我們都知道均衡營養對我們的身體有重要意義，但是你知道嗎，其實一些營養元素也會影響我們的心理健康哦！

我們需要哪些營養，又要通過什么方法補充呢？快一起來看看吧！

澤小童編輯部翻譯整理

如需轉載，請聯系澤小童

除了藥物治療和心理治療，醫學營養治療也是一個重要的精神障礙輔助治療手段。這篇文章將提供關于營養與各種心理健康問題的基本概述與建議。

必需脂肪酸

人體必需的脂肪酸包括兩種：Omega-6(來源于亞油酸)和Omega-3(來源于亞麻酸)。這些脂肪酸包含的物質對產生能量和生成身體脂肪至關重要。細胞膜的形成和功能以及器官組織的正常發育也需要它們。

Omega-3脂肪酸在體內代謝為代謝副產物，與前列腺素一起被稱為二十烷類。二十烷類化合物與促進肌肉生長的生長激素的分泌有關。前列腺素，如二十碳五烯酸(EPA)、二十二碳六烯酸(DHA)和伽馬-亞麻酸(GLA)已被證明可以調節血壓、減少血液凝塊并幫助血管擴張。

Omega-3脂肪酸的攝入也會影響你的情緒。研究人員分析了幾個國家的流行病學研究，他們懷疑，當人體攝入的歐米伽-3脂肪酸較少時，焦慮和抑郁的發生率會增加。有趣的是，Omega-3脂肪酸可能以一種類似于碳酸鋰和丙戊酸鹽的方式抑制神經元信號轉導通路，這是雙相障礙的兩種有效治療方法。歐米伽-3脂肪酸也被用于治療兒童多動癥，以及減少成人的攻擊行為。

美國農業部、美國衛生部和《美國人飲食指南》以及世界衛生組織都建議健康成年人每天至少攝入250-500毫克的EPA和DHA。

木酚素含量高的食物中也含有必需脂肪酸，包括亞麻籽、大豆和其他豆類、全谷物、堅果和種子，以及生蔬菜。如果你每天堅持攝入這些食物，你就可以得到足夠的必需脂肪酸供應。如果你不食用這些食物的話，可以考慮通過營養補劑來補充。

那些正在與精神障礙作斗爭的人需要更多的必需脂肪酸。同樣需要注意的是，使用抗凝血劑治療的出血性疾病的患者要適當調整他們攝入必須脂肪酸的種類與方法，這些患者應該向醫生咨詢以獲得更詳細的建議。

維生素D

維生素D受體和維生素D代謝酶在大腦中表達。維生素D也參與神經通路，這可能會影響人們的心理健康。活性代謝物1,25(OH)2D3會影響人體內多巴胺和血清素的濃度，而它們分別是調節愉悅和情緒的關鍵。因此，由于維生素D對大腦功能很重要，缺少維生素D可能會帶來抑郁癥和其他精神疾病。研究表明，在嬰兒期缺乏維生素D可能與精神分裂癥有關。

當人們曬太陽時，身體就會產生維生素D。維生素D被也添加到牛奶和其他食物中，食用多脂魚類（如金槍魚、鮭魚和鯖魚）、牛肝、奶酪和蛋黃也可以補充維生素D。

青少年和成人通常都需要補充維生素D。每周三天，每天10到15分鐘的陽光照射通常足以滿足人體對維生素D的需求，不過這在冬天比較難以實現，這時可以考慮適當地服用維生素D補劑。

葉酸，B-12和其他B族維生素

同型半胱氨酸水平高，也被稱為高同型半胱氨酸血癥，可導致動脈損傷和血栓。同型半胱氨酸水平高通常表明缺乏維生素B-12或葉酸。足夠水平的B-12和葉酸對于血清素、多巴胺、去甲腎上腺素和腎上腺素的產生是必需的。在缺少B-12的個體中，可能被診斷出的精神疾病包括抑郁癥、雙相情感障礙、驚恐障礙、精神病、恐懼癥和癡呆。研究顯示，雙相情感障礙患者的同型半胱氨酸升高與維生素B-12和葉酸水平降低相關。

眾所周知，酗酒會導致葉酸、維生素B6和硫胺素(維生素B1)的嚴重缺乏。缺乏這些營養物質會導致貧血，進而導致不耐寒、嗜睡、頭暈、以及經常頭痛和呼吸急促。硫胺素的缺乏尤其危險，因為它會增加患韋尼克-科爾薩科夫綜合征等神經系統疾病的可能性。

另一方面，亞甲基四氫葉酸還原酶（MTHFR），是一種分解同型半胱氨酸的酶。編碼這種酶的MTHFR基因有可能發生突變，這可能會干擾酶的正常功能或使其完全失活。MTHFR突變可表現為多動癥和情緒障礙。對于這些MTHFR基因突變的個體來說，攝入足夠的葉酸以及維生素D、B6和B12是很重要的。

那么，想要補充葉酸、維生素B12和其他B族維生素的話，應該多吃哪些食物呢？

富含維生素B12的食物包括雞蛋、堅果、豆類；含葉酸的食物包括西蘭花、球芽甘藍、綠葉蔬菜(如卷心菜，羽衣甘藍，春綠色蔬菜和菠菜)、豌豆、鷹嘴豆和蕓豆，以及富含葉酸的早餐麥片；含有維生素B6的食物包括豬肉、家禽(如雞、火雞)、魚類、花生、大豆、小麥胚芽、燕麥和香蕉；含有硫胺素(B1)的食物包括全谷物產品（如面包、米飯、意大利面），小麥胚芽、牛肉、豬肉、鱒魚、雞蛋、豆類、堅果。

影響人們心理健康的因素太多了，而營養正是其中的重要一環。健康的飲食不僅對我們的身體有好處，還會幫助我們提高心理健康水平哦！