一個關于減肥的故事
我有一個愿望 (Wish)
每次我看到自己的肚腩都會很傷心 。吃下去的東西那么美好，為什么留在身體里就變得不堪入目了呢？若女兒剛好在身邊，插嘴一句“肥肉肉”，簡直能讓我惱羞成怒。唉，我也不奢求成為骨感美人，只要肚子能平平的就好。可嘗試過那么多次努力，怎么總是一星期都堅持不了呢？
憧憬美好結果 (Outcome)
據說憧憬愿望實現后的美好場景可以給自己一些動力。
好吧，閉上眼睛，想象自己穿著比基尼走在沙灘上，身材曼妙前凸后翹，健康的小麥膚色，連自己看了都不禁流口水……砰！腦子里一把錘子猛砸下來：醒醒吧，你還真以為自己能上 Keep 封面收獲上萬個點贊呀？于是我越發沮喪，用一個冰淇淋兩個蛋糕來安撫受傷的心。
哦？幻想不能太脫離實際？
好吧，再閉上眼睛，這次我想象自己瘦了十斤，穿衣服挺括好看了不少。參加老同學聚會，在大家“你保持得可真好，比以前更美”的稱贊中，捕捉到曾有過小曖昧的班草瞇瞇笑的眼神。想著想著，我就靠沙發上睡著了。今晚的運動計劃就此泡湯……
后來我才知道，我們的大腦會被幻想所欺騙，以為成功已是掌中之物。如此一來，我們就會松懈，不再將夢想真正付諸行動。這是心理學家通過測量手段證實的：一次美好的白日夢后，血壓會降低2~2.5毫米汞柱，做事的動力降低，人進入了一種欣喜、平靜、昏沉的狀態之中。
更糟糕的是，心理學家還通過實驗證明，美夢后人們會對與美夢一致的信息更關注，而對相反的信息持忽略態度。也就是說，那些可能會幫助我們站到夢想外面、客觀審視問題的信息會被美夢擋在大腦外，美夢把我們的認知能力束縛在了夢想里。
快快認清現實的障礙 (Obstacle)
那就快別做白日夢了。要實現愿望，必須要有行動。
但直接從空想到行動，落差也太大了，容易被現實打擊。所以在行動前最好對可能的障礙進行非常細致的思考，這樣我們才不會在遇到問題時措手不及，一下子挫敗放棄。
對于一直嚷嚷著要減肥但一直不成功的人來說，要列舉障礙可太容易了：
無聊了、壓力大了或者僅僅是因為看到零食了，就會忍不住想吃。
好吃的東西總是想一下子全部吃完，覺得那樣才夠爽夠過癮。
懶，Keep 里都已經找了做起來最輕松的運動了，還總一有點理由就放棄不做。
……
但這次，不要滿足于這些表面上的障礙。別留情面去深挖，問問自己，有如上的表現到底又是因為什么。
頭腦大約經歷了五分鐘的空白，感受上卻有一個世紀那么漫長。突然，我有了一個頓悟：就是它了，不自信！
作為從小就是靠大腦而非外表活著的人來說，我對身材和長相的不自信根深蒂固了三十年。有那么幾個固有缺陷確實就算減了肥也藏不了的，可我之前真沒意識到這影響了我對美的追求。這，才是最最根源的障礙。
做一個新的減肥計劃 (Plan)
認清障礙后一下子就覺得輕松了：我應該找幾張自己的美美照。那時候也就只比現在瘦一點點，稍加打扮后還是挺養眼的呀。如果管不住嘴或想偷懶，那么就看著它，用心慢慢念：只要我瘦上十斤，就可以和這張照片上的自己一樣美。
從根源上掃清障礙，給自己建立信心后，再來看具體的執行。
忍不住想吃零食？那把高熱量零食統統清理掉，準備上低熱量零食和健康水果。如果我想吃零食了，那么就吃點健康零食或水果來代替。
總是很貪心想一下子吃完？那就學會細嚼慢咽靜心品的方式。如果我感覺到東西很好吃想一口氣吃完，那么就用正念禪修中十五分鐘吃一粒葡萄干的方式慢慢品，把貪嘴當成一次修煉。
總會找到理由放棄不做運動？那至少先確保幾個最簡單的運動。如果準備吃飯了，那么就撐著餐桌做斜臥撐；如果坐著工作滿一小時了，那么就起身做2分鐘的活動筋骨；如果準備睡覺了，那么就坐在床沿屈膝收腹。這幾個動作剛好是自己還比較喜歡做的，而且簡單到幾乎找不到理由放棄。其余的運動嘛，每做一次就是賺到一次了。
有什么成效么？
我還不知道呀。如果你好奇，就自己試試唄。
WOOP
上面這個尚未有結果的故事，用的就是 WOOP: Wish + Outcome + Obstacle + Plan，由心理學家布里埃爾將她的“心理比對”方法和她先生戈爾維策（另一個心理學家）的“執行意圖”方法結合而成。
心理比對
上面例子中的先幻想結果再想象障礙的過程就是心理比對。二十年里布里埃爾做過無數實驗，驗證了心理比對的強大威力。它能幫我們在頭腦中形成關聯，看清夢想和障礙之間、障礙和克服障礙的方法之間的連線。
在進行心理比對時，一定要先夢想將來，再關注現實的障礙，布里埃爾的對比實驗表明，順序反了，就無法在人腦中形成“你得克服這個障礙才能實現那個夢想”的聯系。一定要盡可能想得生動、鮮活，可以試著閉上眼睛想。在尋找障礙時要動腦，要有耐心，這件事不容易，因為人們往往不愿真誠地剖析自己。
在這個過程中，有可能會發現夢想太不切實際從而面臨的障礙巨大。在這種時候，應該調整愿望。從一個努力一點兒就能達成的愿望開始，放棄無意義的空想，也是心理比對的價值之一。
執行意圖
上面例子中那些用 “如果……那么……”方式表達的計劃，就是執行意圖。如果某種障礙出現了，那么就做一件特定的事；如果某種機會出現了，那么就做另一件特定的事。
在前面 WOO 的過程中，我們已經在頭腦里把將要遇到的障礙和機會都預演了一遍。通過制定 P，我們又為實現愿望在思想上做好了準備。“如果……那么……”這種簡單直接的表述容易記憶，節省了我們決定執行所需耗費的精力。所以有理由相信，執行意圖可以幫我們更好的達成愿望。
WOOP 一下吧
布里埃爾把整個方法寫到了《WOOP 思維心理學》這本書中。她說多數傳統方法關注的，都是在部分上改變一個人的認知信念或者目標系統，而 WOOP 不是這樣。WOOP 只是幫人們確定愿望，并通過一個細致明確的想象過程去“體驗”它，以此來觸發那些能夠強化動力的潛意識。
WOOP 方法看似容易，但一開始做并不會太舒適，因為你需要找到你的真正的愿望，需要直面你的最關鍵的內部障礙。一開始做 WOOP 時可能會需要 15 到 20 分鐘不受打擾的專注時間，隨著熟練度提升，慢慢的幾分鐘就夠了。
WOOP 可以用于一個月、幾周的計劃，從一個自己最牽腸掛肚的、“頑固”的愿望開始。不過我們也可以嘗試 24 小時內的短期愿望。每天早晨工作前都針對當天的情況做個 WOOP 會是個好習慣，甚至在面對壓力例如一次演講前做一個 3 分鐘的 WOOP 也會很有幫助。
后記
WOOP 到底有沒有用？我還不知道，才剛剛看了書呢。WOOP 說愿望和方法都可以接受變化，甚至都需要不斷地調整。那好，就把自己當成實驗對象，懷著探究科學的好奇心，來試驗吧。
其實我也很猶豫要不要把這篇文章公開出來。WOOP 說并不需要把我的愿望幻想和現實障礙通通抖出來的。
不過呢，每看一本書就有一些輸出，是我的另一個WOOP。所以，感謝你能看完，也期待你能和我分享你的WOOP故事。
