今日復盤：每天三件事

回顧、反思、探究、提升

一、今天完成了哪些工作

1、健步走+跑步+拉伸+跳繩7

未進行

跳繩進入第七天，網上有人說自己跳繩一周七天的時間，減重5斤，按照有人用科學理論論述這個數據要實現的可能性不大。除非你是運動員，每天消耗大量的時間在跳繩上，如果僅僅執行跳繩一樣運動，是做不到的。

我的體重比前天早上下降了0.5公斤。也許，這就是我每天堅持跳繩的動力吧。

早上起來，先捋一遍大腿和小腿，大腿還好，只是左小腿的肌肉捏起來有些酸痛，我心想，壞了，這個小腿的肌肉沒有恢復到位。

坐在那里，對著它一頓猛搓，直到酸痛感減輕。

我覺得好奇怪，昨天明明都搓了、捶了、按了，為什么只有它存在問題呢。

昨天跳到700個身上就出汗了，而今天，跳到1000個以后才暴汗。不知是因為昨天穿得過后還是體質原因。

前面幾天都是100個為一組，中間進行拉伸動作，而今天，我刻意拉長了這個間隔，每跳300個才做一次拉伸，如果中間確實有酸痛感，我才停下來做拉伸。而且，這種情況大多是在跳300個之間才發生。

今天跳1500個跳繩，用了30分鐘，比昨天少用了5分鐘，我想，節約的這5分鐘，應該是縮減的那拉伸動作時間。

全部跳完之后，就是做大拉伸，一點兒也不敢馬虎，定了計時，每組拉伸動作都不少于一分鐘。

今天的跳繩復盤完畢，看看明天身體有什么樣的反應，以便更好地堅持下去。

2、讀書

今天繼續讀《認知覺醒：開啟自我改變的原動力》這本書。前一天讀的是第五章的前三節，今天將讀后面的四個章節。

正文：

第五章? 學習力———學習不是一味地努力

第一節? 匹配：舒適區邊緣，適用于萬物的方法論

第二節? 深度：深度學習，人生為數不多的好出路

第三節? 關聯：高手的“暗箱”

第四節? 體系：建立個人認知體系其實很簡單

建立知識體系很難，而自己現在的積累還不夠，等學會更多知識以后再來嘗試。

作者的總結真到位，恐怕像我這樣的人不只一位，而是一個群體吧。那么，就來看看作者是如何解鎖“建立個人知識體系”的。

一）知識與認知的區別

大多數人對“知識”的觀念，是書本上的概念、公式、原理、案例以及道理。但是，，個人的成長目的已經由“知道和理解”發展為“判斷與選擇”。

萬維鋼老師是這樣總結知識的：

真正的知識不是你知道了它，而是能運用它幫助自己做出正確的判斷和選擇，解決實際問題。

“學術知識體系”、“個人知識體系”二者的區別已經顯而易見。

在個人成長領域，只有最適合自己當前狀態的認知體系。也就是說，知識不一定能給人們帶來認知能力，而認知能力必然包含有效的知識。

二）只學讓自己觸動的

沉迷于全面掌握和全盤照搬他人體系，甚至感覺如果沒有完全掌握對方的認知體系，就有可能前功盡棄。有這樣想法的人，通常非常在意形式上的完整。

閱讀時，只找觸動點。這個點可以是一個理論、一個案例、一句話，只要能真正觸動自己，讓自己發生真實的改變，這本書就超值了。

這個閱讀方法，不只作者周嶺是這樣做的，我讀過的書的作者，大部分都是這樣做的，因此也就有了每年讀幾百本書的大神存在。

他們的閱讀量與自己的能力圈有很大關系，他們也是在原有的知識基礎之上一點點向外擴展的。

我是認為，當自己的能力圈還達不到向外擴展時，還是有必要沉下心來潛心修煉的。我想，這也是為什么有的書，有些大神會反復讀十幾遍，幾十遍的情況。

這也就是作者說的，除非對方的認知體系剛好和自己的認知圈比較匹配，否則全盤接受，學習效果就非常有限。

掌握那些最能觸動自己，離自己需求最近的知識。

作者觀點：

體系的本質就是用獨特的視角將一些零散的、獨立的知識、概念或觀點整合為應對這個世界的方法和技巧。

搭建個人認知體系：打碎各家的認知體系，只取其中最觸動自己的點或塊，然后將其拼接成自己的認知網絡。

只要學的東西能觸動自己并解決實際問題，貼近自己的成長，這樣的成長不僅高效，而且接地氣，還能消除學習焦慮。

隨著讀書量的增多，也多次領受作家們建議讀書后要把它寫出來，但是像周嶺老師這樣具體的還是第一次遇到。

自知自己還有很多不足，但是已經有了讀書具體的步驟和寫文計劃，不斷磨練，同樣需要學習作家們的寫作手法，每個人的需求不同，側重點也就有區別。

三）觸動是最好的篩選器

“觸動學習法”，就是通過情緒觸動識別與自身需求結合最緊密的內容。可以用它來讀書、反思、建立個人認知體系。提高自己對生活細節的感知能力。

四）僅僅觸動還不夠

觸動產生了，并不意味著連接緊密，要留住它，就要想辦法和它發生關系，產生連接。可以做三方面的事情：

第一，用自己的語言重新解釋新知識，這樣會促使自己原有的知識體系對新知識做出反應。

經常輸出的人，成長得會更快。

第二，在需要的時候能夠順利提取知識提取不出來的知識就是偽知識。

如果在讀書、寫作、交談時候想到一個觀點，哪怕記不清具體內容，只有微弱線索，也要極端重視這些內容。想法是非常珍貴的。

第三，在生活中能夠經常練習或使用這些知識，實踐是產生強關聯的終極方法。

運用知識踐行道理時，相關細節會源源不斷顯現在自己的視野里。

學習成長：閱讀、寫作、反思、培養習慣、練習技能、建立認知體系，本質上都是在舒適區邊緣，一點一點向外擴展。

第五節? 打卡：莫迷戀打卡，打卡打不出未來

打卡只是激情的歡娛盛宴，最終多是無疾而終。

一）動機轉移，動力扭曲

動機轉移，目標也轉移了，成了為學而學。

二）認知閉合，效能降低

源自“認知閉合需求”的心理機制，打卡動機轉移，行動效能也在降低。

認知閉合需求是指：一件事若遲遲沒有完成，心里就總是記掛，期盼著早點結束；若此事一旦完成，做這件事的動機就會立即趨向于零。

打卡變成了，學不到，裝一下；學到了，立即停止。

三）任務心態，身心分裂

抱著任務心態做事，注意力處于分散狀態，很難全身心投入事物本身。

正確的學習心態，是身心合一，極度專注是極為重要的前提條件，只有在這種狀態下，人們才能從學習活動中收到精細、強烈的正向反饋。

以上三點，說出了打卡的弊端，仔細回想，自己也曾經甚至是現在，也有這樣的“認知閉合需求”狀態。

每天早上讀書后，到了晚上，在來讀書，似乎精神總是不能完全集中，那些亂七八糟的想法和欲望總是會在那個時候出現，于是，黑洞開始，直到欲望得到滿足后，才想起讀書這件事。

真正的讀書欲望，應該是不分時間、地點，只要有需求，有需要，就應該投入進去。

這一點，還是需要改變的，利用晚上多讀一部分內容，而不是為了完成任務去讀。專注于學習本身，就能保持強烈的主動學習狀態。不為任務而讀。

四）兩個策略，輕松改變

打卡過程是助推期，如果結束后能夠及時、主動調整動機，將打卡做為學習活動的附屬品，那是再好不過的。

兩個策略，可以進行調整。

其一，用記錄代替打卡。把學習過程記錄下來，可以看到自己的學習軌跡，也便于復盤。

在日歷上打勾做標記，就能將注意力集中在學習活動本身上。

其二，在任務設置上使用新策略：設下限，不設上限。

這樣，進入學習狀態，精力旺盛，完成目標沒有負擔，同時愿意順著慣性學下去。

這個策略規避了任務閉合需求，覺得有意思的情況下，可以一直學下去，直到自己覺得有些吃力。

這個策略符合刻意練習的原則，讓自己處于舒適區的邊緣。

兩個策略，平日里只做了第一個，就是記錄，但是也沒有做得非常詳細，通過這兩個策略，今天可以給自己設計一個相類似的日歷表格，把每天做了哪些事劃勾標注，以便整體復盤。以前不喜歡做周復盤和月復盤，是因為要翻看之前寫過的東西，耗費時間，所以一直都沒有做。

如果能夠堅持做記錄復盤，那么，對于周復盤、月復盤和年復盤，就有了非常值得參考的基礎資料。

第六節? 反饋：是時候告訴你什么是真正的學習了

《認知升級》作者劉傳，兩年時間從零基礎開始學到電子琴的十級。老師先示范左手，然后示范右手，再合起來彈一遍，讓他知道曲子出來是什么樣子。接下來用一周時間練習，周末驗收，不通過的話繼續練習。

如此循環兩年，卻從未學習音樂理論。

有些孩子學了多年，始終走不出“從入門到放棄”的怪圈。

兩者對比，其實在于是否有及時、持續的正向反饋，它是產生學習效果差異的關鍵。

一）無反饋，不學習

科學的學習策略是產出作品、獲取反饋，驅動本能腦和情緒腦去“玩玩玩”，而不是一味地努力堅持，讓理智腦苦苦地去“學學學”。

二）有作品意識才有未來

擁有清晰而強烈的作品意識，傾心打磨作品，主動換取外界反饋。這些反饋帶給自己的必須是強烈的成就感和繼續行動的欲望。

比如，創造新的學習動機，放棄一味打卡輸入方式，想辦法產生作品，獲取反饋。可以把學習英語單詞打卡模式改為翻譯一段美文，閱讀英文原版書等。為自己解決問題，產生有價值的作品。

教是最好的學；

用是最好的學；

輸出倒逼輸入；

請用作品說話……

“鎖定價值—打磨作品—換取反饋”是作者持續寫作的真正策略和真實動力。

《躍遷》作者古典，他是這樣描述高手破局戰略的：找到自己的高價值區——讓自己成為某個領域的頭部——再借助頭部效應的系統推力，從一個小頭部不斷向大頭部移動，實現躍遷。

三）痛苦也是一種反饋

為避免產出作品不理想，自信心受到打擊，應明白三點：

第一，分享不是隨意分享半成品，而是盡最大力氣將作品打磨成自己當前能力范圍內可完成對最好的樣子。

這樣可以逼迫自己在能力舒適區邊緣快速成長，也符合刻意練習原則。

第二，制訂分享策略，展示給那些能力不及你的人。

第三，冷靜客觀地對待打擊。

如果在反饋中質疑包含著嚴謹的反證，準確指出自己的問題，那是極佳的反饋，能幫自己把問題想清楚，讓作品變得更完善。

用開放的心態感激生活中的痛苦和挫折反饋，成長得會更快。

四）被動學習如何獲取反饋

會學習的人能夠通過自我測試主動制造反饋。

比如，背單詞不是一遍遍看，而是讓所有單詞“看著眼熟”，合上書，測試自己能否準確說出含義、發音，愛你拼寫出來；練聽力，反復回過頭對照原文，重復聽自己沒聽懂的地方，而不是毫不費力地“熏耳朵”。

錯題本也是學習反饋的最好呈現。把暴露的盲點集中在一起重點攻克，讓自己始終游走在學習拉伸區，進步最快。

五）愿你從此不再平庸

真正的學習成長不是“努力，努力再努力”，而是“反饋，反饋再反饋”。

六）特別說明

劉琴的學習經歷，到了中級或者高級階段，還是要系統學習音樂原理的，否則走不遠。

反饋規律貫穿始終，通過產出換取反饋，會不自覺鉆研探索。

第七節? 休息：你沒成功，可能是因為太刻苦了

刻苦、勤奮、忙碌，表現平平；工作娛樂兩不誤，表現優異，做事卻游刃有余。怎么回事呢？

一）主動休息的秘密

學霸們學習時從不過度消耗自己，只要感到精力不足，就停下來主動休息，這反而使他們精力桶的水位得到快速回升。

二）保持專注的危機

更科學的學習模式應該是：極度專注+主動休息，如此反復。

學習難度分為舒適區、拉伸區、困難區，想辦法把難度控制在拉伸區，要么調整學習內容的難度，要么拆解目標為小目標，降低工作難度。

三）意志失控的根源

克服困難和抵制誘惑都需要消耗意志力，真正的自控高手，是一個善于主動休息，保持平衡的人。

四）能拯救你的“番茄”

造就專注品質，涉及一個人的生活環境、興趣匹配、自身動力、學識背景、習慣積累等各種因素。

普通人除了培養“極度專注+主動休息”的行為模式，可以使用輔助工具。先專注25分鐘，在休息5分鐘，如此反復循環。

休息的這5分鐘，不要玩游戲或者刷手機。25分鐘，也只是參考時間，只要達到自己的疲勞邊緣，可以主動停下來。

番茄工作法我也是聽說過從來沒有按照它的操作方法去做過。對于晚上的時間，可以使用一下這個方式，實踐一段時間體會一下看看對自己的狀態會不會有所改變。

大咖們都在用的方法，應該是不錯的。

二、遇到了什么問題

無

三、準備嘗試哪些措施

無

四、今日反思

無

五、今日未完成工作

無

六、明日計劃

豆信日更復盤三件套，讀書健身，頭條，聽課、作業、卡片六脈神劍

豆信：0分鐘，0分鐘

日更：0分鐘，0分鐘

復盤：0分鐘，0分鐘

讀書：0分鐘，0分鐘

健身：0小時，0小時

頭條：0分鐘，0分鐘

課程：0小時，0小時

作業：0小時，0小時

卡片：0小時，0小時

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