作為一個馬拉松初學者，寫給其他初學者的文字。對于體育運動的理解可能多有偏頗，但句句都是自己的真實歷程。借用最近看的一本書中的話：“我都能跑了，你也可以”。

我從去年8月入手Wave Creation 14之后開始慢跑，一開始只能以8KMH的速度奔跑2KM左右就累到不行。那個時候99KG的體重是一個承重的負擔，之所以還能跑一下，主要還是歸功于之前已經堅持了6個月的游泳訓練以及已經減掉的30KG體重。

但是那個時候我就已經隱隱萌發了參加參加半程馬拉松的念頭，我是這么想的：8KMH的速度，跑21KM也就是3個小時。稍微努力一下的話就能在關門時間前完成比賽。我把這個念頭和一名也在跑步的同事交流了一下，被其嘲笑為“8KMH的速度到底算是跑步還是走路啊”。

8月9月10月，三個月不間斷的胡亂訓練，每周堅持周一到周五，從每天連跑帶走5KM花四五十分鐘，到基本可以以8~9KMH的速度穩定的勻速跑6~7KM了。也能一口氣跑上個10KM不帶停歇的，當然后半段速度慢些。

于是就是去年11月的樣子吧，我定下了今年上半年要以半馬完賽為目標發力，研究了多種不同的訓練計劃之后，于去年12月末我制定了從今年1月1日到3月30日以金雞湖半馬為終點的3個月的訓練計劃。

上面我花了濃重的筆墨來描述我自己的狀態，順便為Wave跑鞋做了一把廣告。為的就是申明：運動訓練特別是馬拉松這種突破極限的運動訓練必須因人而異。所以“我”下面要描述的“我的”訓練計劃和實施情況，僅僅是針對“我自己”的。

一開始制定計劃是很迷茫的，我看了幾種不同的現成的訓練計劃，大家也應該去參考一下。首先是Nike流，在Nike的官網輸入一定的信息后可以直接下載一份，總結一下就是“循序漸進”“練肉為主”“練跑為輔”。（需要申明的是，現在Nike+ Running APP中有了制定計劃的功能，我看了一下已經是練跑為主的計劃了，我那個時候該APP還沒有這個功能）。其次是阿達流，總結一下“循序漸進”“狂跑”。另外還有幾個不同的訓練APP提供的計劃，我都認真的參考了一下。我總結了這些計劃中的關鍵要素：

1、循序漸進，這個最重要，否則——會死

2、每周有一個長跑日，這一天要努力的跑比上周更遠的距離

3、看來不能光跑步，休息和輔助訓練也很重要

于是，我經過綜合分析后制定了以下訓練計劃：

周一：常規訓練，5min@140bpm + 20min@160bpm + 5min@140bpm

周二：交叉訓練，游泳+阻力訓練

周三：高心率訓練，每周略有不同，簡單來說就是讓心率沖到170bpm后維持一段時間（2~5min）然后降下來繼續跑一段時間（2~5min）然后再升上去，如此往復幾次

周四：交叉訓練

周五：常規訓練

周六：長跑，從5min@140bpm + 30min@160bpm + 5min@140bpm開始，每周增加5min，直到5min@140bpm + 85min@160bpm + 5min@140bpm

周日：完全休息，什么都不干

下面未來解釋以下每天訓練的要點：

常規訓練：主要是維持自己的周訓練量在不會累積疲勞的基礎上，盡可能勻速前進。讓身體記住某個心率值的感覺以及在該心率下的步幅步頻。

高心率訓練：提高身體的乳酸閾，強迫身體能夠在高負荷下正常工作。這樣能夠有效的逐漸提高自己的配速。我正是因此從8~9KMH的慢跑配速逐步提高到了10~11KMH。詳情請咨詢www.google.com。

長跑訓練：要花很多時間的訓練，必須制定在相對比較穩定的時間段進行。

通過以上訓練，我從1月1日元旦開始，不論元旦春節情人節，每天堅持執行計劃。當中也有一些被迫修改計劃的插曲，有些我補回來了，偶爾我也偷懶。

2月中旬的時候，我進步到可以以將近11KMH的速度跑10KM。并在香港馬拉松的10KM賽上取得了1小時2分的成績，雖然比我的預期還是多花了幾分鐘，但我自己非常滿意。3月中旬的時候，我能夠不算太過痛苦（表情仍然扭曲）的完成每周六的長達95分鐘的長跑訓練。

最終在3月30日，我以2小時17分的成績，完成了我的初次半程馬拉松。

接下來回答一些大家可能關心的問題：

Q：為什么使用心率而不是距離作為訓練依據？

A：這是非常好的方法，因為作為上班族可以訓練的時間非常寶貴，所以只要在指定心率下堅持指定時間這樣的方法可以使得每次的訓練時間非常的固定。你們可以看到我一三五的訓練計劃都是30分鐘的訓練計劃，總共在Gym停留不超過1小時。

Q：你的訓練中從來沒有達到過半馬的長度吧？

A：是呀是呀，因為我的目標是半馬完賽。一般業余半馬比賽的關門時間是3個小時，我只要能夠在90分鐘內跑完15~16KM，剩下的我哪怕走完成績也不算很差喲。任何計劃，都是為實現目標服務的。

Q：出差怎么辦？

A：我每周都要出差，短差就晚上回來跑。長差就帶著跑鞋，在賓館周邊路跑。

Q：下雨怎么辦？

A：下雨或者路面濕滑時請到Gym跑，我唯一一次冒雨跑步就把自己扭傷了。我記得3個月中大約有3~4次，周末我不得不開車到公司（因為Gym在公司邊上）跑步。

Q：出差+下雨怎么辦？

A：偷懶……（是上天讓我休息的！）

Q：聽說現在有XX訓練法或是YY訓練法，能夠更ZZ？

A：那你去試試看吧，別忘了把效果分享給大家。

Q：這么做真的會有效果嗎？

A：不一定。我只知道不做一定沒有效果。

Q：樓主一派胡言吧！

A：再次申明，以上內容是一名“馬拉松初學者”寫的，他“自己的”訓練計劃和實施情況，原則上只適應他“自己”。若有死傷該“馬拉松初學者”概不負責。