# 21.集團(tuán)騎行技巧
# 22.安排賽季
# 23.時(shí)間安排
# 24.現(xiàn)代的專業(yè)訓(xùn)練
# 25.一周10小時(shí)的訓(xùn)練
# 26.負(fù)重訓(xùn)練
# 27.時(shí)間塊訓(xùn)練
# 28.心率訓(xùn)練的另一種方法
# 29.用滾筒騎行臺(tái)來(lái)進(jìn)行恢復(fù)
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# 21.集團(tuán)騎行技巧
混在一群騎車是不是讓你筋疲力盡？我們這就來(lái)練習(xí)控車技術(shù)并讓你更有自信些。
職業(yè)車手: Jeanne Golay (4次世界冠軍, 96年美國(guó)奧運(yùn)車隊(duì)成員。)
秘訣: “對(duì)大多數(shù)想比賽或者和大部隊(duì)一起騎的那些人來(lái)說(shuō)，掌握控車技術(shù)是相當(dāng)迫切的要求。當(dāng)你掌握了基本的騎行技巧，找個(gè)俱樂部并和大部隊(duì)一起騎。把自己放在大群人中學(xué)習(xí)，然后盡可能久地保持在里面。”
你能做什么？
當(dāng)你加入大部隊(duì)之前，你應(yīng)該曉得集團(tuán)騎行的基礎(chǔ)：跟住個(gè)輪子，直線騎行，禮貌變線。
還有很重要的一步，你應(yīng)該做一些簡(jiǎn)單的低速碰撞練習(xí)來(lái)習(xí)慣在一個(gè)很小的區(qū)域里騎行。和朋友到個(gè)足球場(chǎng)或者類似的草地上去 ，記得戴上頭盔。
練習(xí)： 肩膀撞擊：以步行速度并肩騎行。 慢慢地靠近你地朋友直到你能伸手碰到他的肩膀?yàn)橹埂８杏X差不多了時(shí)把雙手放在車把上，讓肘部和他碰，接下去是肩膀。手臂放松，用來(lái)吸收撞擊能量，避免車把搖晃。
最后，靠在朋友身上擠他，然后分開。當(dāng)你有點(diǎn)信心后可以擠得狠點(diǎn)。很快你就會(huì)無(wú)所畏懼了。
把這個(gè)練習(xí)變成一個(gè)游戲。你能靠在你朋友的身上盡可能久地騎并迫使他把腳放下來(lái)么？ 兩條原則：保持低速，手要放在把上，頭部的碰撞是可以的。
輪子接觸經(jīng)常突然發(fā)生，尤其是集團(tuán)騎行的時(shí)候 ― 你的后輪疊靠近前面那人的后輪，他一轉(zhuǎn)…… 哈哈，你完了。主車群中輪子的接觸是造成摔車的最主要原因，所以曉得在這種情況下如何地去保持平衡是至關(guān)重要的。
練習(xí)：擦碰輪子: 騎在朋友后面，還是用很慢的車速。騎上前把你的前輪疊靠近他的后輪，輕輕地騎靠過(guò)去，但不要去撞，僅僅擦碰一下。可能你就會(huì)掉下來(lái)而且還要放下腳來(lái)重新獲得平衡。再試一次，這次擦碰的時(shí)候輕輕往他后輪的方向轉(zhuǎn)一下，這樣就能平衡好了，而且能很快分開，都不需要著地了。這聽起來(lái)有些不合常理，但確實(shí)有效。
小竅門：
搞輛山地車在泥地里騎。Jeanne Golay 的理由:“這是很好的訓(xùn)練控車能力的工具和方法。在石頭路和泥地上騎能讓你熟悉轉(zhuǎn)彎時(shí)輪胎的側(cè)滑。”
# 22.安排賽季
能夠安排賽季且嚴(yán)格執(zhí)行計(jì)劃（包括從艱苦訓(xùn)練中的恢復(fù)）的車手往往是成功的，而其他車手卻在賽季中苦苦掙扎。
職業(yè)車手：Tyler Hamilton
秘訣：大部分重大比賽要到春末夏初才開始，但是一些車手整個(gè)冬天都在做間歇性訓(xùn)練。他們被稱為“一月冠軍”。到了六月他們就休息了。
耐心對(duì)待你的訓(xùn)練，如果到了春季訓(xùn)練進(jìn)程似乎還很慢，你也別灰心。要信任你的訓(xùn)練計(jì)劃，并且要意識(shí)到，你會(huì)在關(guān)鍵時(shí)刻力挽狂瀾。
你能做些什么呢？
（1）找一個(gè)教練。要讓整個(gè)賽季的安排做到最好，你需要外界的幫助。即使是最有經(jīng)驗(yàn)的車手也會(huì)被他們的激情沖昏了頭。從另一方面來(lái)說(shuō)，一個(gè)教練會(huì)制定一張冷靜的，經(jīng)過(guò)計(jì)算的（同時(shí)也是很實(shí)際的）日程表。
（2）寫下你的關(guān)鍵目標(biāo)。要清楚地知道有哪些比賽你是要全力以赴的，然后相應(yīng)地安排你的計(jì)劃。舉個(gè)例子，如果你的關(guān)鍵比賽要七月才開始，那么從二月份就開始間歇性訓(xùn)練就很沒有道理。
（3）使用心率表。它能夠幫助避免錯(cuò)誤。例如，在冬季，將強(qiáng)度控制在最大心率的90%進(jìn)行高強(qiáng)度的訓(xùn)練。當(dāng)然，在季后可以增加一些強(qiáng)度，但是別太頻繁了，也不要開足油門。在乳酸閾值以上訓(xùn)練幾乎總是一個(gè)錯(cuò)誤。對(duì)于大多數(shù)車手來(lái)說(shuō)，這意味著不要讓強(qiáng)度超過(guò)最大心率的90%。
# 23.時(shí)間安排
下面教你如何在擁有一份工作的同時(shí)找到時(shí)間進(jìn)行高水平訓(xùn)練
職業(yè)車手：Karen Kurreck（全美及世界計(jì)時(shí)賽冠軍）
秘訣：當(dāng)我1994年贏得世界計(jì)時(shí)錦標(biāo)賽時(shí)，我同時(shí)擁有一份軟件工程師的全職工作。在進(jìn)行高水平訓(xùn)練的同時(shí)，顧及到工作和家庭不是不可能的。
你能做些什么呢？
在你的日程表中尋找小塊時(shí)間。Kurreck在她繁忙的工作日中劃出了五塊時(shí)間用于訓(xùn)練：工作前，早上去上班的途中，午飯時(shí)間，下班回家途中，晚上。她將這些時(shí)間塊用不同的方式結(jié)合起來(lái)。
例如，Kurreck有時(shí)候在早上6點(diǎn)訓(xùn)練。如果上班遲到了一會(huì)兒，她下班就會(huì)晚點(diǎn)走。或者她騎行8英里去上班，利用午休時(shí)間訓(xùn)練，然后騎車回家。
她說(shuō)：“如果一天之內(nèi)可以找到數(shù)個(gè)一小時(shí)的時(shí)間塊，那你就可以做雙份訓(xùn)練，并且得到提高。”
質(zhì)量重于數(shù)量。當(dāng)時(shí)間有限時(shí)，就要增加強(qiáng)度。
Kurreck將她每周兩次的夜間訓(xùn)練放在社區(qū)的學(xué)院進(jìn)行。這個(gè)秘訣，用她的話來(lái)說(shuō)就是：“熱身，訓(xùn)練，整理放松——不浪費(fèi)一點(diǎn)點(diǎn)時(shí)間。”
這還讓她練就了快速更衣的本領(lǐng)。她說(shuō)她只需不到五分鐘時(shí)間來(lái)沖涼并將騎行服換成工作服。
只要讓工作更有效率就可以保證騎行的時(shí)間。“你要比你的同事們花更少的時(shí)間完成工作，”Kurreck說(shuō)。
技巧！負(fù)重訓(xùn)練增加了練習(xí)機(jī)會(huì)。當(dāng)天黑了，或是天氣太冷，又或者太潮濕不適合騎車，你就可以做負(fù)重訓(xùn)練。Kurreck在冬天和早春作了四個(gè)月的負(fù)重訓(xùn)練。當(dāng)她做深蹲和壓腿的時(shí)候，她的騎行表現(xiàn)很不好（“我在健身房做腿部鍛煉的那段時(shí)間里騎得很糟糕，我的腿好像被槍打過(guò)一樣。”）但是訓(xùn)練所增加的力量在賽季中得到了回報(bào)。
# 24.現(xiàn)代的專業(yè)訓(xùn)練
如果你想像一個(gè)專業(yè)車手那樣騎車，那樣訓(xùn)練，下面有一些如何利用他們訓(xùn)練方法但不需要整天騎車的方法。
職業(yè)車手：Massimo Testa，M.D.（7-Eleven和摩托羅拉車隊(duì)的醫(yī)師）
秘訣：“20年前，專業(yè)車手在賽季后休息兩個(gè)月，在冬季做一些放松訓(xùn)練，然后再重新恢復(fù)狀態(tài)。現(xiàn)在車手只休息兩周，并且在2月比賽來(lái)臨之前就已經(jīng)有8000英里的訓(xùn)練了。
“低耐力訓(xùn)練已經(jīng)被放棄，即使長(zhǎng)距離訓(xùn)練也控制心率在LT值下25跳。”
你能做什么？
你不用在你的第一次大比賽前做8000英里的訓(xùn)練，只有職業(yè)選手才有這個(gè)時(shí)間和財(cái)政支持。只有你能決定自己對(duì)騎車投入多少時(shí)間和熱情。
Testa的觀察報(bào)告中有兩點(diǎn)非常重要，對(duì)無(wú)論職業(yè)還是業(yè)余選手都同樣有效：連貫性和強(qiáng)度。
1．不要長(zhǎng)期不騎車。
2．輕快的騎車，除非你是在做恢復(fù)性訓(xùn)練。
3．接近LT值，就算冬天也是一樣。
# 25.一周10小時(shí)的訓(xùn)練
這是另一位車手關(guān)于最大程度利用時(shí)間的經(jīng)驗(yàn)之談。
職業(yè)車手：Connie Carpenter Phinney（第一個(gè)奧運(yùn)會(huì)女子公路車賽冠軍）
秘訣：對(duì)大部分嚴(yán)肅的業(yè)余車手來(lái)說(shuō)，每周10小時(shí)的訓(xùn)練是個(gè)奇妙的數(shù)字。如果你每七天能訓(xùn)練十個(gè)小時(shí)，那你的大部分潛能將被發(fā)掘。沒有必要像職業(yè)車手那樣每周花20-30小時(shí)用于訓(xùn)練。
這是件好事，因?yàn)槲覀兊臅r(shí)間不多。每周10小時(shí)訓(xùn)練，這樣你在你的訓(xùn)練日程上就有足夠的空間做一些高質(zhì)量的訓(xùn)練，同時(shí)也有時(shí)間進(jìn)行輕松的騎行來(lái)恢復(fù)。即使是10個(gè)小時(shí)，要把它插入大部分車手亂哄哄的日程表都很不容易，但這還是能夠做到的。
你能做些什么呢？
下面是一張Phinney推薦的一周日程安排樣表。我們假設(shè)你在工作日朝九晚五，而在周末有些時(shí)間可以用來(lái)騎行。
周一：休息日。一周之內(nèi)至少要有一天完全不騎車來(lái)進(jìn)行恢復(fù)。你可能想通過(guò)一些輕松的上半身負(fù)重運(yùn)動(dòng)或是散步來(lái)保持血液循環(huán)。
周二：騎行90分鐘。熱身之后，5-10次沖刺，或者一次計(jì)時(shí)練習(xí)賽，或者將心率控制在最大心率的90%做一些簡(jiǎn)短的間歇性訓(xùn)練。
周三：騎行兩個(gè)小時(shí)，著重于耐力。心率不要超過(guò)最大心率的85%。
技巧！如果你迫于時(shí)間的壓力，將這兩個(gè)小時(shí)的訓(xùn)練分成幾次進(jìn)行。例如：早上進(jìn)行一個(gè)小時(shí)的高強(qiáng)度訓(xùn)練，使用騎行臺(tái)，或者是在上班的途中。然后下班途中或者晚上輕松騎行促進(jìn)身體恢復(fù)。
周四：騎行90分鐘。最理想的是進(jìn)行小組騎行，或者在晚上來(lái)場(chǎng)訓(xùn)練賽。
周五：和配偶或者朋友輕松騎行一個(gè)小時(shí)。以簡(jiǎn)短的負(fù)重訓(xùn)練結(jié)束。
周六：輕松騎行一個(gè)小時(shí)。這是另一個(gè)恢復(fù)日。簡(jiǎn)短的騎行，讓更多時(shí)間留給家務(wù)和家人。
周日：騎行3個(gè)小時(shí)。比賽，做耐力騎行，或者和一支充滿活力的隊(duì)伍一起騎行。這天是一周訓(xùn)練之后的收獲日子。
# 26.負(fù)重訓(xùn)練
職業(yè)車手：Massino Testa, M.D.
秘訣：現(xiàn)代職業(yè)車手做負(fù)重訓(xùn)練，是因?yàn)樗麄円?5年前無(wú)法想象的速度騎行。象Mario Cipollini這樣的頂尖沖刺好手可以用54*11T的齒比，以45英里的時(shí)速?zèng)_刺。他就像摩托車一樣。
我們建議職業(yè)車手使用較輕的重量——大約是一個(gè)給定的練習(xí)的最大重量的60%作為一遍，然后做50-60遍，10遍為一組，每組之間稍稍休息一下。
你能做些什么呢？
去健身房，不僅僅是在冬季，而是全年都去。按照Testa的建議，多做中等強(qiáng)度、多次重復(fù)的練習(xí)，尤其是對(duì)你的腿。
這套方法的一大優(yōu)勢(shì)是：由于你被迫使用較輕的重量，你就不容易受傷。
警告！如果你缺乏負(fù)重訓(xùn)練的經(jīng)驗(yàn)，那就要學(xué)習(xí)一下對(duì)車手來(lái)說(shuō)最佳練習(xí)的建議，并按照那些建議去做。向有執(zhí)照的自行車教練咨詢。大多數(shù)車手可以在賽季中停止腿部的負(fù)重練習(xí)。
# 27.時(shí)間塊訓(xùn)練
下面是一項(xiàng)新的訓(xùn)練方法，它有別于“高低訓(xùn)練強(qiáng)度交替”的方法。
職業(yè)選手：Dean Golich
秘訣：“大部分教練說(shuō)應(yīng)該一天訓(xùn)練強(qiáng)度大，然后一天簡(jiǎn)單。他們堅(jiān)持這樣隔天交替訓(xùn)練來(lái)恢復(fù)。
“但是我喜歡‘時(shí)間塊訓(xùn)練’，我讓我的運(yùn)動(dòng)員連續(xù)3－4天高強(qiáng)度訓(xùn)練，然后低強(qiáng)度或者休息3－4天來(lái)恢復(fù)，然后重復(fù)下一個(gè)時(shí)間塊。
“職業(yè)車手在整個(gè)3周的環(huán)法的比賽中耗盡體力，如果之后他們休息適當(dāng)?shù)脑挘蔷蜁?huì)有很大的提高。”
你能做什么？
時(shí)間塊訓(xùn)練對(duì)那些挑戰(zhàn)時(shí)間的又決心要提高的車手來(lái)說(shuō)非常有用。舉個(gè)例子：
1．在空閑的周末兩天做強(qiáng)度高、路程遠(yuǎn)的訓(xùn)練。
2．周一做高強(qiáng)度但短距離的訓(xùn)練，用一個(gè)小時(shí)，先熱身，然后每間隔5分鐘做一個(gè)5分鐘高強(qiáng)度的練習(xí)2分鐘的恢復(fù)。
3．其他的日子做些低強(qiáng)度的騎行或者休息。
Golich的方法有穩(wěn)固的科學(xué)基礎(chǔ)。
在懷俄明州大學(xué)的一項(xiàng)研究中，8位訓(xùn)練有速的車手被要求做3周的高強(qiáng)度訓(xùn)練，包括每天8次全力騎行，一次沖刺，一次5分鐘耗盡體力騎行。3周后，水平進(jìn)步很大，兩周休息后，進(jìn)步更大。
小技巧！時(shí)間塊訓(xùn)練可以是一個(gè)改善過(guò)度訓(xùn)練和長(zhǎng)期疲勞的方法，所以記住這個(gè)：時(shí)間塊訓(xùn)練的關(guān)鍵不是集中高強(qiáng)度訓(xùn)練，而是各時(shí)間塊之間的休息。要確保足夠的時(shí)間來(lái)完全恢復(fù)，當(dāng)你準(zhǔn)備好了下一個(gè)時(shí)間塊的時(shí)候，你的頭腦會(huì)告訴你。如果你還沒有恢復(fù)持續(xù)高強(qiáng)度訓(xùn)練的熱情，那就小運(yùn)動(dòng)量騎行，直到精力恢復(fù)為止。
# 28.心率訓(xùn)練的另一種方法
你需要一塊心率表來(lái)指導(dǎo)你的訓(xùn)練嗎？如果按照這位經(jīng)驗(yàn)豐富，甚至有那么一點(diǎn)頑固的教練說(shuō)的去做，你就不需要。
職業(yè)車手：Dean Golich（世界計(jì)時(shí)賽冠軍Mari Holden的教練）
秘訣：你并不需要一塊心率表。心率和力量輸出之間是有一點(diǎn)關(guān)聯(lián)性的。
當(dāng)你做間歇性訓(xùn)練時(shí)，盡管竭盡全力去做，使其盡可能持久。如果你做一個(gè)五分鐘的間歇訓(xùn)練，從一開始就開足馬力，并且盡可能堅(jiān)持住。當(dāng)你感到疲勞時(shí)，你的速度會(huì)下降，但是你訓(xùn)練的強(qiáng)度并沒有隨之下降。不久你就會(huì)發(fā)現(xiàn)，你可以保持高速更長(zhǎng)的時(shí)間。
讓我們這樣來(lái)看：如果你從沒有騎過(guò)30英里/時(shí)，你將永遠(yuǎn)騎不到30英里/時(shí)。當(dāng)然，這樣的訓(xùn)練是很艱難的，但比賽同樣如此。
你能做些什么呢？
心率表對(duì)多種訓(xùn)練都很有用。它能精確估計(jì)你的LT心率，還能使你避免過(guò)高的強(qiáng)度。
但是當(dāng)你做30秒到5分鐘的持久間歇性訓(xùn)練，Golich的古怪方法就有幫助了。艱苦的訓(xùn)練可以讓你的跨過(guò)原有的水平，提升到一個(gè)新的高度。
Golich的訓(xùn)練方法是很簡(jiǎn)單的：
在間歇性訓(xùn)練中盡可能堅(jiān)持持久。如果你的頻率在這個(gè)過(guò)程中慢了下了，那就切換到較小的齒比，保持高強(qiáng)度。
第一次嘗試Golich的辦法時(shí)，把全力騎行的次數(shù)限制在1-2次。評(píng)價(jià)你身體的恢復(fù)情況。每周增加一個(gè)全力騎行練習(xí)。記住，這是一個(gè)具有高度風(fēng)險(xiǎn)的訓(xùn)練。
警告！確保在實(shí)行Golich教練的“竭盡全力”訓(xùn)練之前，你有至少8周的穩(wěn)定騎行，來(lái)保證有良好的有氧運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)。為了保護(hù)你的膝蓋，使用能讓你的頻率保持在90rpm以上的齒比。關(guān)注你對(duì)次或者任何其它間歇性訓(xùn)練的熱情。如果你有過(guò)度訓(xùn)練的癥狀（包括表現(xiàn)不佳，冷漠，易怒，失眠等），花點(diǎn)時(shí)間休息。在你恢復(fù)后，減少間歇性訓(xùn)練的強(qiáng)度和持久度。去尋找一個(gè)可以讓你進(jìn)步，同時(shí)可以避免負(fù)面結(jié)果的難度水平。
# 29.用滾筒騎行臺(tái)來(lái)進(jìn)行恢復(fù)
用東德自行車隊(duì)在80年代用過(guò)的一個(gè)很牛逼的方法來(lái)改善你的恢復(fù)。
職業(yè)車手：Wolfram Lindner
秘訣：“為了盡快的恢復(fù)，我們的騎手在早餐前和晚上都要在滾筒騎行臺(tái)上騎個(gè)15分鐘。不用太狠，輕松點(diǎn)就好。這樣能促進(jìn)血液循環(huán)，帶走艱苦訓(xùn)練產(chǎn)生的代謝產(chǎn)物。”
你能做什么？
滾筒騎行臺(tái)被認(rèn)為過(guò)時(shí)了，現(xiàn)代的室內(nèi)訓(xùn)練提供了更高的強(qiáng)度并讓你無(wú)所保留。當(dāng)你嚴(yán)重缺氧的腦細(xì)胞工作不正常時(shí)，你能在不垮掉的情況下盡可能猛的騎。
但是在恢復(fù)性騎行上，和大多數(shù)的室內(nèi)訓(xùn)練相比，滾筒騎行臺(tái)有著很大的優(yōu)勢(shì)：當(dāng)你踩踏板的時(shí)候不用那么辛苦。（那是因?yàn)闈L筒騎行臺(tái)的滾筒直徑更大，用這樣的滾筒能產(chǎn)生更大的阻力。）
1．放輕松，這些都是為了大腿恢復(fù)的，而不是更多的負(fù)擔(dān)。
2．保證你身體有足夠的水分。水合作用是恢復(fù)的關(guān)鍵。在車上放瓶水或者運(yùn)動(dòng)飲料，時(shí)不時(shí)多喝點(diǎn)。
沒滾筒騎行臺(tái)？其實(shí)你也可以通過(guò)調(diào)整自行車變速來(lái)獲得最小的阻力。
