講師：芳芳? 整理：茅茅
直奔主題哈，今天我們就來講講，如何吃好我們的一日三餐！
一說到這個飲食營養方案，大多數人腦海中首先想到的，可能是應該怎么樣搭配，最好能有一本秘籍方案之類的，告訴你南瓜幾克？黃瓜幾克？紅豆幾克？鹽幾克等等……
我們先不談食物的搭配和方案，既然是吃飯嘛，那么我們總得先了解最關鍵的一個問題，那就是，我們吃飯的目的是什么？
有些人會說，是人就是要吃飯，不吃飯就會餓死，有些人會說，吃飯就是為了填飽肚子完成任務！
當然，學習過營養學的朋友都知道，吃飯不僅僅只是為了填飽肚子，更重要的是獲取食物中的各種營養物質，來滿足人體健康的需求！
人體每天大約需要從食物中攝取40種營養物質，這40種營養物質是人體所必須的營養素
什么是必須營養素呢？意思就是這些營養物質人體無法自行合成，必須要通過食物中獲取
其中包括22種氨基酸，2種必須脂肪酸，13種維生素，14種礦物質，加起來大約40種
這40種必須營養素進入人體后，會進行一系列的生化反應，會在身體內合成一萬多種化合物，每一種化合物分別操控身體不同的生理機能，少一種化合物，至少就會生一種病！
這方面暫時不做細致的講解了，以后有機會再做深入的分析！
既然我們已經知曉了這些必須營養素對人體的重要性，那么我們接下來就來說說，如何去做選擇，什么樣的食物是人體細胞所需要的原材料呢？什么樣的食物算是有營養的食物呢？
這個世界上沒有哪一種食物是專門長好來給人吃的，所以沒有哪一種食物是最有營養的
只有天然、完整、均衡的食物，才具有營養價值，才是更新細胞、修復組織，恢復健康所需要的食材
但是你其實很難找到哪一種食材是非常均衡和完整的，同時含有七大營養素———蛋白質、脂肪、水、碳水化合物、維生素、礦物質、纖維
第一點，是盡量天然安全的食物，意思就是沒有被精加工過，盡量保留著天然的形態！
比如說土豆，胡蘿卜，蘋果這些食物，基本就是天然的形態，從地里長出來什么樣，到你家就是什么樣？基本沒有被過度加工破壞過，所以相對來說比較天然和安全
但是你在看看另一類食物，比如大米，包裝袋里的食物，罐頭等等……這些東西離它們原本的形態已經相差甚遠，中間已經被加工處理了很多次了，加工的環節越多，越不天然，越是垃圾食品
所以下次你們選食物，選零食，就按照這樣的思路去挑選，就能選出盡量天然、安全的食材！這也是辨別垃圾食品的一個方法
第二點，盡量挑選營養均衡完整的食材
基本上來說，生命的形態越完整，營養就越是均衡完整，比如說雞蛋，除了蛋殼不吃，整個雞蛋都可以為人體所用，沒有一丁點浪費！那么這種食物基本上就是非常均衡完整的
一個雞蛋含有人體所需要的很多營養物質，包括蛋白質、優質脂肪、卵磷脂、膽固醇、維生素、礦物質等等……，是自然界中少有的營養均衡又完整的食物
所以前幾天大家都上超市去搶米，我家不搶，但是我讓我老公多買點雞蛋回來
還有像魚類、豆類、蝦、螃蟹這些，還有各種水果，你們仔細觀察，你基本上是可以吃到整個完整的生命，也就意味著你所攝入的營養是相對完整的.
第三，盡量選擇容易消化吸收的食物
容易消化吸收的食物進入人體后，可以最大化的確保消化吸收率，吸收率越高，可以最大化的確保食物中的營養為人體所用！
消化吸收率越高，也意味著垃圾和毒素越少
第四，食物搭配的種類盡量豐富
不同的食物生長在不同的地理環境、氣候環境下，也代表這你可以通過食物攝取到那個環境中所特有的營養，并且可以避免那個環境中所特有的傷害！
有些食材生長在嚴寒地區，那么代表這個食物可以抗寒，有些食物生長在炎熱的地帶，那么這種食物的散熱能力一定就很好！
不同食物除了有不同的營養結構，也有它們所特有的特殊性質，有些抗寒，有些耐熱，有些含氧量高，有些可以抵抗細菌病毒……
我們從小到大，所有的醫生，營養師，長輩，都告訴我們吃飯不要挑食，不要偏食，就是希望我們的飲食能夠均衡完整
但是多數人都不知道怎么樣挑選食物，如果分辨，如果做一個合格的采購員
接下來我簡單的說一下一日三餐的搭配方向和思路
我會說一下方向和思路，有一個框架，但是沒有具體的方法，你們可以根據自己的情況去對照和優化，找到一個適合自己的飲食方案
首先說說早餐，早餐是一天當真最最重要的，所以早餐的品質是一定要講究的，你可以回憶一下你的早餐結構是什么樣的？
你的早餐的食物，是否天然、營養均衡完整呢？又是否容易被人體消化吸收呢？
晚點我會投放營養早餐的課件和視頻，你們去看一下，基本就懂了
說說早餐的基本結構
首先，為了確保早餐的營養均衡和完整，必須得有一杯營養早餐，在這個基礎上，可以再增加一到兩份水果，一個雞蛋，一份粗糧，一份蔬菜
這個主要看個人的消化能力來決定，如果消化能力好，你大可以增加三個四個雞蛋都沒有關系，但是對于消化能力不好的人來說，也行一杯營養早餐就足夠了，不去勉強，慢慢適應，首先確保的是營養均衡完整，容易消化吸收，再此基礎上根據個人情況再做增減和調整
午餐，對于大多數人來說，都不好解決，因為大部分都是上班族，不可能有時間回家燒菜
多數人都會選擇吃快餐、叫外賣、或者樓下的沙縣炒面之類，隨便敷衍一下
我希望你們學習完今天的課程之后，再也不要那么去吃了，完全沒有營養，而且也不便宜啊！
你可以單位了準備一個蒸蛋器，中午給自己準備兩個雞蛋，每天買一些不同的水果，準備一些堅果，或者粗糧之類，再搭配品質好的牛奶或者酸奶！
你的午餐其實很豐盛了，而且非常的有營養，比你完美隨隨便便吃的快餐，營養不知道要好多少，有準備幸福餐的，可以中午泡兩勺，加一些好的橄欖油或者亞麻籽油等等……
這些食材方便攜帶，而且烹飪簡單，保存也方便，營養基本也不會流失，我原來上班的時候，每天中午都是這么吃，非常的棒！你們以后就可以這樣去搭配，你會發現吃的很舒服，也很輕松，最主要的是營養、安全、健康！
你仔細想想這些食材的搭配，基本上七大營養素都全了！
最后說說晚餐，其實晚餐也一樣，如果你有時間有興趣，你當然可以回家做各種豐盛的菜肴
但是記住，吃飯的時候，以吃菜為主，米飯這種東西，盡量就別吃了，學會用菜把肚子填飽，因為營養都在菜里面，飯吃多了，菜自然吃的少，因為沒有肚子再裝菜了，久而久之，你必定就營養不良羅
對于年紀比較大，消化能力不好的人來說，晚餐盡量不吃肉類和難以消化的食物，會增加胃腸道的負擔！
營養早餐也不僅僅只是早上才能吃，中午和晚上同樣適合，尤其是對于老人和體質虛弱的人來說，晚上也最好吃營養早餐，以容易消化吸收的食物為主！
其實一日三餐的搭配遠沒有那么復雜，你只要記住幾個關鍵點，遵循大的原則和方向就行了，不用小心翼翼的斟酌！真正的道理其實原本就很簡單
只要是自然天然的食物，不要去糾結有沒有多吃這種問題，你吃食物中的某些營養要想吃過量，怕是想多了.
所以我真的不希望以后再有學員問我，早上中午晚上都吃雞蛋會不會吃多這種問題
你能吃下，就多多益善，吃不下，代表你的消化水平有問題，不是食物的問題
雖然我一直強調對現代人來說，額外營養補充的重要性，但是我們日常的飲食也是非常重要和關鍵的
真正科學的飲食營養方案，一定是日常飲食結合針對性性的營養補充，互相完善和補充！
確保我們的一日三餐的營養盡可能的完整和均衡，再此基礎之上，再根據個人的情況，補充容易缺乏的營養補充劑
質與量都要盡量的確保，雖然大多數人都很難做到那么完美和完善，但是健康管理就是這樣，做不到100分，也要盡量做到70分，80分！
你要知道，這個社會上，大多數對于健康飲食的標準，很多人連及格的標準都達不到，你盡量去做好，持續去做，其實你已經贏過很多人了！
比如像這次疫情，很多人都呆在家里，有些人壓根就不想做飯，你可千萬別天天下面條，泡面吃哈！
按照我說的那個方向去做，每一餐不用多，兩個雞蛋，一點水果，一杯幸福餐，或者來一些蒸的土豆，玉米之類，真的是非常OK了！
也可以嘗試著做十五粥，把小米、藜麥、紅豆、黑豆、花生、紅棗等等……，放在一起去煮粥，也是很有營養價值的！
最后再給大家強調一下，現在是特殊時期，希望各位同學在家要格外注重飲食質量，一定一定要額外的做好營養支持，強健我們的免疫系統！
君不見，這次的易感人群，大多都是那些年老體弱的人群嗎？除了年紀較大以外，大多數患者本身就有很多年的慢性疾病！
我希望從這些事實背后，可以看出真正關鍵性的東西，我們注重健康飲食，營養補充，不是為了當下，而是為了未來儲備！
為了在未來，再出現這種新型病毒、健康危機的時候，我們有一個強健的體質去應對，而不是像別人一樣慌慌張張，對自己的健康毫無把握！
好了，由于時間關系，晚上的課程就講到這里，還有很多知識點，接下來的課程中會慢慢滲透。
