深度研究：如何系統解決手機上癮、拖延與保持自控
朱煥的第 22 篇原創文章
本文是前面五篇連載的全篇，并且沒有按句分段（前面連載的文章為了方便手機閱讀是按句分段），這樣以保證文章整體的連貫性和完整性。本文較長較體系，建議用電腦等大屏來閱讀本文以獲取更加閱讀體驗；如果用手機，需要保持耐心或分篇閱讀前 5 篇連載文章。（本文共計13376 字，預計閱讀需要38 分鐘。）
本文目錄：
1. 上癮、拖延和自控概述
2. 為什么要防止上癮和解決意志失控？（Why）
3. 什么是上癮和意志失控？—— 多巴胺惹的禍（What）
4. 如何掌控意志力和解決上癮拖延行為（How） —— 知的部分
5.如何掌控意志力和解決上癮拖延行為（How）—— 行的部分
6. 如何掌控意志力和解決上癮拖延行為（How） —— 環境部分
7. 結尾語
上癮、拖延和自控概述
拖延癥、自控力或者各種上癮行為（包括但不限于刷短視頻、玩游戲、刷論壇、性癮、吃甜食、報復性購物、吸毒等）一直是困擾絕大部分人的一個非常典型的問題。當然也一直困擾著我自己，我個人一直嘗試在這方面的認知層面有更深的了解和行為層面有一定的突破，也嘗試了各種各樣的努力，包括不限于看各種書籍和TED這方面的演講、用番茄鐘、禁用和限制使用各種App、列出各層級Todolist等等一系列的努力，效果說實話一般般：）如果小伙伴們想找這種解決拖延和自控的立竿見影特效藥，我明確告訴你這是不可能的，本文也不是特效藥，但是是有效藥，急著找特效藥也是短視頻刷多了的癥狀之一：）
最近我整理書架，突然看到一本叫《自控力》的書，在京東訂單查詢發現還是10年前2014年買的，觸動很大思緒頗多，頗具有諷刺意味，發飆一天將其讀完：）轉眼10年過去了這個問題卻一直伴隨著我，當然也伴隨著絕大部分人的身邊，難道這個問題是真的無解嗎？
大家都知道，我比較喜歡琢磨，所以我決定還是較為系統的深入研究一下拖延和自控力的問題，因為這個問題確實非常非常重要，基本決定一個人與另外一個人的本質區別。如果真的無解，早點認識到也是好事；如果有解或者有部分解，那么便慢慢嘗試一步步改進，使之不再困擾自己和我們大部分人，也算是有個交代。
先提前說一下我最近的研究和實踐成果，好提升大家的信心，我自己實踐發現本文說的這個框架對解決沉迷上癮和拖延還是有一些作用和效果的，下圖是我的手機記錄顯示最近一周我每天平均手機使用時間下降了50%：
接下來系統闡述本防沉迷和治拖延框架。為了系統地研究該問題，我翻閱了市面上幾乎所有與拖延、上癮和自控相關的視頻、文章、書籍和演講材料（見附錄引用文獻），說實話，如果你想解決該問題，現在讀的這篇文章是最全的，看這一篇就足夠了:) 就不用再去看其他與此相關的資料了。
如果這篇文章也沒有效果，那么其他的資料更會如此。
相信有小伙伴可能有點不耐煩了，怎么還不出干貨？（如何應對拖延）我這兒直接回答：防止拖延和自控沒有那么容易和簡單，不是說幾句怎么怎么做就能輕易落地，跟很多要素有關，其中一個重要要素就是動機，也就是改變的決心有多大。
決心的大小卻跟認知有關系，認識越深刻，動機才會越強，所以我為什么要做這個研究，也是因為我長達數十年困擾于此，當然不可能說幾條干貨就能解決問題。寫這篇文章也只是在嘗試解決自己和部分人的拖延，也并不一定對所有人都有效，畢竟這是人類先天的bug，沒有那么好修復的：） 所以還是先耐著性子往下看吧：）
這個問題已經如此普遍已經很嚴重，要解決這個問題建議還是要先了解成癮的機制和原理，這樣才能有的放矢，解決問題也會更加有效。如果有小伙伴著急，也可以跳過前面的原理介紹部分（1.為什么要防止上癮和解決意志失控？和2.什么是上癮和意志失控？——多巴胺惹的禍），直接跳讀干貨部分?3. 如何掌控意志力和解決上癮拖延行為，但是我建議還是耐心看完，因為會更加有效。
我閱讀了現有的大量書籍，觀看了若干 TED 演講，閱讀了若干網上文章（后續會把參考過的文獻放在文章末尾），了解到成癮的機理主要是多巴胺這種大腦分泌的物質。（已經了解多巴胺的小伙伴可以跳讀?2.什么是上癮和意志失控？——多巴胺惹的禍這部分）
本文主要分為三塊來循序漸進來講解。
首先簡單描述Why，為什么要防止上癮和解決意志失控，描述研究這個問題的必要性；為什么要防止上癮和解決意志失控？（第 2 章）
接著闡述What，什么是上癮和意志失控，解釋上癮的多巴胺機理，人為什么會上癮的原因；3.什么是上癮和意志失控？——多巴胺惹的禍（第 3 章）
最后才是重點也是本文和核心How，如何掌控意志力和解決上癮拖延行為。3. 如何掌控意志力和解決上癮拖延行為（第 4-6 章）
這個結構可以層層遞進直抵問題的本質和問題的有效解決。
為什么要防止上癮和解決意志失控？(Why)
相信這個問題已經無需多言，拖延和意志力失控的危害有目共睹，眾所周知。不管是從是世俗層面要搞錢，還是從精神層面要有意義，還是從人類哲學層面的熵減，都告訴我們，一個人積極進取的價值和意義所在，而上癮和拖延是一個人積極進取的最大障礙。如果連要不要防止上癮和拖延這個問題都存在疑問的話（比如說躺平派），我相信也不會點進來看這篇文章。
過年回家大家應該都注意到了這個現象，熱鬧是熱鬧，但是仔細看發現小孩清一色的一人拿著一個手機，成年人則打牌，各干各的。現在社會，未成年人沉迷手機，成年人同樣沉迷手機，已經成為一個很嚴重的不得不面對的社會問題。很多人甚至認為手機上癮是一種精神疾病，因為手機上癮的癥狀和脫癮癥狀都與吸毒相同，雖然在目前的美國精神病學協會關于精神障礙的官方手冊并未正式認定過度使用手機或屏幕是一種疾病，但是目前科學界已經對此存在爭議。[19]
上癮行為和意志力失控的行為導致的悲劇舉不勝舉，前有奧爾茲和米爾納知名的電擊實驗中的小老鼠[1][10]（小老鼠每次按壓電極就會產生刺激和快樂，結果是小老鼠寧愿爪子被燒焦，還要瘋狂按壓該電極，最后力竭而亡），后有連續上網50多個小時導致猝死的網癮少年[6] [7]。張朝陽、雷軍等很多大佬都在強調自我學習和自我突破（當然對應的就是不要沉迷）對于人生的重要意義和決定性作用，《自控力》一書中更是提出意志力是區分人與動物、人與人最重要最根本性的指標，也就是說，沒有意志力的上癮行為，與實驗中的小老鼠沒有本質區別。（感覺意思很像：如果不能突破拖延和上癮行為，與咸魚有什么分別？） “虐貓狂人”薛定諤更是提出生命以負熵為生（有生命的物體會避免變成混亂和無序的狀態），指出生命的本質是要有序和熵減[20]，有意識的人類則更應該比一般的動物更具有熵減的行為和意識以避免被動和混亂。
我個人回顧自己的學習和工作經歷，也很深刻地認識到，這是人發展的基本面，核心面。一個人最重要的品質和能力是對生活飽含熱情、激情，持續向上的這種精神勁。
赫胥黎、尼爾·波茲曼和羅翔老師都類似地提到過如下的擔憂：我們是會毀滅于我們所憎惡的東西，還是我們所熱愛的東西？一定是我們所熱愛的東西，因為太爽了，我們以為很自由，隨心所欲，其實是被奴役。
什么是上癮和意志失控？—— 多巴胺惹的禍(What)
人們對于社交媒體信息（包括視頻、論壇）、游戲、食物、情欲甚至毒品的沉迷，無一不和人大腦的一種物質多巴胺有關。
多巴胺是人大腦分泌的一種物質，控制著人欲望，控制著人想要干什么，甚至可以理解為控制人的意愿，想干什么，進一步控制人的行為。動物包括人類都受多巴胺的影響，多巴胺決定了一個人喜歡做什么事，渴望做什么事，想做什么事。這就很厲害了，你會發現，這個太猛了，甚至可以說多巴胺的分泌決定了個人發展最本質的屬性。[1][10]
人類從原始社會進化而來，人的大腦其實已經跟不上我們現在這種信息化時代的發展，也就是說現代人的大腦還是停留在原始社會，我們現在的大腦構造其實是為原始環境的人類而設計的（我們以前有個文章也講了現代人的擇偶理念也是受原始社會本能的影響）。
怎么說呢？原始社會人類的需求是先要吃飽（對應吃東西上癮），還要繁衍后代（對應性癮），還要觀察周邊環境和他人的狀態（對應看社交媒體上的信息上癮），一定要做對的事情（有及時回報的事情被認為對的事情，對應玩游戲），還有對不可預知的隨機的獎勵充滿期待（無止境地不斷劃視頻、賭博、老虎機、抓娃娃機、麻將、游戲隨機掉落寶物、彩票，對應人的樂觀），這樣才能在原始社會生存下來，吃飽，繁衍，與他人合作獲取食物，保持樂觀，這是原始人需要的幾項最基本的能力。
當時的大腦為了適應這種環境，進化出激勵這幾種行為的機制。那就是當做這幾件事情的時候，大腦會分泌一種物質，也就是多巴胺，來鼓勵原始人持續進行這幾種行為的強烈意愿或者叫渴望，也就是大腦會讓原始人盡可能不要停一直做這幾件事，這樣能更大概率的保持原始人個人和種群的生存。
也就是吃的時候大腦就分泌多巴胺讓原始人多吃使勁吃，這樣存活時間更長；遇到漂亮異性就多交配，這樣能多繁衍后代；更多關注他人和周邊環境的變化，這樣能聯合其他原始人獲取更多食物得以更好生存；更多的渴望隨機不確定的獎勵，這樣能把握住盡可能多的機會，從而獲取更多的資源來更好生存。這就是多巴胺存在的價值。毒品也是從生理上讓人產生大量多巴胺（迅速入侵攜帶多巴胺的細胞，多巴胺被大量“擠出”[2]）而讓人上癮。
但是人類當前已經進入到信息化社會，移動互聯網+社交媒體的興起，這是我們的大腦所沒有預料到的，我們大腦的運作機制還是按照原始社會那一套在運作。當現代人在吃東西、性行為、看社交媒體信息時，大腦會分泌多巴胺鼓勵甚至是慫恿這種行為，讓人有愉悅的感覺（有的時候其實本身并不愉快，這種感覺其實是一種幻覺），這樣人受到多巴胺的驅使就會持續花大量時間在這幾件事上，因為現代社會多做這幾件事并不能獲得太多像原始社會那樣的競爭力，反而會浪費時間降低競爭力，所以這樣的事就是成癮。
簡單說就是原始大腦在現代社會環境運行出現了不兼容，導致不是有利于人類發展的行為，反而導致妨礙人類發展的行為，這種情況就是我們說的行為上癮。癮字有個病字頭，說明這是個不好的行為，但是卻不能算一種病，因為每個人都與生俱來具有這個特質，所以才如此普遍存在和難以克服，可以理解為先天我們的大腦出現了一個bug，而大部分游戲公司、社交媒體公司正是抓住了人類大腦的這一bug，大行其道，通過抓住人大腦的bug為其商業利益服務，導致越來越多的青少年和成年人陷入成癮狀態不可自拔，陷入迷茫和虛無。
從這一點講，我很認同馬斯克的觀點：刷短視頻毫無意義，只會浪費時間，甚至談到可能摧毀人類文明，抖音/社交媒體/類似游戲公司等不是推動人類文明的力量。這些社交平臺應該想辦法不要再利用人類大腦這個bug來為其商業利益服務，但很難，因為這與公司的本質存在沖突。幾乎所有的社交媒體公司，包括 Facebook、抖音以及眾多游戲公司等都在有意利用其技術和心理學原理讓用戶上癮沉迷（包括使用紅色提醒未讀信息、無止境的下滑下一條），和從而增加其產品的黏性。這些社交產品會想辦法盡可能多地占用用戶的時間和注意力，并將用戶的注意力賣給廣告商，從而取得更高的商業利益[18]。
龐大的用戶日活量和日均用戶使用產品時間和完播率等數據也是其向股東/潛在投資者證明自己產品價值的依據和籌碼。然而社交媒體公司的管理者卻很清楚他們產品的這種危害，他們嚴格控制自己的子女使用智能手機和社交媒體，但是卻從不對公眾談論他們的這種擔心[18]，事實上，他們在傷害他們的用戶。
上面的描述可以看到，多巴胺其實類似人的本能，原始驅動，跟動物反應一樣，就是要吃，要交配，要結果，要觀察社交好獲取食物；當然人之所以稱之為人，是因為人還有區別于動物本能的另外一面，那就是長遠規劃和理性決策，人類知道為了更長遠的利益和價值而會采取更理智的行動，也就是目光更加長遠而盡量克服鼠目寸光（可以理解動物們都是鼠目寸光的本能反應，只有人類才能高瞻遠矚）。
而人類理性決策的區域是大腦里面的前額皮質，前額皮質負責人的理性思考，其主要用來做艱難而又正確的事，也就是我們常說的熵減（多巴胺是想做熵減實際做成了熵增）。因此了解這個原理之后，我就知道，自控與解決拖延，肯定和這個前額皮質有關系。只有增強大腦中的前額皮質，才能增強我們的意志力，才能自控和解決拖延上癮的問題。[11]
所以我們現在知道了，我們大腦一直有兩股力量在博弈，一個是受多巴胺驅動的本能及時滿足，本能反應（我要爽才能促進人類發展<針對現代環境認知錯誤>），想做簡單快樂而錯誤的事（熵增）；另外一個是依托前額皮質的理性力量，想做艱難而又正確的事（開始痛苦，達成后深層快樂，熵減）。這兩種理念一直在博弈，博弈的結果決定了人的行為。
我們都知道，生命在于熵減（前面有文章介紹[3][5][20]）,人生要想不虛無，要想身體、物質、精神三者都有所發展，人生更有意義和價值，就必須做熵減。人向死而生，因為熵增每個人都必然走向死亡，如何度過這區區幾十年，熵減是延緩死亡和拓寬/延展生命通道的唯一辦法（稻盛和夫：工作使人人格更加厚重[4]）。
因此，熵減是我們的必然之路（當然，也可以躺平：）。如何做熵減，取決于我們前面說的如何讓前額皮質的理性力量占據上風，盡量彌補和修復人腦這個bug。這也是為什么掌握我們的意志力如此之重要。
如何掌控意志力和解決上癮拖延行為（How）—— 知的部分
干貨來了：） 大家最關心的肯定是這個。翻閱了海量的資料，并結合自己的實際情況，我一直在搜尋并不斷實踐有效地解決拖延和提高自控的方法，說實話，到目前為止，還沒有找到立竿見影的特效藥。
市面上已有的方法包括：列愿景目標、目標拆解、隔絕誘惑、鍛煉、冥想、舍棄完美主義、良好的社會關系等等等等，不能說都沒用，也不能說很有用，因為有沒有用取決于每個人的動機、背景、環境、資質等等。我這邊會嘗試根據我的理解和經歷，列出我個人認為有效或者可能有效的一些提高意志力方法和影響意志力因素供大家參考。
特別注明：光閱讀本文并不能產生任何效果，必須還要選擇適合自己的方法，一一加以運用，并持續優化，找到真正適合自己的辦法，方能開始慢慢自己掌控意志力和逐漸解決上癮拖延行為。
所有的方法和因素分為三部分來闡述：知的部分、行的部分以及環境部分。
1. 動機強弱（決心大小）
這是戰略層面，后面的都是具體戰術層面。決心大小和三個事有關系，一是使命感，二是自己的處境，三是自己的認知。
對于使命感（人生意義），這兒需要劃重點，著重強調。
認真對待自己的人生，人的生命很短暫，如何度過這短暫的幾十年，我這一輩子想成為一個什么樣的人。完成一件事情當成人生的某項使命來對待，這樣動機就會很強。這個可能需要一些人生經歷才能慢慢有使命感。人生的意義、物質生活、家庭、精神生活和心理健康都和自己的行為戚戚相關。這也是張朝陽多次提到的，嚴肅地看待自己的一生，自己幾十年在人世間走一遭的意義所在，這是解決自控拖延問題的元點（起點，也是最重要的一點）。
俗語有云：“有志者事竟成。”這兒的志，當然就是使命感。這些耳熟能詳的大白話竟然蘊含如此樸素的道理，沒有領悟到這一層的小時候的我們難怪會將其當成耳邊風，但是一旦領悟到，就會發現，哇，講得真有道理。
沒有使命感，后面的各種術的層面很難有可操作和可落地性，而且很容易滋生借口和畏難情緒。要做事，先立志。[15]
這一點和項目經理管好項目是一樣的，項目經理首先要有使命感（自己的使命自己存在的價值和意義就是交付好這個項目，不然就不要當這么項目經理），才能去談其他的具體的術的層面的方法和工具。
對于處境（現實處境），與精神力量的使命感內驅相比，這個接近世俗意義外驅。
要做的是想象結果和后果，也就是如果你能修復大腦這個bug，反本能做一些工作，做出一些成就，你 1 年后會是什么狀態，2 年后是什么狀態，5 年后又是什么狀態？而如果還是這樣順著本能放縱，任由多巴胺劫持，那么你的 1 年后又是什么狀態？2 年后 5 年后分別又是什么狀態？
魔獸游戲的知名解說 xiaoy 說過：對于電子競技的選手，沒有比賽成績，連呼吸都是錯的……
社會就是如此，底層欲望越強，動機會越強。一般越是生存環境惡劣的人，比如小時候窮過、前女友跟富二代跑過、家人有生病做不起手術過、被人各種白眼冷眼和嘲笑戲謔過等，其動機會越強。從這一點講，人需要更多的挑戰、磨難甚至白眼，成就的可能性會更大。（俞敏洪、劉強東、張雪峰等經常會講他們小又窮的時候的慘狀。）
對于認知（知識掌握），認知越全面，比如知道自己為什么會有沉迷和上癮這個行為，知道自己這是在與本能對抗，知道理性決策對于自己人生的重要性等等，認知越深，決心也會越大。
簡單說，動機越強，決心越大，越有可能自控。而決心取決于自己的使命感、處境和認知。我的研究生導師汪小金教授有一句名言：知易行難非真知，心想事成必真想。之所以行動不太理想，主要原因在于不是真的理解這個事的意義和價值。
這是第一步，我覺得也是最重要的一步，我們先要理解透徹想清楚我們為什么要提高自控和想辦法解決拖延。
2. 自我諒解，思想建設
首先，能覺察到自己沉迷和拖延就已經很不錯，并且還著手來想辦法解決這個問題，這已經領先了很多人。大部分人只是間歇性覺得這樣好像不對，但是通常又繼續被自己的多巴胺奴役，繼續被自己的本能劫持，繼續沉迷。我們已經不錯了。
其次，解決拖延和讓自己回歸理性自控，非一蹴而就，也不是件輕輕松松就能實現的事，畢竟是和人性自帶的弱點來博弈。很多名人同樣也受困于此，諾獎得主愛德華莫澤都認為對抗延時滿足很難[10]，羅翔老師的年度 flag 都是控制自己每天只看三次手機[12]，可見這個自我控制修復大腦原生 bug 之難。沉迷手機和拖延對于人類來說是很正常的，是天然就是這樣的，就像餓了會去吃飯一樣，不用過于內疚和擔心。我們只要有這份覺察和解決問題的動機和行為，就已經很不錯了。不用焦慮和自責，學會和自己和解，人本來就是矛盾和復雜的，有一顆向上的心無比寶貴，值得自己肯定自己。
最后，雖然很多人沉迷，但是不代表就不用去管，難也不是就不做，高手都還在自我約束，我們更加不言而喻。問題不容易解決，但是我們一定要堅定思想，這個問題要想辦法慢慢持續地解決。肯定是能解決的，因為我們大腦非常精密，這只是進化上面的一些小問題。如果不做只會更加熵增從而人生走向虛無，被本能奴役隨波逐流，而做才有可能加以改善和提升，使自己的人生有意義。
總結一下，沉迷很正常，因為是人的本性，但是要改；改這個事確實很難，但是也確實要去做。我們在做已經領先很多人，改這個拖延很難，但是慢慢改進，肯定是能成的；就算不能完全成，改進一點也比一點不改要強。
如何掌控意志力和解決上癮拖延行為（How）—— 行的部分
3. 盡可能選擇自己喜歡、擅長和有回報的工作
大家有沒有發現，很多時候對于要做的事情拖延或逃避的原因，往往該事情有以下的特征：1. 這個事情不知道如何下手，感覺很模糊 2. 這個事情自己根本就不想做，沒有樂趣和成就感 3.這個事情沒有什么回報，尤其是及時的回報。
簡單說就是這個事情不擅長、沒興趣、無回報，在這種情況下，我們會將這個事總是放在優先級最低的位置，于是產生了拖延拖延再拖延。
我記得我有次接了一個課程，這個課程內容不是我特別熟悉的領域屬于擴充延展領域，然后這個領域也不在我的個人發展的目標主線之上（與我的年度目標不相關），做好之后也不具有太多的可復制性，因為各種原因接了這個課程之后，也是各種拖延，直到最后一刻才勉強完成了該課程的備課。這個事后我吸取教訓，不斷做減法和聚焦目標主線。
擅長、興趣和回報本來就是工作的三要素，一個工作至少要滿足其中的 1 項才能進行得下去，滿足兩項會持續性更強，滿足三項就是完美工作。所以，在我們選擇工作時，對于一些這種雞肋型工作，要懂得拒絕，保持自己的核心穩定，這樣就從一開始就從根源上杜絕了拖延的產生。盡可能選擇做自己擅長的、喜歡的、有意義的有回報的事情，保持簡單（只聚焦做某一方面有價值的事情），多做減法，讓自己內核穩定，這樣防拖延和沉迷就有了一個良好的開始。
4. 事前思考，事中監控
做行動決策前思考那么一小會，我們是決定玩一會還是決定先干點正事，熬夜有一陣了我們是決定繼續熬下去，還是收拾收拾去洗漱了，給自己 5-10 秒用本文這個框架想一下，是要繼續順從本能被多巴胺劫持，還是做一點正確難一點的熵減的事情，相信自己會有答案。
無意識拿起手機或點開視頻網站的時候，想一下，為什么我要拿起手機/打開網站？是無聊嗎？是習慣嗎？還是確實有需要？一般意識到問題了，離解決問題就不太遠了。
如果上一步破防沒抗住已經開始刷手機和視頻了，也不要著急，在自己沉迷于無意義的社交媒體和手機時，要意識到自己的行為是被多巴胺劫持，然后不斷反問自己，我現在在做什么？我看的這個視頻對我的工作和生活有什么價值？能讓我多賺一塊錢嗎？能讓我身體更好嗎？能讓我更厲害嗎？能讓我不再受冷眼和忽視嗎？能讓別人尊重我嗎？能有利于我目標和意愿的達成嗎？能讓人生更有意義嗎？
多問幾次，就能意識到此刻自己大腦被多巴胺劫持，就要停止這種放縱本能被劫持的行為，糾正回正確而理智的決策事情主線上來。
5. 十分鐘-大腦熱身法則（敏捷），Just do it
一般遇到拖延的事，很有可能是覺得這個事有點麻煩，或者哪兒有點不太明白（模糊），想留到明天再去搞，但是明天只會更麻煩更模糊。其實真正去做，發現也沒有那么麻煩那么模糊。處理這種情況有 2 種策略：
一個是大腦的熱身。先去散散步或者做做家務什么的，但是頭腦里慢慢想一下這個要做的工作，對這個工作進行慢熱，想著想著就會慢慢有思路，然后甚至就迫不及待開始去做了。梳理要做的工作是解決拖延一個很重要的思路，通過將自己認為工作的內容和模糊點難點列出來，復雜的任務還可以簡單做做目標和任務的拆解，稍作分析，很快就發現其實東西沒那么難。這一點也是張朝陽和《認識覺醒》[9]周嶺極力推薦的，他們稱之為大腦的Warm Up和消除模糊。
另外一個是10分鐘法則。不管那么多說服自己先做10分鐘，做完可以去干其他的，執行下來往往超過10分鐘。對于自己的Todolist經常性完不成的小伙伴，可以在這一點上有一個實操應用，那就是設定目標時只設定最低目標。
如果一天想背完100個單詞經常完不成，可以設置為一天背完5個甚至2個；每天跑步5公里完不成，設置為一周之內我去公園走一圈；一天看50頁書完不成調整為一天看一頁書……但是注意，既然目標已經如此之低，那就要必須完成，如果完不成繼續降低，直到能完成的目標才叫好目標。
總之，要定一個確保自己能完成的目標，然后在每次都完成基礎上，自己就會有慢慢加碼的沖動，因為慢慢養成了一個習慣，重要的是做起來，而不是做多少。
這其實是運用了敏捷項目管理的理念，先做一個小的 MVP（最小可運行產品），然后在做這個MVP的過程中會有新的反饋，這樣會進一步清晰任務的脈絡，消除模糊，然后提升行動力。
另外，這個其實和第一條（大腦熱身）也是緊密相關的，10 分鐘的投入可以讓大腦進一步熱身，從而激發大腦內部的伏隔核，然后開始產生正向反饋，開始正向循環，從而很有可能專注的時間會遠遠超過10分鐘。[14]
6. 破釜沉舟
科學的盡頭是燒開水，治拖延的盡頭同樣也離不開簡單粗暴的控制，也就是物理隔離：）簡單說就是該隔離隔離，有很多軟件可以限制打開社交網站或者App（我經常禁視頻網站3-7天），手機盡可能遠離自己的視線（羅翔老師立的flag, 是每天看三次手機，每次10分鐘[12]）。
要建立一個讓自己沒有選擇的環境（只能做圍繞目標的事），上交自己的決策權。寧愿發呆傻笑睡覺，也不要摸手機。很多貪官進監獄之后身體反而更好了，每天早睡早起天天勞動。
可以將手機、網站交給一個自己沒法拿到和訪問的環境中，比如放到一個搭樓梯才能取到的地方、斷網、使用一些自我控制的軟件等；有的同學甚至將智能手機換成簡單的功能機；TED演講者安·馬科辛斯基堅持一直使用簡單翻蓋功能機，讓自己取得了一系列超出同齡人的發明[17]；加州大學行為科學系南希·奇弗教授堅持不讓自己的手機接收郵件通知[18]；Facebook 技術主管阿薩將自己手機屏幕調成黑白模式，以減少使用手機時多巴胺分泌，從而增加對自己的控制[18] 等等這些都是此類方法。
這些方法大家可以選擇適合自己的，因為每個人的情況不一樣，有的人自控較強而有的較弱，所以同一種方法，有可能對A有效，卻對B收效甚微。但是注意，意志力也是一種資源，也有用盡的時候，此條方法是比較消耗意志力的。一般此條方法最好是搭配其他方法一起用，不然意志力很容易被耗盡而半途而廢。
如何掌控意志力和解決上癮拖延行為（How）—— 環境部分
7. 簡單為美（聚焦主線，要事優先，遠離紛雜，保持簡單）
這點和第三條盡可能選擇自己喜歡、擅長和有回報的工作是有關聯的，是對第三條的進一步擴充和延展。
大部分事情，盡可能保持簡單純粹。比如超市去買東西，購物袋能不自備就不要自備，用超市里面收費的袋子；少買東西，可要可不要的一律不買；超過兩年沒有使用的東西一律扔掉；沒用的一律扔掉（幾年不穿的衣服，幾年不看的書，塑料袋、垃圾書、紙殼殼：）；
怎么簡單高效怎么來，一切為這個讓路（能走高速不要走國道，能走收費的地方不要走免費的地方，不要去搞各種什么優惠券什么砍一刀，能用錢解決的不要去花額外的時間和精力，簡單說就是經濟條件容許的前提下怎么高效怎么來，高效通常伴隨收費，這個就要花，因為收費往往意味著高效，前提是節約出來的這些時間和心力要能實實在在產生價值）。[16]
這兒還是展開說一下為什么要在經濟條件容許的前提下，要能用錢解決就去用錢解決，不要用時間和精力去解決，因為人最寶貴的是注意力和精力。
有一個獲得諾獎經濟學的研究寫的一本書《稀缺 我們是如何陷入貧窮與忙碌的》[8]，研究人為什么會貧窮，主要的原因是貧窮讓人陷入瑣事之中，沒有時間和精力來想提升未來的事，于是不得已陷入這個惡性循環：窮-沒時間提升未來-更窮-更沒時間提升未來。
所有人的工作其實都分為兩塊：一塊是能獲得及時回報的工作內容（我稱為運營計件型工作內容，比如流水線做完一件，算 10 塊錢），還有一塊是能獲得未來回報的內容（我稱為項目成長型工作內容，比如學習、寫作、研發等投入型工作）。窮人的工作往往陷入第一種工作類型中而不能自拔，沒有時間和精力來做第二種工作類型，而第二種工作類型決定了未來收入的提升，從而導致惡性循環。
人的注意力是最寶貴的，而貧窮造成的物質的稀缺俘獲了人太多的注意力（想象一下為了省錢要提前準備購物袋，去薅羊毛搶券，去走國道不走高速等等等等，會耗費人大量寶貴的注意力和精力），這樣會造成對未來投入的降低，從而導致進一步貧窮。（注：這一條的前提是不經常把時間精力浪費在刷視頻玩游戲的前提……不然還不如多花點時間精力省點錢來得實在，反正時間和精力也沒啥用途）
一個年度列出自己聚焦的 3-5 件最重要的事，自己所有的經歷和資源聚焦于這幾個目標上。每周每天的 todolist 中的每一項都需要與這些目標項關聯，如果不關聯，則將其移除。做決策之前，也與目標進行關聯，評估如何決策才能更有利于目標的實現，用這個標準來指導我們做出重要決策。
做計劃做工作先從最核心最高價值的開始做，用最寶貴的時間段（比如早上或上午）來做這些最有價值的事情，凡事盡量簡單清晰。有個說法差生玩具多也是說的這個類似的意思。這其實也是敏捷項目管理的理念，研究多了會發現敏捷項目管理真是與成長是很多相通的，因為畢竟都是在追求價值，追求如何把事（項目）做成。
8. 好的身體狀態
其中包括每周至少3*30分鐘以上的鍛煉、充足的睡眠和愉悅的心情。這個非常好理解，好的鍛煉習慣、良好的睡眠和愉悅的心情有助于保持好的身體狀態，從而加強大腦中的前額皮質，得以提升專注力和意志力。
這是一種系統思維，通過提高整體來提高某個點。
如果確實難以堅持專注一整天，那么至少可以嘗試專注某一小段或幾小段時間（前面提到過的降低目標，項目管理中同樣也有次優的結果的理念，也是相通的），專注小段時間可以嘗試使用番茄鐘，對我自己來說效果還可以，比不用強。
我們都知道，人的身體早晨和上午是狀態最好的，意志力也是最強的。因此，這一段時間一定要好好利用起來做難而正確的事情，而不是做簡單容易的刷手機和玩游戲，如果早上就刷手機很容易一整天都會是渾渾噩噩的狀態。實在控制不了一整天，早上和上午這段時間一定要利用好，把最重要最想干的事安排在身體狀態最好的這個時間段[13]。
9. 鍛煉自己的大腦/前額皮質
前額皮質和肌肉一樣，需要經常鍛煉才能加強我們的理性決策力量。
鍛煉大腦和前額皮質的方法包括冥想、嘗試養成一些好習慣，甚至是一些不起眼的小習慣，比如每天早起、記賬、每三天給媽媽打一個電話，每天冥想 5 分鐘，先簡單，循序漸進，這樣能鍛煉自己的大腦，讓大腦的前額皮質越來越強大。
10. 集體和環境（及時獎勵）
有一個集體監督和學習的環境。對于內在動機不高的小伙伴來說，外部環境的影響甚至逼迫就很重要了。
盡可能和朋友（一定要選對人，這個人支持你的行為，也很清楚這么做的意義，并能彼此敞開心扉）一起制定目標和計劃，實施目標過程相互監督和鼓勵。比如還可以在朋友圈立 flag 公開承諾年度 /月度/周度目標，讓朋友監督目標完成情況，或者加入一些學習監督小組，彼此共同營造良好的向上氛圍。
我經常想為什么高中時期能效率那么高，生產率那么強，最大的一個因素我覺得就是環境，有人逼自己。
結尾語
以上 10 條并不是每一條都適合每一個人，也并不是每一條都要做到，我只是歸納起來，每個人根據自己的情況去選擇，選擇適合自己的（自己能執行得下去的，自己有條件執行的，對自己管用的）不斷嘗試和迭代，最終肯定會有所幫助。比如目前對我自己有效的條款有第1,2,3,5,6,7,8等等，我比起以前已經好多了，基本不再熬通宵去看各種視頻論壇，手上的工作也開始慢慢在條理化，一步一步逼近自己設置的目標。
請注意，這 10 條不是解決拖延和自控問題的終極解決方案，而是一個框架，一個起點，一個MVP（最小可運行產品），后續我會繼續不斷通過進一步學習他人研究成果、自身實踐、訪談我身邊自控強的小伙伴等方式來不斷深入研究探索和豐富這個框架，對這方面感興趣的小伙伴請持續關注，我相信世上無難事，只怕有心人。各位小伙伴也可以留言對于此問題的看法，以及對自己有效的是哪幾條自己的實踐結果等，歡迎多多交流分享和探討:)
低級的快樂，躺平就能很輕易獲得，而且阿貓阿狗不費吹灰之力就可以獲得；而高級的快樂，需要直面人性的弱點做難而正確的事（熵減），方能直面自己的內心，坦然面對時間和生命的流逝。
最后，其實人世間每個個體都很了不起，都有自己的特點和精彩，但是絕大部分人因為各種原因都被埋沒，個人認為最重要的原因就是未能持續保持對生活的熱情激情，未能持續地學習向上探索，而這個正是寫這篇文章的目的所在。
本文到此終于快要結束了，愿讀到這篇文章的小伙伴們能一步一步開始掌控自己的時間和生命，探索屬于自己的更多精彩，讓世界增添更多的美好。
本文完。
參考文獻：
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