< 一：覺知力 >

1、“情緒”一詞是指我們內(nèi)在狀態(tài)的整體色調(diào)。

大腦皮層下區(qū)域會(huì)影響我們的情緒狀態(tài)，改變心情，塑造我們的動(dòng)機(jī)和行為。

抑郁的原因是大腦根據(jù)體驗(yàn)的改變而作出改變的能力被阻斷了。

2.改變心理的正念療法

所謂正念：就是擁有專注的感知，有意識(shí)的將注意力集中在當(dāng)下，不受判斷的左右。

用正念的方式來集中注意力是一種促進(jìn)健康的生物過程，是大腦保健的一種形式，而不是宗教。

3.集中注意力，改變大腦

大腦會(huì)對(duì)經(jīng)驗(yàn)做出響應(yīng)，產(chǎn)生物質(zhì)層面的改變。刻意的努力，集中的覺知以及專注都會(huì)帶來新的心理機(jī)制。經(jīng)驗(yàn)會(huì)刺激神經(jīng)放電，轉(zhuǎn)而引起促進(jìn)神經(jīng)元之間建立新鏈接的蛋白質(zhì)的形成，這個(gè)過程稱為神經(jīng)的可塑性。

我們把注意力集中在哪里，就會(huì)把認(rèn)知資源導(dǎo)向哪里，并直接激活大腦相關(guān)領(lǐng)域的神經(jīng)元放電。

4.正念的大腦

正念需要以一種不做判斷，非被動(dòng)反應(yīng)的姿態(tài)來關(guān)注當(dāng)下。它教會(huì)我們?nèi)绾巫晕矣^察，實(shí)踐者能用語言來描述心理的圖景。

正念練習(xí)有助于加強(qiáng)調(diào)節(jié)情緒的腦區(qū)，并促進(jìn)它的生長，從而穩(wěn)定心理，使人實(shí)現(xiàn)情緒平衡，獲得復(fù)原力。

正念涉及兩個(gè)不同方面的心理功能。其中之一就是特質(zhì)，這是一種心理運(yùn)作方式持久的特性，也就是“性格”或“人格”的一部分。

5.青少年的大腦本來也處于變化之中。前額葉，包括前額葉的中部，在25歲左右前還沒有完全發(fā)育成熟。

整合覺知力也許能穩(wěn)住內(nèi)心。? 有氧運(yùn)動(dòng)不僅能促使抵御沮喪情緒的內(nèi)啡肽的釋放，還能促進(jìn)大腦的生長。

6.正念覺知練習(xí)：關(guān)注呼吸

7.訓(xùn)練覺知，穩(wěn)定心理。

第七感三角架的三條腿： 觀察、客觀與開放

觀察：保持能夠觀察自己心理活動(dòng)的距離，是調(diào)節(jié)心理。穩(wěn)定心理非常重要的第一步。

客觀：很多人都會(huì)聽到評(píng)判的聲音，批評(píng)他們進(jìn)步。獲得成長下一步要求，是不要被這些聲音所奴役。

開放：我們對(duì)抗自己實(shí)際感受的努力會(huì)造成內(nèi)在的緊張感，這是一種自作自受的痛苦。與其走進(jìn)我們的內(nèi)心世界，說：“不行，不要這樣做”，不如接納這一切，我們可以帶著開放和接納的態(tài)度，而不是帶著評(píng)判和先入為主的觀念來接近我們的內(nèi)心世界。

8.穩(wěn)定內(nèi)心

<? 二：左右腦? >

1、在天生的性格與對(duì)經(jīng)歷的適應(yīng)相互影響下，便形成了自我意識(shí)。

2.了解左腦與右腦的差別

生命的最初幾年，右腦更發(fā)達(dá)。

右腦更直接地與大腦皮層上區(qū)域連接。信息流從身體流向腦干，邊緣系統(tǒng)及右側(cè)大腦皮層。

右腦提供了更直接的身體感覺、以及對(duì)情緒波動(dòng)的感知，還提供了生動(dòng)的生活經(jīng)歷圖景，由此構(gòu)成了自傳體記憶，右腦是情緒和社交的基礎(chǔ)。

左腦與這些原始的大腦皮層下的信息，即身體感覺，腦干的求生反應(yīng)以及來自邊緣系統(tǒng)的情感與依戀，離的比較遠(yuǎn)。

左腦更概念化，更以事實(shí)為基礎(chǔ)，更具分析性的大腦。左腦喜歡的溝通方式是線性的、有邏輯的、通過語言或文字表達(dá)。左腦更“數(shù)字化”，會(huì)對(duì)信息進(jìn)行開——關(guān)，上——下、正——誤的分類，右腦更“模擬化”

3.左右腦差異

左腦發(fā)育的比較晚，其方式為線性的、邏輯的、語言的、文字的、標(biāo)簽和清單化的，更“數(shù)字化”，持“或”的觀點(diǎn)。

右腦發(fā)育比較早，其方式為整體的，非語言的，形象化和比喻化的，更“模擬化”，持“與”的觀點(diǎn)。

4.神經(jīng)元生長的關(guān)鍵是接觸新奇事物、集中注意力，還要做有氧運(yùn)動(dòng)。

5.開發(fā)右腦

強(qiáng)化右腦；非語言聯(lián)結(jié)，形象化

6.建立左右腦的聯(lián)結(jié)

我們使用左腦的語言包向另一個(gè)人的左腦提出問題，詢問他的感受（或問自己相同的問題）。那個(gè)人必須對(duì)這些信號(hào)解碼，將消息通過胼胝體傳送到右腦，并激活右腦產(chǎn)生非語言的身體感覺圖像，這些都是感受的“素材”。

< 三：感知力 >

1.心理如何運(yùn)用大腦來抵御痛苦？

1）人們經(jīng)常這樣運(yùn)用大腦來抵御痛苦。

2）心理在某種程度上能夠調(diào)整神經(jīng)放電的模式。

3）即使阻斷了對(duì)情感的感知，情感也仍然會(huì)影響我們。

2、戰(zhàn)斗——逃跑——僵住不動(dòng)

腦干還與邊緣系統(tǒng)、大腦皮層協(xié)助評(píng)估危險(xiǎn)性或安全性。當(dāng)被威脅評(píng)估系統(tǒng)告知現(xiàn)在事安全的，我們的身體和面部肌肉就會(huì)放松，我們也變得具有接納性，內(nèi)心感到清醒與平靜。然而，如果評(píng)估結(jié)果是危險(xiǎn)，那么腦干（以及邊緣系統(tǒng)，前額葉的中部）會(huì)激活一個(gè)決策樹：如果我們認(rèn)為自己能夠處理這個(gè)局面，便會(huì)進(jìn)入戰(zhàn)斗——逃跑的警覺狀態(tài)，接下來激活自主神經(jīng)系統(tǒng)的交感支。心跳開始加劇，身體處在一觸即發(fā)的狀態(tài)。腎上腺素進(jìn)入血液循環(huán)，壓力激素皮質(zhì)醇被釋放出來，新陳代謝提前為能量需求做準(zhǔn)備。

3.背部潛水（僵死）

自主神經(jīng)系統(tǒng)的副交感神經(jīng)被激活了。

4.基本情緒與絕對(duì)情緒

基本情緒是精妙的心理音樂，是信息流、能量流的潮汐，它能使我們感受到內(nèi)在狀態(tài)每時(shí)每刻的變化。基本情緒不斷渲染著你對(duì)生存狀態(tài)的主觀感受。

絕對(duì)情緒（悲傷或恐懼）

對(duì)基本情緒和絕對(duì)情緒的思考，為我們與自我及他人的聯(lián)結(jié)打開了新的視野

5、尋找意義感

意義是由邊緣系統(tǒng)的評(píng)價(jià)過程形成的。意義是對(duì)事件的感覺。

整合要求由開放性，以使內(nèi)心世界的很多層次能夠不受嚴(yán)格限制地進(jìn)入我們的感知。

語言本身就是一種抽象的表征。

6、拆掉防御的圍墻

當(dāng)強(qiáng)烈的基本情緒或某種絕對(duì)情緒出現(xiàn)時(shí)，我們會(huì)以根深蒂固的、習(xí)得的反應(yīng)方式去回應(yīng)，這種反應(yīng)方式是在過去的經(jīng)歷中形成的。

除了針對(duì)普通情緒威脅的習(xí)得性反應(yīng)之外，還有一些適應(yīng)模式可以幫助我們應(yīng)對(duì)難以承受的情境，以及我們對(duì)這些情境的反應(yīng)。這些適應(yīng)模式有時(shí)候稱為“”防御機(jī)制‘，它們形成了人格的矩陣，決定了我們?nèi)绾误w驗(yàn)自己的內(nèi)心世界，以及如何與他人的內(nèi)心世界互動(dòng)。

7.冥想

抓住注意力，是改變心理和大腦的第一步。

基底核靠近腦干，它能向整個(gè)大腦皮層分泌乙酰膽堿。乙酰膽堿是一種神經(jīng)調(diào)質(zhì)，，能夠激活神經(jīng)元，同時(shí)加強(qiáng)神經(jīng)元之間的連接。有一種理論認(rèn)為，我們可以通過集中注意力來刺激基底核分泌乙酰膽堿，從而提高神經(jīng)可塑性。

8.建立內(nèi)在資源：想象安全之所｜ 放松｜彩色眼鏡練習(xí)｜擴(kuò)大忍受窗口

忍受窗口決定了某些記憶、問題、情緒或身體感覺是否會(huì)讓我們覺得舒服自在。

在忍受窗之外，我們會(huì)變得被動(dòng)。

9.與內(nèi)在的感受共處

擁有一個(gè)關(guān)心、信任我們，能與我們的內(nèi)心世界保持協(xié)調(diào)的人，通常是擴(kuò)大忍受窗口在初始階段的關(guān)鍵。

人際關(guān)系的關(guān)鍵事實(shí)是：共鳴回路不僅讓我們“感到被感知”，彼此建立聯(lián)結(jié)，還有助于調(diào)節(jié)我們的內(nèi)在狀態(tài)。

學(xué)會(huì)對(duì)任何令人痛苦的感受保持開放并與之共處很難，但還是要穿越防御的圍墻，這是必不可少的步驟。

結(jié)束

2021.11.6