作者：一行禪師
工作是成年人的主旋律，是養家糊口、安身立命的依靠。在大部分人眼里，一周里的那5天意味著忙忙碌碌、殫精竭慮、疲于應付……總之，兩個字——辛苦！
如何能做到辛而不苦呢，令我們書友受益無窮的當代大德一行禪師給出了答案——與繁重的工作一起修行。哦，修行不是出家人的事嗎？吃齋頌佛，心無旁騖，我們世人能做到嗎？工作和家庭兩大磁場已經把我們套牢，我們即使想修行，哪里來的時間？
只要保持正念，在辦公室里，你也可以是正念化身的佛陀！
走進正念禪的世界
概念釋疑
√ 正念
即一心一意地將注意力投注到當下所發生的事上，將心帶回身體，回歸當下。
√ 行禪
行走時，專注你的身體、呼吸、你的雙腳，以及你邁出的每一步，此謂行禪。
√ 止
回歸當下，放下對過往和將來的心念，這便是止。習得止，我們便能觀；習得觀，我
們便能理解。
√ 偈【 jì】
偈是一種短詩，念誦時，輔以正念的呼吸以強化你的覺知。
√ 觀呼吸
覺知入息與出息并在氣流出入身體的同時隨息——這帶給我們平和與和諧的感受。修習觀呼吸，我們身心的壓力、緊張與沖突會被慢慢釋放。當然，觀呼吸的修習并不要求你一定坐著。
√ 愛語
就是以愛、慈悲和理解之心去說話。抱持著理解之心去溝通，這會邀請他人表達自我以及他們的不幸，常能夠幫助雙方消除誤會，達成對彼此更貼近真相的認識。
√ 諦聽
就是以一顆慈悲之心去聆聽，即使對方言語中充滿了妄念、偏見、責備和批判，你也仍然能夠安靜地傾聽，不打斷對方，也不做反應。
√ 互即互入
萬物存在于萬物當中，我們不能保留一物而舍掉他物，因為它們都彼此依存。深入觀察蓮花，你可以看見污泥，看見陽光、雨露、投下種子的人以及一切令它生長的宇宙萬物，一朵蓮花全是由非蓮花元素構成，如果舍棄這一切，就無法得到蓮花；正如快樂與所有非快樂元素互即互入，如果舍棄那些，那么我們也永遠得不到快樂，它們本是一體，不該被分割，亦不該被取舍，它們也是快樂的一部分，它們就值得快樂。
正念的一天
這是不是你的一天……
在鬧鐘三番五次的吵鬧下，你終于不情愿地起床了，胡亂地在上班路上三兩口吞下了早餐或者干脆不吃拉倒。毫無知覺地重復著昨天的工作，直到上司跑來責問你這個月的報表格式怎么還在延續上個月已經在會議上淘汰的舊版，你雖然表面上道歉不已，但心底里卻對他豎起一萬個中指——做完就行了，那么刻板有什么用！終于忙完了，下班回到家里，忙著將買來的半成品菜肴做成晚飯，和孩子一起吃完，就將他趕回房里去做作業，而你就攤在沙發上百無聊賴地按著遙控器，幾分鐘換一次臺。一晚上很快就這么過去了，雖然無趣，你還是拖延到了半夜11點半才開始著手洗漱，也來不及聽孩子講講學校發生的趣事、與伴侶討論一下工作和生活上的問題，年初買的那幾本書，理所當然都還包著密封的塑料紙。一天就要過去了，想到明天仍是這樣開始，你有點心不甘地爬上了床，嗯，明天一定要來點不一樣的，可是究竟如何改變呢？
當然是正念……
蘇醒
清晨醒來，第一件要做的事情，是感受，覺知自己的存在，覺知生命賦予的饋贈。發現自己在呼吸，發現自己擁有接下來的24小時、擁有窗外明媚的陽光和天空。這時候，可以對自己念一首短偈：
蘇醒后，我看見藍天。
雙手合十，心懷感恩。
每個人的生活里，其實到處藏著快樂，學會覺知自己，覺知周遭，你將在充盈的快樂氣息中迎來每一天的黎明。
立愿
起床后，花一點時間弄清自己這一天的期望與愿心，內觀自己，辨識出內心深處的欲望與想法，將自己導向正念，關切慈悲，并立下心愿，計劃今天仍將以慈悲與正念地度過。
而念誦偈子是一種強化覺知的輔助方法，有助于我們安住當下，深覺自我的行為。在此推薦偈子一首：
靜坐，微笑。
新的一天破曉。
我立愿深入正念地生活。
著衣
每天起床，穿衣往往會是我們忽略的一個步驟。穿衣服的時候，你通常在想什么呢？一行禪師曾是個小沙彌的時候，在每天穿上僧袍的過程中，發現細致進入這一行為的覺知，也是開啟新的一天，強化正念的儀式時機。那時候他總是念這一首短偈：
披上僧袍，
我心安逸。
過著自由的生活，
生發時間的喜悅。
而他也為我們這些穿著普通衣服的人，創作了一首適用的偈子：
身穿衣服，心懷感恩。
感謝制作這些衣服的工人。
感謝制作這些衣服的材料。
愿人人有衣可穿。
清晨起來穿衣的儀式，可以提醒我們自己的愿心，期望可以懷著平和、愛、感恩、理解，覺知與自由度過日常生活的每一剎那，正如菩薩一般。
刷牙
刷牙的短暫時間里，可能有一分鐘，或者兩分鐘，仔細體會牙齒被清潔的過程，不去想這一天接下來的繁雜日程，潔凈的感受會放大，會令你如此享受。這樣的干凈有助于愉悅身心，以便你能提醒自己，在接下來的一天中要使用愛語，與人們平和地交流。同樣可以默念一首短偈：
刷牙漱口，
誓以純凈愛意言語。
滿口馥郁正語芳香，
心田盛開一朵鮮花。
早餐
早餐不僅僅為了向胃中填入食物，亦是一次絕佳的機會讓我們享受飲食和滋養自我。觀察你的食物，早餐就在這里，你也必須在這里。食物中蘊含著來自天空與大地的饋贈，為你所擁有的生命添磚加瓦。哪怕手里只有一小塊面包，它來自陽光、云朵、大地，來自農人的辛勞、廚師孜孜不倦的工作……，它亦是真正的生命奇跡。
仔細覺知自己的每一下咀嚼，深深感到世間的一切都不該被辜負。
五觀
① 食物是整個宇宙、地球、天空、無數生靈以及他們辛勤而有愛的勞作而施與我們的饋贈；
② 愿我們正念而感恩地飲食，不辜負這一份饋贈；
③ 愿我們可以辨識并轉化不善的心行，尤其是我們的貪婪，并學習適量而食；
④ 愿我們的飲食可以減少生靈的苦痛，保護地球并扭轉全球暖化現象，如此守護我們的慈悲之心；
⑤ 我們受納這些食物，希望可以滋養我們的手足情誼，建立我們的僧伽，并滋養我們濟助眾生的愿心。
如果你愿意，便可以在你的餐桌前也默念這五觀。
出門
早晨去上班，一打開門，新鮮的空氣就撲面而來，這是一個感觸土地、空氣和藍天的機會。感受踏出每一步所走過的世界，覺知周遭的一切，不要因對生活程序的習以為常就看不清這世界了，用心地覺察身邊的每一樣事物：高聳的樹木、清脆的鳥鳴、汽車發動機的響聲、站臺上靜默微笑的人……
雙腳踏在大地上的每一步都可以帶給我們無盡的歡樂、平和與自由。你無須去往禪堂，就能夠去禪修的世界。
路上
路上你會借助公共交通或自己開車，進入車內之時，花一點點時間回憶你的愿心，告訴自己這一路仍將保持平穩、放松和正念的狀態，釋放壓力，遠離匆忙。
遇到紅燈，不要將它當做你的障礙，它是我們的助手，當我們在路途中慣性奔馳，它的出現，讓我們止于當下，得以找回我們跟不上速度的思維。
遇到堵車，放下焦慮，不要抗拒，你可以做到接受它，因為抗拒并沒有用。
工作
我們總是習慣把“工作時間”和“自由時間”區分對立，這會降低我們在工作中獲得喜悅與成功的可能性。
事實是，做每一件事的時候，如果全部的身心能夠專注于此，我們就能獲得自由與喜悅。做一件事，就全心全意地對付這件事，忘記其他的任何念頭，這就是愉悅的秘訣。
回家
回家休憩對于我們來說，真正的難處在于如何才能得到真正的休息，而不是帶著今日的疲倦，隨意地玩一會兒游戲、完成例行的家務與勞作，然后就投入夢鄉，將今天所受的毒素又綿延至明日。
你可以在家門口放一塊指示牌，上面寫著“我已到了，我到家了。”提醒自己不必再追逐其他任何一切，審視今天的自己，我要釋放掉所受的壓力。
與你的家人一起修行，花時間關注彼此，諦聽對方的訴說，一起分工完成家務，覺知自己勞動的每一剎那，學著一起整理內心，管理好屬于你的“王國”，做一個負責任的國王或者女王，這種滿足感會令你喜悅。
如果在家里預留時間和空間，像這樣平和而安靜地坐著，你會發現自己將渴望回家。
平和喜樂地成就事業
在工作中修習正念的小方法
學會觀呼吸&設立小小的觀呼吸的場所
觀呼吸幫助我們體會自己的生存，呼吸就是生命。不要干擾你的呼吸，要做的僅僅是覺知它。當你專注于此，你便可以相當自然地停止連串的思考。你會明白，光是焦慮、暴躁地抓狂，并不能解決問題，這幫助我們在觀呼吸的平緩過程中釋放掉身心的緊張與不安，讓自己逐漸變得堅強和明澈，得以更好地應對工作中遇到的艱難困境。
設置特定的觀呼吸場所，可以有助于修習。它可以是辦公室的一隅，甚至是辦公桌上的一角，或者室外合適的一處，一個整潔、美好而令人放松的小空間，就是最好的選擇。
準備你的正念之鈴
可以準備一只日本風格的罄隨身攜帶或者下載正念之鈴的程序，在工作間歇需要暫停、觀呼吸或不安緊張的時刻，都可以請一聲罄聲，讓自己的感官放松，追隨著罄的聲音遠去。這非常具有療愈作用，可以收攝凌亂的心神，將你從對過去未來的焦慮中帶回當下。
當然，生活中的任意事物都可以成為你的正念之鈴——電話鈴聲、電子表的報時聲、鳴鐘聲、教堂的鐘聲、電梯到達樓層的響聲、停車標志以及紅燈等等。
享受坐著，如佛陀一般
每過大概一小時，停止工作，坐上幾分鐘，不為工作，而僅僅是坐著。挺直腰板，而不必太過僵硬，讓空氣自然而然地流入你的身體，感受到腹部因呼吸而一起一落。
我們坐著，為了快樂；我們坐著，為了覺知當下，覺知身周這美妙的世界。同事會看見你安詳地坐在那里，看到你身心的平靜和臉上的笑容，你將寧定帶到他們面前，你就是辦公室里的佛陀。
正念行走
安排行程時盡量留有足夠的時間，讓自己得以像個有大把時間可以磨蹭的閑人一般信步游走，享受行禪的快樂。
行禪可分兩種，一種是徐行禪。吸氣時，左腳跨出一步，對自己說：“我已到了”；呼氣時，右腳跨出一步，對自己說：“我到家了”，就這樣行走在當下，每一步都感受到真正的家就是生命本身，我已到達，無須再奔跑。
第二種行禪方式步頻稍快，吸氣時，你可以走兩步到三步，每一步都念道：“我已到了，我已到了，我已到了。”呼氣時，也走量到三步，默念三遍：“我到家了。”
這使得我們更容易觸及到當下一刻的生命，迷失在過去，或為將來所牽引，這都不是真實的活法。
午后的零食時間
我們經常在上班期間吃零食，而這樣做的目的僅僅是為了找點事情做。然而本質上，我們很多時候真的并不餓，只是感到緊張，又或者為了工作的事情感到焦慮和擔心，我們為了緩解情緒并消化不安，就通過吃零食的方式進行排遣。然而這對我們的身體和體形來說都不是好事情。
如果下一次又感覺到這種沖動，我們可以使用打坐或觀呼吸的方式來安撫焦慮和不安的情緒。
洗手間靜修
在你心中應當明了，上洗手間的時間與其他時間一樣重要，放松自己，享受那一段時間，不要在洗手間還一直惦記著工作，僅僅專注于如廁這件事，洗手間就會變成你的禪堂。
電話禪修
將手放在電話上，從思緒中抽離出來，回歸當下，確保自己準備好了，再將電話接起。如果給別人打電話，撥號前可以先默誦這首經偈：
言語傳萬里。
愿我的言語能夠產生互與理解。
愿它們美如寶石，
麗如花朵。
釋放壓力放松身體的具體方法：
放松你的身體，以正念擁抱身體的每個部位。將自己調整到身體放松的姿勢，然后逐次專注身體的每個部位，并向每個細胞傳送我們的愛，引導自己的注意力投向身體的任意一個地方：頭、頭皮、大腦、眼睛、雙耳、下巴、內臟器官、消化系統以及身體上任何一個需要療愈和關注的部分。
就這樣有意識地訓練頭部、四肢、身體的器官和每一個肌群，以達到徹底的放松。無論身居何處，無論行住坐臥，你都可以放松自己。
尋得歸依
在多數工作環境中，我們都必須與他人協同工作，你要知道，團隊里的每個人都有自己的難處和痛苦，并且會把這樣的情緒帶到工作當中來。當你精神飽滿并內心平和地來上班，幫助同事獲得良好的狀態，這讓你在工作環境中創造了快樂與和諧。你關注的不僅僅是他們工作或服務的質量，因為這很多程度上依賴于他們內心是否感到平和幸福，而你會覺知到這些，幫助他們接納自我。
設立自我島嶼
在你心里，你要有自我島嶼的理想樣子，一旦它遭到侵襲與毀壞，你能覺知到，并將自己引導到當下，將這片島嶼修繕回原本的樣子，溫暖如初、美好如初。
就像母親聽到孩子哭鬧，會第一時間抱起他輕柔地將他擁入臂彎。孩子身上有痛苦的能量，母親身上是溫柔的能量，如此，這能量開始滲透進孩子的身體。同樣的是，所有不安、恐懼、憤怒、絕望的情緒也都是你的孩子，當他們偏離軌道，大肆擾亂常序，你需要身為自己的旁觀者，覺察到這一點，并看見這些情緒，照顧他們，一如照顧孩子一般。
情緒管理的兩項修習
第一項，就是要意識到情緒的無常——我們應停息所有的思考，而不是以念頭助長它，這很重要。
第二項，就是立刻把自己的注意力從人、物或情境中抽離出來，哪怕你覺得這些東西是你挫折情緒的根源。回到你身體的本身，感受自己，很多時候，其實是你的思維打擾了事實，猜測代替了真相的揭露，用心體察，順其自然，你會發現你想解決問題，你會發現清晰的解決問題的方法。
消解爭端的辦法&撫平情緒的三句話
憤怒情緒下說出的話，做出的舉動百害而無一益。當爭端來臨，你感覺到憤怒，在安撫自己之前，首先要明確你的方案：情緒消解之前，不要說一句話，不要做出反應，找出自己的憤怒，包容它、承認它，然后慢慢化解。但如果我們無法自行轉化它，那么就必須向讓你憤怒的人求助，從而修正我們錯誤的認知或者增進彼此的了解。
那么下面這三段話會非常有用：
第一句：“親愛的同事（或朋友），我很痛苦，我很生氣，希望你能明白我的感受。”
第二句：“我在盡力轉化情緒。”
第三句：“請你幫幫我。”或者可以更詳盡地描述：“我發現過了24個小時，我仍然無法自行轉化這種情緒，請你幫幫我。”
記住這樣的時候，不要一個人硬挺，這對最終消解情緒與爭端并無益處。
高效的正念會議
會議前，安排一小會兒的靜坐，甚至可以一起聽一聽罄聲，這有助于大家回歸當下，專注于此刻、此事、此間的自我，將身心都投入到這場會議。這令會議的目的會更清晰——尋求共識與集體智慧的碰撞相融，而不是執著于自己當下的觀點，或者將這強加于人。
可以試著讓每個人輪流發言，一個人發言時，其他人修行諦聽，專注地聽，盡量去理解對方想要表達什么，不夾雜評判與反應。
踏入事業前的思想準備
手握職場的三種權力
第一種權力是理解。當你運用理解，你就不再憤怒，不想再懲罰他人。當獲得足夠的理解，你心中的恐懼、憤怒和絕望就被釋放殆盡了。理解而后解脫，幫助我們將痛苦斬斷了。
第二種權力是愛。當你以愛的力量深入去覺知，你會發現讓你痛苦的人，自己也深受其苦，他不知道如何處理自己的痛苦，可能只是借助其他方式將它暫時拋下了，如果沒有人施與愛和理解，他會變成自己痛苦的受害者。當你以愛的眼睛看見這一點，心中就會生出慈悲，自己就不再痛苦，并幫助他人減輕痛苦。
第三種權力是放下。我們內心皆有貪愛的能量，正念、正定和理解賦予我們權力，掙脫對煩惱的執著，再沒有比這更大的權力了，覺察到自己有這樣的權力，是運用它的關鍵。當你被困在痛苦與煩惱中，要關注自己，站在一旁，看清自己。你明白，放下的權力已經握在手中，你擁有放下的自由。
追求快樂，也追求利益
企業由無數的人構成，他們在這里傾注自己的力量，實現或大或小的理想。這就需要企業更多地關注快樂和幸福，而不僅僅只是利潤，因為在人的生活中，我們需要的不僅僅是利潤，利潤只是快樂與幸福的無數個載體之一。如果我們關注于理解、愛與放下這三種權力，快樂會隨之而來。隨之而來的或許還有利潤，但絕不以快樂為代價。
避免誤解管理權限
一個運行良好的工作場所，必須要有一個大家都愿意接受的行為準則。身為管理者，并不意味著你可以隨意發號施令或制定規則，然后強迫他人遵守。如何建立一套職場的倫理規范，其實并不很難，只要你將下屬、同事當做是一個活生生的人來思考，覺知他、洞見他的需要，就能意識到大家擁有共同的目標、希望和道德。
五正念的修習
尊重生命，尊重他們、她們與它們生存的權利、享受生活的權利；領會幸福的真諦，明白人與人之間發生的聯系才是我們存于世間的意義，我們因他人而幸福、因他人的痛苦而痛苦，彼此分享令快樂益濃，令痛苦消解；追求真愛，為自己的承諾與言行負責，保護個人、家庭和社會的誠心安全；學會以愛語交流，細心聆聽，方見慈悲令人寬心，令人心生喜悅而減少了痛苦的機會；學會正念消費，不以消費來逃避孤單、憂慮和痛苦。修習觀照萬物相即的本性，藉以看清物我之間關系，保持自己、家庭、社會和地球上眾生的身心平安和喜悅。
知足常樂
如果我們寫下所有已經擁有的快樂的條件，一頁紙不夠，兩頁紙不夠，十頁紙也不夠。我們已擁有太多。
滋養快樂的三種方法
第一種方法是善于發現幸福。依靠正念的方式覺知周遭事物，細致地觀望，發現我們已經得到大量的幸福。
第二種方法是憶苦思甜。以這種增強對比的方式，幸福與快樂會瞬間凸顯，被我們發現。
第三種方法是安住當下。當我們習慣性地沉湎于過去，我們需要提醒自己，過去的痛苦不需要去攀緣。我們看見它，可以擁抱它，痛苦被當下包容，它得到了撫慰，于是心中突然就有了喜悅的空間，快樂就會出現。
正命的修習
正命的修習意味著我們的工作當滋養慈悲與理解的理想，我們選擇的職業給我們自己、他人、動植物以及整個地球帶來最大的利益和最小的傷害。
共責與共醒
為了地球的未來，我們必須明白自己的工作也影響著他人。這需要我們意識到自己所承擔的共有的責任，屠夫殺生，因為我們有人吃肉，他殺生的責任，就與我們每一個肉食者息息相關，責任共擔。
這也需要我們共同的覺醒，要告訴自己，不要變成一臺機器，每天一成不變地運轉，我們應保持自己的人性與慈悲心不滅。我們每一個人必須坐下來，深入觀察自己可以做怎樣的人，自己能夠做什么來幫助周圍人減輕痛苦，緩解壓力，帶來更多喜悅。不用懷疑，眾生皆是佛陀。
工作減壓二十八法秘訣（歸納自一行禪師的二十八法）
一天的開始
十分鐘坐禪開啟你的一天。
提醒自己對生命和全新的二十四小時心懷感恩
安心在家吃早餐。坐下來靜靜享用。
在路上
在公交站或列車站等車時，利用這段時間修習坐禪或徐行禪，隨順你的呼吸并享受無所往無所為的喜悅。
在車內、路上或休息時間關閉手機。盡量不在上下班或赴約路上匆忙打電話。這段時間靜心與自我、自然以及周圍的世界相處。
把紅燈或堵車看作是正念之鈴，邀請你停止思考，放慢節奏，安住當下好好休息。駕車時覺知身體出現的任何緊張，或是任何焦躁、憤怒或挫折感并通過返回呼吸的方式放松自己。不要嘗試改變你的呼吸，僅僅是隨順它。
每周留一天不開車學，拼車，乘坐公共交通工具，或者是騎車上班。坐公車的話，享受這一旅程；騎行的話，享受清新空氣吹過你的臉龐。感受你身體的力量，以及對擁有一個健康身體的感激之心。
到達辦公大樓，不坐電梯走樓梯且保持正念，步步都與呼吸和合。
開啟工作模式
修習正確的職業觀，把你的老板、上級、同事和下屬看作是你的盟友而不是敵人。
在工作場所為自己留出一處特定休息區，供自己放松、靜觀呼吸。設置專門的正念之鈴，如在辦公桌一角放上鮮花和一盞小罄，可以下載“正念之鈴”：www.mindfulnessdc.org/mindfulclock.html
定期修習觀呼吸，回歸你的身體并把思緒帶回當下。
電話鈴響時不要匆忙應接，入息出息三次，確保自己真的已經做好準備。呼吸時你可以把手放在話筒上，向同事示意你準備接電話；你只是不著急而已。
有工作會議的情況下，想象一位非常平和、正念和智慧的人陪你一同前往。向他尋求庇護，幫助自己在會議中保持平靜和平和。
安心吃飯，品茶有道。不要在辦公桌上吃午飯，改變環境，出去走走。也不要在吃飯時工作或說話。事情一件一件做，從而能夠專注。清洗餐具則應一心專注于洗滌。你可以念誦洗餐具的偈頌或者自己創作一段。靜靜地，不要說話，全身心專注于當下的動作，享受這一段時光。
每天習慣性地做到五到十分鐘的完全放松訓練，放松全身的肌肉，向所有的器官傳送愛意，感謝它們一整天辛勤的工作。
不要把時間分割成“我的時間”和“工作時間”。
工作中出現憤怒或焦躁情緒的話，克制自己的言語和行為。專注于呼吸，直到自己平靜下來。
下班之后
下班回家前，嘗試放松和恢復自我，不把這一天聚集的消極能量和挫折感帶回家。
一天結束，記錄下這一天發生的所有好事。時時澆灌喜悅與感恩的種子，這樣它們才能生長。
組建一個職場靜修團體，每周組織幾次打坐或加入當地的僧伽。
結語
壓力常有，焦躁常有，而抓狂或憤怒對解決問題來說，根本使不上一絲氣力。
修習正念，你就會看清：
和煦的陽光透過百葉窗向你投射溫柔的熱量，而窗外的寒冬與凜冽的風與你無緣。
墨跡漆黑的水筆，在紙張順滑的筆記本上留下你的言語、你的印記，手中滑動的鼠標有簡潔悅耳的聲音，明亮的電腦屏幕、便利的智能手機帶你聯結辦公室外的大千世界。
其實，幸福一直環繞著你！
正念的觀察，讓你又重回事物本身，看清自己的每一個動作、每一個瞬間，你將明白自己有權利快樂而從容地完成每一件事情！
……
有人視工作就如一個叫“辛苦”的怨婦，有人看到她卻是一個富含任務、人際、洞察、效能、經驗、智慧、成長等在內的風韻十足的美人！
既然今生你離不開她，那就努力發現她的美，愛上她，娶了她，從此便如童話里的王子公主，去過幸福的日子吧！
