2020.12.10

無法做出選擇的兩個原因：1、只認為一個完美的理想化的選擇才是選擇；2、不愿承擔責任

改變的本質：是用一個新經驗替換舊的經驗，做出改變不僅需要勇氣，還需要自省

期待的好處：抽象的，發生在未來

經驗的好處：具體的，發生在過去或者當下；經驗的好處可以提供正強化和負強化 然后會控制你的行為

明明生活已經有了改變，我們卻堅持它還是原來那樣，用我們熟悉的原來的應對方式，牢牢地抓著它不放。慢慢地，我們所害怕的事，就真的發生。

思考：以不變應萬變 這句話本身對于 改變 來說就很消極。。是否又能避免結果的發生或者帶來好結果。。

2020.12.14

如果我們覺得一件事情很重要，就要自己去爭取，而不是在背后抱怨。哪怕時間很緊張，我們也要堅持自己的想法。只有自己認真對待自己的東西，別人才會認真對待。在背后抱怨，等于把責任推卸給了別人。

心理免疫系統的目標是用行為來標識的。

心理免疫的X光片：

1、希望達成的行為目標

2、與目標相反的行為

3、潛在的好處

4、內心重大假設

改變的四個原則：檢驗人生的假設、小步子原則、培養“環境場”、情感觸動

一、檢驗人生的假設

? ? 1、檢驗人生的假設

? ? ????跟目標相反的行為，能帶來的好處是什么

? ? ????如果做不一樣的行為，能帶來的好處是什么

? ? ????為什么阻礙改變的行為帶來的好處是必需的？如果沒有這些好處，會發生什么可怕的事情

????2、驗證人生的假設

? ??? ??改變的本質：是通過做不一樣的事獲得新經驗。新經驗是指，當新行為讓我們內心隱含的假設松動以后，所產生的新領悟。

二、小步子原則

? ? 核心：專注在當下能做的事情上，至于這個事情能不能帶來想要的結果，這不是你能控制的，因此，也不需要你去關注。

? ? 在改變的過程中，我們在往前看和往回看時，看到的東西經常不一樣。往前看，會看到困難；往后看，會看到方法和路徑。

? ? 努力控制你所能控制的事情，并接納你不能控制的事情。

? ? 如果你需要有最終成功的承諾，才能去做一件事，那你已經陷入讓自己無法行動和改變的思維模式。沒有什么人活著什么方法能夠給你這樣的承諾，除了騙子和傳銷組織。

三、培養環境場

? ? 所謂場，就是我們心中關于空間功能的假設。

四、情感觸動

? ? 改變需要情感的觸動。如果沒有情感認同，就不會有改變發生。

? ? 真正的問題不在于要不要對自己提高要求，而在于高要求的背后，究竟是你對自己的厭惡，還是愛和期待。

2020.12.21

改變有兩個層次：一個是內容的改變；一個是應對方式的改變。

對于接納自我的兩個誤解：一、以為接納自我就是不改變。接納自我本身就是一種改變，而且很難改變；改變是自然而然發生的，盲目的改變，常常會打亂事情發生的進程。二、把接納自我當作獲取另一種好處的途徑。接納自我其實不是追求，而是舍棄。舍棄對生活的過度控制，對“完美自我”和“完美世界”的幻想和執念。

人不是被事物本身困擾，而是被他們關于事物的意見困擾。 —— 愛比克泰德。

心智模式：我們頭腦中慣有的組織和加工世界的方式。

心智模式的第一個作用：塑造我們的經驗，影響我們的情緒。

心智模式的第二個作用：引發行動。

如果心智模式不能引發有效的行動，那即使自己感覺再好，那也只是一種自我安慰和自我欺騙。

心智模式被分為：積極成長型的心智模式和消極的防御型心智模式。前者引發探索和變化，后者引發防御和靜止。

防御型心智有三種典型表現：僵固型思維、應該型思維、絕對化思維。

夸孩子聰明不僅不會增加孩子的自信，還極大地削弱了孩子的抗挫折能力。

表揚聰明和表揚努力激發了孩子不同的心智模式。

表揚聰明實際上暗示了：人的能力是相對固定的。表揚努力暗示這：人的努力并不是固定的，一個人可以通過努力來發展自己的能力。

僵固型思維和成長型思維的重要區別：就是讓事情“就此停止”還是“更進一步”。

僵固型思維的人覺得努力是一件可恥的事，如果需要努力才能做成一件事，說明自己能力不夠。而成長型思維的人以努力為榮，他們覺得努力能夠激發能力。

面對批評，僵固型思維的人更容易把批評當作對自己的負面評價，而成長型更容易把批評看成幫助自己改進的反饋。

僵固型思維的本質是一種防御心態。有僵固型思維的人，會把注意力從關注怎么做事轉移到關注怎么維護“我很強”的自我形象上去。和容易妨礙我們學習和進步。

要把批評當作技能的反饋，而不是對自我的評價。

人需要把自我放下，才能讓新的東西進來。

應該思維：不去認識真實的世界，反而試圖讓真實世界臣服于我們頭腦中已有的規則，并在世界不符合頭腦中的規則時，表現出怨恨、憤怒、焦慮或者沮喪。

應該思維分為：對世界和他人的應該思維，對自己的應該思維。

應該思維和愿望的區別：一、就是能不能容忍現實與愿望不一致。二、當我們想做一件事的時候，我們是愿望的主人，支配著愿望；當我們陷入應該思維時，應該思維變成支配我們的主人，我們只能服從于應該思維背后的規則，失去了自主性。

越是認識到有些路走不通，人們越會找別的路。越是接受現實，人們越能利用現實去實現自己的愿望，而不是在焦慮、抑郁和憤怒中跟現實慪氣。

區分愿望和現實，是一個人成熟的標志，也是走出應該思維的關鍵。

”我應該如此“的應該思維，本質使用社會規則、他人的期待或者文化習俗代替我們自發的行動。

習得性無助：是抑郁癥的根源。

絕對化思維，就是對傷害的抽象化。本質是對挫折的絕對化。從永久化、普遍化、人格化對挫折進行了絕對化加工。

僵固型思維，防御的是我們內心完美的自我形象。應該思維，防御的是我們內心已有的規則。絕對化思維，防御的是可能產生的傷害。

防御型心智模式是把人生看做一個有限游戲，把一時的挫折當作最終的結果，因而想盡辦法避免失敗或犯錯。

成長型心智模式：目標導向的創造性思維、思考行動的控制的兩分法、以及直面現實的近的思維，并探討思維的進化規律。

產生兩種張力的思維機構：創造的思維結構和解決問題的思維結構。只要創造的思維結構才能產生持續的張力。

創造性思維并不是讓我們忽略現實，相反，讓我們承認現實的無奈，把現實看作創造的條件限制。而解決問題的思維，會把限制看做目標是否成立的前提。

例:創造性思維的人可能會想：我想讀書深造，可是現在沒錢，怎么才能實現目標？如果錢是創造的前提條件，那我們先去掙錢。這樣當他掙錢時候，就是知道自己為什么這么做。而解決問題思維的人會想：我連錢都沒有，還談什么讀書深造，這壓根就不現實。于是，會放棄自己的目標。

創造性思維是以目標來思考現實，先想我要什么，在想現實是怎樣的，環境能夠提供什么，想辦法彌補目標和現實之間的鴻溝。而解決問題的思維是以現實來思考目標，先想環境能夠提供什么，再想自己的目標是不是現實，該樹立怎樣的目標。