書名：一念之轉

作者：【美】拜倫.凱蒂/史蒂芬.米切爾

譯者：周玲瑩

出版社：華文出版社

01 轉念作業概述

我們在日常生活中，總有各種各樣、程度不同的痛苦、焦慮、懷疑和糾結。本書作者拜倫.凱蒂認為：“造成我們痛苦的并非問題本身，而是我們對問題的想法。”所有痛苦都是因為我們不恰當的看法導致的。《一念之轉》這本書是拜倫?凱蒂最經典的代表作品。在書中，拜倫?凱蒂通過六個問題，四個問句，一個反轉，帶你走出痛苦，感受到前所未有的解脫與自在。

這套方法“the work”在本書中被稱為“轉念作業”，轉念作業可能會讓人誤以為，我們需要做的是用一種正面積極的想法，替代另一種負面消極的想法。但其實拜倫?凱蒂認為，積極的或者消極的想法，可能都不是事實的本貌。我們需要通過對自己內心的提問，來發現真相。發現真相后，你就會明白你的煩惱并不是來自于事情本身，而是來自于你的想法。

書中所提及的“轉念作業”，非常簡單，只是四句問話和一句反轉，只要有一顆開放的心，都能學會。轉念作業其實是一種不斷深入的自我了悟過程，而不是一帖救急的止痛藥。它不單單是一種技巧，更能從我們內心深處，喚醒生命的本來真相。

做作業之前，可以找個安靜的地方，準備好紙和筆，或者打開你的手機備忘錄或書寫軟件。在平時的生活中，也可以用自我問話的方式思考，這樣這套方法才能真的起到改變生活，讓人們從痛苦的視角走出來的作用。

這套方法的第一個受益者就是本書作者拜倫.凱蒂，可以說她見證了這套方法創造的奇跡。

拜倫?凱蒂不是心理學專家，曾經她只是位普通的女人。她結過兩次婚，有三個孩子，一份成功的事業，但是三十來歲時，她患上了重度抑郁癥。之后的十年里，她的情況越來越糟糕，有兩年，凱蒂成天都呆在家里，甚至有好幾個星期都一直躺在床上。那段時間，孩子們路過她房門的時候，都必須踮著腳走路，膽戰心驚，害怕她發怒。結果某天清晨，有一個念頭出現在她腦海里，在那一瞬間，她忽然好像忘了自己是誰，同時她也發現自己沒有了憤怒，沒有了困擾，整個人變得非常輕盈。突然冒出的念頭就是，“是想法讓我們痛苦，一旦我們和想法分離，也就不會再痛苦了”。

凱蒂發現，當她糾結事情不應該像現在這樣時，她會感到痛苦。可是當她沒有這些想法時, 她的心很平靜。她覺察到造成她的抑郁的并不是這個世界，而是她對世界的看法。

當她和令她痛苦的想法分離的時候，她也和痛苦的自己分離開了。她想，與其痛苦地想要改變世界來符合自己的想法，不如質疑這些想法，它們往往并不是真正的現實，看清現實并擁抱現實，就可以擁有前所未有的自由與喜悅。

從此，她開始與真相做朋友，過上了開心快樂的生活。后來，她用自己感悟到的方法去幫助那些痛苦的朋友，發現很有用，于是，她開始推廣她感悟到的方法，把它稱為“轉念作業”。這本書就是她的方法總結，以及她做過的大量案例匯總。

下面，我們先介紹這套療法的三個原則，然后介紹六個問題，呈現引領你看到真相的素材。接著是四句問話和最后的反向思考，四句問話和反向思考，會幫助你和自己的想法拉開一些距離，去驗證這些想法的真實性，從而從痛苦中走出來。

02 三個基本原則

首先我們來看看做轉念作業的三個基本原則，它們分別是：不要讓想法和真相去爭辯、管好自己的事、覺察你的故事。

原則一：不要讓想法和真相爭辯。

很多時候痛苦都源于我們的想法在和世界的現實爭辯，比如看到孩子在調皮，腦子里就立馬想到：小孩子不應該調皮！于是你想盡各種辦法去教孩子乖乖聽話，結果總不如意。最后很可能你就非常神奇，覺得自己的孩子無藥可救。這就是在和真相爭辯。

而如果看到孩子調皮，想到孩子都是調皮的，他的調皮有他的原因，比如要釋放多余的精力呀，要通過游戲來學習呀，你就會想辦法給孩子找事兒做，讓他在合理范圍釋放精力。這就不是在和真相爭辯，而是看到真相，再去思考可以怎么做。看到孩子調皮這件事確實存在，理解調皮背后的原因，然后去引導。而不是和真相對抗。

童年經歷和過往的經驗會讓我們形成一些既定的信念，有的時候外在的環境已經改變了，但我們依然懷著舊有的信念，去應付當下的生活。其實很多信念是經不起檢驗的，但人們并不能看到這一點。當信念與現實真相并不一致，出現分歧的時候，我們寧愿捍衛我們的信念，也要和現實對抗，因為信念是我們所熟悉的。這時我們就會感到很痛苦，希望世界能變成我們期待的樣子。

和真相爭辯吃虧的總是我們自己。只要我們停止與真相對抗，事情自然會變得更簡單、靈活。那怎么才能停止和真相爭辯呢？相信后面的轉念作業能夠幫到你。

原則二：管好你自己的事

有些人總是在擔心一些事情，比如擔心會發生地震，擔心會爆發經濟危機，擔心別人會不喜歡自己等等。這些擔心常常讓他們感到很焦慮，很恐懼，總是很有壓力。其實，這都是因為他們沒有管好自己的事，卻企圖管別人的事，管老天爺的事。

很多人知道要管好自己的事，但卻搞不清楚這三件事的區別。請記住，誰能做主的事，就是誰的事。

“孩子應該聽我的話。”這是誰的事呢？想一想，這件事誰能做主呢？孩子自己才能做主聽誰的，所以這是孩子的事。

“我的健康出問題了。”這是誰的事呢？這個問題就要復雜一點了，這里就包含了我的事，醫生的事，老天爺的事。我有沒有重視自己的健康，這是我的事；醫生有沒有開對處方，這是醫生的事；吃對了藥能不能有效果，這其實是老天爺的事。那這里面包含了三方的事，我們要怎么做呢？當然是專心管好自己的事，別人的事，老天爺的事，就交給別人，交給老天爺就好了。

現在你學會區分這三件事了嗎？下次當你覺得難受或者焦慮的時候，不妨問問自己：我在管誰的事？

最后一個基本原則：覺察你的故事

凱蒂講了一個故事。有一次，凱蒂去餐廳的女洗手間，剛好有位女士走出來。當凱蒂關上廁所門時，聽到她在唱歌，凱蒂心里忍不住贊嘆：“她的聲音真好聽。”接著凱蒂聽到她離開了，同時凱蒂發現馬桶座竟然都濕了。凱蒂很不高興的想：“這人怎么這么粗心呢？她怎么把整個馬桶座都尿濕呢？難道她站著上廁所？”突然，一個念頭閃入她腦海：這個人是個男的，是一位有男扮女裝癖好的人，而且故意用假聲在女洗手間高聲唱歌。

凱蒂甚至打算跑出去跟蹤他，好讓他知道他把馬桶座弄得多臟。就這樣凱蒂一邊擦著馬桶座，一邊想著等會要對那個人說什么，擦完之后，凱蒂按下沖水鈕，結果 “嘩啦”一下子馬桶里的水濺得到處都是，整個馬桶座濕透了。凱蒂立刻笑了出來，覺得自己腦洞真是太大了。

瞧，通常我們會在心里編很多故事，然后小故事變成大故事，大故事變成某種堅定的人生信念，然后會覺得：一切都是那么糟糕，沒有可信賴的人，未來看不到希望。其實這些故事基本上都只是我們頭腦中的想象，并沒有經過檢驗，直接被我們信以為真。幸好凱蒂在跑去跟蹤別人之前，就發現了事實真相，但是很多人沒有像凱蒂那樣幸運，他們因為腦海里編的故事遭了很多罪。

比如妻子早上發現丈夫悶悶不樂，也沒像平時那樣和自己吻別就去上班了。于是接下來的一天，妻子都在想丈夫到底怎么了？想了成百上千種可能，甚至想到了丈夫是不是要和自己離婚。就這樣糾結難受了一整天，晚上終于忍不住，問丈夫早上為什么悶悶不樂？丈夫說：“昨晚游戲輸了。”

如果這位妻子能早點覺察到自己一直在編故事，那她就會少很多不必要的煩惱。為了能減少你不必要的煩惱，你可以抽時間做個實驗，把你腦子里和別人有關的想法寫下來，挑其中一些你可以印證的，去和當事人直接溝通確認，看看有多少是真實的，又有多少是你想象的故事。相信做完這個實驗之后，你會明白，事實是能夠找到證據去證實的，而編的故事更多只存在于你腦子里。

其實，不論是沮喪、痛苦，還是恐懼，都是一份禮物，它們是在說：“請看一看你現在的想法，你正生活在不真實的故事里。”所以，我們可以常常問問自己，這是事實，還是我們在編故事？

好了，現在我們來回顧一下轉念作業的三個基本原則：不要讓你的想法和真相爭辯、管好自己的事，覺察你的故事。即便你還沒有開始做轉念作業，只要你清楚牢記這三個原則，都能讓你的生活少一些焦慮，多一些輕松自在。

03 轉念作業之六個問題

接下來我們就進入本書最主要的部分了，那就是學習如何做“轉念作業”，這個作業很方便，只要你記住了六個問題、四個問句和一個反轉，在你感到很糾結，或者非常痛苦、情緒很低落的時候，都可以隨時把想法寫出來，來幫助自己看清真相。

這六個問題可以引領你辨別，什么是真相，什么是自己的執念。

這六個問題需要你批評別人，盡情的宣泄你對他的不滿。也許你不習慣指責別人。確實，長久以來，我們一直被教育不要批評他人，可事實上，每個人心里都在偷偷的批評別人。現在這六個問題就是允許你說出內心消極的情緒，哪怕只有一點點的批評聲音，也要把它給發出來。

如果你是剛剛嘗試做轉念作業，最好不要一開始就把自己做為批評對象，因為一開始這樣做，你會很容易產生抵觸情緒，這樣你的轉念作業會很難有效果。

第一題：誰讓你感到生氣或者失望？

這里我以凱蒂的回答做示范，你可以試著模仿她的思路進行批評。她寫的是她第二任丈夫保羅，那些想法是在她人生轉變之前的。你做練習的時候，可以把保羅換成你生活里的那個人。

凱蒂這道題的答案是：我不喜歡保羅，因為他不肯聽我說話。我很生氣，因為他不體貼。半夜總是吵醒我，根本不在乎我的健康。我討厭保羅，因為他老跟我爭論。

回答這個問題的時候，你要盡可能的把內心的憤怒、不喜歡都表達出來，不管多么幼稚，都可以。因為越誠實的表達，做轉念作業的效果就會更好。

第二題：你想要他怎么改變呢？

比如說，我希望我老公能多關心我一些，我希望我的上司能多表揚我一些等等。

第三題：他應該或不應該做什么呢？

第四題：你需要他怎么做，你才會快樂？

第五題：他在你心目中是怎樣的人？

第六題：你再也不想跟這個人經歷什么事？

聽完這六道題也許你會發現，它們有些相似。因為它們設計來就是讓你盡可能把對那個人的批評都表達出來，這種表達本身就可以幫助你宣泄情緒，也給你一些覺察的啟發。

04 轉念作業之四個反問

接下來我們來開始回答四個問句，我們要對剛才你寫下的素材進行審查。這些問句是用來質疑那些給你帶來壓力、焦慮、痛苦的想法，讓你有更多時間思考，冷靜下來，看到真相。看看你剛才寫下的答案，找一個讓你感覺最強烈的想法，來回答這四個問題。

現在我們拿凱蒂回答的第一句“我不喜歡保羅，因為他不聽我說話。”來做示范。

首先你要反問自己：那是真的嗎？

凱蒂反問道： “保羅不肯聽我說話，那是真的嗎？”然后，停下來，等待一下，看看你有什么想法和感覺冒出來。

再問自己第二個問題：你能百分之百肯定那是真的嗎？

凱蒂是這樣追問的：“我能百分之百肯定保羅不聽我說話嗎？我能有多確定別人沒有在聽呢？我是不是也有時沒有在聽，雖然表面上看起來好像在聽？”你可以像凱蒂這樣在追問的時候，進行聯想，然后再看看你對剛才那句話的感受。

第三個問題是，當我有這個想法的時候，我會做出什么反應呢？

凱蒂想到的是：當她持有“保羅不肯聽我說話”的想法時，她會瞪他一眼，會打斷他說的話，會故意不理他來懲罰他，而且會講話越講越快，也越大聲，還會強迫他聽。

這個問題需要你好好思考，想想當你有那個想法時，你會怎么去做，怎么去對待別人？仔細看看在那種情況之下，你又會怎么對待自己，那種感覺又是怎么樣的？你的身體會有什么感覺，腦子里想到那個想法時，會浮現什么畫面？

當凱蒂想到“保羅不肯聽她說話”時，她會把自己孤立起來，會覺得很沮喪，很孤單，會猛吃或者猛睡，要不然就是看一整天電視。

最后一個問題是，當你沒有那個想法時，你是怎樣的呢？你面對他時會怎么樣？

現在，請閉上眼睛，好好想想，當有那個想法時，會發生什么？當沒有那個想法時，又會有什么不一樣呢？慢慢來，看看有什么新發現。你看到了什么？心里的感覺又是怎樣的呢？

請注意，這里并不是要求你放下那個想法，而是想讓你換個角度思考，你不需要改變你的想法，只需要想想當沒有那個想法時，你會是怎樣的。

05 反轉核心信念

四個問話之后，還沒有結束，最后你還需要對最開始的核心觀念進行反轉。也就是我們舉例中，凱蒂說的，“我不喜歡保羅，因為他不聽我說話。”進行反轉，也就是找到和原句相反的話。

比如凱蒂的原話是“我不喜歡保羅，因為他不肯聽我說話”，經過反轉向自己之后，就變成“我不喜歡我自己，因為我不肯聽保羅說話”。

你對反轉后的這句話，有什么感覺嗎？它讓你產生了什么聯想嗎？

這句話轉向自己的另一個反轉是，“我不喜歡我自己，因為我不肯聽自己說的話。”這可能同樣真實或更真實。

當凱蒂想到保羅應該做什么事，她其實已經過了界限，沒有在管自己的事。此時，她又是否聽到自己說的話呢？當凱蒂認定保羅應該聽她時，凱蒂還活在自己的人生里嗎？當凱蒂相信保羅應該聽她說話時，她能聽到自己怎樣對保羅說話嗎？

06 轉念作業的原理

不知道做完這個練習，你有什么發現呢？我想有些朋友已經發現自己對別人的看法有了些變化，為什么僅僅這四句話就能有這樣的效果呢？

首先，這和我們記憶提取的相關度有關。

其實我們回憶的時候，是有一定規律的，比如難受的時候，總能夠很容易想到難受的事情；我們想到一個人不好的時候，也總能很快想起那些不好的記憶。這些提取過程非常快，以至于我們根本沒有意識到自己大腦還有這樣一個過程。

轉念作業的這四句話，其實就是在讓我們慢下來，并且給記憶提取多一些線索。就像你在網上搜索某個問題，總是用一個關鍵詞搜索，搜來搜去，只會是那些內容。而如果你換一些關鍵詞，查出來的就會有些新的東西。也許你并不能馬上接受這些新的東西，但至少你有機會看到更多的視角。

其次，轉念作業幫我們打破了我們的思維定勢。

你也許會碰到過這樣的情況：剛看到一樣東西或一個人時，立馬會有個判斷，認定那是什么。可是過后，你會發現那是一個錯誤的看法。這就是因為你的大腦構造了一個錯誤的世界模型。

事實上，我們每個人都有不同的思維定勢。我們根據過去的經驗和記憶來處理進入到大腦里的信息，然后構建出一個假設的世界模型，再根據這個模型做出反應，從而逐漸形成了一個處理世界外部事物信息的固定程序。

這套程序，在環境不變的條件下，可以讓我們能夠應用已掌握的方法迅速解決問題。但是在情境發生變化時，它則會妨礙我們。就像有句話：學好數理化，走遍天下都不怕。這個思維定勢放在三十年前有用，而在今天這個多元化的時代，只學好數理化并不能走遍天下都不怕。

而轉念作業就是打破了我們的思維定勢。用質疑認知的方式去打破那些讓我們痛苦的思維定勢，讓我們看到原來自己正活在不真實的故事里。

最后，為什么把所有指向別人的話，反轉一下，同樣看起來那么真實呢？

我們來看看美國精神分析學家布萊克曼講的例子：

一位女士說，她認為上司在生她的氣。事情是這樣的，上司要她立即弄好一份文件，但她事情多，沒及時完成，拖延了時間。把文件給上司的時候，上司并沒對她表達不滿，但當天回去后，她一整晚都沒睡著，因為她擔心上司生氣了。

這個例子中的真相是，這位女士才是生氣的那個人。她認為上司明知道她事情多還給她安排了新工作，而且還要求她馬上完成，這讓她很憤怒。可她認為憤怒是壞的，于是把它投射給上司，認為上司在生她的氣。

這正如佛家所說：心有所想，目有所見。就像蘇東坡和好友佛印的故事。佛印多次打趣蘇東坡，讓蘇東坡不爽。有一次，蘇東坡又還擊不成功，就問佛印，此刻他像什么。佛印就答，居士似佛。蘇東坡立馬回擊說，佛印似糞。但佛印沒生氣。后來蘇東坡還有以為自己贏了，后面才醒悟過來來。因為佛印心中有佛，所以看蘇東坡才像佛；而蘇東坡看他像一坨牛糞，說明蘇東坡心里“裝著牛糞”。

我們看到的一切都是心里所想，這在心理學上稱為投射，投射是一種分離，心通過這種技巧來讓那些我們不喜歡的東西，看起來都是別人不好，和我們自己沒關系。而實際上所有發生在你身上的事，是不可能和你沒關系的。心的逃避毫無用處，心會領受這種逃避的后果——痛苦。

轉念作業能夠讓你從“認定別人是怎樣的人”，轉而看到“原來你自己是怎樣的人”。最終，你會明白，你身外的一切人、事、物，全是你內心想法的影子。你是你人生的編劇，也是所有故事的放映機，所有你看到的世界都是你各種想法投射出來的。

從古至今，很多人為了追求幸福想要改變世界，最后發現一切都是徒勞，因為他們搞錯了方向。就好比，放映機的鏡頭上弄上了泥點，我們卻以為熒幕弄臟了，如果帶著這種投射生活下去，你會看到每個人都有這樣的黑點，所以不管多努力的換熒幕，都是沒有用的。只有當你明白了是鏡頭上弄臟了，把鏡片清洗干凈，你就不會那么痛苦了。而“轉念作業”的四句問話，一個反轉，就是在幫助我們擦干凈鏡片，讓我們看到事情的真相。

不知道你做完一個完整的轉念作業，會有什么感覺？也許你剛開始做反問時，會覺得好笑，甚至覺得有些荒謬，到最后做完會有種全新的體驗，甚至可能感覺效果非常明顯。

也有可能你沒什么感覺。有感覺，沒感覺，這些都是正常的表現。沒感覺可能是因為你內心根深蒂固的核心信念并不好撼動。你要想能夠撼動核心信念需要進行更多更久的練習。不過，這個過程你不需要著急，慢慢來，你總會看到真相。

最后，我們在這里簡單回顧一下，這部分我們做了六個問題，四個問句，一個反轉。這套方法質疑了令我們痛苦的定勢思維，讓我們在記憶中提取了新的東西，從而讓我們的思維產生了變化。

07 總結

好了，我們已經把整本書聽完了，現在我們來回顧一下書里的精華。

如果你常常有太多想法，經常陷入自我糾結、自我懷疑，那你可以試試進行轉念作業。完成轉念作業的三個基本原則是要清楚：

首先第一個原則是： 你的想法正在和真相爭辯。停止與真相對抗，你的行動力自然會變得更簡單、靈活。

其次，管好你自己的事。理清這個原則需要清楚，世界上只有三件事，你的事，別人的事，老天的事。誰能做主就是誰的事，分清楚這三件事，管好你自己的事，你的生活會更輕松自在。

最后，覺察你的故事。記住，不論是沮喪、痛苦或恐懼，都是一份禮物，它們是在說：“請看一看你現在的想法，你正生活在不真實的故事里。”

記住這三個原則，接下來就是六個問題作業單，記住，回答這些問題的時候，一定要盡可能的苛刻、孩子氣，而且心胸狹窄。請盡情的釋放你自己！

1．誰讓你感到生氣、傷心或失望？為什么？

2．你要他如何改變，你期待他怎么表現？

3．他應該（或不應該）做什么呢？

4．你需要他怎么做，你才會快樂？

5．此刻，他在你心目中是怎樣的人呢？

6．你再也不想跟這個人經歷什么事？

寫完六個問題之后，把回答中最有情緒，最有感覺的話拎出來進行四個反問：

1、那是真的嗎？

2、你能百分之百肯定那是真的嗎？

3、當你相信那個念頭時，你是怎樣反應呢？

4、沒有那個念頭時，你會怎樣呢？

四個反問結束后，再把那句話反轉過來。每個反轉都是體驗相反面的機會，看看你和你批評的人有什么共通點。你可以想想：你生活中有哪些例子可以證實這個反轉是真的。

個人感悟

這套方法的確可以在認知層面糾正一些內心戲和偏差，但確會有核心信念難以撼動的情形，因為其形成有不同的背景，可能還帶著很深的創傷，需要通過互動的方式從感受、體驗等多方面嘗試工作。