比賽之前進行訓練?
解答：比賽前一天的訓練，最好是進行慢跑。
比賽的前兩天加大訓練量，不僅不會提高比賽成績，而且會使身體更加疲憊。比賽的前兩天的飲食要以米飯、意大利面等碳水化合物為主，保持充足的睡眠時間，盡量少飲酒。
比賽當天的早飯要以容易消化的碳水化合物和礦物質為主。當天早上要在家里上廁所，然后提前一小時到達比賽場地，領取號碼牌以后，進行慢跑拉伸等熱身運動。為了防止跑步途中能量不足，可以在比賽開始的1到2小時之前吃香蕉和營養輔助食品，接下來平心靜氣地等待比賽開始。
（14）問：在比賽當中有沒有控制節奏的好方法？
解答：可以使用秒表。出發以后開始用秒表計時，然后經過每一個路標都可以按下秒表，看一看在這個路段之內跑步的速度。如果速度比設定好的平均速度快的話可以降低，過慢的話可以提高。速度過快的話，可以稍稍減小邁步的間距。速度過慢的話也不要突然提速，要在一段距離之內慢慢提高速度。
（15）問：一天之中有沒有最適合的跑步時間？
解答：其實沒有所謂的最適合跑步的時間，由于工作、學習等實際情況，每個人的生物鐘和一天中的精神狀態都是有區別的。要根據每位跑友的實際情況來安排。切記，不要在飽腹、空腹或極度疲勞的狀態下進行練習就可以了，找一個你一天中最合適的時間段并且把它養成習慣吧~~
（16）間： 跑多久才有效呢？
? ? 解答： 要看你的目標是什么，如果只是鍛煉心肺功能，對于剛入門的跑友來說，20-40分鐘是比較合適的，也可以根據你的跑速和身體感覺進行調整。但是要想達到減肥效果的話，就必須在40分鐘以上了，而且還需要在一定的心率范圍才行。人體有氧運動時只有在消耗完糖原才會開始消耗脂肪，這個過程一般至少需要30-40分鐘。當然，對于一些零基礎的新手，先進行幾次走跑結合的練習也是不錯的選擇。
（17）問：應該在什么地方跑步
? ? 解答：? 一般來說，跑步的場地分為室內和室外。室內主要以跑步機為主，優點是速度很好控制，現在健身房里很多跑步機還具有避震功能，比較適合初學者。缺點是跑步機上的發力是被動式的，不利于下肢力量的鍛煉，當你到室外跑步時會明顯的不適應，跑速也會明顯下降。室外場地就比較多了，田徑場、水泥地、柏油路、草地、沙地等，各有利弊。相比較來說田徑場跑道的設計更有利于平時的訓練，可以減少傷病發生的幾率。
（18） 問：跑步需要哪些裝備？
? ? 解答： 雖然現在關于跑鞋的研究已經到達了前所未有的境界，其中牽涉到腳型、身材、跑步技術等諸多數據也只適合對成績有著極高要求的跑者。其實對于新手來說舒適透氣的運動服，一雙輕便的運動鞋就可以開始運動。我經常看到很多跑友還沒開始怎么跑已經花了幾千元買了很多高端的運動裝備，到真正比賽時卻跑在穿著帆布鞋的大媽后面的比比皆是。。。選擇跑步鞋的原則：合腳、輕便、透氣。
（19）問： 為什么我每次跑步都會岔氣？
? ? ? 解答：“岔氣”是很多新手都會遇到的問題。岔氣又稱“運動急性肋胸痛”，是內臟器官的惰性造成的呼吸肌緊張而引起的疼痛。原因是熱身活動沒有做充分，人體快速進入高強度運動狀態就會引起。如果真的發生了也不要緊張，適當的降低運動強度，勻速深度的呼吸就行，一會兒就會沒事了。隨著運動次數和年限的增加，你會發現“岔氣”現象的發生會越來越少。
（20）問： 每次跑了一會兒之后就覺得喘不上氣，坐下來休息可以嗎？
? ? ? 解答：這個可是跑步運動中的大忌。當劇烈運動時，人體的心臟會大量向四肢供血，如果這時一下子坐下來休息，大量的血液會回流到心臟，會對心臟造成非常大的壓力。所以跑不動的時候建議放慢跑速，調整呼吸，實在不行可以走一走，等感覺身體恢復過來了再慢慢進入運動狀態（切不可突然加速，很多馬拉松的猝死就是這樣造成的）。
（21）問：跑完之后感覺渾身酸痛要緊嗎？
? ? 解答： 要學會區別什么是“酸”什么是“痛”，“酸”是人體缺氧狀態下運動的乳酸堆積所造成的，可能有時候酸得厲害了會誤以為是“痛”，其實是很正常的生理現象，通過一段時間的休息，人體會自動中和這些酸性物質。而“痛“就有可能是某個部位有傷病或傷病的隱患，需要認真對待或者向醫生咨詢。
（22）問：跑步崴腳了是不是要回家用熱毛巾敷一下？
? ? ? 解答：這也是新手經常會范的嚴重錯誤之一。當出現急性損傷的時候，諸如崴腳、骨折時，毛細血管大量出血（肉眼看不到），需要低溫處理來減少出血量，可以用冰敷或者冷水沖洗的方式，嚴重的需要包扎固定，一般在24-48小時，內部出血停止后采用治療措施（推拿或物理治療）。
小貼士：
創造適合自己的跑步姿勢
每個人身上的肌肉和身體的結構都不相同，因此跑步的姿勢也各不一樣。在跑步界中關于跑步姿勢和跑步方法的理論多種多樣，這些理論和方法并沒有錯誤，但是并不是每一種方法和理論都適合自己。而且有些運動員的跑步方法非常奇特，有些人的后背稍稍弓起的話，跑步的效率會比較高；有些人身體喜歡左右擺動，有些人認為左右擺頭的話，身體會比較有力。
在這里，分別為大家介紹最常見的“擺腿跑步法”“搖擺跑步法”和“蹬踏跑步法”，即使是最新的跑步理論和方法大致也包含在這3 種方法當中。
大家可以通過找到適合自己的跑步方法，首先掌握慢跑的要領，隨后再學習如何提高跑步的速度。
一、擺腿跑步法
這是利用小腿靈活擺動的跑步方法。股關節用力，腳掌平行接觸地面。這種跑步方法適合上身比較長的運動員。
代表選手: 藤原新
二、搖擺跑步法
以著地的腳尖為支點，扭動身體的跑步方法。跑步時雙肩的擺動幅度比較大，腳尖先著地，隨后腳跟著地。這種跑步方法適合上半身和下半身的長度相等，并且大腿比小腿長的運動員。
代表選手: 堀端宏行
三、蹬踏跑步法
高抬膝關節，腳掌平行著地的跑步方法。適合腿長的運動員。
代表選手: 重友梨佐，赤羽有紀子
如果將跑步的動作分成幾個步驟的話，一定有幾個步驟是容易產根據雙腳所處的位置，將跑步的動作分為邁步（減速）、著地（腳跟著地）、著地（腳尖著地）、擺腿、蹬地（腳跟蹬地）、蹬地（腳尖蹬地）、邁步（加速）、邁步（中間位置）。隨后雙腳重復上述的動作。
1.邁步（減速）：騰空的右腳位于身體前方。
2.著地（腳跟著地）：右腳著地。首先是腳跟著地。
3.著地（腳尖著地）：隨后腳尖著地。采用搖擺跑步法的選手的腳尖先著地，隨后是腳跟著地。
4.擺腿：將體重全部放在右腳上，右腳位于身體的正下方。
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? ? ? ? 1.蹬地（腳跟蹬地）：蹬地時腳跟先離地。
2.蹬地（腳尖蹬地）：腳跟離地之后腳尖離地。
3.邁步（加速）：右腳騰空之后位于身體的后側。
4.邁步（中間位置）：騰空的右腳位于身體的下方。
