自從公司成立以來(lái)，我一直都在跟我的員工們強(qiáng)調(diào)：

? ? 千萬(wàn)不要習(xí)慣熬夜，即便你的任務(wù)在重要，也不要總是放到晚上去做。

沒(méi)有一個(gè)老板，會(huì)希望看見(jiàn)第二天一個(gè)哈欠連天的員工坐在面前。

更何況，熬夜影響的不僅是睡眠，更是在透支你的身體。

一個(gè)人的睡眠的質(zhì)量好不好，真的影響到很多方面；提高工作效率，不一定非要提倡你要多么努力。

其實(shí)，掌握一個(gè)好的睡眠習(xí)慣，就比任何工作方法，更加值錢(qián)。

年輕人強(qiáng)迫癥似的晚睡，都快成社會(huì)問(wèn)題了。

我曾經(jīng)也常年這樣，明明痛苦、焦慮、自我厭棄，卻難以戒除。

最滑稽的真相是，因?yàn)榕ι线M(jìn)而熬夜的人，只是極少數(shù)，大多數(shù)人的熬夜，和努力無(wú)關(guān)，不過(guò)是放縱和不自律的結(jié)果，是逃避內(nèi)心空虛焦慮的手段。

一個(gè)人躺在黑夜里，手機(jī)卻連接著整個(gè)喧嘩的世界。

只要你不停下來(lái)，他永遠(yuǎn)有新鮮的東西喂養(yǎng)給你，我們被這塊小小的電子屏幕馴養(yǎng)成了一只又一只信息饕鬄。

第二天倦怠無(wú)神。精力不濟(jì)的時(shí)候，也不是沒(méi)想過(guò)要好好睡覺(jué)，可就是很容易屈服于熬夜的快感，很那形成一個(gè)穩(wěn)定的睡眠節(jié)奏，養(yǎng)成能高效恢復(fù)精力的睡眠習(xí)慣。

我很慶幸這幾招到了《睡眠革命》這本書(shū)，他真的幫我從惡性循環(huán)里跳出來(lái)，人生第一次讓我感覺(jué)完全掌控了自己的睡眠。

這本書(shū)的作者是來(lái)自英國(guó)的睡眠專(zhuān)家，從事睡眠科學(xué)研究超過(guò)30年，他提出的R90睡眠方案，服務(wù)的是貝克漢姆、? ? NBA球員這樣的頂級(jí)運(yùn)動(dòng)員以及商業(yè)頂尖人士。

我特別沒(méi)出息的想，讀書(shū)真好啊，就算我工作一輩子，也請(qǐng)不起貝克漢姆的睡眠教練啊，可是我卻可以通過(guò)看書(shū)得到世界頂級(jí)的睡眠建議。

讀這本書(shū)最大的收獲是：

我們發(fā)現(xiàn)我們關(guān)于睡眠的常識(shí)，大多是錯(cuò)誤的。

比如我們篤信的8個(gè)小時(shí)睡眠論，比如可以通過(guò)早點(diǎn)睡、晚點(diǎn)起補(bǔ)覺(jué)，通通都是錯(cuò)誤的。在這些錯(cuò)誤知識(shí)的指導(dǎo)下，我們永遠(yuǎn)無(wú)法獲得滿意的睡眠。

那么什么才是正確的呢？怎么做才能高效的恢復(fù)精力呢？

是時(shí)候重塑睡眠觀，重建睡眠習(xí)慣了。

和生物鐘對(duì)著干，我們永遠(yuǎn)是輸家

如果你對(duì)生物鐘的存在，心存懷疑，企圖違背，一定被狠狠地教訓(xùn)過(guò)。

我就是那個(gè)被狠狠教訓(xùn)過(guò)的人。

去年閉關(guān)寫(xiě)書(shū)，我偏愛(ài)夜深人靜的時(shí)候?qū)懜遄樱晕揖拖耄郧吧习嘁缙穑砩弦X(jué)是沒(méi)辦法，現(xiàn)在反正24小時(shí)都是由自己支配的，那就干脆晚上寫(xiě)稿子，白天睡個(gè)夠好了。

然后我就過(guò)上了日夜顛倒的生活，

但我并沒(méi)有自由自在，隨心所欲，違背生物鐘的后悔很快就來(lái)了。

白天睡得再多，我也還是疲憊，精神狀態(tài)很不好，注意力很難集中，意志力差，腦子轉(zhuǎn)不動(dòng)，脾氣不好，而且不喜歡自己，一點(diǎn)也不開(kāi)心。

自然了，我寫(xiě)稿效率反而一落千丈，原來(lái)晚上睡和白天睡，即使睡同樣的時(shí)長(zhǎng)，身體的感覺(jué)是完全不同的。

真的，相信生物鐘可以自己調(diào)節(jié)，真是最愚不可及、最不自量力的想法、

生物鐘又叫晝夜節(jié)律，它內(nèi)置在每個(gè)人體內(nèi)，它要求我們的身體像我們的祖先一樣，日出而作，日落而息。

它的存在已經(jīng)被科學(xué)研究所證明，原來(lái)晝夜節(jié)律是寫(xiě)在我們基因里的，基因所控制的蛋白分子控制著我們的活動(dòng)。2017年的諾貝爾醫(yī)學(xué)獎(jiǎng)就是頒給三位發(fā)現(xiàn)生物體中控制晝夜節(jié)律分子機(jī)制的科學(xué)家。

生物鐘是跟著地球晝夜更替走的，是寫(xiě)在我們的基因里的，這個(gè)生理周期并不會(huì)隨著點(diǎn)燈發(fā)明、電子產(chǎn)品日新月異而改變，更不會(huì)為了配合我們生活節(jié)奏而改變。

違背晝夜節(jié)律，就像在漲潮的時(shí)候撿貝殼，必然受到潮水的嚴(yán)厲懲罰。

遵守晝夜節(jié)律是什么意思呢？就是日出而作，日落而息，該睡的時(shí)候睡，該醒的時(shí)候醒。違背晝夜節(jié)律后果很?chē)?yán)重，該睡的時(shí)候不睡覺(jué)，缺失的睡眠再也無(wú)法補(bǔ)回來(lái)，身體受到疾病的懲罰。

可是在這件事上，我們很難聽(tīng)不進(jìn)不去勸。

偶然熬夜猝死的新聞，只會(huì)引起我們短暫的恐慌，熬夜時(shí)癌癥的好朋友，也只是讓我們略感憂心。猝死得癌畢竟是少數(shù)，熬夜晚睡，更像是不動(dòng)聲色的慢性殺手，一點(diǎn)一點(diǎn)折損我們的健康。

而我們都是不見(jiàn)棺材不掉淚的頑固分子，一邊承受著熬夜對(duì)身體的蠶食，一邊心里帶著隱隱的罪惡感，前赴后繼地熬夜。

牢牢記住一句話：和生物鐘對(duì)抗較勁，輸家永遠(yuǎn)只會(huì)是我們。

我們都被“8小時(shí)睡眠論”給害了

大多數(shù)人篤信8小時(shí)睡眠論，篤信每晚睡滿8個(gè)小時(shí)才算獲得充足睡眠，媒體還經(jīng)常發(fā)布睡6小時(shí)兩眼無(wú)神和睡滿8小孩神采奕奕的對(duì)比照片，嚇唬我們。

所以，睡之前，要是發(fā)現(xiàn)自己睡不夠8個(gè)小時(shí)就會(huì)非常焦慮，睡之后發(fā)現(xiàn)自己沒(méi)睡夠8個(gè)小時(shí)就會(huì)判斷自己睡眠不足。

像我這種的完美主義者，一掐指一算，發(fā)現(xiàn)睡不夠8小時(shí)，我還會(huì)覺(jué)得當(dāng)晚剩下的睡眠都沒(méi)意義了，那天晚上已經(jīng)被我毀了，接著我會(huì)選擇破罐子破摔。

《睡眠革命》告訴我們：

“8小時(shí)其實(shí)是每晚的人均睡眠時(shí)間，但不知何時(shí)起，它卻成了普遍適用的推薦睡眠時(shí)間。然而一味只求8小時(shí)睡眠而產(chǎn)生巨大壓力，反而對(duì)我們睡眠起著破壞性極強(qiáng)的反作用。

這么說(shuō)有幾個(gè)原因。

首先，每個(gè)人需要睡眠時(shí)間是不同的，個(gè)體之間可能存在著很大的差異。”

正如《睡眠革命》所說(shuō)：這個(gè)時(shí)間上既有英國(guó)撒切爾夫人這種每晚只需4到6小時(shí)的人，也有像網(wǎng)球傳奇羅杰·費(fèi)德勒和飛人博爾特這種每晚需要睡10個(gè)小時(shí)的人。

睡得太少或者太多，反而適得其反，一刀切的“8小時(shí)睡眠論”會(huì)讓許多人適應(yīng)不良。

《睡眠革命》的作者，談到自己的一個(gè)客戶，每晚按7.5小時(shí)睡不精神，調(diào)整成6個(gè)小時(shí)之后反而會(huì)精神百倍，活力四射。

其次，評(píng)估和衡量睡眠質(zhì)量應(yīng)該看睡了幾個(gè)睡眠周期，執(zhí)著于每晚睡了幾個(gè)小時(shí)沒(méi)什么意義。

一個(gè)睡眠周期是90分鐘，90分鐘里，我們會(huì)經(jīng)歷非眼動(dòng)睡眠，眼動(dòng)睡眠，快速眼動(dòng)睡眠幾個(gè)睡眠階段，這個(gè)過(guò)程就像下樓梯，我們到越來(lái)越深的樓層，就是進(jìn)越來(lái)越深的睡眠。

剛開(kāi)始的非眼動(dòng)睡眠是意識(shí)模糊。朦朦朧朧的淺睡眠，聽(tīng)到一點(diǎn)動(dòng)靜可能就醒過(guò)來(lái)，還常常會(huì)覺(jué)得突然墜落或者滑了一跤而驚醒；接著的眼動(dòng)睡眠，是需要費(fèi)勁才能把你吵醒的深睡眠，睡眠生理修復(fù)功能大多出現(xiàn)在這個(gè)階段完成。

最后的快速眼動(dòng)睡眠階段，我們身體無(wú)法動(dòng)蕩，并且會(huì)做夢(mèng)，這一階段被認(rèn)為有利于開(kāi)發(fā)創(chuàng)造力。

睡完一個(gè)周期之后，我們會(huì)醒過(guò)來(lái)，在進(jìn)入下一個(gè)睡眠周期，當(dāng)然通常我們不會(huì)記得自己曾經(jīng)醒來(lái)過(guò)。

所以90分鐘就是我們計(jì)算睡眠時(shí)間的基本單元，我們不說(shuō)我們睡了幾個(gè)小時(shí)幾分鐘。而是說(shuō)我們睡了幾個(gè)睡眠周期，充分的修復(fù)和睡眠，都是按周期走的。

如果一直困在半夢(mèng)半醒的淺睡眠階段，說(shuō)多久也沒(méi)用。

第三，每晚睡8個(gè)小時(shí)的剛性安排是不切實(shí)際的。

生活中，我們總會(huì)碰上加班、聚會(huì)或者其他臨時(shí)的事務(wù)，我們很難每晚睡滿8個(gè)小時(shí)。

每晚8個(gè)小時(shí)的剛性安排，只會(huì)讓我們?cè)絹?lái)越沮喪。

《睡眠革命》主張用彈性的R90睡滿方案，替代8小時(shí)睡眠論。

這個(gè)方案最大的特點(diǎn)是：以90分鐘的睡眠周期為計(jì)算單位，把睡眠放到一周的時(shí)間里來(lái)評(píng)估，而不是某一天。

理想狀態(tài)下，我們每天獲得5個(gè)睡眠周期，也就是7.5小時(shí)，每周我們會(huì)獲得35個(gè)完整的睡眠周期。

但我們不需要做到完善，一周28到30個(gè)周期也比較理想了。

一個(gè)“沒(méi)有睡好的糟糕晚上”沒(méi)什么要緊的，我們只要保證不要連續(xù)三個(gè)晚上缺乏睡眠周期，同時(shí)每周至少4天睡夠睡眠周期就可以了。

我們立刻放下了思想包袱，而且一晚上并不會(huì)決定一切。

我們請(qǐng)嘗試頂尖運(yùn)動(dòng)員所用的R90睡眠方案

8小時(shí)睡眠論不切實(shí)際，只會(huì)帶來(lái)睡眠焦慮，那么我們到底有應(yīng)該怎么睡呢？請(qǐng)嘗試頂尖運(yùn)動(dòng)員所用的R90睡眠方案。

第一步，射釘固定起床時(shí)間。

這是R90方案的定海神針，是唯一必須固定不變的設(shè)定

所以選擇一個(gè)固定的起床時(shí)間，應(yīng)該是一件慎重的事，要?jiǎng)?wù)實(shí)，不要不切實(shí)際。

你需要回顧之前兩三個(gè)月的生活，把工作和個(gè)人生活因素，全部納入考慮，然后選擇必須起床的最早時(shí)間。這個(gè)起床時(shí)間應(yīng)該是你每天都能實(shí)現(xiàn)的，日常生活中沒(méi)有任何事情需要你起得比這個(gè)時(shí)間更早。

理想的固定起床時(shí)間，應(yīng)該比你必須上班、上學(xué)或者做其他是的時(shí)間早至少90分鐘。這樣在睡醒之后，有充分的準(zhǔn)備時(shí)間，不會(huì)慌里慌張。

我之前一直自己是晚睡晚起星人，覺(jué)得理想的起床時(shí)間是睡到日上三竿，其實(shí)這是一個(gè)巨大的誤解。

設(shè)定固定起床時(shí)間的時(shí)候要注意，就算是晚睡星人，固定起床時(shí)間也不能比日出的時(shí)間晚太多，起床時(shí)間和日出的時(shí)間隔得越遠(yuǎn)，就越背離晝夜節(jié)律。

晚睡星人和早睡星人的生物鐘最多差兩個(gè)小時(shí)左右，早睡星人早上5點(diǎn)自然醒，晚睡星人七點(diǎn)醒過(guò)來(lái)，絕對(duì)不會(huì)需要睡到上午十點(diǎn)的。

固定的起床時(shí)間是定海神針，保證你的作息不會(huì)被打亂，所以周末睡懶覺(jué)是大忌，睡一次懶覺(jué)，就一夜回到解放前了。

就算某一天你凌晨三四點(diǎn)才睡，你也要起床進(jìn)餐，充分醒過(guò)來(lái)，再回去睡。

失去的睡眠是補(bǔ)不回來(lái)的，晚點(diǎn)起只會(huì)破壞原有的生物鐘，讓已經(jīng)建立的一切只需陷入紊亂。

第二步，推算理想入睡時(shí)間

根據(jù)固定起床時(shí)間，推算自己的 入睡時(shí)間，再加上你入睡所需時(shí)間，就是要上床睡覺(jué)的時(shí)間，我們已經(jīng)知道個(gè)體所需睡眠時(shí)間，存在差異，不是誰(shuí)的越多越好，越不是誰(shuí)的越少越好，適合自己才能更高效的恢復(fù)精力。

所以我們需要探索自己所需的理想睡眠周期。

方法也很簡(jiǎn)單，當(dāng)你不清楚自己一晚上要睡覺(jué)個(gè)睡眠周期時(shí)，就按5個(gè)周期的平均值開(kāi)始睡。

比如你固定起床時(shí)間是七點(diǎn)半，那往前推5個(gè)睡眠周期，入睡時(shí)間就是午夜12點(diǎn)，如果你需要半個(gè)小時(shí)才能入睡，那么你需要提前半個(gè)小時(shí)美也就是11點(diǎn)整就上床睡覺(jué)。

按這個(gè)方案睡幾天之后，如果你發(fā)現(xiàn)你總是在鼓點(diǎn)起床時(shí)間值前醒過(guò)來(lái)，那你就不需要5個(gè)睡眠周期。

我有個(gè)客戶，按5個(gè)睡眠周期睡，還是覺(jué)得困倦，也很難在固定睡眠時(shí)間醒過(guò)來(lái)，那你就需要在給自己增加一個(gè)睡眠周期，每晚睡9個(gè)小時(shí)。

我們計(jì)算出來(lái)的入睡時(shí)間是理想入睡時(shí)間，而不是固定入睡時(shí)間，入睡時(shí)間不固定，正是R90睡眠方案的彈性之處，但延遲和提前，都不是隨意的。而一周期為單位延遲，比如你平時(shí)是12點(diǎn)睡，錯(cuò)過(guò)正如水電，你就要1點(diǎn)半入睡。同時(shí)你仍然要在固定的起床時(shí)間起床，這樣才不會(huì)干擾生物鐘，讓你之后的作息的大亂套。

同樣提前睡，也不是隨意提前睡的，沒(méi)困意不要早早躺在床上等著，且提前睡也以周期為單位。

第三部，睡前睡后的程序不可忽視

這是《睡眠革命》對(duì)我觀念最大的改變。

以前以為該睡的時(shí)候把自己送到床上，該醒的時(shí)候把自己從床上弄起來(lái)，就算完成任務(wù)了。

殊不知睡前睡后的程序是好睡眠不可分割的一部分，睡眠質(zhì)量和睡前睡后所做的事密切相關(guān)，

睡前要這么做呢？

要照顧好身體的功能，睡前不要進(jìn)食，大量喝水，要排便排尿，以免消化系統(tǒng)干擾睡眠，遠(yuǎn)離電子產(chǎn)品，因?yàn)殡娮赢a(chǎn)品產(chǎn)生的藍(lán)光會(huì)妨礙褪黑色的分泌，而褪黑素是用來(lái)給我們助眠的，用是來(lái)聽(tīng)助眠的節(jié)目；要人為的讓光線由亮變暗的，刺眼的光會(huì)讓我們?cè)桨l(fā)清醒，盡量使昏黃的光線。

睡前輕微的運(yùn)動(dòng)是助眠的，稍微整理一下房間或者東西是最好的，讓一切歸于秩序，會(huì)讓我們內(nèi)心安寧。

如果你腦子里想法紛紜，建議補(bǔ)一個(gè)程序，就是把腦子里的想法都寫(xiě)出來(lái)，在一張紙張上隨意涂鴉就可以：當(dāng)天發(fā)生的開(kāi)心的或者不開(kāi)心的事情、明天的計(jì)劃、心里的憂慮，把腦袋清空，才好平靜的入睡。

起來(lái)以后要做什么呢’？

沐浴清晨的陽(yáng)光，補(bǔ)充水分和營(yíng)養(yǎng)。

我們的生物鐘會(huì)根據(jù)一些外部線索來(lái)設(shè)定，主要是日光，還有進(jìn)餐時(shí)間等因素。日光可以促進(jìn)我們體內(nèi)血清素的分泌，它可以幫助我們充分地醒過(guò)來(lái)。

第四步，把日間小睡納入身日修復(fù)日程

除了夜間睡眠，我們還要學(xué)會(huì)解鎖日間的時(shí)間。午后1-3點(diǎn)，我們會(huì)出現(xiàn)一個(gè)倦怠期，如果夜間缺失一個(gè)睡眠周，午后是最佳彌補(bǔ)時(shí)機(jī)。

如果時(shí)間不夠插入一個(gè)完整的睡眠周期，30分鐘的小睡也能取得不錯(cuò)的修復(fù)效果。

另一個(gè)身心修復(fù)的大好機(jī)會(huì)是傍晚時(shí)分5-7點(diǎn)，如果錯(cuò)過(guò)午睡，這個(gè)時(shí)間的疲倦幾乎累積到一個(gè)峰值，小睡30分鐘，才可以利用好晚上的時(shí)間。

寫(xiě)這篇文章之前，我記了一周的睡眠日志，對(duì)作者的理論和方案進(jìn)行嘗試和驗(yàn)證。

我發(fā)現(xiàn)我一晚上只需要4個(gè)睡眠周期，12點(diǎn)上床，12點(diǎn)半入睡，我會(huì)在早上6點(diǎn)半不需要鬧鐘就自然醒過(guò)來(lái)。但我需要在中午插入一個(gè)睡眠周期，才能更好地利用下午和晚上的時(shí)間。

我并沒(méi)有比之前多睡，可是精力卻好了許多，心態(tài)也完全變了。順應(yīng)晝夜節(jié)律，該睡的時(shí)候覺(jué)得困，該起得時(shí)候清醒，不慌不忙，真的很舒服。

愿你們都有一個(gè)好睡眠，午安。