作者：【英】羅伯特·戴博德，畢業于劍橋大學賽爾文學院。2020年8月第一版，108千字。

目錄：

第一章：整個人都不太好

第二章：摯友前來幫助

第三章：初見咨詢師

第四章：抑郁的原因

第五章：成長的寓言

第六章：探索童年

第七章：憤怒的表現

第八章：意外訪客

第九章：秘密協議

第十章：午餐聚會

第十一章：蛤蟆先生的選擇

第十二章：說出人生故事

第十三章：人生坐標與心理游戲

第十四章：贏了游戲，輸了自己

第十五章：最后一次面談

第十六章：道別與新生

一口氣讀完了這本最近很火的小書，通俗易懂，不枯燥，用講故事的方法帶你旁觀了蛤蟆先生患抑郁癥后心理咨詢的過程。介紹了一些心理學常用技術和概念。對心理咨詢有興趣的朋友可以通過這本書獲得初步的比較直觀的了解。

兒童自我狀態：自然型兒童、適應型兒童

為了更好地理解自己，就需要跟自己的情緒做連接，并理解這些情緒。

“他發現在任何時候都很難承認自己感到憤怒。他總覺得如果別人知道他生氣了，他就會受到懲罰。

“所以父母若是嚴厲挑剔，這個孩子就必須學習如何應對他們，他會將自然行為調整為最能適應現狀的行為。”

“父母是那么固執地認定是非對錯，又遠比孩子強大得多。孩子們是怎么在這場戰斗中活下來的？”

“如果這個人確實沒有力量，就必須學習順從壓迫者。不然可能無法生活下去。”

“被迫順從某個人，就意味著你不與他爭辯。你照他們說的去做，而且同意他們的想法。除了順從，我還總想取悅他們，我想讓他們對我滿意、為我驕傲。也許這就是我變得愛炫耀的原因。他們對我的所作所為從沒有滿意過或被打動過，所以我就放任自己用浮夸和愚蠢的行為來博得他們的關注。

蛤蟆說他不會憤怒，與咨詢師蒼鷺展開了關于情緒、憤怒地探索：

“童年體驗到的最強烈的情緒，不可避免地變成我們成年后經常有的感受。”

“我會為了安撫父親而先道歉。”

“順從行為可能導致有些人學會了把依賴當成生活方式。”

順從行為：同意、取悅、道歉、依賴。

“憤怒是一種基本情感”

兒童的基本情感：快樂和深情、憤怒、悲傷、恐懼。

“答案會讓你產生痛苦的自我覺察。你做好了解的準備了嗎？”

“想象一下這個場景：你被兩個仁慈的獨裁者給俘虜了，他們完全掌控了你，同時，又對你倍加關心照顧。你會有什么樣的感受？”“感受很復雜”

如果我的憤怒遇到了父母絕對的權利，就要學會不帶攻擊性的發火。不可能，憤怒一定有攻擊性，這是憤怒的定義呀！或許，我學會了完全壓抑我的憤怒？憤怒是我們行為的必要組成部分，不可能完全壓抑下去。你和其他很多人學到的，就是如何不帶攻擊性地發火。你采取的方法就是用緩和的方式來釋放憤怒，讓別人幾乎察覺不到，這樣就不會讓任何人不安。

撒潑正是表達憤怒的一種幼稚的方式。成人喜歡稱之為“無理取鬧”。

慪氣也是釋放憤怒、發怒的一種方式。繃著臉、陰沉的樣子，安靜的反常。慪氣是最能說明用時間來稀釋憤怒的例子。成年人或許會為輸掉一場權利斗爭而生悶氣，也是同樣道理。

我們每個人都必須適應各自童年的特定情形，所以就產生了各種行為模式，關聯著各種情感和情緒。

討論了這么久，結果就是我發現這大半輩子都很愚蠢。

蛤蟆再生氣，憤怒和躁狂也只能在他心里翻江倒海，沒有一點外露，所以旁人根本看不出他的感受有多強烈。

共謀（秘密協議）：偷偷地或無意識地配合對方，來給自己制造不快，這就是在玩心理游戲，而且在游戲里輸的人才算贏家。

聽著，我沒有！

我很抱歉，很顯然是我的觀點解釋的還不夠充分，不然你也不會沒準備好探討這個話題。你局的我在指責你，但這完全不是我的本意。所以我們是否可以先放一放這個話題，之后再來討論？

也許你是對的，說道我想讓自己不快樂時我胸口發燙，我在努力讓自己活得悲慘，這聽著也太蠢了。

乍一聽會顯得愚蠢、不合邏輯、甚至讓人害怕。但是越是能幫你深入自我的概念，也越容易引發激烈的阻抗。

父母自我狀態、兒童自我狀態

每個人都有父母自我狀態，蛤蟆似乎沒有證據顯示自己有“父母自我狀態”

困惑是學習過程的第一階段，這說明固有知識的局限開始打破了。

我們把父母狀態想象成一個法官，這個法官一直在控訴別人，給他們定罪，然后就能順理成章地懲罰他們。這么說你能理解嗎，蛤蟆？

你在審判誰？我不審判誰，我不是那種人！

請你再想一想好嗎？

你是說，我在審判我自己？我猜，我判定了自己有罪，然后譴責自己。是這樣嗎？

沒有一種批判比自我批判更強烈，也沒有一個法官比我們自己更嚴苛。會嚴厲地懲罰，包括折磨自己，在極端案例里，甚至會施以極刑。即便輕判，這種譴責和懲罰也可能伴隨終生，變成無期徒刑。能幫你的人是你自己，也只有你自己。

蒼鷺不斷強調理解和學習，可這條路最終通向哪兒？

自我洞察力、情商

自我狀態三位一體：父母、成人、兒童

你是說人們的痛苦和折磨都是自找的？我實在不能相信。我同意，要接受這一點很難。

我們做選擇時都是無意識的，更像是一種條件反射。條件發射是一種針對刺激物的自動反應。（巴甫洛夫的狗、膝反射）。我們無法避免條件反射。如果無法避免，這就不是我的錯，我的抑郁、不快樂不是我的錯。就是怪他們。

蛤蟆，你已經走在十字路口，沒法回頭了，你要選哪條路？你還要為自己的不快樂責怪別人多久？

可你想讓我責怪自己，我不要。

這完全不是我要說的選項。責怪是人處在“兒童自我狀態”里做的事情。“成人自我狀態”的人會怎樣做？相比責怪，負起責任聽著如何？

不僅為行為負責，還包括為情緒負責，這很難，但相對于責怪別人，它還有個天大的好處：為自己負責，就會認識到對自己有自主權。因此你就知道自己有力量來改變處境，更重要的是，有力量改變自己。

蛤蟆父母：祖父努力工作、家長作風、道德說教，祖父很有成就。父親希望自己活成祖父的樣子，可實際上沒有，就加倍對我嚴厲和專制。總對我不滿意。母親很慈愛，但是在父親面前便立刻停止這種慈愛。外祖父是主教大人、布道很出名。從前是劍橋大學學院董事。我的演講大概遺傳了他。

所謂活得真實，就是真誠地回應當下的需求。

我現在可以把我的人生連成一個整體來看了，還能思考我的劇本，還有我經歷過的劇情。

想要理解你的現在，就必須回顧你的過去，你應該不會覺得意外。回顧生命最早期，從出生到四五歲，發生的一切都對你影響重大，還影響你后來的成長，牽涉到你怎樣看自己和別人。形成看待世界特有的方式，從那是起，就活在自己的世界里，用同一視角看待一切事情。我們建構出一個世界，不斷確認和支持這些信念和預期，把自己的人生變成一個“自證預言”。

贏了游戲，輸了自己。

人生坐標，你想坐哪里？你通常坐在哪里？

1.我好，你也好

2.我好，你不好：

憤怒、品頭論足；玩的游戲是：我抓到你了，你這個壞蛋。證明別人都無能不可信任，把斥責別人、懲罰別人視為己任。需求：攻擊、憤怒加強道德優越感。挑剔型父母狀態。憤怒能有效抵御抑郁；他們把內在恐懼投射給他人，把對自己的怒火轉向別人。極端：謀殺。

3.我不好，你也不好

4.我不好，你好：

我真不幸，可憐弱小的我。很差、很蠢；極端：自殺。

從前的蛤蟆總是和工作格格不入，長久以來，富足的生活削弱了他求職的動力，讓他內心的力量和才智流失，變得綿軟無力。

當你有恐懼感時，焦慮的念頭就會跑到你的意識層面，讓你沒辦法放松。

我對朋友們毫無興趣，也不關心他們在做什么。他們在我眼里都是迫害我的人。

現在不同了，我對他們在做什么很感興趣，我希望他們也對我有興趣。

我從依賴變成對抗依賴，最終走入獨立。要充分理解自我，唯有通過和自己的情緒做聯結。情緒正是自我的核心。只要我們的情緒真正獲得理解，就能有成長的機會。獨立性隱含做自己自豪感，還包括獨特才能、與眾不同的部分。共生性體現出成熟和自我接納，還包括求同存異接納他人，共生性可以讓你在社交和工作上與別人有效聯結，協同工作。

一本通俗易懂的心理自助書，摘錄如上。