10-22

5次100米蛙泳+1000米自由泳

蛙泳游不過一個小朋友啊，估計我要100米要游個2分鐘，只多不少吧。自由泳狀態不好，這次用了24分鐘，還是有許多需要改進的，但是一旦入手感覺到的都是絕望啊，哪有什么精力去考慮如何的改進呢？還是要多游吧，找感覺。

一是抱水，水位過低，要先抱下手再推水，避免拖肘。二是轉頭換氣時，身體要充分的伸展開，頭部運作不要太大。三是推手啊推手啊。四是打腿，還是要吧再輕一點。五是手部動作還是可以再放松

其實主要還是游的少了，水感沒有上來，要不然也不會游的累成這樣吧，畢竟拉長放松游。

10-21

16/34，自由泳1000米+自由泳腿300+蝶腿300

現在游1000沒有先前那邊的累了，至少不會存在氣上不來的感覺，第一次游1000是游完了，不過口里好多的痰。現在輕松了許多，那接下來就是注重動作的改善，越游錨定手越沉。

10-20

15/33，蝶仰蛙自各10*50，500米自由泳腿

好長時間沒有過來游泳了。遇到教練就讓我一起蝶仰蛙自，還好是戴著腳蹼的，要累死我拉。體能確實是個問題啊

9-27

14/32，自由泳1000米+500米單劃手

和兩個小孩子一起游的，就導致節奏不是太好，別人會忽快忽慢。然后就會讓自己將重點放在如何與大家保持一致上，而不是自己游泳的感受。

單劃手，輕微打腿還是非常爽的，這個動作可以練抱水、推水，也可以練打腿。下次直接干1000

9-26

13/31，自由泳1000米+50米沖刺10個。

速度還是很慢呀，不過可以拉長游，下次注意一下錨定水位、抱水推水完整性、二次腿可以再悠閑一些，單獨練一下自由泳單手

9-18

12/30，放松游100+50米沖刺10個+掌蹼單劃手500米+仰泳腿500米

沖刺50米包干居然要90秒

9-17

12/29，放松游100+自由泳打腿300+50米沖刺10個+掌蹼500米

今天教練看到我了，然后給我下了個任務50米沖刺任務，自己沖還是蠻爽的，剛開始沖是找不到感覺，后面可以也可以直臂六次腿覺得沒那么累了。只可惜帶了師妹自己不好意思游

遇到另外一個長訓班的人，也是搞沖刺

9-11

11/28，放松游100+自由泳打腿300+帶板自游泳單劃手400+蝶泳單劃手400+自游泳單劃手400

小池子，中午人少便可以練起來。一個泳道三個人，后面人更少了，所以基本上可以暢快練習。

自由泳腿想試一下很輕松那種，好像真不容易打出來。現在練帶板單劃手意義不是很大，手會不由自主的下壓，于是髖部轉體帶頭呼吸不容易。當不帶板練左側時又會有畏懼，50米池子確實一趟不容易，今天還是找到了些感覺的。當抱完水后開始推水加上開始找側身打腿感覺。

蝶泳單劃手完全在找感覺，單獨腿能打出來，練的時候也要找壓胸，胸以下抽打感覺，加油。

9-10

11/27，自由泳100米+掌蹼100米+打腿100米

速比濤眼鏡上霧太厲害了，加上遇到聽風就沒有游，主要交流。幫拍了幾個視頻

9-6

11/26，隨便游和玩

來小泳池也沒想過怎么的練，自己放松的游了幾下，自由泳還是只會二次腿。

滾翻基本上能停住了，下次就練習蹬出來。

蝶泳特意試了一下不換氣頭不出水面的蝶法，確實輕松。又試了一下蝶泳，特別注意一下手臂，輕松多了。越慢越能夠找感覺

9-4

11/25，放松游200+自由泳打腿600（100米3分包干）+仰泳腿600

自由戴了手蹼、腳蹼后，再游時的感覺確實不一樣。

100米3分有些包不下來，到后面基本3分10多秒。跟自己省力有關系吧。仰泳腿還是有些感覺的，走水，不過還沒有老大爺蛙泳快，帶板和不帶板差別蠻大，還是不帶板舒服一些，想計一下時間結果這個小米手環總是有各種原因

最近不敢練其他的了，不知道為什么，可能還是感覺到了自己不足。

今年夏天想將游泳技能再提高一層，熟悉掌握四種泳姿。

就目前水平來說，蛙泳、自由泳壓力不大，蝶泳有些難度，仰泳基礎最弱。

學習方法：

一是看易胖的微信公眾號，里面的包干計劃減肥。對于游泳動作還需要長期練習的，翻先前的視頻 。如果可以，中午去練習動作。每次去練之前定個小任務，盯著任務練，不要亂游，浪費時間。

二是找專業教練輔導。有專業人士幫安排訓練計劃，并且看泳姿隨時指導，這個對于水平提升非常有幫助。

三是購買游泳輔助裝備。目前腳蹼、掌蹼、浮板都已到位，手表看是事需要，先買了個小米手環，好像計的并不太準。

四是約小伙伴一起進步，相互拍攝記錄。

6-24

中午25米池子，人不是很多，大概一股道3-4個人，后面人更少。

200米自由泳輕松游，蝶-仰-蛙-自四種泳姿腿輪流練，25*4*5。

后面試了下蝶-仰-蛙-自四種泳姿手，25*4*2.

整體感覺很不爽，速度上不來，量也加不起來，仰泳腿最慢了，蝶泳手自我感覺變形起不來。然而整體自由泳游個200米，4分鐘200米依舊累。

6-24

主要仰泳腿，放松游著

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仰泳腿、自由泳腿、蝶泳腿、反蛙腿，估計各150米附近

6-27

中午跟教練第一次見面，經想像中的老，也比想像中的親切熱情。

教練看我的水平，讓混全泳200米，蝶仰蛙自各來一次。體能跟不上啊，蝶不動，其余還好。

然后讓我400米拿板打腿，再教單手拿板側身打腿，要點：拿板子手那側耳朵貼胳膊、打十次腿換一次氣，換氣時用髖先動，然后整個身體轉過來帶著頭動換氣，吐氣要慢一些。

大概打了會腿抽筋了，后來上岸拉了下，繼續游。

遇到一個學自由泳的，學了十節課，差不多能自己游的姑娘。另外遇到小馬了，這蛙泳不能看

6-28

周五晚上獨自去練習下，拿板側身打腿，大概游了好久，人多的無法練時就不練了

這就是為什么請私教一般情況下比自個兒練好的原因，自己比較隨性

7-1

第二次上課，先是自由泳200米，然后拿板打自由泳腿400米，再拿板側身打腿400米。再教自由泳手，陸上模仿練習，手上練習

要點在于貼近身體，先是高肘抱水、推水臂直，肘帶大臂、大臂帶小臂、肘再往前送，手往前指尖先入水

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第三次上課，恰巧碰到了長訓班的小朋友們，然后毫無疑問的被虐的死去活來。

200米混合游三趟，心臟要爆的感覺，自由泳都變成一邊換氣了，然后主動提出撤出還是打腿去。然后拿板打自由泳腿400米，再拿板側身打腿400米。再稍微練了會帶手動作，飯點了。

7-5

第四次上課，拿板打自由泳腿400米，再拿板側身打腿400米，試了下二次腿注意手部動作。主要是遇到同事，糾正他蛙泳基礎動作

測了下自由泳腿時間50米為90秒，2分鐘包干了50*8米。側身打腿剛開始計了下時間為90多秒，后來就沒算時間，專門練動作。自由泳二次腿時間為50秒

教練說近期教學任務重，等清閑下來一起游，另外說今后50米35秒，自由打腿進60秒。

7-11

第五次上課，200米混合泳+400米自由泳打腿+400米自由泳側身打腿+500米單手自由泳打腿。

400米自由泳打腿是2分鐘包干，除了第一個50米90秒外，其余100秒居多，不知道啥情況。

單手自由泳有點感覺，問了教練是打十次腿，然后動手，此時腿還要快速打起來。

7-15

第六次上課，400米自由泳打腿+400米自由泳側身打腿+400米單手自由泳打腿。

自由泳腿依舊包干，這次90秒便沒那么的累拉，感覺還OK，基本都能控制在附近，然后胯部還是蠻酸的

最近總覺得左側換氣不對勁，然后泳鏡經常性上霧

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第七次上課，450米自由泳打腿+400米自由泳側身打腿+400米單手自由泳打腿+不帶板200米單手自由泳。

7-18

第八次上課，450米自由泳打腿+400米自由泳側身打腿+400米單手自由泳打腿+不帶板200米單手自由泳。

這次沒有再記時間，

7-22

第九次上課，沒有給自己安排計劃，最主要是沒有看到板。于是便直接練，不帶板單手自由泳。沒記時間和距離。

慢慢練，左側也能夠換得上氣了，教練夸練的不錯。然后讓帶上輔助的仰泳腿和蝶泳腿。

自己練時關鍵要找感覺，比如換氣困難，那就側身打腿兇一些。氣不夠用，那就打4次腿而不是6次。

7-24

9/10，第十次游泳，因為人多所以游泳目的是多樣化。自由泳打腿、仰泳打腿、蝶腿、自由泳、蝶泳、蛙泳、側身打腿。時間大概從6點50到8點10分的樣子。游多少沒記、時間也沒記，純屬過來體驗下。

好久沒來這家25米泳池了，夏天人可真多啊。自從他們家賣次卡后，人就一發不可收拾了。我也佩服還有這個點來上游泳課的，簡直沒誰拉。4個泳道，一個是新手泳道里面全是站著泡澡的，估計站了25個人左右。一個是學習泳道里面是教練帶著新手在那里學。剩余兩個便是我們的天下了，可惜人也多，不過還能游，如果沒有游的特別慢的人話。

感受：經過前面一段時間的訓練，游泳水平提升的還是蠻明顯的，主要體現在一是自由泳換氣更為順暢，二是能夠感受到換氣時手肘基本沒有變形，三是單獨自由泳打腿的進步，感受到大腿的力量了，四是仰泳腿的速度都快了許多 ，五是蝶泳時更為輕松自在。

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9/11，放松游100米+自由泳打腿1分50秒包干8*50=400米+400米帶板單手自由泳打腿+300米單手自由泳打腿+仰泳腿+蝶泳腿

感受：小孩子太多也胡鬧，到處鉆。游泳感覺還是有一點

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9/12，放松游100米+仰泳腿400+蝶泳腿400+帶板自由泳單手400

比較奇怪的是，自我感覺不錯，結果拿了個板測下自由泳打腿，速度沒啥提升嘛。

背部肌肉有點傷了，仰泳時傷的，晚上都睡不著。這肌肉確實有點硬啊，再看下肩胛骨那一塊肌肉，確實也疼

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9/13，放松游100米+自由泳單手400米+400米側身打腿

左側換氣明顯好轉了呢。關于夏天泳池人多無法游的情況，心里定個目標，就能夠游下來。

8-1

10/14，放松游1000米+自由泳單手400米

一個小里程碑，自由泳能夠游個1000米也沒那么累了。雖說人比較多，中途也停下來不少次，但游的時候沒那么累。

單手自由泳時，找到些感覺，其實就是自由泳。下次要注意6次腿一劃手，而不是先前為了偷懶氣也跟不上時的4次腿了。教練最后讓手保持水位再高一些。他帶著幾個新手還有長訓班孩子

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10/15，自由泳帶板打腿600+帶板自由泳單手400+不帶板自由泳單手200+仰泳腿200

人真尼瑪多，站在淺水區的到不怕，過了就過了。就怕深水區人多，小孩子鉆來鉆去還有大人游的太慢。

這個帶板和不帶板還是有差別的，左手和右手差別也蠻大，今天特意注意了一下水的水位。多練練吧

8-12

10/16，自由泳1000+不帶板自由泳單手500

和小周一起游就游不起來，不過最近中午人還多，反正也游不起來，這個階段適合練基礎。現在自己自由泳體能明顯有了好轉，加油吧。不過練單手還是沒有什么進步，左側換氣就怕換不到

8-13

10/17，自由泳1000+瞎玩

本來計劃帶著板去練的，結果沒有找到板，泳池邊上同個破破爛爛的又不好意思拿 。

今天特別有意思，一個老人家在泳池里游的一般吧，要是誰要想超過他，馬上加速。哈哈，朋友小周游的也不快，所以超起來有些費力，等她過去了，老人家估計游累了就換蛙泳，看到我要超時馬上又動了起來。笑死我了，動作大可以打到人，不代表速度上得來。

8-14

10/18，自由泳腿500+蝶泳腿200+仰泳腿200

自己在泳池的脾氣真要改改，別人影響你就影響你，大環境是這個樣子。能讓就讓能避就避，凡事不需要講究是非曲直，較真發怒真的沒有什么必要。那個大爺說的也對，小伙子你還年輕。我非要和這些小孩子、老年人或者沒有泳池基本禮儀的人較真干嗎呢？改過來。

8-15

10/19，自由泳打腿未知

應該許久沒有晚上來游泳了，和老馬約了一起過去，教他一下蛙泳。發現教成年人非常的不容易，因為他們想法比較多，對于你的安排也不會特別的遵守。讓老馬拿著板子踢腿，找一下水感。他踢了幾下就將板子丟一旁邊，因為帶著板子踢的不走水啊。這個也非常的正常，能夠理解。后來就糾正他的手部動作，手部動作太多，一直在那邊的劃，先從一次腿換一次氣做起。后來改善還是有一定效果的。

打自由泳腿時比較的用力，需要找一下氣上不來、心要炸的感覺，要不然平時都在那邊軟綿綿的鬧來鬧去，效果不是很明顯。

好久沒有練自由泳單劃手換氣了，可能因為比較的畏懼吧。

8-18

11/20，自由泳腿500+蝶泳腿400+仰泳腿400

早上過去，沒有跟長訓班。體力實在吃不消的，自由泳和蛙泳還行，仰泳和蝶泳簡直要命，所以自己在那邊拿?著板打腿。

覺得自己自由泳打腿并不快，最近也沒有拿表計過，估計也還是80秒以內水準吧。蝶泳腿找感覺中。

教練后來帶孩子們練一下滾翻，還是蠻粗糙的，畢竟孩子比較的多，一個一個接著來。目前還是能夠翻起來為主。

將易夢覺的系列視頻又都過了遍《自由泳第二版》《蝶泳》《仰泳》《滾翻》《跳水》

8-19

11/21，自由泳腿300+滾翻+壓腳踝

心知肚明這個點這個季節去弘陽將會人滿為患，果不其然。還好有心里準備，于是自由泳打了會腿后就去練滾翻了

滾翻，練了一會能夠后滾翻起來。然后連續兩次前滾翻也沒問題，不過翻過來還是沉的厲害，并沒有相像中可以打仰泳腿漂浮起來的效果...

跳水，我的媽啊。最為基本的坐在池邊入水，就試了一下然后泳鏡沖掉了下來。

8-20

11/22，自由泳腿800+蝶泳腿800+練習滾翻

上個周末早上，練蝶泳腿時教練指出沒有壓胸的感覺，屁股要露出來，幅度大一些找感覺。后來總結了一下，主要還是和手拿浮板打腿有關，如果身體無法拉長的話，想找鞭腿感覺還是有些難的。后來改了下拿板手法，踢蝶腿時候能夠感受到咯吱窩的壓力，看來還是有了些壓胸的動作。

8-21

11/23，自由泳腿300+蝶泳腿300+仰泳腿300+自由泳單劃手400+練習滾翻

蝶泳腿想找節奏關鍵在于換氣時的銜接，目前來說做起來還是蠻累的。主要做8次腿一次換氣，減少換氣次數一是省力氣二是便于節奏感不斷。特意試了一下不帶板不帶腳蹼打四次腿然后手保持不動依靠身體波動起來，累！換氣也不充足。自由泳腿的速度依舊一般吧，想超人還是有些累的，畢竟許多同志看你要超后馬力全開。仰泳腿的話因為今天去的小池子上面有鏡子，看到偷懶踢法的話是沒有水花的，這就有問題了。要用心踢仰泳腿，踢出水花來。

練自由泳單劃手的時候，右側能夠找到抱水、推水時明顯前進感。左側相對弱了許多，還停留在努力找換氣自然階段。高肘抱水確實對核心力量和節奏感要求較高。

滾翻的話，基本能夠翻的起來。目前在1.5米池子可以做到連續翻3次。看來練習的效果還是非常有必要的，速度是王道，水感水性是關鍵。找到自己在水中的感覺，能夠感受到各種動作。

9-2

11/24，中午帶腳蹼自由泳500+蝶泳500+仰泳500+單劃手500。晚上去弘陽小池帶掌蹼試一下，然后練習滾翻，水溫比女人街暖而且小姐姐多

腳蹼和掌蹼的感覺確實很爽，戴的時候不覺得等拿了下來才發現自己的腿和手才是棍子一樣。

左手沒有右手流暢，另外抱水結束后的夾水有點急促，估計是為了換氣而趕走的。自由泳能夠慢下來才是真正的技術啊，昨天在大池子里時已經體會到了一些慢下來的精髓。