我們都被“8小時睡眠論”害了：和生物鐘對著干，我們永遠是輸家

文 | 李小墨·

年輕人強迫癥似的晚睡，都快成社會問題了。

我曾經也常年這樣，明明痛苦、焦慮、自我厭棄，卻難以戒除。

最滑稽的真相是，因為努力上進而熬夜的人，只是極少數。

大多數人的熬夜，和努力無關，不過是放縱和不自律的結果，是逃避內心空虛焦慮的手段。

一個人躺在黑夜里，手機卻連接著整個喧嘩的世界。只要你不停下來，它永遠有新鮮的東西喂養給你，我們被這塊小小的電子屏幕馴養成了一只又一只信息饕餮。

第二天倦怠無神、精力不濟的時候，也不是沒想過要好好睡覺，可就是很容易屈服于熬夜快感，很難形成一個穩定的睡眠節奏，養成能高效恢復精力的睡眠習慣。

我很慶幸自己找到了《睡眠革命》這本書，它真的幫我從惡性循環里跳出來，人生第一次讓我感覺完全掌控了自己的睡眠。

這本書的作者是來自英國的睡眠專家，從事睡眠科學研究超過30年，他提出的R90睡眠方案，服務的是貝克漢姆、NBA球員這樣的頂級運動員以及商業頂尖人士。

我特別沒出息地想，讀書真好啊，就算我工作一輩子，也請不起貝克漢姆的睡眠教練啊，可是我卻可以通過看書得到世界頂級的睡眠建議。

讀這本書最大的收獲是：

我發現我們關于睡眠的常識，大多是錯誤的。比如我們篤信的8個小時睡眠論，比如可以通過早點睡、晚點起補覺，通通都是錯誤的。

在這些錯誤知識的指導下，我們永遠無法獲得滿意的睡眠。

那什么才是正確的呢？怎么做才能高效地恢復精力呢？

是時候重塑睡眠觀，重建睡眠習慣了。

和生物鐘對著干，我們永遠是輸家

如果你對生物鐘的存在，心存懷疑，企圖違背，一定被狠狠地教訓過。

我就是那個被狠狠教訓過的人。

去年閉關寫書，我偏愛夜深人靜的時候寫稿子。所以我就想，以前上班要早起，晚上要睡覺是沒辦法，現在反正24小時都是由自己支配的，那就干脆晚上寫稿子，白天睡個夠好了。

然后我就過上了日夜顛倒的生活。

但我并沒有自由自在，隨心所欲，違背生物鐘的后果很快就來了：

白天睡得再多，我也還是疲憊。精神狀態很不好，注意力很難集中，意志力差，腦子轉不動，沒耐心，食欲不振，情緒很差，脾氣不好，而且不喜歡自己，一點也不開心。

自然了，我的寫稿效率反而一落千丈。原來晚上睡和白天睡，即使睡同樣的時長，身體的感覺是完全不同的。

真的，相信生物鐘可以任自己調節，真是最愚不可及、最不自量力的想法。

生物鐘又叫晝夜節律，它內置在每個人的體內，它要求身體像我們的祖先一樣，日出而作，日落而息。

它的存在已經被科學研究所證明，原來晝夜節律是寫在我們的基因里的，基因所控制的蛋白分子控制著我們的活動。

2017年的諾貝爾醫學獎，就是頒給三位發現生物體中控制晝夜節律分子機制的科學家。

生物鐘是跟著地球晝夜更替走的，是寫在我們的基因里的，這個生理周期并不會隨著電燈發明、電子產品日新月異而改變，更不會為了配合我們的生活節奏而改變。

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違背晝夜節律，就像在漲潮的時候撿貝殼，必然受到潮水的嚴厲懲罰。

遵守晝夜節律是什么意思呢？

就是日出而作，日落而息，該睡的時候睡，該醒的時候醒。違背晝夜節律后果很嚴重，該睡的時候不睡覺，缺失的睡眠再也無法補回來，身體會受到疾病的懲罰。

可是在這件事上，我們聽不進去勸。

偶然熬夜猝死的新聞，只會引起我們短暫的恐慌，熬夜是癌癥的好朋友，也只是讓我們略感憂心。猝死得癌畢竟是少數，熬夜晚睡，更像是不動聲色的慢性殺手，一點一點折損我們的健康。

而我們都是不見棺材不掉淚的頑固分子，一邊承受著熬夜對身體的蠶食，一邊心里帶著隱隱的罪惡感，前赴后繼地熬夜。

牢牢地記住一句話：和生物鐘對抗較勁，輸家永遠只會是我們。

我們都被“8小時睡眠論”給害了

大多數人篤信“8小時睡眠論”，篤信每晚睡滿8個小時才算獲得充足睡眠。

媒體還經常發布睡6小時兩眼無神，和睡滿8小時神采奕奕的對比照片，嚇唬我們。

所以，睡之前，要是發現自己睡不夠8個小時就會非常焦慮，睡之后發現自己沒睡夠8個小時就會判斷自己睡眠不足。

像我這樣的完美主義者，一旦掐指一算，發現睡不夠8小時，我還會覺得當晚剩下的睡眠都沒意義了，那天晚上已經被我毀了，接著我會選擇破罐子破摔。

《睡眠革命》告訴我們：

8小時其實是每晚的人均睡眠時間，但不知何時起，它卻成了普遍適用的推薦睡眠時間。

然而一味追求8小時睡眠而產生的巨大壓力，反而對我們的睡眠起著破壞性極強的反作用。

簡單粗暴、一刀切的“8小時睡眠論”只會帶來睡眠焦慮，把我們都給害了。

這么說有幾個原因。

首先，每個人需要的睡眠時間是不同的，個體之間可能存在著很大的差異。

正如《睡眠革命》所說：

這個世界上既有英國撒切爾夫人，這種每晚只需4到6小時的人，也有像網球傳奇羅杰·費德勒和飛人博爾特，這種每晚需要睡10個小時的人。

睡得太多或者太少，反而適得其反，一刀切的“8小時睡眠論”會讓許多人適應不良。

《睡眠革命》的作者，談到自己的一個客戶，每晚按7.5小時睡不精神，調整成6個小時之后反而精神百倍，活力四射。

其次，評估和衡量睡眠質量應該看睡了幾個睡眠周期，執著于每晚睡了幾個小時沒什么意義。

一個睡眠周期是90分鐘，90分鐘里，我們會經歷非眼動睡眠、眼動睡眠、快速眼動睡眠幾個睡眠階段，這個過程就像下樓梯，我們下到越來越深的樓層，就是進入越來越深的睡眠。

剛開始的非眼動睡眠是意識模糊、朦朦朧朧的淺睡眠，聽到一點動靜可能就醒過來，還常常會覺得突然墜落或者滑了一跤而驚醒；

接著的眼動睡眠，是需要費勁才能把你吵醒的深睡眠，睡眠的生理修復功能大多出現在這個階段完成；

最后的快速眼動睡眠階段，我們身體無法動彈，并且會做夢，這一階段被認為有利于開發創造力。

睡完一個周期之后，我們會醒過來，再進入下一個睡眠周期，當然通常我們不會記得自己曾經醒來過。

所以90分鐘就是我們計算睡眠時間的基本單元，我們不說我們睡了幾個小時幾分鐘，而是說我們睡了多少個睡眠周期，充分的修復和睡眠，都是按周期走的。

如果一直困在半夢半醒的淺睡眠階段，睡多久也沒用。

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第三，每晚睡8個小時的剛性安排是不切實際的。

生活中，我們總會碰上加班、聚會或者其他臨時事務，我們很難每晚都睡滿8個小時。

每晚8個小時的剛性安排，就像那顆怎么跳也夠不著的葡萄，只會讓我們越來越沮喪。

《睡眠革命》主張用彈性的R90睡眠方案，替代8小時剛性睡眠論。

這個方案最大的特點是：以90分鐘的睡眠周期為計算單位，把睡眠放到一周的時間里來評估，而不是某一天。

理想狀態下，我們每天獲得5個睡眠周期，也就是7.5個小時，每周我們會獲得35個完整的睡眠周期。

但我們不需要做到完美，一周28到30個周期也比較理想了。

一個“沒有睡好的糟糕晚上”沒什么要緊的，我們只要保證不要連續三個晚上缺乏睡眠周期，同時每周至少4天睡夠睡眠周期就可以了。

我們立刻放下了思想包袱，因為并不是非得每個晚上都睡滿8個小時，而且一晚上并不會決定一切。

請嘗試頂尖運動員所用的R90睡眠方案

8小時睡眠論不切實際，只會帶來睡眠焦慮，那我們到底應該怎么睡呢？請嘗試頂尖運動員所用的R90睡眠方案。

那么如何給自己定制R90睡眠方案呢？

第一步，設定固定起床時間。

這是R90方案的定海神針，是唯一必須固定不變的設定。

所以選擇一個固定的起床時間，應該是一件慎重的事，要務實，不要不切實際。

你需要回顧之前兩三個月的生活，把工作和個人生活因素，全部納入考慮，然后選擇必須起床的最早時間。

這個起床時間應該是你每天都能實現的，日常生活中沒有任何事情需要你起得比這個時間更早。

理想的固定起床時間，應該比你必須上班、上學或做其他事的時間早至少90分鐘。這樣在睡醒之后，有充分的準備時間，不會慌里慌張。

我之前自己一直是“晚睡晚起星人”，覺得理想的起床時間是睡到日上三竿，其實這是一個巨大的誤解。

設定固定起床時間的時候要注意，就算是晚睡星人，固定起床時間也不能比日出時間晚太多，起床時間和日出時間隔得越遠，就越背離晝夜節律。

晚睡星人和早睡星人的生物鐘最多差兩個小時左右，早睡星人早上五點自然醒，晚睡星人七點醒過來，絕對不會需要睡到上午十點的。

固定的起床時間是定海神針，保證你的作息不會被打亂，所以周末睡懶覺是大忌，睡一次懶覺，就一夜回到解放前了。

就算某一天你凌晨三四點才睡，你也要起床進餐，充分醒過來，再回去睡。

失去的睡眠是補不回來的，晚點起只會破壞原有的生物鐘，讓已經建立的一切秩序陷入紊亂。

第二步，推算理想入睡時間。

根據固定起床時間，推算自己的入睡時間，再加上你入睡所需時間，就是你要上床睡覺的時間。

我們已經知道個體所需睡眠時間，存在差異，不是睡得越多越好，也不是睡得越少越好，適合自己才能更高效率地恢復精力。

所以我們需要探索自己所需的理想睡眠周期。

方法也很簡單，當你不清楚自己一晚上要睡幾個睡眠周期時，就按5個周期的平均值開始睡。

比如你的固定起床時間是7點半，那往前推5個睡眠周期，入睡時間就是午夜12:00，如果你需要半個小時才能入睡，那么你需要提前半個小時，也就是11:30分就上床睡覺。

按這個方案睡幾天之后，如果你發現你總是在固定起床時間之前醒過來，那你就不需要5個睡眠周期。

作者有個客戶，按5個睡眠周期睡不精神，調整成4個睡眠周期之后反而精神百倍，活力四射。

相反，如果你按5個睡眠周期睡，還是覺得困倦，也很難在固定睡眠時間醒過來，你就需要再給自己增加一個睡眠周期，每晚睡9個小時。

我們計算出來的入睡時間是理想入睡時間，而不是固定入睡時間。入睡時間不固定，正是R90睡眠方案的彈性之處。但延遲和提前，都不是隨意的，而是一周期為單位延遲。

比如你平時是12點入睡的，錯過這個入睡點，你就要1點半入睡，同時你仍然要在固定的起床時間起床，這樣才不會干擾生物鐘，讓你之后的作息大亂套。

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第三步，睡前睡后的程序不可忽視。

這是《睡眠革命》對我觀念最大的改變。

以前以為該睡的時候把自己送到床上，該醒的時候把自己從床上弄起來，就算完成任務了。

殊不知睡前睡后的程序是好睡眠不可分割的一部分，睡眠質量和睡前睡后所做的事密切相關。

睡前要怎么做呢？

要照顧好身體的功能，睡前不要進食、大量喝水、要排便排尿，以免消化系統干擾睡眠；

遠離電子產品，因為電子產品產生的藍光會妨礙退黑色的分泌，而褪黑素是用來給我們助眠的。我們可以換成看書，也可以關閉屏幕，用手機來聽助眠的節目；

要人為地讓光線由亮變暗的，刺眼的光會讓我們越發清醒，盡量是昏黃的光線；

睡前輕微的運動是助眠的，稍微整理一下房間或者東西是最好的，讓一切歸于秩序，會讓我們內心安寧。

如果你腦子里想法紛紜，建議補一個程序。

就是把腦子里的想法都寫出來，在一張紙張上隨意涂鴉就可以：

當天發生的開心的或者不開心的事情、明天的計劃、心里的憂慮，把腦袋清空，才好平靜地入睡。

起來之后要做什么呢？

沐浴清晨的陽光，補充水分和營養。

我們的生物鐘會根據一些外部線索來設定，主要是日光，還有進餐時間等因素。日光可以促進我們體內血清素的分泌，它可以幫助我們充分地醒過來。

進餐時間我體會特別深，之前我沒有吃早餐的習慣，現在我每天都吃早餐，結果到了點，我就餓醒了，胃成了最好的鬧鐘。

那種充分補充水分和營養之后的感覺，實在太愜意了。

第四步，把日間小睡納入身體修復日程。

除了夜間睡眠，我們還要學會解鎖日間的時間。午后1-3點，我們會出現一個倦怠期，如果夜間缺失一個睡眠周期，午后是最佳的彌補時機。

如果時間不夠插入一個完整的睡眠周期，30分鐘的小睡也能取得不錯的修復效果。

另一個身心修復的大好機會是傍晚時分，5-7點，如果錯過午睡，這個時候的疲倦幾乎累積到一個峰值，小睡30分鐘，才可以利用好晚上的時間。

但這個時段不適合插入完整睡眠周期，否則會干擾夜間睡眠。

寫這篇文章之前，我記了一周的睡眠日志，對作者的理論和方案進行嘗試和驗證。

我發現我一晚上只需要4個睡眠周期，12點上床，12點半入睡，我會在早上6點半不需要鬧鐘就自然醒過來。但我需要在中午插入一個睡眠周期，才能更好地利用下午和晚上的時間。

我并沒有比之前多睡，可是精力卻好了許多，心態也完全變了。

順應晝夜節律，該睡的時候覺得困，該起的時候清醒，不慌不忙，真的很舒服。

圖片來源 | 視覺中國