如今，成百上千萬人將一天大部分的時間都花在辦公桌前，一連幾個小時動都不動一下。
更糟糕的是，我們總是讓工作弄得心力憔悴，以至于沒有時間在下班后進(jìn)行鍛煉；周而復(fù)始使我們的身體也變得危機(jī)四伏，引發(fā)一系列的身體疾病。
像什么：
體重增加、昏昏欲睡、姿勢不良（駝背）
腰椎間盤突出
退行性病變（骨質(zhì)增生）
局部肌肉疲勞
身材走樣、脂肪堆積過多引發(fā)心血管方面的疾?。ǜ哐獕?、動脈硬化等）
面對諸如此類的問題我一度在想：“是不是該在辦公室來一套健身操”緩解一下我整日腰酸背痛，和日漸豐腴的肚腩問題。可面對同事們異樣的眼光......
我還是毅然決定做一個與眾不同的“坐家”與其在手機(jī)、電腦網(wǎng)頁上看著別人的好身材流哈喇子，不如將自己塑形成一個自己想要成為的人。
目錄
1、健身動作詳情分解
2、初級常規(guī)練習(xí)清單
3、中級常規(guī)練習(xí)清單
4、高級常規(guī)練習(xí)清單
5、福利
獨(dú)樂樂不如眾樂樂
運(yùn)動那么好的體驗，怎么可以不帶上隔壁小伙伴一起動起來呢？跟著我的步伐明天午休就和小伙伴們一起動起來吧！
俯臥撐
鍛煉目標(biāo)：胸肌、三頭肌
益處：
強(qiáng)化核心穩(wěn)定器，肩部、背部、臀部以及胸肌
tips：
有肩部問題者不適合做
1、做俯臥撐運(yùn)動時，頸部保持伸長、放松狀態(tài)
2、腹肌內(nèi)收時，確保臀部收緊。從而使身體穩(wěn)定性更強(qiáng)
3、避免聳肩
換手俯臥撐
鍛煉目標(biāo)：全身
益處：
強(qiáng)化骨盆、軀干以及肩部穩(wěn)定器
tips：
肩部、背部、頸部疼痛者不適合做
1、確保雙手位于肩部的正下方
2、肩部朝一側(cè)傾斜
3、雙手“行走”時臀部移動
4、伸長脖子
凳上雙臂屈伸
鍛煉目標(biāo)：三角肌、三頭肌、核心肌群
益處：
使肩胛帶變得強(qiáng)健
訓(xùn)練軀干在雙臂和雙腿運(yùn)動的情況下保持穩(wěn)定不動
tips：
肩部、腕部疼痛、扭傷的人不適合做
1、身體貼近椅子，但不能與觸碰到椅子向下滑動
2、運(yùn)動過程中脊柱始終保持中正的位置，軀干下移直至肘部成90°直角
瑜伽球直角坐墻
鍛煉目標(biāo)：股四頭肌、臀部
益處：
強(qiáng)化股四頭肌和臀部肌肉
訓(xùn)練身體將重量均勻地分散到兩條腿上
tips：
膝蓋有疼痛的不適合做
1、雙腳放在臀部前方大約半個腿的距離，雙臂前舉，上半身放松慢慢的彎曲髖部和大腿，形成坐姿并隨著身體下坐；球也向下滾動
2、堅持10秒恢復(fù)初始姿勢，共10組
啞鈴弓步下蹲
鍛煉目標(biāo)：臀部、四頭肌
益處：
強(qiáng)化四頭肌和臀部肌肉
tips：
膝蓋有疼痛的不適合做
1、身體直立，雙腳與肩同寬雙臂位于身體兩側(cè)各握一重物或啞鈴
2、抬頭挺胸、身體向前跨一大步
3、前腿膝蓋彎曲成90°大腿下垂與地面平行，后腿膝蓋在身后下壓用后腳腳趾維持身體平衡。
屈腿硬拉
鍛煉目標(biāo)：背部、臀部、腘繩肌
益處：
增強(qiáng)下肢的彈性和穩(wěn)定性
tips：
下背部有損傷、疼痛的不適合練
1、身體站直，雙腳與肩同寬，雙手各握一個重物或啞鈴膝蓋略微彎曲臀部微微向外突出
2、背部盡量保持平直，將手中的啞鈴盡量向下靠近地面；上半身前傾直至雙腿有拉伸感上肢挺直，恢復(fù)開始姿勢
卷腹
鍛煉目標(biāo)：腹肌
益處：
強(qiáng)健軀干
增強(qiáng)骨盆以及核心肌群的穩(wěn)定性
tips：
背部、頸部有損傷、疼痛的不適宜做
1、膝蓋彎曲，仰臥與地面上雙手互握枕在頭下
2、肘部打開，調(diào)動腹肌，將上半身從地面抬起做一個卷腹的動作
腹式踢腿
鍛煉目標(biāo)：腹肌
益處：
四肢做動作時使核心肌群穩(wěn)定
加強(qiáng)腹肌
tips：
頸部及下背部疼痛者禁做
1、將右膝朝胸部拉伸，左腿伸直膝蓋與地面成45°角
2、將右手放在右腳腳踝處，左手置于右膝上
3、雙腿交換2次，同時變換雙手的位置
眼鏡蛇拉伸
鍛煉目標(biāo)：脊骨關(guān)節(jié)
益處：
使脊椎挺直
胸部、腹肌和肩部伸展
tips：
下背部損傷者禁做
1、雙手按住地面向下推，雙臂挺直的同時慢慢地將上胸部從地面抬起
2、將尾骨朝恥骨拉伸，同時將肩部朝后下方下垂
3、頸部拉長，雙目直視前方
平板俯臥撐
鍛煉目標(biāo)：三角肌、核心穩(wěn)定器
益處：
加強(qiáng)核心肌群
改善核心肌群的穩(wěn)定性
強(qiáng)化三頭肌
改善體型
tips：
肩部及背部有損傷者禁做
1、身體躺在墊子上，前臂置于胸部下方，身體向下按壓形成平板姿勢，腳后跟拉長
側(cè)板式
鍛煉目標(biāo)：小腹、背部、三角肌
益處：
強(qiáng)健腹部、下背部和肩部
tips：
肩部、背部、肘部有損傷疼痛者禁做
1、雙腿伸直，身體成右側(cè)臥姿勢，雙腿重疊；右臂彎曲成90°左手放在左髖上
2、通過右前臂將身體往前推，將臀部從地面抬起直至身體呈一條直線，保持30秒換另一側(cè)
波比跳
鍛煉目標(biāo)：臀肌、股四頭肌、腘繩肌、背部、小腿
益處：
增強(qiáng)肌肉力量和持久力
tips：
有膝蓋問題者禁做
1、身體呈下蹲姿勢，下蹲時雙手固定于地面與肩同寬
2、雙腳向后踢，雙腿伸直成俯臥撐姿勢
3、下蹲姿勢盡可能的豎直向上跳，跳的同時舉起雙臂，重復(fù)做15次
兩頭起
鍛煉目標(biāo)：腹肌
益處：
強(qiáng)化腹肌的同時調(diào)動脊椎
tips：
下背部疼痛者禁做
1、仰臥在地上，雙腿抬升與地面成45°至90°
2、吸氣，肩部以上抬起；呼氣，整個上半身從地面抬起
3、吸氣，雙臂朝腳趾方向伸展；呼氣，脊椎慢慢地貼住地面，一次一節(jié)椎骨。恢復(fù)開始姿勢
根據(jù)現(xiàn)在普遍人群練習(xí)的強(qiáng)度和時間體能狀態(tài)我們特意準(zhǔn)備了3套練習(xí)方案，方便大家選擇和進(jìn)階練習(xí)。
組合練習(xí)清單
初級常規(guī)練習(xí)
ps：建議每周練習(xí)5天，每天的練習(xí)內(nèi)容一樣
中級常規(guī)練習(xí)
高級常規(guī)練習(xí)
不說了，姐要繼續(xù)去練了！有要一起約的么？
- 大樂互動 -
今天你鍛煉了么？
特別鳴謝
編輯：花花
導(dǎo)演：程小程
攝像&剪輯：老吳
本文由“周大樂”團(tuán)隊發(fā)布，如需授權(quán)請后臺回"授權(quán)"
