登山不宜趕進度
有些山友首次登山，總希望能一口氣翻越山頂，事實上這既是不易辦到的事，又隱藏著較多的危險性。
因為當登山之際，隨著高度的不斷增加，心臟的負荷也越來越大，具體表現為心率加快、心搏加強，血輸出量增多，心臟氧耗量增大。
因此，登山時不必求進度，更不宜互相比賽，須量力而行，適可而止，寧可把登山的時間放寬些，也不要急于求成，盡量避免意外事故的發生。上山容易下山難，有爬過山的人，大多以為上山費力下山輕松，事實上未必如此。上山時盡管確實需要付出較多的能量，但下山時的安全性卻遠比上山時小。而且下山時小腿肚（腓腸肌）高度緊張，以至從高山返回平地后，多數人要痛上好幾天。
補救的辦法是切勿一口氣沖下山，其間多加休息，休息時應不斷用雙手按摩腓腸肌，以使痙攣解除，血循環改善。
另外，下山走得太快，人體有運動慣性，有時會產生不能及時減慢或止步的情況，甚至會絆腳摔倒滾下山來，非常危險。
同時還應做好以下準備：
登山前應了解自己的健康狀況，隨時攜帶藥物；有高山反應及身體不適者，勿勉強上山。
要做到觀景不走路，走路不觀景。照相時要特別注意安全，要選擇能保障安全的地點和角度，尤其更要注意巖石有無風化。
休息時不要坐在潮濕的地上和風口處，出汗時可稍松衣領，不要脫衣摘帽，以防傷風受寒。
登山時思想要沉著，動作要緩慢。尤其是老年人和體弱的人更要注意這一點，走半小時就休息10分鐘，避免過度疲勞。
下山不要走得太快，更不能奔跑，這樣會使膝蓋和腿部肌肉感受過重的張力，而使膝關節受傷或肌肉拉傷。
在雪地行軍過程當中不要大聲喧嘩避免造成雪崩。
愛護自然環境，不破壞景觀資源；維護風景區環境整潔，不任意丟棄垃圾。
開始登山
一、活動前
每次活動前，必須主動花5－10分鐘做伸拉熱身運動。這是科學的鍛煉方法所必須的。行前花少少時間做準備運動，讓肺部預先有效吸收氧氣，增加肌肉血液循環，使心臟有一個運動的適應過程，這樣可以把身體調整成為適合登山徒步的運動狀態，還可以預防很多特發狀況及受傷。
二、開始登山時
剛開始登山徒步，速度稍微放慢點，讓身體有一個適應過程，不要逞強趕速度。步行山路要花很長的時間，是一種路程較遠的運動。有的人急于上山頂，所以開始就急于快速趕路像跑步一樣，用這種方式的人，休息次數多，后半段路程不僅速度減緩，有的甚至已累到走不動。通常剛開始的30分鐘內，都要給隊伍一個休息調整時間，隊員可以利用這個休息調整時間調整鞋帶、背包、衣物的減增等。
1、使用登山杖
登山杖的使用是為了減輕腿部的壓力，進而增加身體整體性的持續耐力，以下介紹的是一般使用登山杖的正常操作方式，不過并不是唯一的操作方式，您可以在實際操作之后稍做調整，找出適合自己的方式，這樣才能充分運用到登山杖的好處。
2、平地及平緩的上坡
就跟平常走路一樣采取相同的節奏，右手臂在左腳向前同時順勢將登山杖往前帶，但是杖尖不要超過身體前面，然后頂住地面向后推，左手跟右手交互做一樣的動作。
3、較傾斜的陡坡
動作和平常走路一樣，但是手臂要往前將登山杖的位置放在身體的前面，利用登山杖支撐身體往上，來減輕腿部的壓力，必要時候可以同時利用兩只登山杖來做爬升的動作，推身體往上的時候，手掌可以放在登山杖的頂部加強推的力量。
4、下坡
由于下坡的沖擊力比較大，這時候就要利用登山杖來減輕腿部的負荷，因此登山杖的位置一定要放在身體的前面，而且必須要比前腳先著地才能達到分擔力量的效果，因此身體一定會向前傾斜，這個動作并不是我們下坡的自然動作，所以需要經常練習，同時要自己感覺登山杖要放多遠的位置，才能達到減緩腿部壓力的效果，而且不會拖慢原來行進的速度和節奏。必要的時候，可以加長登山杖的長度，完全根據個人的感覺來做調整。
5、在危險地形
當爬山到危險的地帶的時候，應該減緩行進速度，并試探著行進。登山杖視情況合理利用。如果不是一定要登山杖則應該收起登山杖騰出一只手。如果是隊伍行進，這個時候應該縮短隊伍長度，作為隊長應該時刻提醒，標記危險地帶。
步伐
一、穩定重心
山野徒步不同于城市里的柏油道路之處，在于有非常多的上上下下凹凸不平的步道。即使是針對無經驗者而設計的較完整路線，有時候仍會遇到凹凸不平的石頭路，或到處橫生長的樹根和滾來滾去的石頭，過程中一不注意就容易失去平衡，導致閃腰或跌倒。而且長時間上下行陡坡，一旦按照在城市里的大馬路走路的步伐時，就會變得上氣不接下氣，甚至會累到無法繼續行程。
山野的登山徒步步伐要采用不同于城市平整柏油路面的步法行走，通常柏油路面行走雙腳是自然沿水平方向擺動提出去的。但山路的高低起伏凹凸不平，有時候甚至還有滾動的石頭，很不好走。登山徒步時，最重要的就是“步行姿勢”與“步伐”，首先說明的是步行姿勢。頭、腰、腳要保持在同一條重力線上，并經常把這條線當作是身體的軸心來移動著走。
方法：將一只腳膝蓋抬起、另一只腳著地取得平衡，此時肩膀不要用力，步行的重心要從后腳轉為前腳時，要將頭部與腰部重心移向前，前腳膝蓋不要往前突出，再向前踏出后腳，重新制造一個重心。這樣頭、腰、腳重心不斷移動交替行走的方法就是正確的步行姿勢。上山中心前移，下山重心放在后腳。
二、小步伐，慢慢走
不論山路的上行或下行，最基本的就是步伐要小。這樣的徒步方法，即使不看眼前的狀況也能以同樣的步伐往前走，除了容易保持平衡外，也可減輕疲勞。
戶外運動與其他體育運動比較，有一個主要特點就是運動時間長而且運動過程中要背負上個人的生活食用品，如果長時間走在很多上下坡的山路，就像大步快速走在城市街上一樣，馬上就會喘不過氣來。建議新手不妨以平常步行的一半速度，采用小步法，悠閑散步般的慢慢地往上爬著走。
徒步行走不單是腿部運動，而是種全身運動。可以通過擺臂來平衡身體、調整步伐，控制節奏。
上坡道就已經覺得累的初學者，大多數是只用下半身的腿部肌肉力量硬爬上山，而上半身的肌肉則呈現膠著狀態完全沒有參與運動。相對地，登山老手為了讓手腕、背部、腹部肌肉、肩膀等全身的肌肉活動，會將必要的力量分散于每一步。初入門者只要徒步過程中大方地擺動手臂走，全身肌肉就會得到很好的參與活動。
登山初學者一般通常犯的常見錯誤的就是拖著腳走或用逛街的步伐登山。這種方式走山路，因為身體較難取得平衡，很容易踢到東西而跌倒。此外，因為身體為了行走中困難取得平衡，要用多余的肌肉撐住，反而更容易覺得疲累。為了避免這種狀況，請各位要確實地抬起腳，小步伐，一步步踩穩慢慢往前走。
三、全腳掌，穩踏步
最好的行走速度是走而不喘，盡量用個人中等負荷心跳脈搏次數行走，中等負荷運動強度心跳＝（180－年齡）X60－70%。背部肩沉背挺，全腳掌觸地，踏穩腳步再移動重心，盡量保持勻速。
很多山友登山徒步經常會大腿或者小腿肚肌肉抽筋，就是登山徒步腳掌踏出沒有選擇全腳掌著地，或者選擇全腳掌著地了但剛好踏在凹凸不平的面上，沒有選擇好踏點，比如腳掌踏在一個小石頭上，這樣一移動重心，感覺不對勁，至少要花多四倍的力量來重新平衡身體重心，通常在無謂花掉這些“浪費”的力氣平衡身體過程中，腳抽筋便發生了。所以請盡量選擇有土的地面及穩定踏點的地方走。
四、上坡外八字，下行重后腳
遇到較斜的上坡道時，最重要的是腳要采外八字步走，亦即腳尖向外打開走。我們不妨將腳實際放在陡坡（見上面坡度的定義）上試試看就很容易得知，若直接將整個腳踩在上斜坡時，腳尖因為是在比腳后跟還高的位置，所以腳踝急激彎曲而無法勻整協調穩定。相反地，如果對著斜面打開腳尖，把腳往橫著踩，腳尖與腳踝變成幾乎同一個高度，因而腳踝會變得輕松且容易擺動。
請謹慎下坡，即使是緩坡，下坡時也可能會有跌倒的危險，所以一定要一步一步用小碎步走才行。下雨過后的路面特別濕滑，更容易滑到，更需要小心。步伐要比上坡時小一些，如果小步走，就算腳不小心滑了一下也能馬上恢復平衡，防止跌倒。
山地下行時，身體重心切莫注于下行的前腳。如何下行把全身重量集中注于前腳，也就是用一蹦一蹦的樣子走下去，這樣會造成前腳負擔很大，也是造成膝蓋疼痛的原因之一。而且很容易導致身體筋疲力盡不能繼續行程。所以請記得在腳往下坡踩的瞬間，將腳踝及膝蓋充分彎曲，發揮緩沖作用來著地，重心在后腳。
五、高臺地，切莫跳
下行比膝蓋略高的臺階地。徒步線路上，時而可見同膝蓋高或比膝蓋略高的臺階地，或是斜坡上露出很大的高度落差坡度等。下行這種落差很高的臺階地形時，嚴禁突然往下彈跳，切記！！！跳著下，不僅會滑倒、扭傷腳踝，還會有挫傷或骨折的危險性。正確的下行步法是利用邊上樹根類的植物緊緊抓住，穩住身體重心把腳順利往下掂著地，或者坐在地上慢慢滑下去著地。
休息
一、休息的時間
登山徒步的休息方法分小休息方式與大休息方式。步行二十至二十五分鐘，休息三至五分鐘為小休息方式；步行四十至五十分鐘，休息十至十五分鐘為大休息方式。無論小休息與大休息都是登山重復休息模式，目的都只有一個：防止疲勞，讓身體獲得充分休息，恢復精神更利于行走。
建議初學者采用小休息方式。這種方法在長時間步行時可以讓人覺得不容易累。當然也要考慮隊員的身體狀況及后續行程來隨機應變，靈活分配休息時間。即使走不到十五、六分鐘，看到景觀不錯的地方或是想歇口氣時停下來休息也可以的。
最好的休息方法是“會累之前要休息”。為更舒適、安全地走完更遠的路程，減少疲勞的感覺，把體力保存到最后是很有必要的。但是，休息次數如果太過頻繁及冗長，不知什么時候才會到達目的地，這樣反而更累。所以為了掌握自己行走的節奏與休息的步調，請認真明細記錄下自己步行時間和休息的次數。
根據路程，上升距離計算的方法
二、休息的地點
選擇安全的休息點。如果事先有設置固定的休息地點，則將有效提高個人或整個隊伍的休息安全。
三、休息時的注意事項
小休息時以站著休息為主，調整節奏與呼吸，可以補充行動糧及水分，等待其他隊員。
長時間的休息，可以卸下背包，站立調整呼吸回復正常后再坐下休息。坐下時要盡量放松身體，讓身體充分休息。怎么舒服就怎么坐。找一個樹木殘枝、巖石上的地方，以最輕松舒服的姿態坐在上面休息。如果找不到適當地點休息，可以坐在背包上，把背包的背面朝上擺在穩定的地方，讓腰的位置變高才能坐得更舒服。如果離開路徑休息，要把包放在路徑上，給后面隊員提示。
休息時要避免肌肉受涼，一旦氣溫下降，容易發生肌肉受涼、腳抽筋等意想不到的突發事件。特別是休息點選擇在面向冷風的山脊時。
建議采取主動休息的方法，主動做伸展運動，伸拉步行中常使用到的小腿肚、大腿、背部等部位的肌肉群。就算是花十至十五秒的時間做也一樣對預防疲勞很有幫助。
休息中可以用餐、補充水分、做伸展運動、確認路線、衣服的加減等等。
分工
通常戶外團隊活動，都有1名領隊。隊伍前面的由1人開路，后面由1人收隊，領隊穿插在隊伍中間保持一個合適的呼應距離。所有隊員最快不能超過開路的人，最慢不要落后于收隊的人。而整個團隊中最沒體力的人，基本上要走在中間靠前，因為團隊的步行速度要配合體力最弱的人。
一、開路
是擔任探路的人，遇到前方有大巖石難以步行時，要尋找迂回的路線，還要經常注意步行速度外，若發現隊員跟不上來，就要減速慢行，通常由與領隊實力相當的人擔任。
二、收隊
通常是整個隊伍里行走能力最強的隊員，因為他要按照整個團隊的行走節奏來協調自己的節奏。收隊領隊不能讓任何一名隊員落后自己的后面。
三、領隊
一般主要負責隊伍的人員管理、紀律作風、出行住宿等問題。
四、安全員
負責隊員的安全、意外處理、傷病救治等問題。
隊形
不論是幾個人組成的團體，大家的步行速度、休息時間、用餐時間都不一樣，有的人想一路觀察植物，有的人想趕快爬上山頂悠閑地欣賞風景，為了不讓成員走得七零八亂，從開始走到終點為止，全隊要整齊行動。如果有隊友累了而走得較慢，大家要配合他的步調慢慢走，一起休息。為了避免在前面的人滑倒時被連累，以及避開落石，隊員之間最好保持2－3米左右的距離。
紀律
嚴禁1人行動
切記在山中嚴禁獨自擅自行動！如果個別行動，往往容易在途中迷路而與隊友難以會合，不僅帶給隊友麻煩，嚴重者甚至遭到山難。事實上，團體成員分散也是造成很多戶外事故的主要原因之一。
2人同行
個別隊員因體能下降或別的原因（例如中途徑上廁所）暫時離開團隊時，應馬上通知前面隊伍停止前進，原地休息，并安排專人陪同，無論什么情況，必須二人以上行動，嚴禁單獨行動。要是有人意外受傷，不要丟下他一人，一定要有人陪伴或對外求助，而派出對外求助的隊員也盡可能以2人以上行動。
脫離隊伍要報告
避免涉險
服從領隊的安排
如果領隊判斷有偏差，仍舊要留在隊伍中。
不抱怨隊友
行進中的安全
登山徒步是一項自我負責的運動。享受樂趣的是自己，承受痛苦的也是自己。所以為了防范未然，不但要充分評估可能引起的緊急事故，還要有詳盡的計劃。學習如果不幸遭遇狀況時可以有絕對的能力行動的技巧。若無法如此，那就只是有勇無謀地登山罷了!
特殊地形地貌的通過方法
一、穿越叢林
注意自我防護，小心蛇，避免創傷
二、涉溪
不明的水潭不要游泳，不要輕易下水
三、渡河
不單獨
膝蓋以下結組通過
膝蓋以上繞行
四、走沼澤
如果個人行進時落入沼澤，千萬不要亂動，用力掙扎只會越陷越陷深。
可以松開背包帶，把背包帶放在身后，仰臥在背包上抽出一條腿，再抽出一條。或者把背包放在胸前，仰臥在背包上，“游”出沼澤地。
團體行進時，萬一遇到沼澤地和濕地，留心觀察，評估風險，不可冒進。
在水庫或者河床邊上的沖溝渡河，一定要仔細觀察好地形，選擇好合適的堅固地段渡河，能繞即繞過去，不要冒險嘗試。
渡河前要準備好繩索，按照野外集體渡河戰術去操作。
通過時每5個人用繩索進行結組連接，人與人之間保持2～3米的距離縱向行進。有隊員不幸落入沼澤，可獲得隊友的及時救助。
常見突發事件和處理方法
一、脫離團隊
在野外，脫離團隊是非常危險的。為了避免這種情況，出發前應再三強調紀律性。安排一個收隊領隊押后。
同時，也要做好萬一脫離隊伍的準備：1全體隊員必須明確每天的路程和到達目的地的時間，不可以全部依賴領隊而盲目跟從；2每個人都要帶地圖、指南針、水壺、糧食、燈具、救生盒等必需的個人裝備，絕不可出現多人共用某種裝備的情形。
萬一離隊時，如果確信自己可以繼續走到目的地。就要繼續前進，直到和隊友會合，如果體能有限或過分恐慌，應先留在原地，再想辦法回到團體行進的路線或上一次的宿營地尋找避難所，等待隊友救援。領隊應隨時注意清點人數，一旦發現有人離隊未歸，應馬上安排整個團隊在原地等待或派人搜尋。
二、迷失方向
在人跡罕至的野外環境中。尤其是在灌木從生的樹林里或是遍布大石頭的地方，容易因看不清楚足跡而在不知不覺中迷路。有時也可能在雨中、霧中或傍晚時分因視野不開闊而迷路。
迷路時，絕不可慌亂而到處亂走，這樣只會更加迷失方向。首先，必須安靜下來。休息一會兒。然后，盡量找回自己有信心找到的地點。沿途要做好標記。并在本子上記錄這些標記的所在位置。
要避免再一次迷路，回到自己有信心的地點后，再一次先擇方向進行嘗試。在沿途做好標記，并注意觀察周圍的地形、地貌或自然物的情況，直到找到正確的方向，并在適當時候發出求救信號。
三、沒能按時到達目的地
進行野外活動時，如果比預定的時間晚，并且在到達目的地之前，天已變暗時，應采取以下措施：
如果路程很明顯，現在的位置也很確定，同時也已離目的地不遠的話，就可以點燈繼續前進。
但如果發生了其它的不利情況，例如下雨而氣溫下降，或迷路無法回到原地，或隊員中有人身體不適。或在黑暗中行動很危險的話，就要預防萬一而決定在當地露宿過夜。
此時，如果帶有帳篷且找著可以設營的地方，那就可以按照一般的方式來設營過夜。但如果沒有攜帶帳篷或地形處在斜坡上，無法設營時。就盡量多穿衣服，注意保暖。若是攜帶了食物和爐具的話，就可以調理用餐。為了預防萬一，平時就要養成帶好充足的水和應急食品的習慣。
注：原文摘自戶外助手 配圖廣東黎肼
江門北斗戶外群
?
?
