3.28健身
開合跳1min
兩手向外平伸，兩腿分開與肩同寬，快速跳，同步開合手腳
一. 一組
1.提物屈后舉 25個（肩，手）
手握空心柱，兩腳分開寬于肩，取膝，起身（膝蓋仍微彎），手舉空心柱高于頭頂（手直）
2.波步跳 20個（大腿，大小臂）
手壓地板，腳向后跳（腿向后跳直），跳回兩手處，兩手向上直伸，向上跳
3.兩手交替平板曲肘15個（大小臂）
撐成平板（兩手在兩肩處手掌張大壓實地板，收緊核心&臀部，腳跟向后壓），一只手手肘彎曲壓實地板，另一只手緊跟壓實;回到平板
二、甩大繩 30個（大小臂，心肺）
兩腿張開與肩同寬，屈膝，兩大臂緊貼身體，小臂擺動，甩動大繩。盡量快。
二、TRX懸臀交替腿 40個（臀&大腿）
平躺，兩只腳各勾在一個繩套處，兩腿并攏，臀部懸空（固定），兩腳交替彎向身體
難點:臀部固定;膝蓋彎曲幅度足夠近身體
三、TRX懸腿屈膝（臀，直立腿的大腿）
一只腿直立，另一只腳腳尖套在TRX處，直立腿屈膝，懸空腿向后伸直
五、快走 35min 6.5速度/2坡度
四、拉伸
1.平躺:整只腿向上向頭側壓，拉伸大腿后側
整只腿彎曲向內側壓，拉伸大腿外側
2.趴著:從膝蓋處折疊，壓大腿向身體處（拉伸大腿前側）
3.趴著:
泡沫軸壓小腿:
左側，右側
4.平躺:
泡沫軸壓大腿，前側右側
5.兩腿并攏伸直，手壓住腳尖向身體，上身下壓。
（大小腿拉伸）
6.兩腿腳掌合，腳掌盡量往身體接近，手壓兩側翹起的腿（拉伸大小腿）
