【書名】《非暴力溝通》

非暴力溝通

【關于作者】【美】馬歇爾·盧森堡 Marshall B. Rosenberg

1934—2015，國際非暴力溝通中心創始人，全球首位非暴力溝通專家。盧森堡博士早年師從心理學大師卡爾·羅杰斯，后來創立了非暴力溝通的原則和方法，不僅教會人們如何使個人生活更加和諧美好，同時解決了眾多世界范圍內的沖突和爭端。由于其在促進人類和諧共處方面的突出成就，2006年他獲得了地球村基金會頒發的和平之橋獎。

【關于感受】

一、暴力的定義

語言暴力

暴力的根源在于人們忽視彼此的感受與需要，而將沖突歸咎于對方

這是一本會讓人因為名字而錯過的一本好書，該書中文版入選香港大學推薦的50本必讀書籍，我也將其列入了一生必讀書目之一。為什么這本不到200頁的書會至今暢銷不衰，因為它要告訴你的，是如何改變你一直習以為常卻不斷帶來困擾的溝通方式，擁有愛自己和愛別人的能力，讓愛融入生活從而發現生命的美與力量。

我想我們每個人都不愿意承認自己能和“暴力”扯上關系，“暴力”一詞在百度百科中的解釋是：不同的團體或個人之間,如不能用和平方法協調彼此的利益時,常會用強制手段以達到自己的目的。強制手段有很多種，包括但不僅限于人身傷害、言語傷害、冷暴力、利用他人的同情心或內疚感等等。我相信我們每一個人或多或少都使用或遭受過以上的各種強制手段，尤其在中國傳統家庭中，表達感情總是喜歡藏著掖著、拐彎抹角、冷嘲熱諷，口是心非，就算是真心實意對另外一個人好，那好的外面，也是一層硬邦邦的殼。

我印象當中的童年時光鮮少獲得夸獎，事情做的符合父母期待了，會被認為是理所當然，但當做錯事了以后，要不然就是暴風驟雨般的咒罵，或者就是寒若冰霜的冷暴力。

有多少人小時候帶成績單回家時的對話是這樣的：

場景A：考試成績還行時
孩子：“ 媽，成績出來了。（得力嘚瑟）”
媽媽：“ 哎呦，這次太陽從西邊出來了，你還有這本事？”
孩子：.........
媽媽：“別驕傲啊，下次別又打回原形了？”
孩子：..........

場景B：考試成績不行時
孩子：“媽，成績出來了。”（瑟瑟發抖）
媽媽：“就這成績你還有臉回來？”
孩子：...........
媽媽：“你那個腦子是干什么用的？”
孩子：...........
媽媽：“我怎么生你這樣個沒用的，你看隔壁家的XX，人家多爭氣 ？”
孩子：...........

我相信父母都是愛孩子的，所有的情緒表達都是愛之深恨之切，他們沒有惡意，只是不會直接表達善意。但這種非善意的暴力的溝通方式帶給孩子的，是深遠的精神創傷，這種原生家庭的創傷最直接的后果，就是讓這個孩子長大后成為為另一個暴力溝通的載體，進入命運的輪回中。

如何才能打破輪回的宿命論，獲得愛和被愛，從而過上幸福生活，走上人生巔峰？如果只有一個選項一種方式，我想應該從好好說話做起，能夠好好說話，應該是所有關系的剛需。《非暴力溝通》就是這樣一本教你如何具備好好說話能力的書，盧森堡博士說：“當我們褪去隱蔽的精神暴力，愛將自然流露。”

二、How to do ?

1、牢記非暴力溝通四要素

• Watch：觀察發生的事情，不管是否喜歡，只是說出事情，不加任何判斷或評估。
• Feel：事情發生，我的感受是什么？（傷心、害怕、喜悅、開心...）
• Need：挖掘是哪些需要得到了或者未得到滿足而導致了這樣的感受。
• Request：說出你具體的請求。

2、辨別異化的溝通方式，避免踏入

網絡暴力

• 道德評判
  現在網上經常有占據道德制高點的鍵盤俠們屢屢對社會現象做出評論、指責、抨擊甚至是辱罵，其實道德標準是價值判斷的一種體現，反映了我們自己的生活信念，而你的判斷并不代表他人，而你對他人的評價實際上反映了我們自己的需要和價值觀沒有被滿足而已。

• 比較
  比較也是評判的一種形式，《讓自己過上悲慘生活》一書的作者丹·格林伯格曾詼諧的說到：“如果真的想過上悲慘的生活，就去與他人做比較吧。”

• 回避責任
  成熟的人會對自己的思想、情感和行動負責任，回避責任會在各個社交關系中產生麻煩，如果你是個下屬，你的領導會對你不滿；如果你是個領導，你的下屬則會對你不服；在親密關系中，回避責任會導致爭吵，扯皮和厭倦。
  解決方法是，我們需要用負責任的語言來代替回避責任的語言，意識到我們是自己的主人。

• 強人所難
  “如果你不怎么樣，我就要....（一般伴隨威脅或懲罰性的措施）”
  這個句式聽起來很熟悉吧，這是我們父母、老師、領導等強者慣用的句式，作為母親的我，也經常使用這個句式來管教我的女兒。但我發現，大部分時間，這個句式是不管用的，因為我們無法強迫他人按我們的期待生活，即使是我們的孩子。

3、區分觀察和評論

不帶評論的觀察是人類智力的最高形式 —— 印度哲學家希那木提

非暴力溝通要求我們仔細觀察正在發生的事情，并清楚地說出觀察結果。如果不區分觀察和評論，人們將習慣性的理解為批評或指責。關鍵點：盡量少使用絕對化的結論，只是陳述事實。

區分觀察和評論.jpg

4、精準的表達感受

建立表達感受的詞匯表，更清楚的表達感受

表達感受詞匯表.jpg

5、請求要清晰具體

網絡配圖

• 清楚的告訴對方，我希望他們做什么而不是請求他人不做什么
  感受一下兩者的區別：

妻子：你不要每天晚上都回來那么晚，孩子都睡著了。
丈夫：你以為我想啊，不用工作啊？

妻子：我希望你每周至少有兩天晚上可以早點到家，給孩子講故事，建立親密感。
丈夫：我想我會盡量做到的。

• 區分請求與命令
  如果人們一旦認為我們是在強迫他們，他們就不會樂于滿足我們的需要，即使這件事情他們的本意是愿意的。那么，如何區分請求和命令，關鍵點在于：如果你的請求沒有得到滿足時，你開始批評和指責對方，那這就是命令；如果想利用對方的內疚來達成目的，那也是命令。

6、你真的會聽么？

用心傾聽

• 體會他人的感受和需要
  這不是一句空話，是需要全身心投入的站在對方的角度思考，如果我是他，我將會是什么樣的感受。不要急于提意見、安慰或者表達我們的態度和感受。

• 給他人反饋
  在他人表達完后，我們可以主動表達我們的理解，確定我們已經領會了意思，讓對方覺得他是被理解的。

• 給予關注
  在與他人交流的過程中，我們需要持續的保持關注，讓對方充分表達。可以用追問的方式表示關注。

7、轉變自我評價的方式— 愛自己

love yourself

非暴力溝通的重要意義在于培養對自己的愛

當人們表現不完美時，會有什么樣的情緒？懊惱、自責、自我懷疑、自我否定甚至是自我憎恨。我們之所以會自責，是因為自己的行為不符合自身的需要，是尚未被滿足的需求所產生的可悲的表達。但這些無助于引導成長與改善。

我們常常使用于表達悔恨的詞是—“應該”，“我應該早點料到...”
“我不應該犯這樣的錯誤。”這個詞的出現，往往伴隨著無可奈何卻又心有不甘。

這個時候，我們最需要的其實是自我寬恕。

• 問問自己我做這件事情是為了滿足什么樣的需要？
• 一旦發現了自己的需要，我們就可以原諒自己，因為需要是你內心的渴望，及時選擇的方式并不理想。
• 包容另一個自己，包容對過去對某種行為感到懊悔的自己，也包容為止采取行動的自己。
  自我寬恕為個人學習和成長創造了條件，因為我們不是一味的陷入懊悔的情緒中，而是著眼于內心深處的尚未被滿足的需求以及改善行動。

8、你有憤怒的理由，但憤怒有其表達方式

憤怒

憤怒是我們的思維方式造成的，它的核心是尚未滿足的需要

不知道大家有沒有這樣的體驗，在生氣的時候，你所說的話、作出的決定往往是讓你懊悔不已的，因為生氣時所傳遞的信息，并不是我們真正的心聲，比如夫妻吵架時，妻子賭氣說出的：“我再也不想看到你”；比如孩子與父母意見相左時，說出的：“我再也不想呆在這個家里。”

憤怒的時候，其實最應該做的，是把對他人的指責轉移到自己的需求上面，究竟是什么樣的需求沒有被滿足而讓自己如此生氣？書中給出了表達憤怒的四個步驟：

• 停下來，除了呼吸什么都不做。
• 留意我們的指責不要指向他人。
• 想一想，是什么需求沒有被滿足？
• 用具體而充分的表達說出自己的需求。
  在第三步與第四部之間，我們需要先傾聽他人的想法。因為，你越是用心的傾聽他人，才越有機會被他人傾聽，從而更大可能性的實現自己的需求。

9、感激讓我們重拾對生命的熱愛

感謝

表達感激，只是為了慶祝他人的行為提升了我們的生活品質，而不是想得到任何回報

《感恩日記》的作者，美國作家賈尼絲·卡普蘭，持續不輟地漸次每日寫下3條感恩日記，一年之后，奇跡發生了！發自內心的感恩讓她和丈夫重新珍惜彼此的婚姻；正向思考讓她與孩子們更加親密；積極正面的態度，明顯提升了她的工作效率；因為紓解壓力、睡眠改善，她越來越健康，不知不覺減輕了5公斤。

非暴力溝通表達感激的方式包含三個部分：

• 對方做了什么事情使我們的生活得到了改善？
• 我們有哪些需求得到了滿足？
• 我們的心情怎么樣？

不僅如此，在別人對我們表達感激時，我們可以欣然接受，既不自大也不假謙虛。

《非暴力溝通》是一本需要反復閱讀和實踐的書，要習得其精華是需要不斷練習和自我暗示的。有甚者會制作提醒自己的小紙條隨身攜帶。在溝通方面，尤其是在家庭和親密關系的溝通中，我自己是存在很多bug的，好好說話，真的是一種能力，也是我亟待提升的能力。

最后，愿我們所有人都能，用愛滋養對方，同時滋養自己。