1.如果你想要解決焦慮的問題，你必須能夠從這三個層面同時出發。就是既要減少他的生理反應，又能夠消除他的回避行為同時改變他內心自我對話的方式。

2.使焦慮持續的原因，就是有人偶爾焦慮一下，過去就過去了，但是如果長期持續下去的話，一定是跟一些原因有關的。

第一個原因，我相信很多人完全想不到，是肌肉緊張。

第二個叫作消極的自我對話，就是你的B。

第三個就是錯誤的信念。什么叫錯誤的信念？比如我必須出人頭地、此仇不報，什么什么這樣一大堆這樣的想法。他有一個非常奇怪，非常持續的頑固的信念。這種信念可能是來自于外部的壓力，可能是來自于童年時候教育。他就認為我必須掙足夠多的錢，我必須得買一個大房子，我必須得怎么怎么樣。

第四個就是不運動。長期的不運動會導致你體內的神經遞質水平發生變化，還有飲食錯誤。

最后一個使焦慮持續的原因就是不呵護自己。把自己變成了一個工作機器，一個工作狂，每天就喜歡工作，從來不會想到怎么樣讓自己享受一下。

3.第一招叫作放松身體，放松身體就是我們說把肌肉放松。漸進式肌肉療法的發明人雅各布森說過一句非常著名的話，他說：“身體放松的時候，精神是不會焦慮的。”你不需要去應對你的精神，你只需要讓你全身的肌肉，從頭到腳保持放松，這時候你的焦慮感就會慢慢地舒緩下去。

最后，作者給了一個非常中肯的建議。他說，最好是去練瑜伽，練瑜伽對整個身體的改變是非常重要的。

第二招叫放松精神。怎么樣放松精神？我們的緊張和焦慮從哪兒來的？來自于想象，就是因為你想象出來的很多事使你焦慮和緊張。那么怎么樣去解決這些想象的問題？我們說“解鈴還須系鈴人”，也就是說你還得用想象。想象能夠給你帶來緊張，那么想象也同樣可以給你帶來放松，因此在這兒我們教大家一個方法，叫作引導式內觀。

災難化思維是最典型的焦慮癥的人的思維方式。

第三個叫過度泛化。一個事發生了以后，你會覺得它一定會擴展到全部，整個生活都被毀掉了。

過度過濾化，最有效的辦法就是你需要迫使自己去關注反面，去關注那個糟糕問題的反面。你要提醒自己說：我又過濾了，所以我要看看有沒有好的一面。

當一個人覺得自己能夠推理別人，能夠看透別人的心思的時候，這時候你需要提醒自己，別瞎猜。

生活中大量的煩惱都是自己瞎猜出來的，所以減少推理階梯是非常重要的東西。不光是個人的生活，還包括管理公司、管理團隊的時候，千萬不要瞎猜。

接下來就是放大。放大就是我受不了了、我應付不了、我要垮掉了、我要逃掉，我要來個說走就走的旅行，這個叫作過度放大。

還有一個叫個人化，個人化就是覺得周圍的人都是針對自己的。他們無論干什么、說什么，都跟我有關系，都是沖著我來的。所以在這個個人化的部分，我們要學會不下結論，不為別人所做的事下結論。

還有一個就是應該化的陳述。我應該成為一個更好的人，我應該學會什么什么東西，我應該是一個情商更高的人。你知道每一句應該背后都帶著巨大的壓力，人們最不應該跟別人說的話，就是你應該怎么怎么樣。

反過來很多人喜歡跟自己說“我應該”。那么，這個時候我們需要去尋找一些例外，比如有的人不像我說的這樣，人也過得挺好的，尋找一些例外，不要給自己設定這么強迫的目標和任務。這是第三招，這是非常重要，根本性的一招。

第四招，如果你的焦慮和恐懼非常嚴重的話，要學會正視恐懼，別怕它。怎么正視呢？正視恐懼所用的方法，這個方法叫作暴露療法。為什么暴露療法很重要？各位你知道恐懼是怎么來的？恐懼是敏感化造成的。

第五招，這個我們提過好多次了，就是經常運動。

第六招是我最喜歡的部分了，叫作呵護自己。呵護自己的第一個要求，是你得給自己找空閑時間。這本書我覺得給我最大的啟發，就它讓我知道了什么叫作足夠的空閑時間。我們每個人都有空閑時間，但你的空閑時間是不是科學呢？什么樣的空閑時間是科學的？有了標準，第一個是每天1小時，你每天有1個小時不談工作、不干工作、不想工作。每天有1個小時的時間，也不是睡覺，除去睡覺、吃飯和工作之外，有1個小時的時間是空閑的，這是第一個要求。

那空閑時間做什么呢？有三類空閑時間可以做的事。第一類叫休息時間，就是休息。他說，有人喜歡休息的時候躺在沙發上看一本書，他覺得還是應該休息，就連看書都未必是真的徹底地放松。他覺得你就躺在那兒發呆是最好的，喝茶、發呆、曬太陽，這是很好的休息放松。

第二個叫消遣時間，消遣時間就是澆花，澆花、在外頭玩、打球這種消遣。

第三個叫關系時間。關系時間就是拉近你和家人的關系、你和朋友的關系、你和寵物的關系，這叫關系時間。不是我們說，利用關系做生意的那個關系，而是真的給你的人生帶來支撐的那些情感類的關系。

還有一個很重要的呵護自己的方法是讀書。

第七招，簡化生活。

第八招叫作停止憂慮。當你的憂慮發生的時候，在當下那一刻，你該怎么做？兩個方向，一個方向叫轉移注意力，就是當你那個焦慮的癥狀出來了，你又覺得不舒服、坐不住了、身上心跳開始加速了，這時候可以轉移注意力。比如說，讓身體動起來，趕緊去做點事，搬家、運動的這樣的事。擦皮鞋都可以，擦皮鞋真的能夠減緩焦慮。有很多人焦慮癥起來的時候，醫生就說，你擦皮鞋，把家里的皮鞋擦了。因為擦皮鞋的時候你很專注，而且能夠看到進步。你看，哎，好干凈，這皮鞋，擦得很干凈。心情愉快，開心，這都是能夠轉移注意力的方法。

還包括找人聊天，20分鐘的這種放松練習，享受這個愉悅的生活。視覺轉移，展現創造力，比如說有的人焦慮以后，去做盆景展現創造力；做剪紙，這些東西都是能夠展現創造力的過程。修正你的想法，做積極的事，把我們前面所講過那些方法用起來，這是第一招叫作轉移注意力。

那另外一個方向，用的方式方法不一樣，叫作解離。解離是一個專業的心理學詞匯。你要了解什么叫解離，你得首先了解什么叫融合。我們每個人之所以能夠焦慮是因為人與自己的想法融合在一起。當人與自己的想法融合的時候，通常會相信這些想法。仿佛這些想法是絕對的真理，這是融合。另一種融合表現為，對于應該怎么想或者怎么做，以及不應該怎么想，或者怎么做有嚴格的規定。

比如說，“”我必須”“我應該”“我一定要”，我們在生活中其實沒有那么多“必須”“應該”“一定要”的東西。但是因為我們跟這個條例已經融合在一起了，我們覺得這就是我們的人生，就是我的一部分。“我必須是這個樣子”，這就叫作融合。還有一類融合與內心的否定評價緊密相關，當你內心的聲音總是在做自我貶低的時候，人們真的會相信，“我沒用”“我軟弱”“我是個失敗者”“我無力應付”等等這種負面的評價。

與這種自我評價相融合，會讓人沮喪、消沉產生絕望感。所以融合的問題在于，自認為絕對真實的事，其實只是頭腦中一系列的詞語和幻象。你看，所以我們在生活中與過多的這些負面想法融合，與過多的規則融合，讓它們成為了我們生命的一部分。你就覺得，我只能遵守這樣的東西，這個叫融合。

所以要解決融合的問題，你得學會另外一套工具叫解離，就是把這個融在一塊兒的東西打開。所以解離可以幫我們解決這個問題。什么叫解離？解離是擺脫無用思想糾纏的過程，是停止與無用的思想融合的過程。與思想解離時，人們會認清這些思想的本質，明白他們不過是頭腦中一串串的文字和想象。解離的第一步就是讓自己覺察自己當下的想法，可以對自己這樣說：“好吧，此刻我心里要對自己說的話是什么？此刻有什么樣的想法出現在我的腦海里？我可以只注意我的心里話嗎？此刻我得出的看法是什么？”觀察自己，所以所有改變的第一步，一定是來自于覺知，這就是覺知的過程。

如果你不觀察自己、不去了解自己內心到底在給自己說些什么樣融合的話，你永遠不會知道自己被綁架了。你覺得自己就是應該這樣生活，但實際上你只要反過身來一觀察，你就很奇怪，為什么給自己提這么高的要求。

然后認清了想法以后，接下來最重要的事情，是問問自己這些想法是否有用，是否能夠幫到自己。

最后一招，你要去思考這個想法的可行性。你想了那么多，有用沒用，它的可行性去想一下。想完之后，你發現有用的留下來，沒用的，隨著流水漂走就好。這是停止憂慮的兩招，一個叫作轉移注意力，一個叫作解離。

最后，第九招叫即刻應對。不要排斥或對抗你的焦慮。你的身體出現焦慮的癥狀是用來保護你，所以如果一個人，總是想壓抑自己的焦慮，說“我不要焦慮，我討厭焦慮”。焦慮不要來，你好煩哦，你不斷地去抵抗這個東西，你會變得越來越焦慮。不要排斥它，你要找到應對的策略，這個應對的策略就包括我們前面講的深呼吸、放松肌肉、轉換你的思維方式，這都是應對策略。

還有就是給自己說一些肯定的話語，這個肯定的話語，對我們是有幫助的，我把它念給大家聽。

我在學著放下憂慮，每一天我控制憂慮和焦慮的能力都在提高。我在學習如何不加重自己的憂慮，學習選擇平靜，而不是恐懼。我在學習有意識地選擇自己的想法，我選擇給自己支持對自己有益的想法。焦慮思想出現時，我會抽時間放松釋放這些想法，深度放松讓我可以自由地選擇走出恐懼。焦慮因虛幻的想法而起，我可以放下這些虛幻的想法。

“如果我在多數情況下，看到事物真實的樣子，就沒有什么可恐懼的了。恐懼思想通常都是夸大的，我隨意中止恐懼思想的能力在加強，放松并說服自己走出焦慮，變得越來越容易了。我忙著想一些積極、有建設性的想法，沒時間擔心。我在學習控制自己的思想，選擇自己的想法，我對自己更有信心了。我知道我可以處理出現的任何情況，恐懼正慢慢消散，從我的生活中消失。我感到平靜、自信、安心，當我漸漸放慢生活的步伐，更輕松地對待生活，我的生活也更加輕松自在，平靜安寧。我讓自己放松，安心的能力逐漸增強，我發現真的沒什么好怕的。”