我不是運動員，也不是專家，甚至沒跑出過一個像樣的成績。但我跑得很快樂，我感覺就可以這樣跑一輩子，我愿意把這份心得與你共享。
所以本文適合剛接觸跑步的朋友，只談如何避免受傷和持續這項運動，沒有專業的技巧，數據分析。
我是2015年為了改變病懨懨的身體，挑了個自以為最容易的運動：跑步。一開始其實就想錯了
我上面三點都完美做到了，飯后休息會就去樓下小區跑，一開始一公里，后面二公里，三公里，我每天暗示自己，鼓勵自己，雖然每次腰酸腿疼，跑得頭暈腦漲，氣喘吁吁，我居然咬牙堅持跑了十五天，慢慢能跑到五公里了。我覺得我開始離成功越來越近。有一天，我覺得狀態不錯，我飛快的跑了六公里，對自己的成績非常滿意，覺得只要有毅力只要堅持就會做到。是的，我當時就是這么認為的，我小時候受的教育就是這樣，跑步不就是跑嗎？耐力上去了，速度上去了，不就可以了。然后我就這樣堅持的努力的把自己跑廢了，有一天就覺得膝蓋位置痛，去醫院拍片，還算幸運，不是膝蓋磨損，是骨折。沒錯，我努力把自己跑骨折了。只能休息，休息過程中，我還得知我的腳疼還有一個名字叫足底筋膜炎。難道跑步不能帶來健康？只有傷痛？
我在這段修養期間買了很多關于跑步的書，還參加了姿勢跑法的訓練，加入跑團，終于得出一套自己的訓練方法，在今年參加了半馬，而且跑得很輕松，很享受。
不多廢話了，開講：
一。跑前十分鐘熱身，必不可少，你可以少跑十分鐘，也不要省了這十分鐘熱身。熱身可以讓你的身體各部位發熱潤滑，能很好的接受接下來的劇烈運動，這是避免受傷的關鍵一步。
跑后拉伸，你跑完步不拉伸，我勸你還是不要跑，白跑。拉伸不光可以讓你放松，對充血肌肉也是一次維護，所以我這樣跑，沒有什么肌肉酸痛一說，我的拉伸可以排除這些代謝產物。
二。一開始跑走結合，不用咬牙堅持，累了就休息。這周走一分鐘，跑一分鐘，不要急。覺得可以走一分鐘跑十分鐘，沒必要，給身體適應的時間。每周加強，一直到走一分鐘跑二十分鐘，速度要慢。每次盡量運動不少于半小時。我基本用了三個月就可以輕松跑十公里了。這過程中有任何不舒服，就停隔天再補，一周沒補，對不起，請你重新開始，是的，我們的身體就是這么任性。
三。每個個體都有差異，所以我可以給你個參考值，沒有多少配速，沒有多少距離，只有多少心率和多少時間。什么是運動心率上面圖片的公式比較簡單，網上還有復雜的，但我們是興趣愛好者沒必要要求很精準，畢竟人家的成績都是按提高多少秒來算的。比如我就180-38=142 就是說我跑步的時候絕對不會讓自己的心跳超過每分鐘140以上，超過這個心率，其實對身體是有傷害的。我就會控制住120-130之間，太慢了也不好，運動效果不明顯。買個心率機還是便宜的，還是必要的，不然每次跑還要自己搭脈叔心跳還是有點麻煩。一個抬手一看就知道自己現在的狀態了，可以決定再快點還是再慢點。所以大家不要看朋友圈別人配速多少多少，也咬著牙要這么快，跟他pk，沒必要，人家是人家，你要跑出自己的節奏。
關于時間你不想跑了就回家，沒有必須半小時，一小時的，不舒服了，不想跑了就停下來做拉伸，就是這么任性。
初期只要你出現，哪怕穿好鞋，下樓做個熱身就上樓都可以，只有這樣你的習慣才會養成，后期，你不跑自己都覺得不自在，為什么？因為跑步時大腦會產生多酚胺，讓人心情愉悅，有些夸張的跑友還會有高潮出現，真的，你沒看錯，是高潮一般的快感。所以你看跑步的很少得抑郁癥，有什么不開心的，一炮就沒了。
如果加入社群社團，跟跑友交流，參加一些活動，讓跑步更加融入你的生活和社交圈，你就會覺得你根本不會把她當成任務當成鍛煉，她已經是你的一部分了。有些app也有相關訓練計劃，會讓你更科學的向半馬全馬甚至越野跑，鐵人三項，你會根本停不下來。
天氣不好的時候也可以選擇跑步機或加強大腿肌肉。因為光跑沒肌肉也不行，肌肉加強了，傷痛就更少了。
以上幾點都是結合我自己本人的經歷，看了幾十本關于跑步的書，適合本人自己的一些經驗，希望你可以參考，可以少些彎路，少些傷害，最后也能得出適合自己的方式。歡迎加入跑友俱樂部，我相信自己可以跑一輩子。
