北方凜冬將過，很多單車愛好者們選擇封車在家，已有很長一段時間沒噴過愛車，然而這樣如何能夠應付來年開春小伙伴們各種“休閑騎”的拉扯呢隨著近些年功率訓練的流行，功率計賣得越來越好，但是不見得都得到了充分利用。騎行臺+功率計+訓練軟件 可以讓你也淺嘗一下pro們訓練的趕腳，如果認真起來兩三個月下來會有驚喜收獲呢~
ps：我是話嘮。。沒耐心的可以 額 選擇性下滾下滾
前言--功率訓練
功率訓練顧名思義，基于功率數據規劃自己的訓練計劃。相比于憑“感覺”或者是僅僅是控制心率區間來說，能夠直觀看到自己的實時功率輸出，會大大提高訓練的精度與針對性。對于很多車友來說，平時生活工作很充實忙碌，能夠用來騎行并且提高成績與表現的時間少之又少。在有限的次數以及時長限制下，基于功率的訓練能夠讓我們事半功倍。
FTP
Function Threshold Power，功能閾值功值代表的是「你在1小時內可以穩定輸出最高的平均功率」，換言之，如果你的運動強度超過FTP，那你的衰退幅度會比較快；低于FTP的強度，你的運動時間可以撐的比較久。基本上，有了FTP就很容易配速，這也是使用功率計的一大優勢。
更多關于功率訓練的分析介紹在這里就不好獻丑展開說了，可以參考以下blog&著作：
Joe老爺子可是大名鼎鼎的The Cyclist's Training Bible作者，他的博客已經所述甚多，https://scicycle.wordpress.com/公路巔峰這個博客翻譯了很多國外博客有關訓練的內容，懶得看英語的也可以參考。《功率計在自行車訓練和競賽中的應用》這本書也可以作為參考。
總之，隨著功率計價格一路跳水（powertap功率花鼓已經跌破3000，國產AX power等也勢頭正勁），功率訓練的門檻的高度已經足夠誘人~
騎行臺環境
介紹一下我一年來拼湊的室內騎行臺環境
騎行臺--邁金智能功率騎行臺
朋友安利的。噪音特別小。幾乎只有鏈條的聲音。我后來仔細了解了下國內外騎行臺，發現比它好的沒有它便宜，比它便宜的沒有它好，應該算得上我心目中性價比最高的騎行臺了。
功率計
時間進入2016年，國外大廠的產品迭代更新，國內廠家也開始嶄露頭角。不管是裝在輪組的花鼓中、曲柄上、牙盤里、腳踏上還是飛輪中，最重要的三個屬性：1.穩定 2.精確 3.最好是雙邊功率計
穩定：測量精度不會隨環境溫度、承受功率的變化而波動，表現始終如一才能真正體現出人本身的變化；
精確：橫向與各大品牌的旗艦去對比精度，縱向要在實驗控制條件下進行，這一塊主要看測評了；
雙邊：雙邊顧名思義，左右腿的功率都要測量，大部分人在高輸出的情況下雙腿的表現會有很大不同，如果只測量一只腿的輸出然后乘以2，誤差有時會。。。當然，雙邊功率計價格貴一些，但是我還是推薦能上雙邊就上雙邊。
我還沒買功率計！上文的邁金騎行臺自帶功率計，數據還算準確，所以想著入春到外面騎再買
然后，這就引出了我們豬腳--Onelap
關于Onelap
Onelap是一款網游，但嚴格來說我更愿意把它當做訓練工具，并且比起國外的同類型軟件zwift，Onelap對玩家免費開放算得上是誠意滿滿。
下面貼幾張軟件界面大致介紹一下功能：
配對：一進軟件，就要和你的傳感器進行配對。三種選擇：連接踏頻速度傳感器+傳統騎行臺（便宜）；連接功率計+傳統騎行臺（夠用）；連接智能騎行臺（舒適）；此外，推薦連接心率帶，功率訓練結合心率區間的控制能夠保證訓練效果并且確保身體不會超負荷運轉。
訓練計劃：你可以啥都不選，自己看心情自由自在騎，也可以享受Onelap團隊和全世界騎行愛好者提供的訓練計劃亦或是自己制定騎行訓練計劃。
前文說過的FTP測試，這里就可以做，大概需要一個小時，當時做完真的是。。。。苦與累啊
騎行界面騎行起來的畫面我覺得還是可以的，雖然比不上最新的3d引擎、游戲大作，但是風景很多樣，覆蓋了各類地形地貌，一些城市的風格也可以領略一二；左邊可以看到賽段內排名表現，右側是你前后位置網友們的實時表現，各類數據都很貼心。
騎行數據報告揮汗如雨之后，你覺得該結束本次騎行了，軟件會報告你本次的各項表現曲線，還有和之前表現的對比，界面還是很nice的
設置
其實具體設置方面才是我想show
旁邊還會放著一個風扇，降溫，騎上半小時我保證是個人都會流汗。
電腦要插一個ant+接收器：
水壺要灌好，最好還是運動飲料，出汗量很大要及時補鹽，我每次反正都能喝完750ml空氣凈化器是北方的痛。。空氣不好時還可以對著吹充當第三個風扇
基本就是以上了~
最后祝大家，天寒不阻訓練，開春大腿粗粗
另附上騎行臺訓練常識
首先重溫下不同騎行臺的側重點：滾筒騎行臺主要用于訓練踩踏能力，可以有效提升踩踏效率；同時由于滾筒騎行臺構造上的特殊性，還能訓練平衡感和協調性，對車感提升有所幫助。滾筒式騎行時由于攜帶便捷，也經常被用于賽前熱身，可用來進行基礎有氧訓練。固定騎行臺由于能夠調節不同檔位阻尼，可以進行的訓練強度更大，與數據的配合也更為重要，建議配合功率計、心率帶等進行使用；對心肺功能、巡航能力、耐力水平都能有所提升。
【基礎有氧訓練】
進行騎行臺訓練時，需要了解自己的訓練目的是什么。如果僅是為了保持在冬季，保持運動量，維持健康的運動狀態，那么在能力范圍內進行基礎有氧訓練即可，訓練時間一般保持在30-40分鐘。
1、熱身訓練：
用比較輕松的齒比，保持90-100rpm的踏頻，踩踏10分鐘后加大齒比；
逐步提高踏頻，將心率需要控制在最高心率強度的70%-80%之間。
2、基礎有氧訓練：幫助促進新陳代謝等基礎功能
將齒比調輕，用低強度、長時間的踩踏將心率維持在最高心率強度的70%-80%之間，進行有氧訓練。（心率帶當然非常有幫助！）
【其它提升訓練】
如果你希望通過20分鐘臺訓練有進一步的能力提升，那么有一些間歇性訓練方式可以采用。但在進行提升訓練前，也需要有熱身訓練幫助身體調整到運動狀態，避免過多的20分鐘。另一方面，提升訓練中需要你對自己的身體素質有清晰的認知，請務必保證訓練強度在可接受的范圍內。（以下訓練方式中的數據僅供參考，請視個人情況進行調整。）
1、高速回轉訓練：優化踏頻效率與協調性
將齒比調輕，且盡力維持在最高回轉速30秒到１分鐘內，接著不出力但仍維持踩踏動作約10秒。
2、踏頻提升訓練：可有效提高踏頻
用中速檔位輕松踩踏，直到踏頻提高至100rpm，持續5分鐘；保持檔位不變，加速到最大踏頻保持30秒，然后集中精力放松小腿和腳掌，降低踏頻到90-100rpm進行恢復；每隔5分鐘進行一次加速練習。
3、基礎心肺耐力訓練
調整齒比，以110rpm的踏頻踩踏3分鐘（感受到累，但仍能堅持的狀態），接著保持同齒比不變，以120rpm的踏頻踩踏3分鐘，最后調整最輕齒比，輕松踩踏1分鐘；以上為1組。
4、功率提升訓練：可維持穩定輸出功率
將齒比調輕，以110rpm的踏頻踩踏20分鐘，接著以較重齒比，不限定回轉速踩踏1分鐘，回到110rpm、輕齒比的狀態踩踏10分鐘，再接動態休息10分鐘，以上為1組。
5.訓練時可配合現在的市面的虛擬實景在線騎行平臺，國內的【onelap】免費并對市面大部分騎行臺開放也是個不錯的選擇
【騎行臺訓練注意事項】
1、全方位訓練通常兼顧滾筒式與固定式兩者，如果有條件，建議可輪流搭配使用，例如在利用固定式風阻鍛煉完腿力后，可再接著以滾筒式騎行臺操作有氧和協調訓練。對于訓練務必要量力而為，最好根據自身水平將強度降低（調整踏頻、心率等），在一段時間訓練后逐步提高。
2、騎行中，心率帶和功率計對監控訓練水平有明顯幫助，你需要找到自己的閾值，更了解身體狀況與輸出水平，從而制訂更合理的訓練計劃幫助自己進行不斷的完善。在強度訓練結束以后，應該保持輕松的踏頻繼續騎行一段時間，進行排酸和恢復。
3、騎行臺訓練時建議在騎行臺下方墊上一塊地墊，避免途中的揮汗如雨把地面打濕；一次騎行臺訓練的時間最好控制在30-40分鐘。以相同的訓練時間來計算的話，在騎行臺上在室外騎行耗費更多的體力，在訓練中也要注意及時補水，不要運動過度哦！
4、在滾筒式騎行臺上進行訓練時，需要高度集中注意力維持平衡，新入門車友可以將騎行臺放置在靠墻的位置，讓一側有所支撐；如果有人可以幫忙，也可讓其幫助維持車輛平衡確保上車安全。注意讓輪組位于滾筒中間更為合適。
5、現在市面上的智能騎行臺多數都可以根據騎友自己水平制訂適應的訓練計劃，同時可以全面檢測各種數據（包括心率、踏頻等），如果你覺得自己制訂訓練計劃太過繁瑣，一臺好的智能騎行臺絕對是不錯的選擇
總之，騎行臺訓練并不重復而單一
