杰克·納普（Jake Knapp）是谷歌的首席設計師，曾經是gmail團隊的成員，也參與過YouTube的開發。他寫過兩本書，都翻譯成了中文。同時他邀請密歇根大學的學習體驗專家埃里克·斯科格斯伯格（Erik Skogberg）共同開發了一個關于如何提高工作效率的課程。
為什么想起來要去練習冥想？
最開始的時候，杰克納普覺得練習冥想很傻。我們知道在美國，最開始練習冥想的人都是嬉皮士，包括史蒂夫·喬布斯（Steve Jobs）當年練習冥想也是如此。那時候人們會把練習冥想看成是不務正業的人。杰克·納普是一個喜歡學習的人，他看到越來越多的研究論文提及冥想，并得出很多驚人的結論。比如：
- 冥想可以給大腦“充電”，恢復大腦的活力；
- 冥想可以提高注意力；
- 冥想可以讓人更加平靜和快樂；
- 冥想還可以讓大腦改變，比如讓前額葉皮質變厚，讓海馬體變大；
這些好處實在是太有吸引力了。這些吸引力更新了納普對冥想的認知，現在眾所周知，冥想已經成了硅谷的流行浪潮。所以納普決定試一試。
嘗試兩個應用
開始的時候納普使用“Calm”，這個軟件的音樂好聽，但是納普沒有堅持下去，為什么？我猜測納普可能會想，音樂好聽能提高注意力么？如果能，那直接聽音樂多好？
用了“Calm”幾個月，納普決定放棄，他開始嘗試“頂空Headspace”app，“頂空”有語音指導，這個語音來自“頂空”平臺的開發者安迪·普迪科姆，普迪科姆是一個冥想專家，也是比爾·蓋茨的冥想老師。所以納普想“頂空”更靠譜，更有可能讓他的注意力提高，而且納普的妻子也正在用“頂空”練習冥想。但是他感覺安迪·普迪科姆的口音太好笑了。納普的妻子告訴他，口音習慣了就好了。果然，納普慢慢也習慣了普迪科姆的口音，開始用“頂空”練習冥想。
連續堅持了400天冥想練習
納普用“頂空”軟件練習冥想，堅持了400天。他每天只練習12分鐘。讓他能持續練習下去最大的動力居然是“頂空”的游戲性。
這個大大的獎杯讓納普受到激勵。我沒有用過“頂空”來練習，這個app用不同大小的卡通獎杯來激勵那些持續練習者。
400天后，納普的連勝終結了。那天晚上他本來想在睡覺之前完成12分鐘的冥想練習，但是他看書太困了，一下就睡過去，時間過了半夜12點。日子到了第二天。他當然也就永遠錯過了當天的練習。
練習冥想，納普得到了什么？
納普最大的體會是，雖然工作量并沒有減少，但是感覺不那么“忙”了。為什么會有這樣的體會呢？其實不管我們忙不忙，忙的感覺產生于我們的內心的感受而不是真正的現實。當你的心態變得平穩，按部就班地去做一件一件的事情，雖然是完成同樣的工作，你的心態不同了，你體會到的是更有掌控感。
納普還體會到了能夠保持更長時間的專注。這一點很容易發現。如果你給自己定時，原來能夠專注30分鐘后開始分心，如果通過練習，你能夠給自己定時50分鐘，持續工作50分鐘仍然保持專注，就說明這個練習有效果了。當然，喜歡的工作和不喜歡的工作，我們的耐心不同。用同樣類型的工作來比較，會更客觀感受到你的練習效果。
納普發現自己的覺察能力提高了，這表現在當他分心的時候，他不會無休止地分心，最重要的是他能夠及時發現自己的分心，及時回到應該投入的地方。這很神奇。
納普還體會到了思緒更清晰了。做事情更容易全情投入。這當然也不難理解，通過冥想練習，他的大腦中各種雜念逐漸消失，大腦中的目標更少，聚焦更容易了。
納普如何看待冥想這件事？
納普認為，冥想是一種大腦休息
我們的大腦每時每刻都在不斷思考，有時候是無意識想到過去或者未來，有時候是為了解決問題，會陷入思考。冥想能夠讓大腦停下來。當然冥想并不是讓大腦不思考，冥想是讓我們用觀察者的視角去看待自己，而不是參與到思考的過程。這樣的結果，讓思考變得更少，用納普的話說，冥想讓思考變“慢”了。這就減少了思考，給大腦一個休息的機會。當我們練習冥想的時候，靜靜地坐著，觀察我們的呼吸，這樣自然就減少了各種其他的思考。當然有時候我們也會走神，但是我們能夠有意識地把注意力拉回到呼吸，用這樣的反復練習，讓大腦變得簡單，減少了思考。每當練習冥想結束，納普感受到了大腦好像重啟了一樣，變得更快，更高效。
納普覺得冥想也是對大腦的鍛煉
休息和鍛煉本來是一對矛盾的東西，但是好玩的是，冥想可以同時做到這兩件事情。冥想是如何做到的呢？想一想，如果你想讓自己的意識保持關注呼吸，這本身就需要一定的努力，因為你會經常走神，你要不斷把走神的自己拉回到當前的意識之中。這種努力本身就像你鍛煉身體的時候舉啞鈴，通過努力讓你的肌肉增長，冥想則通過意識的努力讓你的大腦皮層增厚。
如何說服自己去練習冥想？
冥想很難讓我們看到我們身體的變化
如果鍛煉身體，我們能夠看到身體肌肉的變化，比如胸肌變大，比如練出了6塊腹肌。但是，練習冥想，我們看不到我們的大腦皮層變厚了，也看不到腦島變大了。因為這需要特殊的設備。既然看不到身體的變化，我們就體會不到練習冥想的激勵作用。如果你體會不到冥想的激勵作用，那么你自然就會認為冥想是一個非常艱苦和枯燥的工作。你甚至很容易覺得冥想對你好像沒什么用處，而且你還會想，那么多人沒有練習冥想，不也生活得好好的么？我為什么要去練習一種不知道是不是對我管用的東西呢？而且我還要花錢去學習？
每天寫冥想日記
納普建議，可以每天寫冥想日記來記錄變化，體會你的注意力能力的變化，體會你覺察到自己走神的能力的變化。納普明顯感受到沒有冥想的工作和練習過冥想的工作狀態的截然不同。他畫了一個圖來比較兩種不同的專注程度，這種區別來自于冥想。
左側的曲線，我們看到y軸注意力的峰值很低，而且呈鋸齒形，大多數時候的注意力不夠，右側的曲線，前面是練習冥想的時間，后面的注意力保持持續的峰值狀態，這看上去很神奇。但是冥想確實有這樣的效果。我們之所以對于注意力這件事情并不太認真，是因為我們看不到注意力的形態，我們雖然能感受到注意力的影響，但是我們其實并不知道注意力對我們的影響到底有多大。通過記錄，你會不斷感覺到練習冥想的必要性。
換一個詞來稱呼“冥想”
很多人會問我一個問題，冥想到底是“想”，還是“不想”？當我們提到“冥想”的時候，很可能會產生一些奇怪的聯想，比如在一個山洞里修煉的“僧侶”，或者一個正在打坐的佛教徒。其實冥想對于我們大多數人來說，只是一種鍛煉，就跟用啞鈴鍛煉胸肌一樣，只是用冥想鍛煉看不到類似于胸肌一樣可見的鍛煉結果。李笑來就曾經用“坐享”來代替冥想，避免讓人產生不必要的聯想。只要你愿意，你可以用任何一個你覺得合適的詞來指代冥想。比如“我想靜靜”。
用更短的練習時間啟動冥想習慣
我們經常能看到有人說自己能練習30分鐘的冥想或者1個小時的冥想。其實，冥想練習也并不是時間越長越好。如果你不能很好地管理你的注意力，練習30分鐘的冥想，有25分鐘都在走神，也就失去了練習的效果。所以，從5分鐘開始是一個很好的練習節奏。
短時間開始還有一個好處，可以更容易培養一個習慣。每天都堅持5分鐘。即使偶爾忘記了，保持對自己的寬容，繼續練習。所以，冥想，也是一個習慣培養的問題。
文中圖片來自互聯網
參考資料：
杰克·納普練習冥想的文章地址： https://maketime.blog/article/how-i-tricked-myself-into-meditating/
