閱讀時間：2016年5月5日，20:10-21：30，1小時20分鐘；
閱讀書本：《活得累學(xué)冥想》，作者：【日】寶彩有菜；中華工商聯(lián)合出版社；P1-P105；
閱讀目標：進一步學(xué)習冥想的方法
閱讀方法：泛讀
整書閱讀心得：
冥想第68天，從腦電波數(shù)據(jù)看，發(fā)覺自己放松的情況得到提升，但是專注力的情況不太穩(wěn)定。還是需要進下調(diào)整冥想的技巧。找到一本日本人寫的冥想書。
這本書的確是個很好的補充，在這里學(xué)習到了腹式呼吸與丹田式呼吸的方法；學(xué)到了手中結(jié)印的方法；學(xué)到了半跏趺坐、結(jié)跏趺坐的方法；學(xué)到了做冥想時要脊椎挺直；最重要的是學(xué)到了把腦中念想置后的過程“三昧”。還有日常冥想中的“心懷感恩”“晚安冥想”“一休禪師冥想”“您先請冥想”等。內(nèi)容雖然淺顯，但也勝在簡單易操作！頗為受益！謝謝作者的呈獻！
閱讀筆記：
冥想是一種科學(xué)的“思維整理術(shù)”，由古代傳承至今。正如刷牙能清潔牙齒、洗臉能清潔面容一樣，冥想同樣能夠清理思維。
冥想是一種為了“放空自己”，而讓我們控制自己大腦的方法。
小冥想的大功效：
1、所謂“好用的桌子”是指那種干凈整潔，馬上能令人進入工作狀態(tài)的桌子。冥想能使我們腦中的“桌子”保持整潔，等著我們處理其他事物的空間。
2、對于“討厭的東西”能心有余裕旁坐而觀，就不一感受到壓力。
3、從“所以，現(xiàn)在的我是不幸的”這一環(huán)節(jié)開始改變自己的心境。
4、開始心煩意亂時，借由“腹部呼吸”來穩(wěn)定情緒。
5、心有余裕才能善待他人。
6、由于冥想能使腦中處于不均衡狀態(tài)的血清素重新找回平衡，因此對近年來日趨嚴重且多發(fā)的抑郁癥也有很好的療效。
消除緊張的情緒得以放松后，你的身心也會隨之變得健康。
7、消除肌肉的緊張與僵硬，緩解身體各部位的不適。
8、毫無偏見地從多角度觀察事物，能加深我們對事物的理解。
9、將渙散的注意力通過冥想而向一點集中。
10、學(xué)會冥想，粗心遺忘的情況會改善，隨時都能想起需要的信息。
11、增強判斷力，增進洞察力，增強創(chuàng)新力、策劃力、交涉力。
冥想的基礎(chǔ)：
放松身心的冥想法：
為了清理整頓我們的大腦，我們需要修習“凝神”“入定”“三昧”。而要真正達到“放空”的狀態(tài)，就要將大腦中“思考的種子”，徹底清理干凈。
首先，要做的是“凝神”。這是指“在心中反復(fù)吟唱”真言（一種固定的語句）來達到集中精神的效果。“比起吟唱這么無聊的真言，不是還有更加重要的事在等著我嗎？先想想那事該怎么處理吧。”--我們的大腦會像這樣自發(fā)的找出“重要的事物”（思考的種子）開始思考。一旦發(fā)現(xiàn)大腦開始思考別的事物--我們將此稱之為“入定”，就需要調(diào)整思維把此事“置后”處理—“現(xiàn)在我正在冥想，這件事固然很重要，但還是在冥想結(jié)束后再考慮吧”，“冥想只需要15分鐘，這點時間還是等得起的，我還是待會兒再處理吧。”
把腦中的念想事后處理的過程便是“三昧”。重新開始集中精神吟唱后，不久又會覺得乏味，腦中又會閃現(xiàn)出閃出別的“思考的種子”，一旦“發(fā)現(xiàn)思考的種子”，就得馬上把它清理擱置，如此循環(huán)往復(fù)訓(xùn)練有素地清理“思考的種子”便是冥想的實踐。
你并非一定需要盤腿坐下。“跪坐”也好，“坐在椅子上”也罷，都沒有關(guān)系，重點在于要選擇一種能輕松地長時間靜坐的姿勢。關(guān)鍵在于，由于脊柱支撐著頗有分量的腦袋，所以要盡量讓它保持直立的狀態(tài)。
手中結(jié)印：
將雙手置于膝上結(jié)印。屈起大拇指與食指相抵成圓。指間的距離為即時在中間夾住一張紙也會掉下來那樣的輕巧。冥想中是不可以睡著的。剛開始冥想時，請盡量結(jié)印。結(jié)印會令大腦更容易養(yǎng)成習慣—“一旦擺出這個姿勢，那就是要開始冥想了”。
胸式呼吸法：
吸氣時肩膀上提，呼氣時肩膀放下。以肩膀放松的狀態(tài)，進入腹式呼吸法。
調(diào)整姿勢：
上身略微向前后左右搖晃，確認脊椎是否挺直。也請檢查一下自己的面部表情，請確保自己的表情是安靜祥和的，以心如止水、風淡云輕的淡定表情為佳；請放松眉間、嘴角、臉頰，我們要盡可能地使他們放松隨后再進入冥想。
腹式呼吸法：
冥想中的呼吸基本原理便是“持續(xù)進行不干擾冥想的呼吸”。
一旦注意到自己正考慮“別的事情”，就馬上將其擱置。擱置的訣竅在于即便有雜念出現(xiàn)也不去否定，不會認為“思考是被禁止的”，首先要認可自己的想法—“原來我還有那樣的想法啊”，隨后擱置—“但是，我正在冥想過程中，所以這件事稍后再考慮吧”，如此巧妙地清理雜念。
從冥想狀態(tài)回歸時，請靜靜地讓意識徐徐回歸。如果要進行第二輪冥想，請在兩次冥想中加入幾分鐘的休息時間（如果還有第三、第四輪也是同樣）。
“感謝之情”并不是個人自己產(chǎn)生的，是由于當初的“不滿”和“欲望”得到滿足，才產(chǎn)生了“謝謝”這一愉快幸福的心情。“欲望”一經(jīng)滿足便會消失，但新的欲望還會誕生，帶來新的不滿。那么，我們該怎么辦呢？其實，我們只要一直心懷感恩就好。用感恩之心來阻止欲望的萌動。“感謝每日太陽的升起”，“感謝雨水的降臨”，“感謝有公車可以搭乘”……如此持之以恒，你便會懂得心懷感恩的訣竅，找到了你的快樂之源。
晨醒冥想：
早上醒來后，我們要在大腦思考令人擔心的事之前，馬上搶先對自己說一句“今天是個好日子”“今天一定會很棒”等諸如此類充滿正能量的話。
呼吸冥想：
在做家務(wù)等得心應(yīng)手的事務(wù)時，就是我們做“呼吸冥想”的機會。在開始洗碗時，首先用胸式呼吸法做一次深呼吸。將所有的氣都呼出后，用腹式呼吸法（丹田呼吸法更佳）吐息。與此同時，在心中默默數(shù)“1-2-3-”連續(xù)10次。數(shù)到“9、10”時，再用胸式呼吸法做一次深呼吸，接著以腹式呼吸法吐息10次。
晚安冥想：
這是一種在床上令自己忘記煩惱酣然入睡的冥想法。在就寢前做非常有效。就是回顧自己的一天的生活，從中找出10件令自己開心的事。例如，“很高興能收到他的回信”“自己喜歡的午餐料理，正巧還剩下一碟，真幸運”等，把這些事一個一個數(shù)出來。訣竅也簡單，就是不要去數(shù)“自己討厭的事”和“讓自己生氣的事”。就連“睡在被窩里”這樣的事，也足夠令人開心了，不是嗎？
一休禪師的冥想：
這是冥想后去散步，便能體會到一休禪師曾看過的世界--萬物晶瑩閃爍，散發(fā)著光澤。一概不使用諸如“這是郁金香，這是紅色”等的表述。只是用心感受眼前精妙的色彩。
“您先請”冥想：
在繁忙的現(xiàn)代社會，隨處都能感受到“讓我先”的緊迫氣氛。在這樣的情況下，要后退一步說句“您先請”。越是趕時間焦慮不堪的時候，越是要試著這樣做。如此一來，你的心里馬上會找回令人氣定神閑的余裕感。在人生中徹底貫徹“您先請”的習慣，就能過上輕松優(yōu)雅的生活。
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