“三分天注定，七分靠打拼”，這句話(huà)激勵(lì)了無(wú)數(shù)人，或許在個(gè)人際遇方面是有些道理的。但是在人體上，可真不是三分，那應(yīng)該叫做“七分天注定，三分靠打拼”！尤其是在健身那些事兒上，有些人就是所謂命定的胖子。
小強(qiáng)，25歲，職業(yè)青年一枚，愛(ài)情路上，身材勻稱(chēng)的收益率往往非常高，驅(qū)動(dòng)力十足的情況下，小強(qiáng)走上了健身鍛煉這條無(wú)比正確的道路上。1個(gè)月過(guò)去了，2個(gè)月過(guò)去了，他漸漸發(fā)現(xiàn)：
為什么一樣的練法，別人肥減的這么快，我卻這么慢？
為什么一樣的吃法，別人這么精瘦，我卻還剩一層膘？
為什么同樣的健身年頭，別人的身型已經(jīng)棱角分明了，我卻只強(qiáng)一點(diǎn)？
為什么一樣的運(yùn)動(dòng)量，別人精力飽滿(mǎn)，我卻氣血兩虛了？
再看到有人跑馬拉松猝死了，心理咯噔咯噔的，平常鍛煉喘息氣短，千萬(wàn)別賠了夫人又折兵啊。
基因，差不多能占答案的70%
總體來(lái)說(shuō)，我們東亞人與別的種族的人，先天差異非常小。但縮小到個(gè)人，肌肉的強(qiáng)度，基礎(chǔ)代謝率高低，人與人的差異是相當(dāng)大的?；驎?huì)決定一部分你的體型，包括：骨骼形態(tài)、骨架大?。蛔畹湫偷睦邮?，亞洲人普遍身材比較小。飲食、鍛煉，和生活習(xí)慣是很重要的影響因素，但基因也有部分影響；
像下面這種妹紙的“九頭身”身材，是模仿不來(lái)的，也算是東方人少有的體格啦。
基因決定了你的發(fā)展上限
運(yùn)動(dòng)員是一種職業(yè)，職業(yè)就需要天賦。我們運(yùn)動(dòng)健身只是一種生活方式，一種為了讓自己身體更健康更勻稱(chēng)的業(yè)余活動(dòng)，所以千萬(wàn)不要跟運(yùn)動(dòng)員較勁，因?yàn)槿思以诨蛏暇鸵呀?jīng)甩你一條大河了！也不要模仿被電視上、網(wǎng)絡(luò)上的歐美黑人的大塊頭，注射激素式鍛煉，小心心臟負(fù)荷過(guò)大，肝腎排毒不暢，畢竟我們東亞民族崇尚的是德智體美勞全面發(fā)展，而不是大塊頭。才外，東亞人還是以草種子為主的民族，大肉大奶大糖的西方飲食和我們有本質(zhì)區(qū)別。
運(yùn)動(dòng)健身嘛，開(kāi)心就好，因?yàn)榛颉⒎N族已經(jīng)給你框定了完美的上限。
肌肉，我想要一身腱子肉
啞鈴、鐵餅、動(dòng)感單車(chē)、跑步機(jī)，健生房里留下了你拋灑的汗水，但“我們身體肌肉增長(zhǎng)被限定了，基因卻限定了你的上限”。根據(jù)統(tǒng)計(jì)研究，在同樣的訓(xùn)練下，個(gè)體的肌肉增長(zhǎng)潛力有較大差別，平均增長(zhǎng)度在12%左右，而有的人增長(zhǎng)度竟高達(dá)59%，還有個(gè)別不增反減。相較于職業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員，有些人恐怕是投入了十倍的時(shí)間和訓(xùn)練強(qiáng)度也是不能企及的，所以運(yùn)動(dòng)員，是從小選擇出來(lái)的天賦異稟。
脂肪，去該去的地方吧
我們的體脂率和脂肪分布，基因在根本上已經(jīng)劃定了基本范圍。簡(jiǎn)明扼要的一句話(huà)?“基因不但讓我們胖，還不讓我們減肥”。體脂率、脂肪分布是由人體的“激素”調(diào)控完成的，也就是說(shuō)：脂肪和肌肉哪個(gè)更多？基因不同，甚至出現(xiàn)減肥后會(huì)立刻反彈。甚至對(duì)某些人來(lái)說(shuō)運(yùn)動(dòng)健身不當(dāng)，非但起不到增強(qiáng)體魄的作用，反而會(huì)對(duì)某些部位造成損傷。
科技已經(jīng)很發(fā)達(dá)了，基因檢測(cè)已非常普及
今后我們可以通過(guò)基因檢測(cè)結(jié)果來(lái)指導(dǎo)我們的飲食、睡眠、健身等，根據(jù)先天基因?qū)傩裕o出針對(duì)性的飲食和運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)，進(jìn)而做到“精準(zhǔn)生活”。
您的減重綜合指導(dǎo)建議:
1. 作息上保證睡眠7小時(shí)以上;
2. 脂肪敏感性較高，在飲食中減少飽和脂肪酸的攝入，少油;
3. 酒精和鹽要重點(diǎn)控制攝入;
4. 運(yùn)動(dòng)要有氧和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合，運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)為爆發(fā)力耐力均衡;
就算天生肥胖，我也不能肥的理所當(dāng)然
FTO 基因，被稱(chēng)作肥胖基因，它的主要功能是將脂肪存儲(chǔ)在體內(nèi)。研究發(fā)現(xiàn)，攜帶該基因變異的個(gè)體會(huì)增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)，即肥胖易感性基因。
攜帶兩個(gè)FTO基因變異(肥胖先天易感基因)，先天肥胖風(fēng)險(xiǎn)1.8倍。肥胖是由“先天因素”和“后天因素”共同決定的，也就是易感基因加上環(huán)境和生活方式落得個(gè)膀大腰圓?；虿荒芨淖儯歉鶕?jù)相關(guān)的基因進(jìn)行解讀，生活方式上面可以針對(duì)性地調(diào)整。
飽腹感，讓我總吃不飽
有的FTO基因變異對(duì)飽腹感有影響。通常情況下，進(jìn)食后會(huì)產(chǎn)生飽腹感，但是FTO基因變異會(huì)影響正常的飽腹感產(chǎn)生，造成食入過(guò)量，進(jìn)而攝取熱量過(guò)多，產(chǎn)生肥胖風(fēng)險(xiǎn)。
根據(jù)基因檢測(cè)結(jié)果，指導(dǎo)建議:
1. 假如您目前經(jīng)常飲食過(guò)量，請(qǐng)注意自身是否養(yǎng)成不良的飲食習(xí)慣，觀察自己餐后的反應(yīng)。吃飯保持八分飽，不要變吃邊看電視等，集中注意力在吃上。
2. 提升飽腹感的方法有，多吃膳食纖維(粗雜糧)、蔬菜、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。
3. 餐前喝湯。
4. ......
食欲，食物讓我欲罷不能
你人天生就比別人愛(ài)吃，都體現(xiàn)在食欲上。有研究表明，不同的人先天的食欲控制能力是有差異的。
根據(jù)基因檢測(cè)結(jié)果，指導(dǎo)建議:
1. 盡量控制食欲，在保證日常飲食需要的基礎(chǔ)上，少接觸美食刺激，尤其是高油、高鹽、甜食。
2. 細(xì)嚼慢咽，少食多餐。
3.少吃零食，替換成低熱量的加餐(上午和下午)，如酸奶、紅薯、水果和蔬菜沙
拉等。
4. ......
睡覺(jué)，我被床封印了！
睡眠不足對(duì)體重也有顯著的影響，若睡眠不足會(huì)增加肥胖的風(fēng)險(xiǎn)。長(zhǎng)期的作息不規(guī)律，對(duì)生物鐘來(lái)說(shuō)是很大的損害。熬夜會(huì)大大減少身體的熱量代謝，但是有些攜帶CLOCK基因變異的個(gè)體，在長(zhǎng)期熬夜后較其他人更容易增加體重。
請(qǐng)您保證至少 7 小時(shí)的睡眠，但不宜超過(guò) 10 小時(shí)，過(guò)度睡眠的危害也較大。
人體成長(zhǎng)靠三大營(yíng)養(yǎng)，糖、蛋白質(zhì)、脂肪
單純的節(jié)食讓人難以忍受，并且會(huì)嚴(yán)重反彈，甚至越減越肥。市面上多數(shù)的減肥藥都有副作用，造成嚴(yán)重腹瀉或者精神紊亂等。
減重的原則是每日的總攝入熱量小于身體消耗掉的熱量?？茖W(xué)研究發(fā)現(xiàn)，不同的人對(duì)于能量營(yíng)物質(zhì)攝入后的熱量吸收和存儲(chǔ)會(huì)有不同，即敏感性存在差異。根據(jù)不同人的基因型來(lái)匹配相應(yīng)的糖和脂肪攝入的比例能夠更顯著增加減重效果(生活方式與基因匹配)。
您的脂肪敏感性較高，因此您更適合優(yōu)先降脂肪化合的攝入比例。尤其，飲食中攝入飽和脂肪酸過(guò)多時(shí)，您體內(nèi)堆積脂肪的可能性和程度高于其他基因型的人。但是反之，如果減少攝入，減脂受益也會(huì)比較大。
其他
一套基因檢測(cè)，包羅身體各色指標(biāo)，精準(zhǔn)生活從一套基因檢測(cè)表開(kāi)始：
運(yùn)動(dòng)健身，從迷迷糊糊到明明白白
通過(guò)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)相關(guān)的基因型可以預(yù)測(cè)出您屬于爆發(fā)力型(如短跑、舉重運(yùn)動(dòng)員等)、耐力型(如長(zhǎng)跑、登山運(yùn)動(dòng)員等)還是爆發(fā)力與耐力均衡型(如足球、籃球運(yùn)動(dòng)員等)，給出您最適合的日常運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度建議，優(yōu)化自身的運(yùn)動(dòng)方向。
根據(jù)基因檢測(cè)結(jié)果，指導(dǎo)建議:
圖中顯示先天運(yùn)動(dòng)潛力屬于耐力爆發(fā)力均衡型，建議選擇均衡的耐力和爆發(fā)力運(yùn)動(dòng)或訓(xùn)練，中等強(qiáng)度中等密度，這樣會(huì)帶給您最大的運(yùn)動(dòng)效果和體質(zhì)提升。基因顯示此人適合選擇中等的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，訓(xùn)練過(guò)程中不必過(guò)多地增加強(qiáng)度或降低強(qiáng)度，要保持強(qiáng)度和時(shí)間都適中。
VO2max，最大攝氧量
最大攝氧量是人體每公斤體重每分鐘可以使用氧量的毫升數(shù)，是反映人體有氧運(yùn)動(dòng)能力的重要指標(biāo)，高水平最大攝氧量是高水平有氧運(yùn)動(dòng)能力的基礎(chǔ)。它的意義在于反映人體最大有氧代謝能力，反映心肺功能的轉(zhuǎn)運(yùn)能力和肌肉對(duì)氧的吸收、利用能力。
根據(jù)基因檢測(cè)結(jié)果，指導(dǎo)建議:
1. 戶(hù)外或通氣良好的室內(nèi)做有氧運(yùn)動(dòng)。
2. 選擇自己喜歡的有氧運(yùn)動(dòng)種類(lèi)，例如游泳、跑步、騎單車(chē)等。
3. 您最適合有氧運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間為:30-40分鐘。
4. 運(yùn)動(dòng)心率盡量保證在最高心率的65%-70%。
結(jié)語(yǔ)
此外，還有運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)，以及運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)速度等內(nèi)容，就不一一贅述了，希望大家都有一個(gè)好身體，科技服務(wù)人類(lèi)，我們科學(xué)生活，無(wú)論運(yùn)動(dòng)健身、或者減肥，或者增肥。全球有 70 億人，我們只有 30 億對(duì)堿基。所以，我們每個(gè)個(gè)體都會(huì)有一些遺傳物質(zhì)跟其他個(gè)體不一樣。但是，既然上帝給了你就這么一幅牌，我們還是知道它，了解它，把這幅牌打好，不要怨天尤人，選擇一種更適合自己的生活方式，這才是正確的態(tài)度。
