從7月31到8月20
3周時間 主訓乳酸閾值以及有氧耐力
LT?Endurance
總體執行情況還不錯
有氧耐力繼續提升 乳酸閾值也提高了不少
這周雖然計劃上說是 recovery恢復周
但是感覺跑量下降不夠多
依舊還跑了120km+
周5的乳酸閾值跑LT過程里
跑出個人5K最佳成績18分43
其實乳酸閾值跑需要維持速度穩定
我還是老樣子 越跑到后半程越使勁
對高速的速度掌控還是欠缺！
周日longrun長距離跑了30K
大佬騎車在一旁補給 不用自己背水 以及停下來喝水
感覺速度也能提得起來
吃了一個GEL 平均pace435
很滿意的longrun效果
這周跑量來到135Km
開始第一次練interval間歇跑
周3早上跑5趟1200米 練最大攜氧量VO2Max
要求pace大約在341左右
實際完成330左右 算合格的間歇跑
周日一個人在新場地Bathurst/Finch的高壓線下路徑繞圈跑
總共27K里要用馬速MP跑19K
熱身6K之后 開始提速到MP 可惜前3K都沒達標到415的要求
第4K開始才進入狀態 順利完成余下的16K MP 都比415來得快
左膝的疼痛已經褪去 痊愈了
右膝的酸痛感又接著來?
也許跑量一提 薄弱的地方就會第一時間出現問題
還是肌肉力量不夠的原因
這周跑量來到全計劃里最高Peak 143KM
考慮到右腿膝以上腿部持續酸痛
于是微調計劃
周1調整為跑休
從7月1日已經連續跑了34天了 終于偷閑了一次
改為游泳恢復鍛煉
周2嘗試跑了跑 16K順利完成
右腿的酸痛感還是在 只是沒加劇
每次早上跑完就冰敷 晚上就熱敷來促進
周5約了王老師一起跑乳酸閾值跑11KM
慢跑熱身之后 酸痛褪去
提速完成 一身大汗淋漓！過癮
周日跑計劃里最長距離35Km
考慮到右腿酸痛的問題
采取保守跑法 上BCSS田徑場-拉磨去
依舊熱身 開跑3公里之后
酸痛才褪去一些 然后一圈又一圈地跑
帶了三個小水壺 裝飲料和水 外加2個GEL
水壺放一米多高的跨欄欄架上
順便練練如何抓補給
因為聽說柏林馬拉松的補給
志愿者只負責倒好放在桌子上
需要跑者自己去拿....
跑了24K之后 Jason來了 幫我撿起掉在地上的補給壺
這樣全程下來 我就只停下來一次 撿水壺！
最后10K依舊提速 跑進420以內
感覺心肺功能完全承受的住
只是腿部肌肉的支撐力耐力還需要跟得上
跑完回家
泡了半小時冰水 補充蛋白粉
在Tims帶回自己最喜歡的雞肉湯以及花生醬貝果
當做碳水補充
傍晚跑友Peter義務幫忙按摩了半小時
希望右腿趕緊恢復.....
離柏林馬拉松只剩5周了
