1.常常被忽視的身體重要功能，柔韌度
我們談到生活質(zhì)量的時(shí)候，都會(huì)崇拜那些年過半百還是一身腱子肉的人。 但事實(shí)上對(duì)你生活質(zhì)量影響最大的是你的柔韌度。
你會(huì)發(fā)現(xiàn)，當(dāng)你年紀(jì)慢慢大了之后，柔韌度的重要就會(huì)體現(xiàn)出來了。你會(huì)發(fā)現(xiàn)很多老人連梳頭，或者撓撓后背這個(gè)動(dòng)作都做不了，其實(shí)就是關(guān)節(jié)的柔韌度下降了。有些人到了四五十歲，他們的手臂甚至都沒辦法抬過肩膀了，我們管這個(gè)叫五十肩膀，這種情況現(xiàn)在是越來越多見且會(huì)嚴(yán)重降低我們的生活質(zhì)量。
2.柔韌度的重要性
實(shí)際上，在這種情況下，柔韌度下降對(duì)你生活的影響要遠(yuǎn)遠(yuǎn)比你沒有腹肌大得多。小時(shí)候我們每個(gè)人的關(guān)節(jié)靈活度都是特別高的，關(guān)節(jié)的活動(dòng)度也特別高。但等你長(zhǎng)大了，關(guān)節(jié)就會(huì)開始追求穩(wěn)定性。關(guān)節(jié)的穩(wěn)定可以防止我們受傷。但過度的穩(wěn)定就會(huì)導(dǎo)致活動(dòng)性變差。就像手抬不過肩膀。 所以，我們要在靈活性和穩(wěn)定性中找出一個(gè)平衡點(diǎn)，這就是我們改善柔韌度的目的。
這里我先說明一下什么叫柔韌度。很多聽到柔韌度就會(huì)想到拉韌帶。實(shí)際上柔韌度和你的韌帶、肌腱、肌肉、關(guān)節(jié)、伸展度都是相關(guān)的。那我們的人體實(shí)際就是靠肌肉來實(shí)現(xiàn)關(guān)節(jié)間的運(yùn)動(dòng)。那么你身上有300多塊的骨骼肌，你可以把這些肌肉都想象成橡皮筋。肌肉在運(yùn)動(dòng)時(shí)，這些橡皮筋就被拉開，肌肉彈性越好，這些活動(dòng)就越來越順暢；缺少運(yùn)動(dòng)，肌肉比較僵硬的話，你的柔韌度也會(huì)相應(yīng)地下降。
伏案工作時(shí)間長(zhǎng)了，就會(huì)有這種感覺，然后你就會(huì)覺得肩膀上的肌肉越來越僵，越來越硬，甚至最后就開始疼痛，最后你連活動(dòng)個(gè)脖子都越來越困難，長(zhǎng)時(shí)間的工作都會(huì)有這種體驗(yàn)。
實(shí)際上這些肌肉就是因?yàn)殚L(zhǎng)期的緊繃，慢慢地失去彈性，最后變得僵硬。如果你運(yùn)動(dòng)得越少，這塊肌肉的血液循環(huán)就越少，最后很難改善。
關(guān)節(jié)的柔韌度就像經(jīng)常開的那個(gè)門，如果不涂抹潤(rùn)滑油的話，那么時(shí)間長(zhǎng)了它就會(huì)出現(xiàn)“嘎嘎”的響聲。 所以，關(guān)節(jié)也是需要保養(yǎng)的。而關(guān)節(jié)最好的保養(yǎng)方法就是適宜的運(yùn)動(dòng)。 實(shí)際上你在運(yùn)動(dòng)中，你最大限度地活動(dòng)關(guān)節(jié)就能夠激發(fā)關(guān)節(jié)，讓它在下一次的時(shí)候更加靈活。
所以，為了保證你的生活質(zhì)量，特別是中年、晚年的生活質(zhì)量，那你現(xiàn)在就必須去改善你的柔韌度。這樣不光是對(duì)你未來的投資，也能防止你在運(yùn)動(dòng)中受傷。
3.自測(cè)你的柔韌度
我們來測(cè)試一下柔韌度。這個(gè)測(cè)試特別簡(jiǎn)單，我們大家都應(yīng)該做過。
你可以坐在地上，體前屈，把手盡量往下，然后往前夠，看看你能夠到什么位置上。實(shí)際在這個(gè)體前屈的位置上它就包含著我們小腿的柔韌度，大腿后側(cè)的柔韌度，后背的柔韌度，肩關(guān)節(jié)的柔韌度，都會(huì)測(cè)試到。
所以，如果你能夠到腳尖，或者再往前一點(diǎn)的位置，說明你的柔韌度還不錯(cuò)。如果，你只能夠到膝蓋的話，那么你一定要把重點(diǎn)放在你的改善柔韌度上。? ??
4.改善你的柔韌度
第一個(gè)是常用的兩種改善柔韌度的方法。第二個(gè)是為了改善柔韌度，我們正確的運(yùn)動(dòng)順序應(yīng)該是什么樣的。
咱們先說柔韌度的兩種練習(xí)。事實(shí)上我們之前了解的一種拉伸的方法，我們一說起來就會(huì)想到我在單杠上去壓腿，長(zhǎng)時(shí)間的壓腿。這些東西都叫做靜態(tài)拉伸。靜態(tài)拉伸的特點(diǎn)是你要保持一個(gè)拉伸動(dòng)作靜止不動(dòng)，大概15到30秒。它的優(yōu)點(diǎn)是比較安全，而且你做完也會(huì)明顯感到你這個(gè)關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)幅度要比原來大。
但是，最近幾年很多研究都證實(shí)，靜態(tài)拉伸動(dòng)作如果在你運(yùn)動(dòng)前做，不僅不能防止損傷，而且還會(huì)降低運(yùn)動(dòng)中的肌肉力量和反應(yīng)度。所以，靜態(tài)伸展，很多人經(jīng)常做的不一樣，不是在運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)里做，而應(yīng)該是在運(yùn)動(dòng)最后，在你做完運(yùn)動(dòng)做整理的時(shí)候才做這個(gè)靜態(tài)伸展才會(huì)有很好的效果。
如果運(yùn)動(dòng)前不做靜態(tài)伸展，那準(zhǔn)備活動(dòng)應(yīng)該做些什么呢？這時(shí)候我們就要講另外一種拉伸的方法了，它叫做動(dòng)態(tài)拉伸。動(dòng)態(tài)拉伸聽名字你就知道它的不一樣，一個(gè)是靜態(tài)，一個(gè)是動(dòng)態(tài)。 動(dòng)態(tài)拉伸不要求你保持一個(gè)拉伸動(dòng)作靜止不動(dòng)，而是連續(xù)地做一些拉伸動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做到位，然后馬上換下一個(gè)拉伸動(dòng)作。 在動(dòng)態(tài)拉伸中，會(huì)活動(dòng)到所有你應(yīng)該需要運(yùn)動(dòng)的關(guān)節(jié)，你的踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)，甚至到你的肩關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)都會(huì)活動(dòng)到。
但我們往常的拉伸活動(dòng)不會(huì)活動(dòng)到很細(xì)的，比如說踝關(guān)節(jié)之類的。我們跑步中尤其需要我們的腳做一個(gè)屈伸的動(dòng)作，但是你會(huì)發(fā)現(xiàn)我們之前所有的拉伸和準(zhǔn)備活動(dòng)都不會(huì)對(duì)腳做專門跑步的拉伸運(yùn)動(dòng)，所以它并不能有效地防止損傷，也不能有效地做準(zhǔn)備活動(dòng)。
在運(yùn)動(dòng)前做動(dòng)態(tài)拉伸就可以有效地降低運(yùn)動(dòng)損傷。 動(dòng)態(tài)拉伸可以讓你的身體更多關(guān)節(jié)參與到活動(dòng)中，更快地提高體溫。而且動(dòng)作沒有離開地面，沒有沖擊，可以很好地保護(hù)關(guān)節(jié)。
5.正確的運(yùn)動(dòng)順序
第一步是你把你身體中所有剛才說的那種結(jié)打開，這時(shí)候就需要用到泡沫軸。 這個(gè)泡沫軸長(zhǎng)的就像一個(gè)大搟面杖，你需要先用泡沫軸給自己做個(gè)按摩，按摩的時(shí)候就會(huì)把這些結(jié)慢慢地打開。這些結(jié)都是你伏案工作，長(zhǎng)時(shí)間緊張、僵硬的這些肌肉，先用泡沫軸先慢慢地給它放松開。揉開之后，你就會(huì)覺得輕松很多。
然后，下一步我們?cè)僮鰟?dòng)態(tài)拉伸的訓(xùn)練。 普通人大概做動(dòng)態(tài)拉伸的時(shí)間是10到20分鐘，那么專業(yè)運(yùn)動(dòng)員他們做的時(shí)間會(huì)更長(zhǎng)，從30分鐘到60分鐘，熱身為比賽做準(zhǔn)備。 再下一步就是你需要的專項(xiàng)訓(xùn)練了，比如心肺訓(xùn)練，力量訓(xùn)練，安排在這里。最后結(jié)束的時(shí)候，再做靜態(tài)伸展。
如果訓(xùn)練之后，你覺得有些關(guān)節(jié)不舒服，或者是身體發(fā)緊，那肯定是運(yùn)動(dòng)內(nèi)容，或者是你的運(yùn)動(dòng)順序有問題，需要去調(diào)整。如果把你每次運(yùn)動(dòng)內(nèi)容和順序都安排好了，那么你的關(guān)節(jié)柔韌度也會(huì)越來越好。
