今天為大家解讀的是由麥可爾?莫斯利與咪咪史賓賽合著的《輕斷食》，如果感興趣還可以觀看本書作者制作的BBC紀(jì)錄片《節(jié)食與長壽》。
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可能是因?yàn)殚L期與減肥做斗爭的關(guān)系，我總是自覺或者不自覺的去關(guān)注飲食和健康的關(guān)系。一直以來，我都認(rèn)為想要健康或者減肥，都應(yīng)該遵循“一日三餐，餐餐不落”的原則，身體需要這種平衡。對許多人而言，標(biāo)準(zhǔn)的飲食建議根本無效。輕斷食是顛覆想象的另一條路，日后說不定可以幫助我們改寫對飲食及減肥的想法。自從讀了這本書，我對“輕斷食”這個概念不再存在偏見，反而是有些躍躍欲試。
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書中開篇是這樣寫道的“輕斷食方法不但科學(xué)證據(jù)充足，極具說服力，而且醫(yī)學(xué)界給予正面評價(jià)。”這樣聽起來，“輕斷食”也是值得一試的。
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首先，輕斷食的方法各式各樣，每個人也可以根據(jù)個人的身體狀況來進(jìn)行選擇。本次我想詳細(xì)介紹一下“間歇式斷食”。
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我第一次看到間歇式斷食標(biāo)榜的種種好處時，跟很多人一樣懷疑。斷食未免太偏激、太困難——而且我清楚，任何形式的節(jié)食十之八九都會失敗。但是看了本書的介紹以及他們科學(xué)實(shí)驗(yàn)的結(jié)果證明，我相信間歇式斷食潛力驚人。
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但是，我必須先說說“長期斷食有風(fēng)險(xiǎn)”。書中的一名專家瓦爾特認(rèn)為，身體質(zhì)量指數(shù)超過25的人，多半都可以從斷食中受益。但他也認(rèn)為，如果你打算斷食一天以上，就應(yīng)該到合格的斷食中心進(jìn)行。他說：“長時間是很激烈的手段。如果做得好，身體將獲益匪淺。但做得不好的話，也會造成嚴(yán)重的傷害。”進(jìn)行持續(xù)數(shù)日的長時間斷食，血壓會降低，新陳代謝率會大幅改變，有的人會昏厥。雖然那并不常見，但的確可能發(fā)生。所以我們應(yīng)該盡量選擇“輕斷食”，或許“間歇式斷食”是一個好的選擇。
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“間歇式斷食”里有一種觀念是“隔日斷食”，由芝加哥伊利諾斯大學(xué)的克麗絲?瓦樂蒂博士提出的，“隔日斷食”就是指每隔一天就停止進(jìn)食一天，或只攝取少量的事物。我認(rèn)為“隔日斷食”聽起來更加容易，更適合萌新上手操作。
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下面我會介紹“間歇式斷食”的兩個優(yōu)點(diǎn)：
一、間歇式斷食的一項(xiàng)重要優(yōu)點(diǎn)是似乎不會減少肌肉，但一般限制熱量的減肥則會讓肌肉變少。所以相比一般吃東西都要看卡路里戰(zhàn)戰(zhàn)兢兢的減肥方式，間歇式斷食是更加健康的選擇，它能保證肌肉量不會減少；
二、與天天節(jié)食相比，間歇式斷食看起來像是另一種安全又可行的減肥方法，體重也能維持輕盈。不但不會減少肌肉，還能減掉多余的脂肪，聽起來真的是十分誘人了。
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“輕斷食”就像一項(xiàng)如果操作正常那么風(fēng)險(xiǎn)就會較低的投資，聽起來挺唬人的，但認(rèn)真研究一下，其中的奧秘又令人想要投入本錢。現(xiàn)在我就臨時充當(dāng)一下“投資顧問”，向大家介紹一下“輕斷食”這支“潛力股”將會帶來的五大可觀回報(bào)。
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一、遠(yuǎn)遠(yuǎn)不只是瘦。例如，你在一星期內(nèi)選2天攝取500大卡或600大卡，其他5天的飲食不要嚴(yán)重過量，便能穩(wěn)定減輕體重。所以想要減肥的人趕快行動起來吧！
二、保護(hù)大腦抗衰老。輕斷食可以使大腦持續(xù)運(yùn)轉(zhuǎn)并加以維護(hù)，像一名敬業(yè)維護(hù)人員。保護(hù)大腦，避免記憶力下降及認(rèn)知能力變差。
三、改善情緒抗抑郁。現(xiàn)如今，抑郁癥已經(jīng)成為一個非常普遍的精神病癥了，它的危害也是具有毀滅性的，默默侵蝕人的精神，使人失去希望失去活下去的勇氣。因?yàn)橐钟舭Y而自殺的新聞天天都有，實(shí)在是需要值得重視精神健康。“輕斷食”具有改善情緒的功能，那么對于抑郁癥的預(yù)防和治療必然有一定的作用。
四、控制糖尿病，降低血糖。目前糖尿病尚無根治的方法，只能控制。“輕斷食”是一種不同于藥物治療的方法，結(jié)合藥物雙管齊下，想必效果會更好。請告訴身邊的糖尿病患者，或許可以試試“輕斷食”來控制糖尿病。
五、遠(yuǎn)離癌癥。癌癥，實(shí)在是非常常見的病癥了。然而大多數(shù)具有致命的意義，因此預(yù)防癌癥是很重要的命題。“輕斷食”能使我們遠(yuǎn)離癌癥，遠(yuǎn)離死亡。
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最后放出順利執(zhí)行輕斷食的12個秘訣：
1.?在開始之前測量體重，計(jì)算BMI。最佳的準(zhǔn)備工作之一是計(jì)算BMI（身體質(zhì)量指數(shù)）：體重（公斤）除以身高（米）的平方。雖然算法有點(diǎn)繁瑣，也很抽象，卻是擬定健康減肥策略的最佳參考（或是找個BMI網(wǎng)站替你計(jì)算）。務(wù)必注意，BMI沒有將體型、年齡、人種納入考慮，只能當(dāng)參考。盡管如此，如果你需要數(shù)字化的信息，BMI是值得使用的數(shù)字。定期測量體重，但不用稱個不停。一星期一次應(yīng)該就夠了。如果你喜歡看到數(shù)字往下降，斷食日之后的早上是最佳測量時機(jī)。你可能發(fā)現(xiàn)從進(jìn)食日到斷食日的一夕之間，體重便大不相同。這項(xiàng)差異很可能來自體外額外的食物重量，而不是脂肪量在一天之內(nèi)出現(xiàn)的變化。不妨多測量幾天的體重，計(jì)算平均值，合理地評估體重是不是減輕了。我推薦寫減肥日記，記錄體重的變化，將來看時也是一目了然。
2.?跟朋友一起斷食。成功斷食不需要太多配備，但一個支持你的朋友很可能是其中一項(xiàng)。開始輕斷食之后，馬上告訴大家。他們可能會加入你的行列，于是你便有了一群具備共同經(jīng)驗(yàn)的朋友。由于輕斷食計(jì)劃對兩性的魅力一樣大，有些情侶或夫妻說兩人一起斷食比較容易。這樣一來，你們可以互相支持，建立“革命情感”，同心協(xié)力，分享種種有趣的經(jīng)驗(yàn)。此外，跟明白斷食計(jì)劃基本原則的人一起用餐，輕松太多了。網(wǎng)絡(luò)聊天室和論壇上有很多相關(guān)的留言，是尋求支援及信息的好地方。知道自己不孤單，將會給你不可思議的精神慰藉。
3.?預(yù)先準(zhǔn)備斷食日的事物。這樣做可以避免在冰箱翻找食物的時候，看到吃剩的香腸被誘惑壓垮。菜式保持簡單，挑選不費(fèi)力的斷食餐。在不斷食的日子買菜、下廚，以避免太強(qiáng)烈的誘惑。展開輕斷食之前，把家里的垃圾食物清理干凈。否則那些食物只會在櫥柜里不斷呼喚你，無謂地提高斷食日的難度。
4.?檢查食品熱量標(biāo)簽上的分量。玉米片盒子上標(biāo)示“一份30克”，實(shí)際測量30克有多少，量吧，保證你大吃一驚。接著，誠實(shí)面對真相。由于斷食日必須嚴(yán)格限制熱量，千萬不要對實(shí)際下肚的分量打馬虎眼。。重要的是，非斷食日吃東西的時候就別計(jì)算熱量了，你還有更好的事可做。
5.進(jìn)食前先等一等。抗拒食欲至少10分鐘，辦得到的話就15分鐘，看看饑餓會不會消退（通常會）。假如你一定要吃點(diǎn)心，就挑選不會提高胰島素濃度的食物。可以吃胡蘿卜條、一把沒有調(diào)味的氣炸式爆米花、一片蘋果或一些草莓。不要像只母雞一樣不時吃點(diǎn)東西，否則很快便會超過限制的熱量，毀掉你的輕斷食。在斷食日，進(jìn)食要專心，讓自己完全認(rèn)識到自己正在進(jìn)食的事實(shí)。這聽起來很蠢，其實(shí)不然，尤其是如果你曾經(jīng)在堵車時將M&M'S牌巧克力豆往嘴里塞的話。同樣的，在飲食不設(shè)限的日子，也要保持一些警覺心。吃到滿足，別吃到飽。練習(xí)幾周之后，便能自然做到。厘清“飽”對你的意義——這個意義因人而異，因時而異。
6.保持忙碌。“我們?nèi)祟惪偸窃趦深D飯之間找事做。”著名歌手兼歌詞作者萊昂納德·科恩如是說。一點(diǎn)沒錯。瞧瞧我們因此變成什么德性。因此，填滿你的日子，別填滿肚子。大力推廣斷食的布雷德·皮隆曾說：“只要高空跳傘幾秒鐘，保證什么饑餓都忘了。”投入飲食之外的活動，不見得要去高空跳傘，任何吸引你的活動都好。食品業(yè)的黑暗魔法無孔不入，他們在每個街角開設(shè)甜品店，每個轉(zhuǎn)角都有油炸零食店等著你，休閑娛樂活動就是你抵抗他們的最佳防護(hù)罩。記住，如果你非吃那個甜甜圈不可，過了斷食日，第二天還是吃得到的。
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7. 試試“從兩點(diǎn)到兩點(diǎn)”的輕斷食模式。把從就寢斷食到第二天就寢的模式，改成從下午兩點(diǎn)斷食到第二天下午兩點(diǎn)。在第一天的午餐后開始限制飲食，直到第二天午后再吃午餐。這樣，你可以在睡覺時間減肥，沒有哪一天覺得飲食被嚴(yán)重剝削。這是很聰明的妙法，但確實(shí)比全日斷食的做法需要多一點(diǎn)點(diǎn)的專心。或者從晚餐斷食到第二天晚餐，同樣也是沒有哪一天是“都在斷食，不好玩”的日子。重點(diǎn)是，這個斷食計(jì)劃“視個人需求調(diào)整”。就像你三星期后，也會需要調(diào)整你的皮帶。
8.?不要害怕想到自己喜愛的食物。有一種稱為習(xí)慣化的心理機(jī)制，亦即一個人越常接觸到一件事物，就越不會看重那件事物。因此，如果反其道而行之，不斷打壓對飲食的念頭，其實(shí)是有問題的做法。關(guān)鍵的概念是將食物視為朋友，不是敵人。食物本身沒有魔法，不是超自然力量，也不危險(xiǎn)，不用妖魔化，以平常心視之。食物就只是食物。
9.?保持水分充足。找出你喜歡的零熱量飲品，大量飲用。有人擁護(hù)花草茶，有人喜歡有氣泡在舌尖跳舞的蘇打水，但白開水不輸給任何飲品。身體的水分很多來自我們的食物，因此斷食的時候，必須攝取比平日更多的液體來彌補(bǔ)（用尿液來觀測，尿液應(yīng)該分量充足，色澤淺淡）。盡管一天喝八杯水的建議其實(shí)并沒有足夠的科學(xué)依據(jù)，但攝取充足的水分卻有絕佳的理由。嘴巴干是脫水的最后一個征兆，而不是第一個，因此在身體抱怨之前喝水吧，也要知道，喝水是安撫空肚皮的速效方法，至少能暫時滿足肚皮。喝水也能避免你把口渴誤認(rèn)為饑餓。
10.?不要認(rèn)定體重會天天往下滑。如果哪一周的體重?cái)?shù)字似乎不動如山，就提醒自己即使體重不往下掉，照樣可以得到健康的效益。記住你輕斷食的初衷。輕斷食不光是為了能穿上小尺碼的牛仔褲，也是為了得到輕斷食改善健康的長期效益，諸如公認(rèn)的減少疾病風(fēng)險(xiǎn)、提高記憶力、延長壽命。將輕斷食視為身體的養(yǎng)老計(jì)劃，你的看法會更務(wù)實(shí)。
11.?態(tài)度要務(wù)實(shí)，行事要謹(jǐn)慎，感覺不對勁就停止。輕斷食的計(jì)劃務(wù)必充滿彈性且寬容。在必要的時候打破規(guī)矩也沒關(guān)系。沒有你必須趕著抵達(dá)的終點(diǎn)線，因此對自己寬容一點(diǎn)，讓斷食變得有趣。假如生活里只剩下郁悶，誰還想長命百歲？你不會希望哼哼唧唧，辛辛苦苦，過著厭煩的生活。你想去跳舞。對吧？
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12. 恭喜自己。每完成一個斷食日，都表示你可能會減輕體重，得到可以測量出來的健康效益。你已經(jīng)立于不敗之地了。
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以上就是我對于《輕斷食》這本書的全部理解了，希望對你有用處。
