20200924

開啟行為的改變

要實現自我發展，成為了不起的自己，你需要先開啟行為的改變。因為行為是顯性化的自我，自我發展的過程就是更具適應性的新行為替代舊行為，新習慣替代舊習慣的過程。

關于改變，其實你自己一直都是有選擇。只不過，我們總是被卡住，認為如果選項不夠好，就是沒有選擇；或者把自己放在受害者的位置上，不愿意承擔對自己的責任。

把對選擇的控制權拿回到自己手中，才是開始發展和改變自我的前提。改變需要勇氣，也需要自省。

思考：你有哪些選擇？你又做了哪些選擇？通過這樣的選擇，你獲得了什么？又回避了什么？當你做了某個選擇之后，你有想過“我沒有選擇”嗎？為什么？

最近比較麻煩的孩子接送問題，每周三周四我需要先下班回家給小弟弟做飯，檢查作業，自己收拾好了之后倒回補習班接哥哥，路上多消耗1小時時間，人的勞累程度和路上所要承擔的風險也變多。我不能抱怨，但仍然忍不住向幾位好友發牢騷，尤其是在下雨的夜晚。我可以選擇抱怨，選擇把孩子扔回學校和補習班，大人就輕松，把孩子完全交給老師，我只需要陪伴玩耍就好了；也可以選擇改變心態，努力爭取買車，每周兩次接孩子回家改善生活和隔離壞習慣，培養弟弟的自律能力早早完成作業就可以一起玩。我還擁有選擇權利，而不是毫無選擇。

20200925

也許我和大多數人一樣，在每年跨年的時候都會又憧憬又悔恨的對自己說：新年一定要不一樣，要變成更好的自己!第2年，第3年……同樣的計劃塞滿了抽屜，可他們仍然只是計劃 。

昨天和葉哥聊天，也聊到各自最近這段時間的計劃。兩周之后，他的新計劃依然還是一片空白；我對自己定的100天計劃越來越不滿意，一直在修修改改卻沒有開始執行。

我們心里有一個行為標準，希望自己做到，卻經常被現實打臉。可是,指責并不能帶來改變。我們的行為并不是獨立于環境存在。我們應該思考的是：為什么控制不住自己呢？

對于改變而言，理智提供方向，情感提供動力。

改變的本質其實就是創造新經驗，用新經驗代替舊經驗，創造新經驗，需要通過新的行為獲得新的反饋，新的強化，并切身體驗到它。切身體驗的經驗，信息濃度是非常高的，這跟聽來看來的道理很不一樣，如果只有想象中的期待，而沒有新行為帶來的新經驗，改變就很難發生。

自我發展之問：

我現在想要改變的目標是輸出倒逼輸入，通過每日的反思、閱讀筆記來倒逼自己的學習和吸收

期待的好處：通過不斷的閱讀和總結可以提高自己的思維認知能力，讓自己變成一個有趣有料有幽默的人；以文會友，可以結交到更多有趣的人；可以把推文寫的很精彩，獲得大家的認可；可以把自己的公眾號經營的有聲有色……

經驗的好處：閱讀時以摘抄為主，缺乏自己的思考和見解；事情一多就壓縮了讀書的時間；容易心煩氣躁；效果來的太慢，焦慮……

如果要讓改變發生，需要積累哪些經驗的好處？怎樣才能獲得他們？主題閱讀，列書單，一段時間內聽讀一個主題的書，在筆記中增加自己的見解和思想，每本書看完后寫100字自己的總結，執行之前懿慧推薦的九宮格閱讀法，勤練筆……

為什么舊經驗根深蒂固？心理舒適區。

真正的心理舒適區不是我們的環境，而是我們熟悉的應對環境的固有方式。走出熟悉的環境并不意味著走出了心理舒適區，只有改變應對方式才是真正走出了心理舒適區。

應對方式：是指我們如何處理生活中那些困難的事情。

心理舒適區帶來最大的好處是控制感。人不是根據現在的生活去選擇合適的應對方式，而會根據熟悉的應對方式來構建現有的生活。

自我發展之路：

當前感到是焦慮的事情就是孩子的學習問題，如果沒有按照我的預期進度和時間就會讓我很抓狂，內心焦躁不安，表現為脾氣暴躁，要么語言不好要么不理睬人。做完因為天緯下課后沒有直接去補習班寫作業，遲到了一個半小時在學校和同學玩，并且在兩次電話里說假話騙我，回去的路上罵了他一路，并要求他自己重新制定時間和進度表。

20200926

心理免疫的X光片：看清心中的恐懼

1.希望達成的目標（心理免疫系統的目標是用行為來標識的）

2.我們正在做哪些跟目標相反的行為。

3.考慮這些與目標相反的行為有哪些隱含的好處。

4.心里有一個重大的假設。這個假設隱藏在一系列與目標相反的行為背后，就是這個假設讓這些行為所謂的好處成立了。

檢驗人生假設：看清自我限制的規則。

改變的第1個原則---檢驗人生假設

檢驗人生重要假設的前提是：看見心中的假設。可以問自己三個問題：1.那些跟目標相反的行為能帶來的好處是什么？2.如果做不一樣的行為，最擔心別人會怎么對我們？3.為什么阻礙改變的行為帶來的好處是必須的，？如果沒有這些好處？會發生什么可怕的事情？

用“如果……就……”句型歸納你內心的假設。

驗證內心假設

讓錯誤的假設倒塌

（如果我們覺得一件東西很重要，就要自己去爭取，而不是在背后抱怨，哪怕時間很緊張，我們也要堅持自己的想法，只有自己認真的對待自己的東西，別人才會認真對待。在背后抱怨，等于把責任推卸給了別人。每當要有抱怨的時候，要先想一想我有什么需要沒有直接表達，我是不是堅持了自己的意愿。）

20200928

改變的第二個原則：小步子原理

用奇跡提問找到第一個小小的改變，并讓它實現，這個策略就叫小步子原理。

核心思想是：努力控制你所能控制的事情，并接納你不能控制的事情。在改變的路上邁出小小的一步，獲得一個小小的成功，通過不斷獲得小的成功和積累經驗的好處，從而為下一步行動提供心理動力。

改變的過程很長很難，我們的心里有目的地，可是在行動上，只能看清腳下。也許有一天，我們會發現，走著走著，自己已經走的很遠了。

自我發展之問（嫉妒心）

限制你做出改變的重大假設是什么？如果我主動示好，就會被認為是巴結他，低人一等。

這種假設是怎么形成的？我覺得有點像極了我所看到的我父母和叔叔嬸嬸的相處模式。爺爺對叔叔嬸嬸的溺愛，而對我父母對我們的打壓，嬸嬸在爺爺面前，在親戚鄰居面前的討喜，都像現在小姑子的樣子。他得到了所有的關注，得到了所有的優點，他也如同嬸嬸一樣選擇了離婚。依然在我家陰魂不散，我一直把他看作鳩占鵲巢的入侵者。如今這么一連想。越想越像了。

你能邁出的第一步是什么？他們不是一個人!

20200929

改變的第三個原則：培養環境場，讓新行為變成新習慣。

場，就是我們心中關于空間功能的假設。比如：圖書館、自習室是工作和學習相聯系的，而家、宿舍是休息和娛樂相聯系的。

在自己身邊養一個“場”：比如在一個空間里，別人都在埋頭工作，這個環境自然會暗示你也要努力工作。或者，在家里的書桌上只做和學習工作有關的事，如果要瀏覽網頁或者看電影，就要去沙發上。

如果你要做出持續的改變，你需要創造一個什么樣的“場”來不斷激發新行為？

我想要做出的持續改變是每天都能閱讀10分鐘的書，不把手機帶進臥室,臥室是用來看書和休息的時地方。

改變的第四個原則：情感接觸，改變最重要的動力

改變需要情感的觸動。如果沒有情感認同，就不會有改變。我們習慣的方式是用焦慮、恐懼，也就是用恐嚇的方式來促進改變，因為焦慮和恐懼的力量最強大,最容易被激發和控制。比如這學校里老師會用批評的方式來讓學生聽話；在工作中，公司會用末位淘汰制來讓員工努力干活；我們也習慣用自責的方式施壓，覺得這樣能促進自己進步。

真正的問題不在于要不要對自己提高要求，而在于高要求的背后，究竟是你對自己的厭惡，還是愛和期待，只有后一種感情才是能夠觸動大象改變的力量。

你對自己還好嗎？你在想起自己的時候是帶著厭惡和憎恨，還是愛和同情呢？如果你還在內疚和自責中自我折磨，也許你也應該放棄和自己之間的戰爭了，就像一個士兵終究要卸甲歸田一樣。

對于孩子的作業問題，總是以恐嚇的來促進改變,當然是沒有效果的，然后又在深深的自責中度過一天又一天。當我想起自己的時候，其實是帶著厭惡和憎恨。覺得自己不夠好，不夠強大,學習的東西不夠解決現在的問題。是的，我想我應該要放棄和自己之間的戰爭了。 做一個普通人過普通人的生活，你本來就很普通，不要想著去改變世界。

以5年后自己的身份,給自己寫一封信，告訴自己,5年以后,你會怎樣看現在的自己遇到的困難,以及現在的自己的堅持。

20200930

改變真的有效嗎

追求改變的背后，是對自己的不滿。這種不滿可以轉化成發展的動力，但也有可能讓我們感到焦慮、迷茫、自卑、手足無措，甚至陷入重復無效的改變之中。

改變的兩個層次：內容的改變；應對方式的改變。

接納自我是舍棄。舍棄對生活的過度控制，對“完美自我”和“完美世界”的幻想和執念。

有效改變的判斷標準：我們遇到的，是世界的不如意，還是需要改變的問題；我們想要改變的努力，有沒有打斷自然發展的歷程。如果不做改變，事情自然發展的一般規律是怎么樣的？不能因為僅僅想要擺脫焦慮就急著改變。

第一章總結：

要實現自我發展，成為了不起的自己,需要開啟行為的改變。自我發展的過程，就是更具適應性的新行為替代舊行為，新習慣替代舊習慣的過程。關于改變，你其實一直都有選擇。把對選擇的控制權拿回到自己手中，這是開始發展與改變自我的前提。

人的情感就像一頭大象而理智，就像一個騎象人。對于改變而言，理智提供方向，情感提供動力，如果人的理智想要達到改變的目標，就需要了解情感這頭大象的脾氣和秉性，利用大象的特點才能事半功倍。

期待的好處是想象中的好處，比如我們能夠想象每天早起跑步更有精神，不拖延會更高效，更有成就感，堅持健康飲食，會讓身體變得更好。經驗的好處就是睡懶覺時被窩的溫暖，打游戲的快樂，胡吃海喝的感官刺激。期待的好處是抽象的，而經驗的好處是具體的；期待的好處發生在未來,而經驗的好處發生在過去或者當下；期待的好處是被教導的,經驗的好處是能親身感受到的。但期待的好處和經驗的好處發生沖突時，雖然騎象人想要尋求期待的好處，他身下的大象卻不由自主地轉向了經驗的好處。

20201001

第二章：推動思維的進化

要實現自我發展，成為了不起的自己,除了開啟行為的改變，還需要推動思維的進化。自我發展的過程,也是思維從保守僵化變得靈活而有彈性的過程？

什么是心智模式？

一件事會怎樣影響我們，并不取決于這件事本身是什么樣的,而取決于我們是怎么看待它的。有些人想得到關心，有些人想得悲觀些；有些人喜歡從外部找原因，有些人習慣從自身找原因；有些人習慣想“問題是什么”，有些人喜歡“想辦法是什么”，這些具有慣性的想法就是心智模式。所謂心智模式,就是我們頭腦中慣有的組織和加工世界的方式。

心智模式的作用是塑造我們的經驗，影響我們的情緒；引發行動。

防御型心智模式有三種典型表現：僵固型思維、應該思維和絕對化思維。

怎么看待能力,比能力本身更重要。

努力比聰明還更重要，表揚努力暗示著:人的能力并不是固定的,一個人可以通過努力來發展自己的能力。

僵固型思維的本質是一種防御心態。有僵固性思維的人,會把注意力從關注怎么做事，轉移到關注怎么維護“我很強”的自我形象上去，這很容易妨礙我們的學習和進步。

你是一個什么樣的人根本不重要，你怎么跟世界互動才重要。

很明顯,我就是一個僵固型思維的人,遇到事情的時候,總是會想著“就此停止”讓別人去做吧,而不是想著“向前一步,不會想著嘗試新的辦法解決這個問題。

20201004

消極情緒是如何產生的？

應該思維分為兩種：對自己和他人的應該思維,對自己的應該思維。應該思維和愿望有一個最根本的區別,就是能不能容忍現實跟愿望不一致。當我們想做一件事的時候，我們是愿望的主人,支配的愿望，可是當我們陷入應該思維的時候，應該思維變成支配我們的主人，我們只能服從于，應該是我背后的規則失去了自主性。區分愿望和現實是一個人成熟的標志，也是走出應該思維的關鍵。

現實生活中,我有太多的應該思維,比如孩子們應該按照我的要求我的規劃來做作業、娛樂和生活；老公應該察覺到我每一次不開心的背后的原因,并且能及時的給我解決辦法；工作應該要分配給我一些,能對我委以重任而不是讓自己得過且過……如果要做的是要學習區分應該思維和愿望。我希望孩子們能夠學會自我學習,掌握知識,而不是認為他們應該按照我的規劃來。

20201006

我們為什么無法接納自我？

沒有什么是應該的，關于自己應該怎么樣的思想，本身就是偏見。思考“更好”的標準來自哪里？---來自我們的內心還是來自外在的設定？真正努力的人會把注意力放在做事上，只想把事情做好。

自我的應該思維：既然別人覺得應該這樣，那我就應該這樣；既然別人覺得我這樣，那我就應該這樣。我自己就活在這樣的模式里，看到別人做什么就想著我也要按照他的方法來,看著別人跑步時有師傅帶進步很大，我也想找一個可以帶我的師傅；看到津津的時間利用率很好，我想我也應該按他的模式來壓縮我的時間……這些想法和做法,不是來自自己內心的想做，而是模仿,變成了強制性的自我要求，并且逐漸偏離了事情本身。應該思維不僅會阻礙我們形成和表達真實情感，讓我們的行為偏離本身,變成一種模仿，還會影響我們的思維，造成思維上的非黑即白。

在朋友圈里努力表現理想中的樣子，只發美好的事物,并且努力維持，害怕被拆穿，害怕別人眼中厲害的那個自己，其實不堪一擊，這是不是也是應該思維呢？

人為什么會陷入悲觀主義？習得性無助是抑郁癥之根源。在這種感覺中常常覺得在做什么都沒有用，就是絕對化思維。絕對化思維就是對傷害的抽象化，本質是對挫折的絕對比。

絕對化思維的三種抽象方式：永久化，普遍化，人格化。永久化，就是在時間的維度上讓我們覺得某件事會一直發生；普遍化就是從一只烏鴉黑推廣到天下烏鴉一般黑，從一個男人不可靠，推廣到天下男人都不可怕靠，如果有人對我不公平，那整個世界對我都不公平；人格化就是覺得所有不好的事情都是因為某個特定的人而發生。

絕對化思維最大的問題就是：為了防御可能的危險，把生活封閉在真空里，讓我們不敢接觸現實，從而失去了從生活中獲得療愈的機會。

防御型心智模式讓我們停止自我探索，通常是同時出現的。他們的核心特點，用抽象的思維方式阻止我們跟現實發生聯系，并讓我們與世界的互動逐漸停止。

把人生看作是一個無限游戲，錯誤和挫折并不是游戲的終點，而是游戲的一部分，無論我們遇到什么游戲總還能繼續，而我們所能做的,是想想從現實的挫折和失敗中積攢了什么樣的游戲經驗，然后給自己加滿血點,整理裝備,重新出發。

20201007

找到持續行動的張力

創造性思維是以目標來思考現實,先想我要什么,再想現實是怎樣的,環境能夠提供什么,想辦法彌補目標和現實之間的鴻溝。而解決問題的思維，是以現實來思考目標，先想環境能夠提供什么,再想自己的目標是不是現實，該樹立怎樣的目標。

我想要什么？還清負債,不為經濟擔憂。

現實是什么？信用卡負債1.8萬,欠父母7萬,老公信用卡負責6k。

環境能夠提供什么？如何彌補目標與現實之間的鴻溝？節約支出,房租、水電、衣物、書籍、課程等短時間內都可以零支出,現在需要支付的日常花銷是回清溪的車費一周150

元左右,每日菜錢控制在30元,晚上去買打折菜,暫時不買水果牛奶,不外出吃飯,不打車。開源節流。

把目標變成行動

控制的兩分法：努力控制我們能控制的事情,而不要妄圖控制我們無法控制的事情。思考擔心的事情里,哪些是自己能控制的,哪些是控制不了的,并把注意力轉移到自己能控制的部分；把能控制的部分找出來,并做成計劃,努力把它做好。

舉例：我們控制不了自己的過去、生活的環境,控制不了原生家庭,我們控制不了別人對我們的評價，控制不了別人是怎么想怎么做的，更控制不了別人是否會喜歡我們。我們控制不了生死。什么是我們能控制的部分呢？如果你想鍛煉身體，你可以控制自己是否早起，晚上是否去想去散步，還可以控制自己的飲食。

回想一個讓你焦慮的問題，在這個問題里，你能控制的部分是什么？不能控制的部分是什么？從你能控制的那部分里找一件事情，試著做一下。

經濟的焦慮,目前我能控制的是支出,嚴格按照消費計劃執行,暫時不能控制的是收入部分。除了工資,再也沒有額外的收入。

20201008

如何走出焦慮

控制我們能控制的事情，用近的思維看事情、想事情。近的思維，是指關注真實的、正在發生的、近的事情。相對應的就是遠的思維，是指關注想象中的、抽象的、遠的事情，這些事情是靜止的、僵固的,是我們頭腦中已有的東西，與現實的情境無關。近的思維會不斷跟現實接觸，讓現實改變自己的思維方式，而遠的思維只注重頭腦中的規則，只能看到自己想看到的東西,拒絕改變。

掌握近的思維的三條原則：用描述性語言,而不用評價性；問具體的問題，而不是抽象的問題；關注現在能做的，而不是關注事情的結果。

評價性語言已經用我們頭腦中的觀點、想法對信息進行了封裝和加工,信息一旦被評價性的語言封裝起來，就有了確定的模樣，這個確定的模樣會代替本來發生的事，這樣我們曾經看到的東西就很難在頭腦中留下痕跡。

每次焦慮的時候問自己兩個問題：我現在能做什么？我愿意做嗎？

20201009

思維是這樣進化的？

傾聽的要訣,就是知道很多事其實你并不知道。一個好的傾聽者,心里會有很多問題。他知道這些問題的答案不在自己的心里，而在別人心里，所以才需要提問。而一個不好的傾聽者，他的心里會有很多答案，他覺得自己早就知道別人要說的東西，所以聽到的永遠都是他自己心里想的，沒什么意外。

同化和順應是思維對環境的兩種基本的適應方式。同化是指用我們頭腦中已有的東西去理解新發生的事情，把新發生的事情加以裁剪，使之符合我們頭腦中原有的認知模式。順應是指學習新東西以后,努力把原有的東西放下，就算要聯系已有的知識，你要努力看到其中的差異。順應很痛苦，但這些問題會逼著你去探索，去體驗，去發現新的東西。

20201013

第3章發展關系中的自我

人總是生活在關系中，關系塑造著自我，影響著自我的所思、所想、所感、所行。

從個體視角到關系視角

關系中自我的4個層次：

1. 人無時無刻不在關系當中；

2. 在不同的關系中自我是不同的；

3. 決定我們行為的是我們所處的關系,不是我們的個性；從關系的視角出發，所謂的人格或者個性，不過就是人在某一段特定關系中的行為、語言和情緒表達方式。

4. 從關系的視角出發，我們思考問題的維度會發生重大轉變，一些看起來似乎無解的問題，有關系的視角考慮就有了合理的答案。

自我發展之問

在工作中我會表現出不自信,拖延,偷懶,記性不好,因為我認為自己怎么做都做不好,領導要交代的事都盡量交給另一位同事,把自己定義為綠色性格,不愿意去突破。在跑步這項愛好中,又表現出高效和自信滿滿,除了老公說我跑的太多之外，得到的反饋都是鼓勵和表揚,覺得在這里,有自我展現的機會。

20201015

關系中的角色：解鎖更多自我可能

角色的本質,是人和人在關系中產生的一種行為期待,是關系里的人共同達成的隱性契約。當別人跟我們說意見事時,他對我們是有角色期待的。這種角色期待提供了行為線索,讓我們不自覺地順應,做出符合別人期待的行為。

調整角色的三個方法：

在回應對方之前先要想想,對方把我們放在了一個什么樣的位置和角色上？我們是否接受這個位置和角色？

如果我們和別人相處時感到一些不舒服,就要思考,是不是我們自己的位置或者角色有問題。

如果我們對一個人有期待，不要在言語上要求他，我要像我們期待他的樣子那樣對他。當然,前提是我們要真誠的相信這個人有值得期待的一面。

最后一點,在親子教育的書上也經常看到,在面對老公和孩子時,真誠的相信他們有值得期待的一面,真誠的希望他們可以變得更好,如我期待的那樣。但是,自己總是在言語上要求他們,打不到就指責挖苦,而不是以榜樣的力量,以想象的那樣對他們。早上在和老公講電話時,就批評了他次,遲到、抽煙、上三樓也坐電梯而不走樓梯……他剪了頭發問我帥不帥,我回他要是把臉瘦下去就更帥了,實則還是在埋怨他。“多贊美你自己你老公與你的孩子，他們終將成長為你口中贊美的樣子。”

關系的語言:人際關系的密碼

決定我們言行舉止的,不是個性,而是我們在關系中的角色。關系的語言是對人不對事。如果關系好了,什么事都可以談；如果關系不好,談什么事,其實都是在談關系。談論的內容是表,談論雙方的關系是里。

怎么解決角色期待上的矛盾呢？只有直面關系、討論關系,才有解決關系問題的機會；在了解了關系的語言后,我們要學著從關系的角度理解別人在說什么,并從關系的角度來回應別人說的話；在討論事情之前,要先思考怎樣才能在角色上達成共識。

20201016

關系的互補：系統如何塑造你我？

在關系中，人與人之間的行為和角色就像一個拼圖，是他們把彼此塑造成現在的樣子，共同完成系統這個大拼圖。系統為了運作會逐漸給系統里的人分配不同的角色，系統里的人會也會慢慢習慣這個被分配的角色，角色就變得固定了。有時候哪怕系統里的人覺得不愉快了，想要改變,也不容易，因為他要面臨來自系統的種種阻力。

三種不健康的互補關系。

在家里或團隊里,一些人會變得特別能干，而另一些人會變得特別不能干。我會覺得自己就是那個特別不能干的干!就比如說昨天領導說我有一個工作沒有做好，不夠用心，同事馬上就說由他來做，我心生怨恨卻沒有反駁。自己在縱容這種關系的持續發生。

系統通過把某個人變成一個有問題的人，來維持系統的平衡。

角色錯亂系統中的某些人承擔了其他人該承擔的角色，并把所有人都固定在錯誤的角色下，這種不健康的互補關系常常發生在家庭成員之間。

夫妻關系的淡化,原生關系,親子關系的突出,也是一種角色錯亂吧！我把孩子死死控制在我的身邊,美名其曰是為了他們上學好。但夫妻關系的退位才是根本原因。

不完全依戀:愛為何會變成牢籠

什么樣的關系最有利于自我發展？一種自主的、有選擇的，但能對自我負責的關系。這樣的關系有兩個特征：不會輕易被他人的情緒影響，能夠自由地作出選擇；能夠不斷探索新的關系，發現更多可能的自己，而不是被的某段關系或者固定的某個角色中無法動彈。

什么是依戀？依戀就是孩子和母親之間強烈而又緊密的情感聯系。如果依戀對象本身有很強烈的不安全感，那也會讓孩子沒有安全感，形成不安全依戀。依戀其實是一個情感通道，他既能把安全感傳遞給孩子，也能把不安全感傳遞給孩子。在依戀的關系中，孩子就像一份海綿，吸收媽媽的感覺。

不安全安依戀會影響自我發展：如果父母的問題，尤其是母親的煩惱占據了我們太多的注意力，我們就很難再有好奇心去探索世界，也很難發展出自己的技能；如果因為不安全感而習慣去觀察別人的情緒，我們會很容易對別人的情緒反應敏感，無論那些人是家人還是同事；不安全的依戀會讓我們和母親的關系變得更加緊密，從而很難發展自我。

我自己的安全感的建立就有很多的問題，印象中最深刻的都是父母吵架或者長輩和父母吵架，家里爭奪財產,或者和鄰居發生爭吵打斗。我也還記得媽媽向我描述的我四五歲的時候帶著弟弟去了陜西,我沿著河道一路狂奔哭的撕心裂肺的樣子。那時候的我認為是自己不夠好，因為自己是女生，才會發生這樣的事情。所以這一生都在尋找存在感。而反觀我的親子教育,我在教育的問題上有太多的焦慮,并且把這些焦慮全部都轉嫁給了孩子。

20201017

關系的三角化:痛苦的“夾心人”

三角關系就是當兩個人的關系出現問題時，其中一個人或者兩個人通過引入第三者,來削減兩個人之間的情感張力 ,淡化他們的矛盾，從而讓關系變得更穩定，如果三角關系中的某個人一直是另兩個人解決矛盾的工具，那這個人就被三角化了，被三角化的人會產生很多困惑，別人的矛盾和情緒會變成他的問題，和他會被卡在這段關系中,沒法出來。例如夫妻之間出現矛盾會通過貶低孩子來貶低對方；夫妻和婆婆之間的關系,老公被三角化；在工作中兩個領導人之間的矛盾。

三角化帶來的問題：

容易讓我們產生防御性的隔離；扭曲我們的情感；讓我們感到內疚和自責,認為都是自己的錯,因為自己沒有做好才導致另外兩個人的矛盾。

都是你的錯:我們為何互相指責

“都是你的錯”思維的源頭是：從個體的視角看自我。

在關系里每個人都是彼此的原因，每個人又都構成彼此的結果。比如用關系的視角看，我們不僅會思考,媽媽做了什么，讓老公和孩子都對她有意見；還會關注老公和孩子做了什么，讓媽媽這么愛控制他們。

關系里人的行為是相互塑造的,根本沒什么明確的因果,也沒什么明確的對錯。

沒有了對錯,身處的關系如果出現問題,該怎么辦？誰來改變？唯一的辦法,就是把注意力放回到自己身上,做自己能做的事,承擔起自己在關系中應該承擔的責任,而不管別人怎么樣,也不管最終結果如何。

“妻子會責怪丈夫不思進取,丈夫責怪妻子不夠體貼關心。”這也是我們家最常發生的事情。尤其是在我這里,總是埋怨老公的不思進取,跟不上我的思想。現在這種思想已經轉變了很多。

20201018

都是我的錯：我們為何會自責

我們需要承認和尊重彼此的獨立性,我為我的生命負責,你為你的生命負責,絕不輕易越界。

我們要承認自己的能力有限,不可能承擔別人所有的痛苦。都是我的錯的根源：在一段重要的關系里,我們居然是無能為力的。

關系的糾纏,親密關系如何傷害人

關系的糾纏:想靠近又靠近不了,想離開又離開不了。所以都糾纏都包含相互加強的循環；所有的糾纏都有形式上的對稱。

所有的糾纏,究其本質,就是我們既不愿意承認對方跟我們有差異，也不愿就是放手。既不愿意承認我們滿足不了對方的期待，也不愿意承認對方滿足不了我們的期待。拼了命想把對方改造成自己想要的樣子，并因為改造失敗而責怪對方不配合我們。

想把孩子打造成我所期待的樣子,這也算是一種關系糾纏吧？

20201019

課題分離：如何解決關系問題

為什么會有人際關系的煩惱?主要根源是:分不清什么是別人的事，什么是自己的事。這會讓一個人很容易變得敏感內向，受他人情緒的影響，活在別人的評價和期待中。甚至把別人的期待變成自己的期待，把別人的情感當作自己的情感。而自我發展成熟的標志，就是越來越能分清楚別人的事和自己的事，別人的情感和自己的情感。課題分離，是處理人際關系的基本原則，也是建立健康關系的基礎。

很多人不知道怎么表達自己的需要，因為我們總是依據想象中別人的回應和看法，來決定我們應不應該表達自己真實的需要。"表達需要"是我們自己的課題，而別人接受還是拒絕，那是他們的課題，我們不能把自己變成一個探測他人需要的敏感雷達，而看不見自己的需要。

很多人不知道該怎么拒絕別人。別人怎么評價我們不應該成為我們的行事準則。

很多人因為害怕失敗而不敢做嘗試。

每個人都只能做好自己的事情，如果我們真的把自己的事情做好了，把別人的事情留給別人操心，我們也許就不會擔心別人的評價。

自我發展的三個階段，如何變得更成熟？

自我中心階段、他人階段、獨立階段

當我們內心的信念,而不是他人的態度，變成我們行為的主導時，我們就獲得了一種主動的對自己負責的姿態，這時候我們就開始成熟起來了。

為了反抗他人的要求，或者表達對他人的不滿而做出行動，卻忘了自己真正想要的是什么？在這種情境下反抗是否是擺脫這種限制的唯一方式？你真正想要的東西又是什么？你如何才能得到它？

我真正想要的關系是和睦的,平衡的,有足夠的安全感和自我存在的價值。但我經常因為嫉妒而催生對他人的厭煩情緒,甚至蔓延到其他人的身上。

20201022

新關系關系是如何進化的？

無論是在家庭、組織還是其他集體中，如果我們總是對他人抱有天真的幻想，總是惦記著他人的目光，總是讓別人的情緒影響自己的情緒，總是因為內疚不能維護自己的邊界，或者利用內疚去控制別人，那我們并沒有和他人分離，我們和他人還是一體的。

一個獨立的人是在心理上真正斷乳的人，當他遇到麻煩或心情不好時,他不再對親人、朋友、同事懷有理所當然的期待。他可以求助，這是他自己的課題。同時他知道,別人幫不幫他是別人的課題。

擁有是人際關系中最大的幻覺，沒有人能夠擁有另一個人，我們只是在各自的旅程相遇,彼此同行。自由是美德的前提，所有人際關系中美好的東西，只有出于自愿的選擇才會變成一種美德。

沒有什么關系是絕對的，只要別讓自己過得那么苦就好，更不要明明是自己讓自己過得那么苦，還要去怨別人。你擁有選擇的權利，所有的結果都是你所選擇的疊加。

第4章：走出人生的瓶頸

轉折期，逆境也是新機會。

你還記得自己上一次人生的重要轉變,發生在什么時候？

轉變的本質，不是外在的新舊更替,而是內在自我的重構。

我上一次的人生重要轉折，應該就是執意留下孩子在市區生活學習吧。一面是承擔著經濟壓力，一面是與親情的分離。刻意的保持這種距離感,不想要太親近。這不算是什么太壞的選擇，但是在未來的4年時間內，還是對我們都是不一樣的生活，站在未來的角度看也不知是好是壞，但是目前享受這樣的狀態，享受這樣的自由。也獨自承擔這份壓力。

結束如何脫離舊自我

自我的發展是需要空間的。就像裝修一間房子，需要先把舊家具搬出去，才能把新家具搬進來，同樣你只有先結束、先放棄，才能為新的發現騰出空間。

結束中最重要的事是脫離。

環境的脫離：結束的時候，我們常常會離開熟悉的環境和關系；

身份的脫離：當我們脫離了原有的環境和關系時，我們其實也脫離了這種環境和關系附帶的角色和身份,這會給自我帶來新的困惑。身份是什么？它是我們看待自己的方式，也是別人看待我們的方式,是關于“我是誰”這個問題上我們和他人達成的共識。

目標的脫離。

迷茫:如何孕育新自我

意義感的兩個重要來源：目標感和人際關系

迷茫中的三種典型心理：試圖回到過去,典型的就是拿現在的生活和過去作比較；想已盡快結束迷茫到達未來,轉變有它自己的節奏,就像沒法略過冬天去經歷春天一樣,如果你急著讓自己更積極、更充滿自信,反而會打破轉變的節奏；敏感,對美,對超越日常的精神生活,對靈性的敏感。

重生：如何重建全新的自我

重生的要素：偶然和意外；另起爐灶。

重生是心理結構的重組過程。

當你全心全意地想做一件事時,全世界都會來幫你。

20201023

職業轉變:如何應對職業變動與轉型

工作不僅是我們參與社會的途徑,也是塑造自我、體現自我價值的途徑。職業規劃的弊端是自我設限,在我們做出選擇之前,根本沒有所謂真實的自我。真實的自我,是我們在尋找和選擇的過程中逐漸形成的。

職業轉型的過程,就是選擇其中一個可能的自我,讓它跟世界發生互動的過程。

最初,可能的自我是我們心里的一個念頭,慢慢的,這個偶然產生的念頭,逐漸變成了一個需要認真考慮的選項。

念頭的成長需要嘗試。

最近在我心里盤旋的兩個念頭:健康管理師和戶外活動拓展。開始是因為身邊人的推薦,慢慢關注。健康管理師可以為自己和家人的健康保駕護航，多學一點技不壓身；戶外拓展是覺得孩子們的運動時間太少，他們宣泄自己的場所太少，自己又很熱愛運動，想要去用這樣的方式來帶動他們去戶外去探索。現在的工作并不是長久之計，也沒能給我帶來多大的成就感，我給他的期限是4年。我需要思考的是4年之后我會去哪里？會去做什么？

關系轉變：如何應對關系的結束

《情書》光是看到作者對結尾的描述，就已經濕潤了眼眶，一定去看它。

該怎么接受結束呢？去承認損失，去哀悼，去迷茫，去失聲痛哭，然后固執地相信會有新的未來從生活中長起來，哪怕我們現在還看不到這個未來。

轉折期選擇：選擇的標準是什么？

原則1:經濟選擇還是心理選擇。每一個選擇背后可能的自我是什么？我們想要成為哪一個自我？又愿意為哪一個可能的自我站臺？

原則2:環境還是自我塑造。從自我創造的角度去思考選擇，而不是從環境的可能性去思考選擇。