初級(jí)瑜伽體式詳解：

?一、船式（Boat pose）??它是培養(yǎng)腹部核心力量最好的姿勢(shì)之一。?

意識(shí)集中：意識(shí)集中在后背和臀部，用臀部控制身體的平衡，感覺腰腹部的力量在不斷增強(qiáng)。

??呼吸要點(diǎn)： 吸氣時(shí)撐起身體，保持動(dòng)作時(shí)自然呼吸。 ?

體式功效： ●刺激雙側(cè)肺部，增強(qiáng)肺活量。 ●鍛煉雙膝、大腿和背部肌肉，收緊臀部，強(qiáng)化手臂力量。 ●活動(dòng)后腰和骨盆關(guān)節(jié)，給骨盆輸送健康的血液，拉伸和按摩腹部器官。 ?

?注意事項(xiàng)： 背部要盡量挺直，使脊椎往上提，否則尾骨會(huì)往下壓，導(dǎo)致背痛。 ? ?

動(dòng)作要領(lǐng)（進(jìn)入體式）： 1、仰臥，雙腿并攏伸直，雙臂放在身體兩側(cè)，掌心向下。 2、吸氣，用腹肌的力量帶動(dòng)頭部、上身、雙臂同時(shí)抬起，雙臂側(cè)平舉，掌心向下。雙腿伸直并攏，與地面成45度角。保持?jǐn)?shù)秒，呼氣還原。?

?教練調(diào)整： 練習(xí)時(shí)，需要用臀部力量去控制身體平衡，同時(shí)還要保持腰背挺直和雙腿筆直伸展。

?特別效果： 1、強(qiáng)化核心肌群，鞏固椎骨防止體形老化。 2、消除腹部贅肉，達(dá)到減肥功效。 3、改善虛弱體質(zhì)，增加抵抗力。 4、緊實(shí)全身肌肉，防止肌肉松垮。 5、按摩腹部，拒絕水桶腰，啤酒肚。 享瘦部位：消除腹部贅肉，享“瘦”小腹。 能量補(bǔ)充：強(qiáng)化核心肌群，增加體能。

?? 二、雙角式（Dual-angle pose）

意識(shí)集中：感受脊椎的伸展、雙肩的拉伸，血液流向你的肩部和頸部。

?呼吸要點(diǎn)： 呼氣時(shí)，身體前屈，吸氣時(shí)，身體直立。?

? 體式介紹： ?做這個(gè)體式時(shí)，頭向下，雙臂盡量前伸，能使雙臂得到充分的伸展。?

?體式功效： ●伸展大腿外側(cè)肌肉。 ●拉伸雙臂和雙肩，使全身軀干及頭部血液的流動(dòng)更通暢。 ●鍛煉腹部肌肉，有助于減輕體重、按摩腹部器官、增強(qiáng)消化功能。 ??

注意事項(xiàng)： 動(dòng)作過程中，雙腿始終保持筆直，不要彎曲膝蓋。身體前屈時(shí)，盡量伸展背部，頭部盡量貼近兩腿之間；重心放在兩腿上，而不是頭上。?

?動(dòng)作要領(lǐng)（進(jìn)入體式）： ? ? 1、站立，雙腳分開與肩同寬，雙臂自然垂于體側(cè)。 ? ? 2、吸氣，雙手在背后十指相扣。雙臂向后繃直，雙手距臀部約10厘米。 ? ? 3、呼氣，身體向前傾，頭向下垂，貼近雙小腿之間。盡量把雙臂向前伸展，保持?jǐn)?shù)秒，深長(zhǎng)均勻地呼吸。 ? ? 4、吸氣，抬頭，起身，雙臂自然垂于體側(cè)。?

?教練調(diào)整： 在身體向下伸展時(shí)，如果無法使雙臂前伸與地面平行，可讓教練用掌心按壓你交握的雙手，以確保動(dòng)作的準(zhǔn)確性。 ?

?三、門閂式（Bolt pose）?

意識(shí)集中：充分感受自髖部到手臂外側(cè)的拉伸，感受腹部的擠壓。 ?

?呼吸要點(diǎn)： 側(cè)屈時(shí)呼吸，還原時(shí)吸氣。?

? 體式功效： ●活動(dòng)側(cè)腰，緊實(shí)腹部。 ●鍛煉脊椎，有助于緩解脊椎僵硬癥狀。 ●拉伸大腿及手臂，消除四肢贅肉，減脂塑身。 ●按摩腎臟，促進(jìn)體內(nèi)毒素代謝，刺激腎上腺，預(yù)防膀胱炎。?

? 注意事項(xiàng)： 伸展腿部時(shí)，要保持膝蓋的挺直，盡量不要彎曲；雙掌緊貼合十，不要分開。 ? ??

?動(dòng)作要領(lǐng)： 1、跪立，雙膝并攏，雙腳腳踝并攏，雙臂自然垂于體側(cè)，腰背挺直，目視前方。 ? ? 2、吸氣，右腿伸向右方，讓右腳與左膝處于同一條直線上，右腳尖指向右方，右膝不要彎曲。雙臂上舉，雙掌與頭頂合十。 ? ? 3、呼氣，將軀干和右臂屈向右側(cè)下壓，頭部在雙臂之間。吸氣，保持?jǐn)?shù)秒，呼氣，身體還原初始跪姿。?

? 四、腰軀轉(zhuǎn)動(dòng)式（Waist-turning pose）

?意識(shí)集中：將意識(shí)集中在腰背部的扭轉(zhuǎn)上，體會(huì)呼氣時(shí)進(jìn)一步的扭曲

呼吸要點(diǎn)： 扭轉(zhuǎn)身體時(shí)呼氣，手臂交換時(shí)吸氣。

?? 體式介紹： 腰軀轉(zhuǎn)動(dòng)式是一個(gè)很好的活動(dòng)很鍛煉腰部的體式。練習(xí)時(shí)，一只手搭在肩上，另一只手從背后伸出環(huán)住腰側(cè)。 ?

?體式功效： ●消除腰兩側(cè)及腹部多余脂肪。 ●伸展兩腿腘旁腱。 ●按摩腹部?jī)?nèi)臟器官，促進(jìn)消化功能，消除腹部脹氣。 ?

?注意事項(xiàng)： 每次呼氣轉(zhuǎn)動(dòng)后，保持大臂后側(cè)收緊，再次吸氣時(shí)繼續(xù)加大轉(zhuǎn)動(dòng)的幅度。 ? ??

??動(dòng)作要領(lǐng)： 1、站立，雙腿分開約兩肩寬。吸氣，雙臂打開成一條與地面平行的直線。 ? ? 2、呼氣，左手搭在右肩上，右手從背后深處環(huán)繞腰部，手心向外。身體向左后方扭轉(zhuǎn)，眼睛看向身體后方。 3、吸氣還原。呼氣，身體向后方扭轉(zhuǎn)，右手搭在左肩上，左手從后面深處環(huán)繞腰部。重復(fù)3~5次練習(xí)后，身體還原至基本站姿。

?教練調(diào)整： 練習(xí)時(shí)要感覺到腰部?jī)蓚?cè)肌肉的扭轉(zhuǎn)，但不要轉(zhuǎn)動(dòng)髖部。練習(xí)者容易在扭轉(zhuǎn)上身時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)髖部，可讓教練用手扶住你的髖骨兩側(cè)，以保證髖部位置不變。 ?

?五、掃地式（Floor-sweeping pose）

意識(shí)集中：將意識(shí)集中在腰背部的扭轉(zhuǎn)上，想象自己的手臂是掃帚左右橫移。?

呼吸要點(diǎn)： 呼氣時(shí)身體前屈，吸氣時(shí)身體直立。 ??

體式介紹： 練習(xí)這個(gè)體式時(shí)，雙臂帶動(dòng)上身左右橫移，就像掃帚來回?cái)[動(dòng)一樣。?

? 體式功效： ●活動(dòng)腰椎，燃燒腰部脂肪。 ●伸展并放松背部肌肉，使脊椎更靈活。 ? 注意事項(xiàng)： 練習(xí)時(shí)盡量防松、伸展背部。 ? ? ??

動(dòng)作要領(lǐng)： 1、站立，雙腳左右大大分開。吸氣，雙臂保持平行，盡力向上延伸。 2、呼氣，上身向左側(cè)45度角方向前傾。前傾到極限，身體前屈，雙臂下垂與左腿平行，指尖觸地。 3、吸氣，上身和雙臂向右側(cè)橫移，直至雙臂與右腿平行，指尖依然觸地。呼氣，身體還原，反方向重復(fù)練習(xí)一次。

?錯(cuò)誤示范： 雙肩帶動(dòng)上身左右擺動(dòng)時(shí)，應(yīng)保持雙腿大大分開、筆直伸展，且雙臂動(dòng)作靈活，而不能屈膝塌肩、使身體過度放松。 ? ? ? ??

六、平衡式（Balance pose）?

意識(shí)集中：保持身體平衡，眼睛看向某一點(diǎn)，意識(shí)集中在眼睛看到的目標(biāo)上。?

? ?體式介紹： 練習(xí)這個(gè)體式時(shí)，雙臂打開，側(cè)伸展成一條直線，同時(shí)抬起一條腿，僅以單腿直立，可以加強(qiáng)身體的平衡感。 ??

體式功效： ●強(qiáng)健腿部肌肉，美化腿部線條。 ●增加身體平衡能力，有助于集中注意力。 ? 注意事項(xiàng)： 身體切忌左右搖擺，初學(xué)者如果不能盡快找到平衡點(diǎn)，可靠著墻壁或者柱子練習(xí)。 ?

?? 動(dòng)作要領(lǐng)： 1、站姿，雙腿伸直并攏，雙臂自然垂于體側(cè)。 2、吸氣，雙臂打開成一條直線，且與地面平行。 3、屈左膝，左大腿與地面平行，左小腿自然下垂，繃直左腳腳面。 4、呼氣，左小腿抬起，繃直膝蓋，左腿伸直且平行于地面。 5、身體還原至基本站姿，然后，換另一條腿練習(xí)。

?教練調(diào)整： 如果在練習(xí)時(shí)身體搖晃，或者無法把單腿伸直至于地面平行，可請(qǐng)教練用雙手扶住你的髖部和向前伸展的那條腿的腳踝，以幫助你保持身體平衡。 ? ? ??

?七、簡(jiǎn)易鏟斗式（Bucket pose）

?意識(shí)集中：感受背部舒適地伸展以及雙腿后側(cè)的延伸。?

呼吸要點(diǎn)： 舉起手臂時(shí)吸氣，身體前屈時(shí)呼氣，身體向上回到直立時(shí)吸氣。 ? 體式介紹： 練習(xí)鏟斗式時(shí)，身體要向前彎曲，頭放于兩膝之間愛你，有助于增強(qiáng)腹部器官，增加消化液分泌，同時(shí)增強(qiáng)肝、脾的活力。

?? 體式功效： ●伸展背部、髖部以及腘旁腱肌肉。 ●增強(qiáng)腹部器官，消除腹部鼓脹感和胃部疾患，促進(jìn)消化。 ●調(diào)整椎間盤突出，興奮脊椎神經(jīng)，消除疲勞。 ●加快面部和頭部血液循環(huán)，改善面部浮腫、松弛，使頭腦清醒。 注意事項(xiàng)： 練習(xí)時(shí)頸部要放松低垂，不要繃緊上抬，否則易造成損傷。患有眩暈癥或高血壓的人，最好不要練習(xí)此動(dòng)作，否則會(huì)加重病情，影響健康。 ??

?? 動(dòng)作要領(lǐng)： 1、站立，雙腳分開與肩同款，雙臂自然垂于身體兩側(cè)。 2、吸氣，雙臂高舉過頭頂，肘部伸直，雙手自手腕自然下垂。 3、呼氣，上身向前彎曲，盡量放松，雙腳踩住雙掌前部。保持?jǐn)?shù)秒，身體還原至基本站姿。

八、摩天式變體（Skyscraper pose）

?意識(shí)集中：意識(shí)集中在頭頂和上舉的雙手上，體會(huì)身體不斷向上伸展的感覺。腳跟離地時(shí)，注意力放在腳掌靠近大腳趾的部位。

?? 呼吸要點(diǎn)： 吸氣時(shí)抬腳跟，之后保持平穩(wěn)呼吸，呼氣時(shí)身體還原。 ? 體式介紹： 摩天式是印度傳統(tǒng)瑜伽中的經(jīng)典體式之一。練習(xí)時(shí)，雙臂上舉過頭頂，且掌心向上，用雙臂帶動(dòng)脊椎拉伸，有助于促進(jìn)脊椎的健康發(fā)育和成長(zhǎng)。

?? 體式功效： ●拉伸腿部肌肉，塑造腿部?jī)?yōu)美的線條。 ●滋養(yǎng)脊椎，充分鍛煉胸部，有效防止乳房下垂。 ●按摩腹部臟器，對(duì)腹直肌群和腸道有益，有助于治療便秘。 ?

?注意事項(xiàng)： 上半身向下傾斜時(shí)，背部不要拱起，上半身應(yīng)平行于地面。同時(shí)腹部要收緊，雙腿伸直，膝蓋不要彎曲。此外，懷孕留個(gè)月后，最好不要再做摩天式。 ? ??

?動(dòng)作要領(lǐng)： 1、站立，腰背挺直，雙腿分開與肩同寬。雙手于體前十指交叉哦，雙臂豎直上舉，掌心朝上。 2、吸氣，踮起腳尖，身體盡量向上伸展，感受整個(gè)背部的延伸，保持?jǐn)?shù)秒。 3、呼氣，腳跟落地，雙臂帶動(dòng)上半身向前向下伸展，直至與地面平行，使整個(gè)身體成直角。掌心朝向身體正前方，保持?jǐn)?shù)秒。 4、然后吸氣，抬頭，雙臂上舉。再次抬起腳跟，把整個(gè)身體向上方伸展，感覺到脊椎的延伸。保持?jǐn)?shù)秒，身體還原至基本站姿。?

?教練調(diào)整： 踮起腳尖的同事還要保持全身向上伸展，這樣容易導(dǎo)致中心不穩(wěn)或者身體搖晃。如果覺得練習(xí)有困難，可以在腳下墊上瑜伽磚或者書本，以幫助你保持身體平衡。?

?? 九、半艦式（Half ship pose） 意識(shí)集中：感受大腿后側(cè)肌肉的拉伸。

?呼吸要點(diǎn)： 整個(gè)動(dòng)作過程中，都要保持平穩(wěn)均勻的自然呼吸。?

? 體式介紹： 半艦式是在長(zhǎng)坐的基礎(chǔ)上，用一側(cè)的手臂拉起同側(cè)的腿部而成。它能很好地拉伸腿部肌肉，同時(shí)鍛煉身體平衡性。?

? 體式功效： ●拉伸腿部肌肉，尤其是能鍛煉大腿后側(cè)肌肉。 ●鍛煉髖部的穩(wěn)定性，提高人體平衡能力。 注意事項(xiàng)： 動(dòng)作過程中，貼地的那條腿不要離地，膝蓋不要彎曲，保持腰背挺直，臀部不要離地。 ? ? ?

?動(dòng)作要領(lǐng)： 1、長(zhǎng)坐，雙腿伸直并攏。雙臂垂于體側(cè)，雙掌貼地，指尖朝外。 2、吸氣，屈左膝，左手大拇指和食指勾住左腳大拇指。 3、右臂和右腿保持不變，腰背挺直，左手拉左腿，帶動(dòng)左腿向左側(cè)上方伸展。保持片刻，呼氣還原，換另一條腿練習(xí)。

?十、回望式（The torso twist toes touch） 意識(shí)集中：關(guān)注身體的轉(zhuǎn)動(dòng)，保持雙膝不要彎曲，將意識(shí)放在大腿內(nèi)側(cè)肌肉被拉伸的感覺上。?

呼吸要點(diǎn)： 身體轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣。 ? 體式介紹： 回望式，又叫“轉(zhuǎn)軀頭觸趾式”。“回望”顧名思義，是將身體轉(zhuǎn)動(dòng)，借助上半身扭轉(zhuǎn)的力量，帶動(dòng)其他部位活動(dòng)。

?? 體式功效： ●擴(kuò)展胸部，增加肺活量。 ●伸展雙臂，消除肩膀的緊張。 ●伸展腿后肌腱，腹股溝和軀干的兩側(cè)，預(yù)防和緩解輕微的坐骨神經(jīng)痛。

?? 注意事項(xiàng)： 拉伸脊椎，膝蓋下壓。轉(zhuǎn)動(dòng)和延伸的動(dòng)作一定要由腰和髖帶領(lǐng)。如雙腿分開成一條直線較為困難，那么根據(jù)身體條件分到最大極限就可以。

?? ? 動(dòng)作要領(lǐng)： 1、坐在地上，雙腿伸直且大大分開，腰背挺直，吸氣，雙臂側(cè)平舉且與地面平行。 2、呼氣，將上身轉(zhuǎn)向左方，右手掌貼住左腳腳背，右臂向后方伸展。同時(shí)，胸部貼近大腿，將頭部轉(zhuǎn)向左后方，雙眼目視左手指尖。 3、保持一段時(shí)間，身體還原正中位置，雙手輕搭膝蓋上。休息片刻，換另一邊練習(xí)。?

?十一、盤坐伸展式（Hunkering & Stretching pose） 意識(shí)集中：意識(shí)集中在要側(cè)，感受腰側(cè)肌肉的伸展。

?呼吸要點(diǎn)： 身體向側(cè)面下壓時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣。

?? 體式介紹： 盤坐伸展式先以蓮花坐盤坐，將身體的能量聚集在骨盆區(qū)域，然后再由手臂帶動(dòng)身體向一側(cè)伸展、下壓，從而激發(fā)人體內(nèi)部的潛能，使之從尾骨處直通大腦。

?? 體式功效： ●加強(qiáng)頸部肌肉、胸兩側(cè)肌肉和腰兩側(cè)肌肉的力量。 ●伸展側(cè)腰，減少側(cè)腰及雙臂的脂肪。 ●消除疲勞，強(qiáng)健心臟和腹部器官。

?? 注意事項(xiàng)： 側(cè)身伸展的幅度應(yīng)控制在自己身體能夠承受的范圍內(nèi)，若感覺側(cè)腰拉伸時(shí)有疼痛感，立刻停止手臂下壓的動(dòng)作。練習(xí)時(shí)，肩部向后打開，臀部不能離地。 ? ? ??

?動(dòng)作要領(lǐng)： 1、以蓮花坐坐好，肩部放松且保持平直，雙臂自然垂于體側(cè)。 2、上身向左側(cè)彎，左手前臂放在臀部外側(cè)的地面上。吸氣，抬高右手臂。?3、呼氣，右臂帶動(dòng)身體向左側(cè)下壓，眼睛看向正前方。4、吸氣，右臂帶動(dòng)身體回到正中位置，雙臂向兩側(cè)打開，成一條與地面平行的直線。 5、呼氣，身體還原至初始姿勢(shì)，做另一邊練習(xí)。做完后，雙臂放于身體兩側(cè)，雙腿伸直并攏，向前伸展。?

?教練調(diào)整： 如果身體側(cè)壓時(shí)感到身體晃動(dòng)，可讓教練把手貼扶在你的腰側(cè)和手臂上，并將大腿靠著你的背部，以幫助你保持身體的穩(wěn)定。

?十二、磨豆功（Bean Pulverising pose）

?意識(shí)集中：意識(shí)放于腹部，練習(xí)過程中，細(xì)心感受小腹部位的變化。

?呼吸要點(diǎn)： 均勻地呼吸，向前，向后時(shí)呼氣，向左、向右時(shí)吸氣。

?? 體式介紹： 在古印度，婦女在研磨豆子時(shí)，都仿佛是在進(jìn)行某種冥想的儀式，身體非常專注地保持某些特定的姿勢(shì)，為的就是增強(qiáng)體能，并借著手的勞作，將心意集中。 ?

?體式功效： ●活動(dòng)髖部和腿后肌腱，塑造腰部曲線。 ●活動(dòng)雙臂，美化上臂和肩膀的線條和輪廓。 ●按摩腹部器官，鍛煉腹肌，滋養(yǎng)腎臟，強(qiáng)健下背部和大腿。 ?

?注意事項(xiàng)： 練習(xí)時(shí)，保持雙腿并攏，不要彎曲；手臂與地面平行，且在同一水平面上帶動(dòng)身體移動(dòng)。 ? ??

?動(dòng)作要領(lǐng)： 1、長(zhǎng)坐，雙腿伸直并攏，雙手握拳，雙臂前伸且平行于地面，吸氣。 2、呼氣，在保持雙臂平行于地面的情況下，上半身盡量向后傾。 3、吸氣，雙臂帶動(dòng)軀干向右移動(dòng)，身體隨之向右傾。 4、雙臂帶動(dòng)身體繞圈，直至身體還原正中位置，保持雙臂與地面平行，然后呼氣，身體向前傾。 5、吸氣，雙臂帶動(dòng)軀干向左繞圈，身體隨之向左傾。 6、重復(fù)繞圈3~5次之后，雙臂帶動(dòng)身體回正中，腰背挺直，呼氣，身體還原至基本坐姿。 ??

十三、單腿背部伸展式（Back extention with one leg's genuflection）

?意識(shí)集中：保持背部的伸展，充分體會(huì)腿部拉伸的感覺。?

? ?呼吸要點(diǎn)： 舉起手臂時(shí)吸氣，俯身時(shí)呼氣，動(dòng)作保持時(shí)呼吸要深長(zhǎng)均勻。 ? 體式介紹： 這個(gè)動(dòng)作中，整個(gè)上半身會(huì)向一側(cè)伸展。保持俯身的姿勢(shì)，集中注意力，感覺身體從腰部向前向下伸展、腹部被柔和地按摩和擠壓，且腿部在拉伸。 ?

?體式功效： ●伸展背部，滋養(yǎng)背部脊椎神經(jīng)。 ●拉伸髖部和腿后肌腱，促進(jìn)骨盆區(qū)域血液循環(huán)。 ●包養(yǎng)腹部臟器，調(diào)理肝脾腎，滋養(yǎng)生殖器官，改善消化系統(tǒng)。 ●緩解壓力、頭疼和焦慮，有助于預(yù)防以及減輕前列腺腫大。 ??

注意事項(xiàng)： 練習(xí)時(shí)，背部保持平直，避免向后弓起，腳面繃直，充分拉伸。身體正對(duì)地面，避免出現(xiàn)傾斜。 ?

?? 動(dòng)作要領(lǐng)： 1、長(zhǎng)坐，腰背挺直，雙腿伸直并攏，雙手放于臀部?jī)蓚?cè)，掌心貼地，指尖朝外。 2、屈右膝，右腳腳掌貼在左大腿內(nèi)側(cè)，膝關(guān)節(jié)自然向外展開。吸氣，雙臂向上伸展過頭頂。 3、呼氣，俯身，雙手抓左腳腳掌，稍屈肘，拉動(dòng)身體貼近左腿。腳面繃直，頸部放松。保持?jǐn)?shù)秒，身體還原，換另一邊練習(xí)。 ? ?

教練調(diào)整： 如果不能做到雙手握腳掌，讓雙手自然貼地伸展即可。練習(xí)者在練習(xí)時(shí)容易將背部拱起，在俯身時(shí)讓教練用手按壓你的背部，能幫助你更好地完成練習(xí)。?

?十四、乾坤扭轉(zhuǎn)式（Big turn pose）

?意識(shí)集中：將意識(shí)集中在腰背部的扭轉(zhuǎn)上，扭轉(zhuǎn)時(shí)盡量做到最大限度。

?呼吸要點(diǎn)： 身體向側(cè)方轉(zhuǎn)動(dòng)式呼氣，身體回正時(shí)吸氣。呼吸和身體轉(zhuǎn)動(dòng)保持同樣的頻率。?

? 體式介紹： 乾坤扭轉(zhuǎn)也稱轉(zhuǎn)腰式。練習(xí)此式時(shí)兩腳大大分開，上身彎曲與地面平行，然后雙手握拳，扭腰。它能加強(qiáng)腰、背和髖關(guān)節(jié)的力量，矯正脊椎，改善不良姿態(tài)。

?? 體式功效： ●減少雙臂，腰部脂肪。 ●刺激腹腔，按摩脾臟和肝臟，幫助消化。 ●減輕頭痛、背痛和脊椎僵硬。 ●扶住治療腸胃病、粉刺、哮喘等。 ? 注意事項(xiàng)： 盡量將上半身拉到最長(zhǎng)最遠(yuǎn)，使身體得到充分的舒展。眼睛始終看向相握的雙手。背部在轉(zhuǎn)動(dòng)過程中，始終與地面保持平行。 ?

?? 動(dòng)作要領(lǐng)： 1、站立，雙腳左右盡量分開，雙手握拳。吸氣，以髖部為折點(diǎn)向前彎腰，雙臂、上身都與地面保持平行，雙臂盡力向前延伸。 2、呼氣。雙手向右轉(zhuǎn)動(dòng)，用腰部力量帶動(dòng)軀干轉(zhuǎn)動(dòng)，直至極限。 3、吸氣，身體回到正中位置。呼氣，身體向左側(cè)轉(zhuǎn)，直至極限。 4、吸氣，雙臂帶動(dòng)身體轉(zhuǎn)回正中位置。 5、呼氣，起身，雙腿收攏，雙臂自然垂于體側(cè)。

?教練調(diào)整： 雙臂與背部應(yīng)始終保持在一個(gè)與地面平行的平面上，如果你無法完成，可讓教練一手按壓你的背部，一手扶住你的手臂，以保證動(dòng)作的準(zhǔn)確性。 ? ? ? ?

十五、后腰預(yù)備功（Rear-waist preparation）

?意識(shí)集中：充分感受背部、臀部的收縮，感受腹部的拉伸。

? 呼吸要點(diǎn)： 跪式時(shí)吸氣，后屈時(shí)呼氣。 ? 體式介紹： 后腰預(yù)備功時(shí)在跪立的基礎(chǔ)上雙手護(hù)住后腰，上身向后仰而成。它是駱駝式的預(yù)備動(dòng)作，有助于活動(dòng)后腰，消除長(zhǎng)期坐辦公室?guī)淼难繐p傷。?

? 體式功效： ●按摩腹部及盆腔器官。 ●擴(kuò)展胸部，活動(dòng)肩關(guān)節(jié)，緩解肩部下垂，預(yù)防或矯正駝背。 ●活動(dòng)后腰，消除長(zhǎng)期坐辦公室?guī)淼难繐p傷。 ? 注意事項(xiàng)： 上身向后仰時(shí)勿勉強(qiáng)，做到極限即可，以免拉傷后腰。?

?? ? 動(dòng)作要領(lǐng)： 1、跪立，腰背挺直，雙臂自然垂于體側(cè)。 2、吸氣，屈膝，雙手扶在腰側(cè)。 3、呼氣，頭向后仰，身體盡量向后彎，直至上半身與地面平行，髖部盡量向前送。 4、吸氣，起身，呼氣，身體還原至初始姿勢(shì)。?

? 十六、盤坐拉伸式（Hunkering & Stretching pose）

?意識(shí)集中：感受肩胛骨的活動(dòng)以及背闊肌和胸部的拉伸。

??呼吸要點(diǎn)： 動(dòng)作過程中保持自然平穩(wěn)的呼吸。?

? 體式介紹： 這個(gè)體式需要雙膝并攏，臀部端坐雙腳腳后跟上，對(duì)腳踝和腳部都有不錯(cuò)的按摩效果，而雙手的動(dòng)作可以充分伸展手臂，放松肩關(guān)節(jié)，矯正背部，擴(kuò)張胸形。 ??

體式功效： ●伸展腳踝和腳部。 ●活動(dòng)肩部，緩解肩頸部肌肉酸痛。 ●伸展背闊肌，擴(kuò)張胸部，使胸部得到發(fā)育。?

? 注意事項(xiàng)： 如果你因手臂肌肉僵硬或疼痛而不能使雙手完全握住，不必勉強(qiáng)，做到自己的極限，讓雙手互相觸碰就好。也可以使用毛巾等輔助物，只需要感受手臂和背部的拉伸即可。 ? ? ?

動(dòng)作要領(lǐng)： 1、跪立，雙膝并攏，臀部坐在雙腳腳后跟上，雙手自然垂放于體側(cè)，目視前方。 2、右臂高舉過頭，屈肘，右肘肘尖放在頭頂百匯穴后方，右掌掌心貼背。 3、向后彎曲左臂，左掌向上伸展，右掌向下拉伸，使左右手于后背上下相扣。自然呼吸，保持?jǐn)?shù)秒。 4、雙臂自然下垂，身體還原至初始姿勢(shì)。?

?教練調(diào)整： 如果無法使雙手相觸，可使用毛巾或彈力帶。使用輔助工具時(shí)，讓教練扶住你的雙肘，以便雙肘保持在一個(gè)平面上。?

? ? 十七、蹲式（Squat pose）

?意識(shí)集中：將注意力集中在膝部，感受膝關(guān)節(jié)的活動(dòng)。

??呼吸要點(diǎn)： 下蹲時(shí)呼氣，身體直立時(shí)吸氣。 ?

?體式介紹： 這是一個(gè)很簡(jiǎn)單的動(dòng)作，幾乎沒有什么難度系數(shù)。只需要每天做幾次，就能很好地鍛煉膝部關(guān)節(jié)，也能以此作為所有蹲姿起始的瑜伽動(dòng)作的預(yù)備姿勢(shì)。?

? 體式功效： ●活動(dòng)膝關(guān)節(jié)。 ●鍛煉大腿后側(cè)肌肉，有助于美化臀形。 ●放松身體肌肉和神經(jīng)，消除緊張。 ? 注意事項(xiàng)： 身體下蹲時(shí)，必須保持腰背挺直，腳跟相觸。下蹲的幅度不要太大，但也不能太小。以教練示范的標(biāo)準(zhǔn)為宜。 ??

?? 動(dòng)作要領(lǐng)： 1、站姿。雙腿伸直并攏，雙臂自然垂于體側(cè)。 2、吸氣，雙腳分開呈外八字，腳跟相觸。雙手于小腹正下方十指相扣。 3、呼氣，保持腰背挺直不動(dòng)，腳跟相觸，屈膝，身體逐漸向下沉。 4、吸氣，身體慢慢上移，雙腳分開與肩同寬，腳尖踮起。 5、吸氣，身體慢慢再次下沉，腳尖點(diǎn)地，保持?jǐn)?shù)秒。 6、吸氣，起身，身體慢慢還原至初始姿勢(shì)。?

?錯(cuò)誤示范： 下蹲的幅度不能太小，否則無法活動(dòng)到膝關(guān)節(jié)。此外，下蹲時(shí)要保持腰背挺直、臀部下沉，而不要使身體前傾、臀部翹起。 ?

?十八、放氣式（Deflation pose）?

意識(shí)集中：意識(shí)集中在腿部肌肉的拉伸上,體會(huì)血液流向肩頸部及面部的感覺。?

? ?呼吸要點(diǎn)： 身體成蹲姿時(shí)吸氣，低頭時(shí)呼氣。

?? 體式介紹： 練習(xí)這個(gè)體式時(shí)，雙腳腳底踩住雙手十指，先蹲下，后直立雙腿，使身體前傾，以此來拉伸腿部肌肉，使血液流向頭部，補(bǔ)養(yǎng)大腦。

?? 體式功效： ●活動(dòng)膝關(guān)節(jié)。 ●拉伸腿部肌肉，有助于塑造優(yōu)美的腿部線條。 ●讓血液流向頭部，能補(bǔ)養(yǎng)腦部，讓人更清醒。 ?

?注意事項(xiàng)： 身體由蹲姿起身時(shí)，應(yīng)盡量伸直雙腿，若有困難和疼痛感，可略微屈膝。 ??

?? 動(dòng)作要領(lǐng)： 1、蹲姿，吸氣，雙腳、雙膝分開約一肩半寬。雙肘微微向外翻轉(zhuǎn)，雙手手指分別放在雙腳腳底。 2、頭部向下低垂，呼氣，同時(shí)雙腿伸直，上半身自然前屈。自然呼吸，保持?jǐn)?shù)秒，身體還原。

?十九、鴨行式（Duck walk）?

?意識(shí)集中：體會(huì)兩腿交替行走。

?呼吸要點(diǎn)： 整個(gè)動(dòng)作過程中，都要保持平穩(wěn)均勻的自然呼吸。?

? 體式介紹： 這個(gè)體式時(shí)鴨子似的蹲步行走，可以擠壓按摩盆腔內(nèi)的臟器，調(diào)理子宮、卵巢氣血，改善宮腔內(nèi)微循環(huán)，同時(shí)還能加速雙腿的血液循環(huán)。 ?

?體式功效： ●按摩盆腔內(nèi)的臟器，調(diào)理子宮，緩解經(jīng)痛、宮寒、宮冷、腰酸等癥。 ●加快雙腿的血液循環(huán)，加強(qiáng)雙腿肌肉的力量，改善腿部靜脈曲張。 ●促進(jìn)消化，治療便秘。?

? 注意事項(xiàng)： 動(dòng)作過程中，務(wù)必保持背部挺直，不要彎曲，每行一步就使膝蓋碰觸地面以此。你喜歡練習(xí)多長(zhǎng)時(shí)間都可以，但要小心不要過于勞累。 ?

?? 動(dòng)作要領(lǐng)： 1、蹲姿，雙手放在兩膝上，目視前方。 2、保持蹲姿，左腳向前邁至右膝旁，左手放在左膝上，右手搭在右大腿上，左腳掌著地，右膝蓋和又腳尖點(diǎn)地。 3、然后，左腳向前邁至右膝旁，雙腳交換，左膝跪地，用以上姿勢(shì)蹲步行走數(shù)10秒后，身體還原至初始姿勢(shì)。

?錯(cuò)誤示范： 練習(xí)時(shí)，需保持背部挺直，頭部抬起，不要彎腰低頭。

?二十、人面獅身式（Sphinx pose） 意識(shí)集中：注意力集中在背部肌肉的拉伸上。

呼吸要點(diǎn)： 吸氣時(shí)身體抬起，呼氣時(shí)身體還原。?

? 體式介紹： 人面獅身象征人的智慧與獅子的勇猛集于一身。這個(gè)體式需要臉朝下平躺在地面上，肘部支撐身體向上抬起，頭部盡量向后，形如一只臥在地上的獅子。 ?

體式功效： ●鍛煉手臂關(guān)節(jié)、心臟和頸部肌肉，塑造優(yōu)雅美頸。 ●刺激腹部、盆腔器官，有助于消除腹部脂肪，打造平坦美腹。 ●拉伸背部肌肉群，消除背痛，治療脊椎疾病，改善脊椎輕微移位。?

? 注意事項(xiàng)： 如果腰部不適，可以在練習(xí)時(shí)，將雙腳左右稍稍分開，適當(dāng)減小頭部后仰的幅度，一切以舒適伸展為準(zhǔn)，若出現(xiàn)腰背疼痛，就立刻停止后仰。 ? ?

? 動(dòng)作要領(lǐng)： 1、俯臥，下巴點(diǎn)地，雙腿伸直并攏，雙手自然放在身體兩側(cè)，掌心貼地。 2、屈肘，兩小臂向前平行伸直，掌心向下貼放在頭部?jī)蓚?cè)的地上。 3、吸氣，慢慢把頭和胸膛抬離地面，兩前臂平放在地面上以支撐身體，雙眼看向斜上方。 4、呼氣，身體慢慢還原至初始姿勢(shì)。?

?二十一、全蝗蟲式（Locust pose）?

?意識(shí)集中：關(guān)注背部的收緊。

?呼吸要點(diǎn)： 吸氣時(shí)抬起，動(dòng)作保持時(shí)屏息，或保持自然呼吸。

?? 體式介紹： 練習(xí)這個(gè)體式時(shí)，雙手于背后交握，手臂伸直，盡量朝后方拉伸，以此帶動(dòng)上半身和頭部抬起離地。 ??

體式功效： ●充分拉伸雙臂，鍛煉手臂肌肉。 ●充分伸展脊椎，增加脊椎彈性。 ●按摩骨盆區(qū)域，使后腰部更強(qiáng)健，緩解坐骨神經(jīng)痛。 ??

注意事項(xiàng)： 上身抬離地面的高度不要太高，一切以感覺舒適為準(zhǔn)。 ?

?? 動(dòng)作要領(lǐng)： 1、俯臥，下巴點(diǎn)地，雙臂放于身體兩側(cè)，掌心貼地。 2、雙手于背后十指交叉握拳，離臀部約20厘米高度。 3、吸氣，收縮腹肌，帶動(dòng)上半身和頭部抬起地面，雙臂盡量向后延伸，保持?jǐn)?shù)秒。 4、呼氣，放松，身體慢慢回到地面，雙臂打開，掌心貼地，還原至初始姿勢(shì)。

?二十二、單手弓式（Single hand bow pose）

?意識(shí)集中：當(dāng)手臂拉著一條腿向上伸展時(shí)，意識(shí)集中在依舊與地面貼合的髖部上。

??呼吸要點(diǎn)： 整個(gè)動(dòng)作過程中，都要保持平穩(wěn)均勻的自然呼吸。 ??

體式介紹： 單手弓式，也叫“簡(jiǎn)化弓式”，“半弓式”，是弓式的簡(jiǎn)易練習(xí)法。練習(xí)時(shí)，單手握住另一側(cè)腳踝，手臂似弓弦，腿部似弓背，形如張弓，因此而得名。 ?

?體式功效： ●使脊椎更柔韌，擴(kuò)展胸部，減輕呼吸道的不適，活躍神經(jīng)系統(tǒng)。 ●矯正肩部，活動(dòng)腰背，美化腰部線條，讓你擁有更健美的體態(tài)。 ●按摩腹內(nèi)器官，刺激腎臟，調(diào)和胰臟，促進(jìn)消化，潔凈血液，調(diào)節(jié)生理期。 ?

?注意事項(xiàng)： 練習(xí)過程中，盡量保持呼吸穩(wěn)定，以幫助動(dòng)作完成。剛開始練習(xí)時(shí)，也許很難將大腿抬離地面，但只要堅(jiān)持不懈地練習(xí)將腳向后抬升的動(dòng)作，總有一天你的大腿會(huì)抬離地面。 ??

?? 動(dòng)作要領(lǐng)： 1、俯臥，下巴點(diǎn)地，雙臂放于身體兩側(cè)，掌心貼地。 2、上半身微微抬起，雙眼目視前方，右手姿勢(shì)保持不變，左臂屈肘撐地，放在胸前的地面上。 3、吸氣，側(cè)身，彎曲左腿，右手握住左腳。右手臂用力向上拉左腿，使身體呈弓狀，頭隨著肩膀的扭動(dòng)而向右轉(zhuǎn)。 4、呼氣還原，換另一邊練習(xí)。?

?二十三、抱膝壓腹式（Pressing abdomen with hugging knees）?

意識(shí)集中：注意力集中在動(dòng)作和呼吸的配合上，慢慢動(dòng)作，配合呼吸，體會(huì)深層呼吸時(shí)思緒安寧的感覺。

呼吸要點(diǎn)： 吸氣時(shí)身體抬起，呼氣時(shí)身體還原。 ?

?體式介紹： 抱膝壓腹式，也稱炮彈功。練習(xí)時(shí)先仰臥，然后雙手抱膝，盡量使膝蓋、大腿靠近胸腹部。它能促進(jìn)深層的呼吸，幫助排出體內(nèi)濁氣。?

? 體式功效： ●伸展脊椎，伸展頸部肌肉。 ●放松后腰，調(diào)節(jié)生殖系統(tǒng)。 ●加強(qiáng)髖部和腹部肌肉的力量，按摩腹部，消除脹氣、下腹痙攣和便秘。 ? 注意事項(xiàng)： 當(dāng)下巴接觸膝蓋時(shí)，另一條腿不要抬離地面。 ? ??

?動(dòng)作要領(lǐng)： 1、仰臥，兩腿伸直，雙臂放于身體兩側(cè)，掌心貼地。 2、吸氣，屈左膝，雙手十指交叉，抱住左小腿。 3、大腿盡量靠近胸腹部，抬起上半身，用下巴去碰膝蓋。 4、呼氣，身體慢慢還原至初始姿勢(shì)。換另一條腿練習(xí)。 錯(cuò)誤示范： 用下巴去觸碰膝蓋時(shí)，應(yīng)保持肩部和頸部的伸展，不要聳肩縮頸。此外，貼地的那條腿，應(yīng)始終保持筆直的伸展，不能彎曲。?

?二十四、上伸腿式（Upwards extending leg pose）

?意識(shí)集中：感受腹部收縮時(shí)的緊張度。 ?

?? 呼吸要點(diǎn)： 自然呼吸，呼氣時(shí)注意收縮腹部肌肉。 ??

體式介紹： 上伸腿式需要先仰臥，然后雙腿并攏伸直、腳背繃緊，再緩緩向上延伸，以此有效地按摩腹部器官，補(bǔ)養(yǎng)腹部臟器。 ?

?體式功效： ●放松髖部，加強(qiáng)雙腿肌肉的力量。 ●有效按摩腹部器官，滋養(yǎng)內(nèi)部臟器。 ●刺激腸胃，提高消化功能，消除便秘，緩解胃部脹氣等。 ? 注意事項(xiàng)： 腰部不適者不宜勉強(qiáng)做這個(gè)動(dòng)作。若雙腿上舉過高時(shí)有不適感，可適當(dāng)屈腿以降低難度。 ??

?? 動(dòng)作要領(lǐng)： 1、仰臥，身體緊貼地面，雙腿伸直，手臂上舉過頭頂貼地，掌心朝上。 2、雙腿伸直，慢慢向上提起，與地面約成45度角。正常呼吸，保持此姿勢(shì)約20秒。 3、雙腿繼續(xù)上舉，直至與地面垂直。自然呼吸，保持次姿勢(shì)約40秒。 4、呼氣，將雙腿慢慢放回地面，雙臂畫弧，然后貼在身體兩側(cè)的地面上。?

?二十五、步步蓮花（Bicycle-riding pose）?

?意識(shí)集中：注意力集中在來回交替運(yùn)動(dòng)的雙腿上。?

? 呼吸要點(diǎn)： 整個(gè)過程中，都要保持均勻的自然呼吸。

? 體式介紹： 步步蓮花也稱蹬自行車式，練習(xí)時(shí)需雙腳來回交替，模擬空中蹬自行車狀。它能使疲勞的雙腿和雙腳恢復(fù)活力，活動(dòng)僵硬的髖部。

?? 體式功效： ●加強(qiáng)雙腿、髖部的屈肌群和腹肌的力量，消除大腿、腹部深層的脂肪。 ●活動(dòng)髖部和膝蓋，拉伸小腿肌肉，減輕靜脈曲張所引起的疼痛和壓迫感。 ●按摩腹部器官，消除脹氣，治療消化不良和便秘。

?? 注意事項(xiàng)： 在整個(gè)練習(xí)的過程中，上半身要時(shí)刻保持放松。動(dòng)作進(jìn)行時(shí)，腹部應(yīng)用力內(nèi)收。腿部伸展動(dòng)作的大小以不搖晃上半身為準(zhǔn)。 ??

?? ? 動(dòng)作要領(lǐng)： 1、仰臥，雙手自然放于身體兩側(cè)，掌心貼地。吸氣，雙腿豎直上舉，與地面垂直。 2、呼氣，左腿繃直下落，直至與地面成60度角。右腿屈膝，大小腿呈直角狀，大腿向胸口方向彎曲靠攏。 3、吸氣，雙腿交換動(dòng)作，右腿向斜上方伸直，左腿屈膝向胸口方向彎曲。自然呼吸，雙腿輪替，如蹬自行車。 4、呼氣，雙腿慢慢落地，伸直并攏，身體仰臥休息。

?二十六、仰臥扭脊式（Twisting with supine）?

?意識(shí)集中：感受脊椎的拉伸和扭動(dòng)。

?呼吸要點(diǎn)： 吸氣時(shí)抬腿，呼氣時(shí)扭脊。?

? 體式介紹： 練習(xí)此式時(shí)，脊椎可以在一定的范圍內(nèi)向不同的方向扭曲。它能矯正脊椎、髖部、肩部的不平和扭曲，還能提高身體的柔韌度。 ??

體式功效： ●加強(qiáng)腹部和腰側(cè)肌肉的力量，伸展腰背肌肉，改善背痛情況。 ●拉伸大腿下側(cè)的韌帶，減少大腿及腋下部位的脂肪。 ●活動(dòng)髖關(guān)節(jié)，舒緩坐骨神經(jīng)痛。 ●按摩腹部器官，改善消化系統(tǒng)，治療胃炎，減輕肝脾、腸道和胰腺的不適 。

?注意事項(xiàng)： 練習(xí)時(shí)雙肩不要離地，雙腿不要彎曲。如果你患有脊椎彎曲或者其他脊椎毛病，練習(xí)此姿勢(shì)前請(qǐng)先咨詢醫(yī)生的意見。孕婦不要練習(xí)這個(gè)體式。 ? ??

動(dòng)作要領(lǐng)： 1、仰臥，雙腿伸直并攏，雙臂于身體兩側(cè)自然貼地。 2、吸氣，雙臂打開，且與雙肩成一條直線。抬高左腿與地面垂直。 3、呼氣，右腳找左手，左手觸碰右腳腳趾。頭轉(zhuǎn)向右側(cè)，雙肩不要離開地面。保持?jǐn)?shù)秒。 4、吸氣，身體還原至初始姿勢(shì)。然后，換另一條腿練習(xí)。?

?（二十七）、搖擺式（Rock and roll）

?意識(shí)集中：體會(huì)背部的按摩。?

?呼吸要點(diǎn)： 整個(gè)動(dòng)作過程中，都要保持平穩(wěn)均勻的自然呼吸。 ??

體式介紹： 練習(xí)這個(gè)體式時(shí)，想象自己的身體是一個(gè)搖籃或一個(gè)圓球，在同一直線上前后來回地滾動(dòng)。 ?

體式功效： ●刺激雙側(cè)肺部，增強(qiáng)肺活量。 ●加強(qiáng)雙膝、大腿和背部肌肉的力量，收緊臀部，增加手臂力量。 ●活動(dòng)后腰和骨盆關(guān)節(jié)，給骨盆輸送健康的血液，拉伸和按摩腹部器官。 ??

注意事項(xiàng)： 要控制住自己的身體，盡量保證頭頂、腳尖不觸碰地面，避免慣性過大造成意外傷害。如果不能完全控制身體的滾動(dòng)程度，向前滾動(dòng)時(shí)可以蹲在地上。 ??

?? 動(dòng)作要領(lǐng)： 1、仰臥，吸氣，雙腿彎曲并攏，雙手十指交握，抱住膝蓋。 2、呼氣，用腹肌的力量帶動(dòng)頭部、上身、雙臂離地，并借助這股力量，身體向前傾。 3、放松，身體受地心引力向后搖擺。重復(fù)搖擺動(dòng)作3~5此后，身體放松。