非暴力溝通充分闡述了一個(gè)人在“觀察、感受、需要、請(qǐng)求”過(guò)程中的更合理高效的應(yīng)對(duì)方式、處理方法和思維過(guò)程，具體化、清單化、人性化的方法，對(duì)生活中引起自責(zé)、愧疚、生氣、憤怒的事情進(jìn)行更加明朗、理智、坦然的應(yīng)對(duì)。
一、認(rèn)識(shí)感悟
暴力是一種應(yīng)激性反應(yīng)，是在外界他人或事的刺激下產(chǎn)生的一種心里沖擊波。這種沖擊對(duì)我們的情緒造成騷亂，在失去控制的時(shí)候，建立一種暴力抑制（緩解）機(jī)智，提醒自己：冷靜下來(lái)、體會(huì)感受、認(rèn)識(shí)需要。
有時(shí)，在聽(tīng)到別人不經(jīng)意、習(xí)慣化的語(yǔ)言交流時(shí)，我們認(rèn)為自己受到了命令、指責(zé)或批評(píng)。實(shí)際上，那些話是他人表達(dá)需要和請(qǐng)求的方式。如果意識(shí)到這一點(diǎn)，我們就不會(huì)認(rèn)為自己的人格受到了傷害；反之，如果一心分析自己或?qū)Ψ降倪^(guò)錯(cuò)，我們就會(huì)認(rèn)為自己被貶低了。為了幸福，必須把“別人怎么看我”這個(gè)問(wèn)題放在一邊，一旦我們把所謂的批評(píng)和指責(zé)，看作是來(lái)自他人的禮物——為處于痛苦中的人提供服務(wù)的機(jī)會(huì)，我們就會(huì)感到這種幸福。
非暴力溝通，瞄準(zhǔn)的不僅是情感溝通的需要，也適用于我們與身體更好的溝通。把體會(huì)我們身體的需要納入非暴力溝通練習(xí)的過(guò)程，是很有啟發(fā)的。只有在身體的需要和情感交流的需要雙重滿(mǎn)足的時(shí)候，這種非暴力溝通會(huì)表現(xiàn)的更加高效、完整和和諧。
二、整個(gè)理論體系
傾聽(tīng)“觀察、感受、需要、請(qǐng)求”，站在彼此雙方的立場(chǎng)自由的切換主動(dòng)和被動(dòng)、表達(dá)和傾聽(tīng)的角色，采取將一切“觀察、感受、需要、請(qǐng)求”具體化、準(zhǔn)確化的表達(dá)和描述，更加深入的認(rèn)識(shí)自己、理解他人。
我看到……，我感到……，因?yàn)槲摇院罂刹豢梢浴?/p>
我選擇……，因?yàn)槲摇?/p>
我生氣……，因?yàn)槲摇?/p>
三、摘錄筆記
非暴力溝通——通過(guò)觀察、感受、需要、請(qǐng)求四個(gè)環(huán)節(jié)，轉(zhuǎn)變談話交流和聆聽(tīng)溝通的方式——通過(guò)持續(xù)不斷的提醒，專(zhuān)注于更可能滿(mǎn)足我們?nèi)松非蟮姆较?/p>
四種典型的異化溝通方式：道德評(píng)判、進(jìn)行比較，回避責(zé)任（不得不、因?yàn)椤?yīng)該、不應(yīng)該）、強(qiáng)人所難（批評(píng)，懲罰）
區(qū)分觀察和評(píng)論——不帶評(píng)論的觀察是人類(lèi)智力的最高形式——評(píng)論往往會(huì)引起交流的隔閡和排斥
學(xué)習(xí)體會(huì)和表達(dá)感受（區(qū)分感受和想法）——很多人的感受像軍號(hào)一樣單調(diào)——?jiǎng)e人的行為可能會(huì)刺激我們，但這并不是我們感受的根源
聽(tīng)到不中聽(tīng)的話，有四種選擇：①責(zé)備自己，②指責(zé)他人，③體會(huì)自己的感受和需要，④是體會(huì)他人的感受和需要——使用“我（感到）……因?yàn)槲摇钡恼f(shuō)話句式，充分的從看到、感受、需要描述自己內(nèi)心真正的需求
個(gè)人成長(zhǎng)的三個(gè)階段：情感的奴隸（為他人負(fù)責(zé)）、面目可憎（憋屈惱怒充滿(mǎn)怨氣）、生活的主人（表達(dá)自己關(guān)心他人）
請(qǐng)求幫助——提出具體的要求，避免要求抽象化——通過(guò)清單法，將抽象的語(yǔ)言具體化——抽象的語(yǔ)言妨礙了自我認(rèn)識(shí)及與人交流——明確談話目的①買(mǎi)醬油②車(chē)開(kāi)的很慢——請(qǐng)求反饋：當(dāng)對(duì)方給予反饋，表達(dá)感激；如果沒(méi)有反饋，傾聽(tīng)他的感受和需要，積極表達(dá)我們的尊重和需要——了解他人的反應(yīng)①對(duì)方的感受②想法③是否接受我們的請(qǐng)求——區(qū)分請(qǐng)求與命令：請(qǐng)求更委婉的語(yǔ)氣，請(qǐng)、幫助、建議，不存在懲罰、責(zé)罰——懲罰責(zé)罰都不是目的，溝通、加強(qiáng)聯(lián)系才是目的
學(xué)會(huì)傾聽(tīng)——全身心的傾聽(tīng)，保持關(guān)注——不要急切的表達(dá)安慰和關(guān)心，充分理解體會(huì)別人的處境感受和需要（觀察、感受、需要）——不要急著做什么，站在那里——當(dāng)對(duì)方得到充分的傾聽(tīng)：①談話的氣氛會(huì)變得輕松，②他會(huì)停止談話——主動(dòng)給別人反饋，詢(xún)問(wèn)前先表達(dá)我們的感受和需要，把我們期待別人做的，以身示范，主動(dòng)先去實(shí)踐去執(zhí)行——如果別人懷疑我們的誠(chéng)意，就需要好好審視自己的動(dòng)機(jī)——我們關(guān)心的是加深與人的聯(lián)系，而不是機(jī)械的使用技巧
當(dāng)我們痛苦得無(wú)法傾聽(tīng)，我們需要：①體會(huì)自己的感受和需要，②大聲地提出請(qǐng)求，③換一個(gè)環(huán)境——無(wú)法給別人我們自己都沒(méi)有的東西——大聲的說(shuō)出來(lái)，不能沉默生悶氣，陷入偏執(zhí)執(zhí)拗
傾聽(tīng)和示弱的能力——傾聽(tīng)預(yù)防潛在的暴力——在一個(gè)生氣的人面前永遠(yuǎn)不要用“不過(guò)、可是、但是”之類(lèi)的詞語(yǔ)進(jìn)行辯護(hù)，要更理智地進(jìn)行反饋和感受對(duì)方的需要——允許別人說(shuō)“不”，去感受他說(shuō)不的感受和需要——傾聽(tīng)的時(shí)候可以大膽的說(shuō)出自己的感受，讓談話變得生動(dòng)有趣
非暴力溝通最重要的應(yīng)用是培養(yǎng)對(duì)自己的愛(ài)——我們選擇改變是出于對(duì)生命的愛(ài)，而不應(yīng)該是因?yàn)樾呃ⅰ⒆载?zé)、內(nèi)疚這些具有負(fù)面影響的情緒（減少“應(yīng)該、真的、不得不”）——為什么會(huì)自責(zé)？因?yàn)槲覀兊男袨椴环衔覀兊男枰獮槭裁粗肛?zé)他人？因?yàn)樗说男袨椴环衔覀兊男枰晕覍捤。庖氯旧夏畮?lái)的啟發(fā)——讓我們的行動(dòng)基于對(duì)生命的愛(ài)，而非恐懼、內(nèi)疚、羞愧或義務(wù)
用“選擇做”代替“不得不”一一①列出生活中覺(jué)得沒(méi)意思，卻又不得不做的事情清單——②在前面加上“我選擇”——③組句“我選擇做……是因?yàn)槲蚁胍保业阶约旱男枰⒊霭l(fā)點(diǎn)，深入了解我們的內(nèi)在動(dòng)機(jī)——④刪除掉那些沒(méi)有意義，可以不去做的事情，比如為了迎合別人、不必要的人情世故
如何理解和表達(dá)憤怒——深入了解內(nèi)心的渴望——為什么我們會(huì)生氣，區(qū)分外在刺激和內(nèi)在原因的區(qū)別——生氣的原因在于我們的想法，對(duì)他人的評(píng)判和指責(zé)——希望他人因內(nèi)疚發(fā)生改變，就是將刺激和原因混為一談——憤怒是我們的思維方式造成的，它的核心是尚未滿(mǎn)足的需要——憤怒驅(qū)使我們懲罰他人——與其沉浸于“合理的憤怒”，不如傾聽(tīng)自己和他人的需要（“我生氣，因?yàn)槲倚枰比〈拔疑鷼猓且驗(yàn)樗麄儭保磉_(dá)憤怒的四個(gè)步驟：①停下來(lái)，呼吸，②留意我們的情緒，③體會(huì)我們的需要，④表達(dá)感受和尚未滿(mǎn)足的需要
避免生氣——①先傾聽(tīng)別人②了解他們的需要和感受③留意頭腦中出現(xiàn)的暴力想法，而不評(píng)判他們——給自己時(shí)間，反復(fù)練習(xí)把每一個(gè)指責(zé)都轉(zhuǎn)化成為尚未滿(mǎn)足的需要——在生氣時(shí)批評(píng)和指責(zé)他人，都無(wú)法真正表達(dá)內(nèi)心的想法
使用防衛(wèi)性強(qiáng)制力的目的是為了防衛(wèi)，而不是懲罰——把注意力放在自己和他人的感受和需要上——懲罰局限性的兩個(gè)問(wèn)題：①希望他怎么做，②希望他基于怎樣的原因去做我想要他做的事情——懲罰的代價(jià)：產(chǎn)生敵意和抵觸心理，關(guān)系疏遠(yuǎn)，而又不能夠認(rèn)識(shí)彼此的需要
傾聽(tīng)內(nèi)心的聲音——突破束縛，拓展邊界——解決內(nèi)心的沖突
表達(dá)感激的方式——①對(duì)方做了什么事？——②我們的哪些需要得到了滿(mǎn)足？——③我們的心情和感受怎么樣？——學(xué)會(huì)自覺(jué)、坦然接受別人的感激——不要那么謙虛，我們沒(méi)有那么偉大
練習(xí)一：觀察或評(píng)論
練習(xí)二：表達(dá)感受、區(qū)別看法
練習(xí)三：需要和感受的關(guān)系
練習(xí)四：提出請(qǐng)求
練習(xí)五：傾聽(tīng)他人并給予反饋
