01. R90 修復方案

1. R90 是什么

R90 是指以 90min 為一個睡眠周期，用睡眠周期數替代睡眠時間來評判睡眠時長。

我們睡覺的時候是周期性的，一個周期里有三個階段，淺睡眠、深睡眠和快速眼動期，總共加起來正好差不多是 90min，而一般人的最佳睡眠周期是 4-5 個，也就是 6-7.5h。

那么該如何確認自己的最佳睡眠周期呢？

你可以先從每晚 5 個睡眠周期開始試驗，連續 7 天這么來，看看 7 天之后會有什么樣的感覺。如果覺得 5 個睡眠周期太多了，就減少到 4 個周期；反之，如果覺得不夠睡，那就增加到 6 個周期。

2. 如何使用 R90

只要把 R90 理念融入自己的日常，你的每一天，不再由工作、回家、玩樂和一段無法確定時長的睡眠所組成，而是被分解成了一個個時長 90 分鐘的周期。

下圖是小明根據 R90 理念分解后的日程。

圖2019001

固定的起床時間，就像一根鐵錨串起了你的一天。起床時間是早上 6 點半，當然，你可以自行選擇你的起床時間，然后根據時長 90 分鐘的睡眠周期往后推算，就能確定你的入睡時間。

每晚獲得 5 個睡眠周期是最理想的。如果你 6 點半起床，那么就該在晚上 11 點入睡。如果必須晚睡的話，也可以推遲到凌晨 12 點半，甚至還可以推遲到凌晨 2 點。不必擔心睡眠不足，因為把時間軸拉長的話，這只是一周 7 個晚上中的一個。

目光放長遠些讓你更有掌控感，不要只關注一天的時光，而是展望更長的一段時期，把一天的安排當成一周日程的組成部分。這樣你就知道，如果每晚需要 5 個睡眠周期，那么你一周共需要 35 個睡眠周期。減少到 28 個睡眠周期，或許也沒問題。但再少的話，你就會吃不消。

好好利用白天的可控修復期。白天里，每過 90 分鐘休息片刻，到外面散散步，暫時遠離電子設備，可以去上個洗手間，或者去茶歇間倒杯水。白天有兩個休憩時機可以幫助到你，你可以在午后插入一個 90 分鐘或 30 分鐘時長的可控修復期，也可以在傍晚插入一個 30 分鐘的可控修復期。這一切都在你的掌控之中。

記錄每天晚上的睡眠周期以及白天的可修復期，你的手頭就有可測量的數據供你做出調整，這些調整能讓你的感覺和表現變得更棒。

你開始預先計劃未來的一周，安排好你的修復時段，并預測你將獲得的睡眠周期。這些睡眠夠了嗎？你能在這兒或者那兒，再插入一個可控修復期嗎？

當然，計劃趕不上變化，計劃變動、新的社交機會和工作需求會接踵而至，但你可以隨機應變。你可以改變你的入睡時間、再插入一個可控修復期、利用好每隔 90 分鐘的休息片段、照射充足陽光，以便時刻把握先機。你完全可以提早準備，讓一切都在你的掌控之下。

一旦你能夠用 R90 來掌控睡眠，你就將擁有更多的自信，相信自己能夠掌控局面。

3. 限制限制療法

遇到睡眠問題的時候，你可以試試睡眠限制療法。它的核心是先保證睡眠質量，再考慮延長睡眠時間。

睡眠限制乍聽上去似乎不合常理。如果你存在睡眠問題，白天備感疲憊，那么進一步限制睡眠時間怎么可能幫上忙呢？

但事實上，這一療法基于一個非常簡單的假設：如果沒有獲得充足的睡眠，但你卻在床上輾轉反側、試圖入睡，就是在浪費時間。讓我們砍去這部分被你浪費了的時間，將它轉化成有效的睡眠時間。

還是以小明為例。他的目標入睡時間是晚上 11 點，固定起床時間是早上 6:30，但現在經常會在半夜醒來，然后掙扎著想要盡快睡著，結果往往效果不佳。

我們試著把他的入睡時間推遲到了凌晨 12 點半，看看他適應得怎么樣。

根據 R90 方案，我們把 7 天作為一個周期來觀測睡眠狀況，而不再著眼于一個晚上的睡眠狀況。所以，如果在 7 天之后，那些睡眠問題仍然存在，可以再減少一個睡眠周期，讓他在凌晨 2 點上床睡覺。

這似乎難以置信，但你必須認識到，這并不是一個長期措施。這樣做是為了有效地重置你的睡眠模式，并找到你的極限——你能保持多長時間的高效睡眠，然后逐步增加睡眠時間。

如果最后事實證明，凌晨 3:30 點入睡、早上 6:30 起床的睡眠模式適合小明，那么他一定會看到這一睡眠模式帶來的其他福利。

如果他在睡眠沖動最強烈的時候一下子睡著了，并連續熟睡了 2 個睡眠周期，那么也許很快就會發現，他再也不需要耳塞了，因為他沒有停留在淺睡眠階段。而只要處于淺睡眠中，無論睡了多久，我們總是非常容易驚醒。

好了，以上是對《睡眠革命》第二大部分內容的梳理和加工。老規矩，下面是讀書過程中關聯到的知識。

02. 關聯知識——精力管理的金字塔模型

由睡眠關聯到精力管理，因為睡眠是精力管理里一個非常重要組成部分。

好精力并不是天生的。只要你學會了精力管理科學的方法，讓其變成自己的習慣，就一定能成為一個擁有好精力的人。就好像在健身房練肌肉一樣，你只要掌握了訓練的方法，那塊肌肉就一定能長出來。

那么該如何訓練呢？

分享一個精力管理的金字塔模型。

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1. 體能

我們從下往上看，最底層的是體能。精力的產生與體能密切相關，它是基礎。我們常說身體是革命的本錢，體能相對于精力就如同發動機相對于汽車。

現在的醫學發現，體能好，尤其是心肺能力特別突出的人，大腦的供血、供氧、供糖都會更好。大腦的工作效率也高，長時間地工作更不容易疲勞。

而體能和我們的健康狀況、飲食選擇、運動習慣、睡眠質量都有關系。

比如，中午吃高碳水化合物（米飯、面條）會讓你下午犯困。

為什么呢？因為高碳水化合物的食物都容易變成糖，讓血糖升高很快。

血糖如果上升過快，會導致胰島素快速地分泌，引發色氨酸進入大腦，色氨酸是合成褪黑激素的重要原料，褪黑素越多，人就會覺得越困。

而且吃得太飽，大量的血液來到消化道，也會讓大腦血供下降而覺得疲憊。多種原因的綜合，使你覺得困。

因此，要想下午不犯困，你一定要注意白天的飲食，維持血糖的穩定。

2. 情緒

第二層是情緒。精力與情緒有關，情緒對人的記憶力、認知力、決策力也都有影響。比如說早上起來遇到一件特別開心的事，心情大好，一天都覺得自己精力充沛。但是如果早上起來遇見一件不爽的事，覺得很窩心，一天都覺得不爽，干什么事都沒有心情。

我們的情緒是可以通過訓練從而自如控制的，就如同體操運動員通過訓練形成肌肉記憶一樣。

熱啟動練習是一個可以幫助我們激發正面情緒的方法。熱啟動練習包括下面五個部分：

1.呼吸的練習。

2.感受你的心跳。

3.回憶你值得感恩的事。

4.想一想你值得改善和慶祝的事。

5.想一想你的三個目標。

完整的練習需要 15 分鐘的時間，它是美國的著名人生教練 Tony Robbins 自創的一套方法，有興趣的可以去網上查找相關教程。

3. 意義感和注意力

金字塔的上面兩層是注意力和意義感。

旺盛的精力好比是加滿油的汽車，光有了車還不行，你還需要回答兩個問題：

要去哪？

怎么去？

意義感回答的是要去哪的問題，注意力回答的就是怎么去的問題。

意義感是人活著最高的追求，是驅動我們做事的底層邏輯，是人生的操作系統，是精力的最終源泉。

注意力能夠讓我們的精力有一個有效的輸出，創造出有效的結果。注意力是我們擁有能夠自主控制的最重要的資源。 它如同我們的大腦與外部世界建立的一條通道，能夠塑造世界，也反過來塑造我們自己。沒有注意力的精力就好比是空轉的發動機，無法輸出能量，人的意識也沒有辦法得到成長和塑造。

那么如何擁有專注力呢？

第一個方法是設定盡可能清晰的目標。聚焦的第一步就是要清楚自己的目標、自己想要的結果是個什么樣的。

第二個方法是給自己的大腦加個外掛，把碎片信息清理出去。

有時候我們聚精會神地做一件事的時候，腦子里突然會冒出另外一個事把自己打斷了。過一會兒這件事又想不起來，自己覺得很難受。這種情況出現，是因為我們人腦的潛意識就像操作系統一樣是一直在活動的。偶爾會有一個小程序啟動起來，來到你的意識里面。

這個時候，你需要有一個停車場，把這些想法給放進去，留到有時間的時候再去處理，不要打斷你現在的工作。

推薦一個工具型 App「奇妙清單」，它可以幫助你很方便地記錄這些腦子里的奇思妙想，以后再定期地去分類處理。只有把碎片信息清理出去，你的腦子才能夠聚焦在最重要的事情上。

第三個方法是把最好的時間留給最重要的事情。

我們的腦子會對困難或者不熟悉的事有一種天然的抗拒感。比如說像制定戰略、寫一篇文章、學習一個新的技能、進行一個困難的對話，都常常容易拖延。

而腦子很容易自然而然地去做一些簡單、重復、滿足好奇心的事。比如刷朋友圈、看今日頭條，刷得都停不下來。

但是如果你想成為高手，你每天需要鎖定一段時間，通過一些儀式感進入沖刺心流的狀態，專門用于處理復雜和困難的事。你可以仔細觀察一下，自己在哪一段時間是最有效率的，要把這段時間留給重要的事。

有關在信息碎片化時代，如何訓練大腦排除干擾，提高大腦的深度思維能力。紐波特的《深度工作》里有詳細的介紹，這本書我后面會給大家解讀的。

喬幫主在斯坦福大學畢業演講里說過：

你的工作其實將會占據生活中很大一個部分，你只有相信自己做的是偉大的工作，你才能夠安然自得。如果你還沒有找到這個東西，那你要繼續去找，不要停下來，要全心全意地去找。當你找到的時候就會知道，就像任何一種真誠的關系，隨著歲月的流失，它只會越來越親密，所以你一定要去找，不要停下來。

你可以問自己四個問題：

第一，我擅長做什么？我是指真心擅長能夠給別人當老師的那個程度。

第二，我做的這個事是服務誰？

第三，他從我的服務里能得到什么？

第四，我的服務能夠讓他有什么不同？

回答清楚了這四個問題，相信你就一定能找到答案。如果你能找到自己喜歡的、擅長的和別人所需要的這三個東西中間的交匯點，這很可能就是你的使命，也就是你的意義感的來源。

小結

采用 R90 睡眠修復方案，你的每一天是被分解成了一個個時長 90 分鐘的周期，你會更有掌控感，能幫你實現動與靜、活動與休整的平衡。

精力是可以通過金字塔模型來進行管理提升的，它從下往上分別為：體能、情緒、注意力和意義感。

參考資料

黑爾斯的《睡眠革命》

張遇升的專欄課「怎樣成為精力管理的高手」