【王興國營養特訓班】第5期第5課5組姜丹
反式脂肪酸，膽固醇，人們都很關注，逐個攻破，這回說膽固醇。
膽固醇一直被認為是食物中的“壞東西”：高膽固醇的不能吃，吃多了血管都要堵啦！
關于膽固醇的基本認知
1、美國指南取消膽固醇限量是真的，但這不代表膽固醇可以敞開吃了。
在膽固醇的部分，新版美國膳食指南確實取消了對膽固醇攝入限量的建議。在過去的版本里，都有“每天建議攝入膽固醇不超過300毫克”這樣的說法，新版卻表示不再給出明確的限量建議。為什么會這樣改？因為過去的這個建議雖然已經給了好多年，但它背后并沒有充分的研究證據支持，現有的研究數據還說不清楚到底人一天攝入多少膽固醇最合適。也就是說，這份指南沒給膽固醇攝入“劃線”更多還是因為現在不清楚線該劃在哪兒，而不是因為不需要劃線了。另一方面，膽固醇攝入對血脂和心血管的影響也不是那么明確。有些研究顯示膽固醇攝入多的人群心臟病風險更大，但也有不少研究沒發現膳食膽固醇和冠心病相關。也有研究發現，對多數人而言，飲食攝入的膽固醇其實并不會大幅升高血脂。
· 2、膽固醇沒必要從膳食補充，在保持飲食健康的情況下還是少吃為好。
取消限量≠敞開吃
需要注意的是，“取消明確限量”和“可以敞開吃”是兩碼事。在該膳食指南的原文中就指出，這一改變不代表建立健康的飲食習慣時不再需要考慮膽固醇（this change does not suggest that dietary cholesterol is no longer important to consider when building healthy eating patterns）。在指南中，還引用了美國國家醫學院（IOM）的建議：在保持飲食健康的前提下，膽固醇吃得越少越好（individuals should eat as little dietary cholesterol as possible while consuming a healthy eating pattern）。
另外，不少高膽固醇的食物同時也是高熱量、高飽和脂肪的，考慮到這一點它們也不應該多吃。在這一版美國膳食指南中就建議，飽和脂肪的攝入應該限制在總熱量攝入的10%以下。
3、選擇食物要綜合考慮各種營養因素，不能光看膽固醇。同是“高膽固醇”，雞蛋就比肥肉好得多。
健康飲食最重要的還是綜合考慮，高膽固醇食物也要看具體情況區別對待。像雞蛋、魷魚這樣的食物膽固醇不低，但營養比較豐富、脂肪含量也不高，它們完全可以成為健康飲食的一部分。而像肥肉這樣高膽固醇、高脂肪，又沒多少其他營養的食物，自然還是少吃為妙。說到底，整體的膳食均衡才是最重要的。
生活實踐：
7種方法減少膽固醇攝入
1、少吃膽固醇含量高的食物：：肥美的鵝肝、營養豐富的內臟、魷魚，蛋黃…
2、避免油炸食物：烹調中120℃以上的溫度對于水產品中膽固醇的氧化有明顯的促進作用。所以應盡量避免長時間高溫烹調，炸魷魚、蛋黃焗南瓜，各種油炸食物都要少吃。
3、盡量吃新鮮度高的食物。肉類，魚類在儲藏及烹調過程中都會發生膽固醇氧化，生成膽固醇氧化產物。儲藏時間越長，溫度越高，膽固醇氧化產物越多，危害越大。
4、少吃高糖食物。比如甜食，菜肴中的紅燒肉、魚香肉絲、糖醋排骨等，也要盡量避免。
5、選擇更好的烹調油。在飲食中，我們需要攝取適量的脂肪，它會為我們提供25%-35%的熱量。不過，攝入脂肪的類別很重要。不飽和脂肪，例如菜籽油、橄欖油、紅花油中的脂肪，有助于降低“壞”膽固醇的水平，并提高“好”膽固醇的水平。而飽和脂肪，例如黃油、棕櫚油中的脂肪，則會提高體內“壞”膽固醇的含量。優質脂肪也是高熱量的，攝取量也要控制哦。
6、減重是消滅心血管疾病的最好方式之一。肥胖容易導致膽固醇偏高、高血壓，以及II型糖尿病，這些都會讓膽固醇催生的動脈血管壁斑塊更容易堆積。腹部脂肪與動脈硬化有不可忽視的關聯，減去這些多余的脂肪，能提升“好”膽固醇的含量，并降低“壞”膽固醇的水平。
7、最重要的一個辦法：多攝入膳食纖維有利于降低膽固醇！富含膳食纖維的食物：
燕麥、雜豆類（紅豆、綠豆、扁豆）、海藻，裙帶菜、秋葵、胡蘿卜、西紅柿、橘柑類水果、魔芋制品、菊粉，各種益生元，都可以加速膽固醇的排泄。這一點比避免攝入過多的膽固醇更有實際意義。
