如果你很想堅持一個好習慣，卻遲遲不能開始，或者往往半途而廢，不妨先將每次預(yù)期的目標，縮小到不可思議的程度。

【01】

多年一直得過且過，卻突然養(yǎng)成多項好習慣

在美國，有一位年輕人，叫斯蒂芬·蓋斯。

原本他和許多人一樣：

總有很多決心，想培養(yǎng)好習慣，想讓自己變得更好，卻總是堅持不了多久。

例如，過去的10年，他曾經(jīng)多次下定決心要鍛煉健身，但是呢，通常只能持續(xù)一兩周就放棄了，有時甚至只是想一想，還沒開始，然后，就沒有然后了。

開始的幾年，他還會每年做個新年計劃，給自己新的一年來個完美的設(shè)想。

但是大多落空了，以至于，后面幾年，他都懶得去想什么新年計劃了，反正嘛，也實現(xiàn)不了，就這樣混唄。

我們看看他是怎么說的：

“盡管我付出了不少努力，但10年里一直沒有堅持下來。這樣下去我還能有什么自信呢？”

然而，某一天，斯蒂芬·蓋斯卻從一個突發(fā)奇想的簡單動作，悟出了一套方法，短短的半年時間，可以說是多個好習慣附體，比較輕松地在許多方面改變了自己：

1.逐漸鍛煉出一身肌肉，半年后還有了定期去健身房的習慣。

2.養(yǎng)成了每天大量閱讀的習慣，看了很多書。

3.形成了寫作的習慣，最多時一天寫5000多字，甚至，他還把自己巧妙培養(yǎng)習慣的具體方法，進行完善和擴展，寫成了一本書，書名叫做《微習慣》。

【02】

從站著不愿意動，到一口氣鍛煉了半個多小時，只因為一個俯臥撐。

這一切的源頭呢，就開始于一個簡單的小動作。

話說，2013年元旦來臨前的兩天，多次立志鍛煉失敗的斯蒂芬·蓋斯，又再燃起一些希望，他想，

“1月1日畢竟是一個表決心的日子，我想趕在新年之前有所行動?！?/b>

他本來準備鍛煉30分鐘，給自己新一輪的健身計劃做一個好的開始。

雖然很想開始鍛煉，可是，這一刻他卻不想行動。

斯蒂芬·蓋斯站在原地，一次又一次的給自己找理由去行動，可是，每天30分鐘，還要堅持一年，對于一直沒有養(yǎng)成鍛煉習慣的小伙子來說，光是想想就夠累了。

如同望著一座不可逾越的高山，無論設(shè)想的多美好，但是卻不愿開始第一步。

這一點我們應(yīng)該也深有體會。

有時候想著準備一項工作，想著很完美的方案，也知道做了能取得不錯的效果。

但是另一方面，仔細一想，工作量大，紛繁復(fù)雜，很是頭疼，所以遲遲不能開始。

我們常說的拖延癥，有相當大的比例，也是這個原因?qū)е碌摹?/i>

經(jīng)過一翻激烈的思想斗爭，斯蒂芬·蓋斯做出了一個決定:

只做1個俯臥撐，意思一下就好了。

他拉開架勢，做了一個俯臥撐。

按他書中的原話說，

“只做了1個俯臥撐，肩膀就感覺快裂開了。”

看到這里，我就想知道，大兄弟，你究竟是多久不鍛煉了。

但是，奇跡就發(fā)生在第一個俯臥撐之后。

完成了一個之后，他想，趴都趴下來了，干脆再做多一個吧。

做了第二個，又想第三個。

就這樣，連接著做了好幾個俯臥撐。

然后又做了引體向上等其他動作，也是只想做一個，卻接著做了一個，再又一個。

后來，他發(fā)現(xiàn)，咦，已經(jīng)鍛煉30多分鐘了。

他突然開了竅，這個方法不錯哦。

正是這一個低到不能再低的小目標，居然有這么奇特的效果。真是一個神奇的俯臥撐。他還想把這個俯臥撐命名為“黃金俯臥撐”。這就是微習慣策略的源頭。

【03】

什么是微習慣？

微習慣就是用小到不可思議的目標，去開始培養(yǎng)習慣的行動。

比如現(xiàn)在讓你去打開電腦上的一個文檔，只寫一個字就行。

或者翻開一本書，看一頁就行。

當讓你開始做這樣的動作，是不會覺得有什么困難的。

你的大腦和潛意識一般不會拒絕。

而把這樣微小的動作，讓你每天堅持去做，比起常規(guī)的套路，更加容易形成習慣。

【04】

微習慣策略為什么能讓一個懶人也能形成習慣？

習慣的養(yǎng)成需要不斷的重復(fù)。

而在行為重復(fù)到能夠變成習慣之前，通常，激勵你去行動的兩個途徑是：

動力和意志力。

從《微習慣》這本書里，我提煉出3個觀點:

第一個觀點

動力是好東西，只是不可靠。

因為，受到激勵，短期內(nèi)能產(chǎn)生動力，很有熱情的去做事情，可是，時間長了，有邊際效應(yīng)遞減。

并且，每重復(fù)發(fā)生一次，做這件事的熱情和動力就會降低一點。邊際效應(yīng)越來越低，堅持的難度就越來越大。

你或許曾經(jīng)有這種體驗，聽到某個雞湯故事或者成功人士案例，立志也要給自己培養(yǎng)些好習慣，讓人生從此不一樣。

但是，這次鼓舞帶來的動力，很難持續(xù)太長時間。

書中對這種現(xiàn)象，還發(fā)明了一個詞，叫做“熱情遞減法則”。

等到這股勁頭消失了，你又需要另一次類似的激勵，才能有熱情繼續(xù)習慣培養(yǎng)的行為。

遺憾的是，同樣的激勵重復(fù)出現(xiàn)，單次激勵帶來的動力也會越來越弱。

因此，僅僅依靠動力，是難以培養(yǎng)出一個長期重復(fù)的習慣的。

第二個觀點

意志力比動力可靠，但也可以被耗盡。

比起動力策略，在培養(yǎng)習慣方面，意志力策略更可靠一些。

意志力就像肌肉，是可以通過反復(fù)鍛煉強化的。

但是，意志力會被耗費。

例如，糾結(jié)于到底要不要完成某個事情，也需要消耗意志力。

如果意志力余額不足的時候，面對一個看起來很復(fù)雜的任務(wù)目標，就很難有行動力。

第三個觀點：

微習慣只需要很小的意志力，所以容易開始和堅持下去。

首先，微習慣幾乎可以在大多數(shù)情況下輕易啟動

大腦往往是抗拒改變的，當面臨比較難的事情時，內(nèi)心會激發(fā)出反感情緒。

但微習慣是一個的很小舉動，即使你的意志力處于比較薄弱的時候，你會想：反正一會兒功夫就可以完成，就會很容易采取行動。

而且，每次完成微習慣，還可以鍛煉意志力，過了一段時間，反而意志力有所提升。

斯蒂芬·蓋斯還有一個親身經(jīng)歷，在開始微習慣策略沒多久的時候，有一天他很困，但是當天的寫作任務(wù)還沒開始。

他本來不太想寫，想去睡覺，但是一想到，難度也不大，就起來寫寫吧。因為他寫作方面的微習慣目標就是每天寫50個字。

結(jié)果在意志力很弱，狀態(tài)不太好的情況下，他從50個字開始，還寫了1000多字。

其次，微習慣太容易完成了，可以堅定繼續(xù)重復(fù)進行的信心。

當人們定下了很大的任務(wù)目標，卻總是無法完成的時候，會很受挫。

但是我們完成微習慣的任務(wù)量之后，即使是微不足道的量，卻會感到滿足。

比如，如果你計劃是做30個的俯臥撐，最后只做了20個，那會非常難受，內(nèi)心充滿了愧疚感。

但是如果按照微習慣策略，只想每天堅持1個俯臥撐，某次卻做了20個，那么就會覺得非常有成就感，更加有信心開始明天的同一計劃。

【05】

微習慣就是對自己降低要求嗎？

看到這里，也許你會說，什么微習慣策略，這不就是對自己降低要求嗎？

每天就做一個俯臥撐，或者只看2頁書，這樣就算堅持下去，又有什么用呢？

對這種疑問，我認為是很正常的。

我跟你說3點我看完這本書之后的想法：

首先，習慣最重要是重復(fù)、堅持，重點是保證每天或者一個固定的頻率做同一個事情。

比如說寫作，對于一個沒有養(yǎng)成寫作習慣的人來說，一次寫50個字并不難，但是讓你每天打開文檔寫50個字，其實這個要求本身已經(jīng)不低了。

關(guān)鍵詞在"每天"，而不在于每次50個字還是5000字。

給自己設(shè)定最低目標，能夠毫無壓力地啟動每一次的動作。

第二，完成最低目標之后，很多時候會意猶未盡，并讓自己超額完成。

比如看書，作者的微習慣目標是每天看2頁。

然而說真的，你看書的時候，也會知道，除非那本書你真的很不想看，要不然你一旦拿起來，你會只看2頁嗎？

這里的關(guān)鍵詞，是在于“拿起書來看”，而不是2頁還是20頁。

第三，最低目標，是給自己在沒形成習慣之前的任務(wù)，而一旦你養(yǎng)成習慣了 ，一切都好說。

《微習慣》這本書的體系，源自俯臥撐，恰好我自己也經(jīng)常做俯臥撐。

因為我早已經(jīng)有好幾年做俯臥撐的習慣，只要有空、有精力的時候，想做就可以立即開始。

因此，我不需要去克服大腦的阻力，用“只做1個俯臥撐”的目標動員自己開始趴下。

再比如我們每個人都會天天刷牙，這個方面，還需要提前告訴自己，為了堅持刷牙，我的目標就只刷一下好了？

因此，這里的關(guān)鍵詞，在于“習慣是否形成”。當你形成習慣后，忽略微習慣最低目標，是完全沒問題的。

【06】

如何形成微習慣？具體的執(zhí)行步驟是怎樣？

關(guān)于如何形成微習慣，書中給出了8個步驟和8個原則，我根據(jù)自己的理解，提煉出以下的要點：

1.微習慣執(zhí)行前：

選擇真正有價值的目標，制定4個以內(nèi)的微習慣計劃，并納入固定的日程安排

首先，選擇要培養(yǎng)的微習慣，一定要對你非常有價值，而且切實可行。比如每天背一個英語單詞，做1個俯臥撐，看兩頁書。

其次，同時培養(yǎng)的微習慣，不超過4個計劃。

第三，固定的實施時間和規(guī)律，比如你打算，每天早上看2頁書，每天晚上做一個俯臥撐等，固定的時間規(guī)律，有助于加快形成習慣。

2.微習慣計劃執(zhí)行過程中：

及時記錄和反饋，并給自己建立回報的機制。

首先，記錄并及時反饋。

每一次，完成微習慣的任務(wù)之后，可以記錄完成情況。

其次,建立回報機制，以獎勵形式提升自己的成就感。

可以在每一次完成微習慣后自己一個獎勵，也可以在取得階段性進展后。回報不一定是具體實物，可以是精神方面的鼓勵。

3.需要時刻提醒自己的原則：

首先，可以超額完成任務(wù)，但不要隨意提高目標。

有的人會在腦中形成一明一暗兩個目標，例如，明確目標是做1個俯臥撐，但是過了一段時間，自己知道已經(jīng)能做10個，就會暗中以10個為底線。

這不符合微習慣策略的原則。

不管能做多少個，你要一直堅持最低目標作為滿意的標準。在真正形成習慣之前，多余精力用來超額完成任務(wù)，而不是制定更大目標。

?其次，滿足每一個進步。

絕不要小看微步驟，一定要堅信，就算每天做的很少，也比半途而廢要好得多。

好了，以上就是我解讀《微習慣》一書的主要內(nèi)容。希望對你有所幫助。感謝你的閱讀。

----------------

要獲取我做的這份圖解《微習慣》的PPT文件，以及PDF格式文件?？梢运叫盼?。