? ? 一、想提高智商？跑步吧！

? 上節(jié)課我們了解了心肺功能是衡量我們的身體是否有活力的重要標(biāo)準(zhǔn)，要想提高心肺能力，最好的方法就是跑步了。

因為跑步不受時間、地點的限制，還可以根據(jù)心率手環(huán)的數(shù)據(jù)讓教練遠(yuǎn)程指導(dǎo)自己，省去了去健身房的麻煩。

? 不過你知道嗎？跑步還能提高智商呢！這是怎么回事呢？我們一起來看看吧！

? 跑步的好處

? 說起跑步的好處，可能我們講一天也講不完，這其中最重要的一條就是可以提高智商。有研究表明，跑步可以讓大腦更活躍，反應(yīng)更敏捷。為什么這么說呢？

? 我們都知道，大腦是用進(jìn)廢退的。人大腦的神經(jīng)元連接，也就是“突觸”，在兩歲左右達(dá)到峰值，但從此往后，那些很少被刺激到的神經(jīng)元會喪失突觸，而經(jīng)常被刺激的腦網(wǎng)絡(luò)的突觸會加強(qiáng)。

也就是說，在衰老過程中，如果我們能保持大腦活躍，那么大腦的認(rèn)知功能會得到完整的保留，哪怕到了老年你也可以依舊睿智。

那么如何才能讓大腦保持活躍呢？那就是跑步。

有研究表明，跑步能增加腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子BDNF，它是大腦的優(yōu)質(zhì)養(yǎng)料。它能幫助神經(jīng)元形成新的連接，修復(fù)壞的腦細(xì)胞，保護(hù)健康的腦細(xì)胞。

假如你大腦里的BDNF比較充足，你就會學(xué)得更快，記得更牢。反過來，如果BDNF比較少，那你就容易有抑郁、衰老等癥狀。

在這方面，西湖大學(xué)的校長施一公很有發(fā)言權(quán)，他從少年時代就開始練習(xí)跑步，后來他到了西湖大學(xué)，就帶領(lǐng)著大家一起跑步。

在跑步過程中，施一公悟出一些道理，他發(fā)現(xiàn)：“身體好，自然有利于學(xué)習(xí)成績提高，這是一個良性循環(huán)。”

除了提升智力，跑步還可以讓你心情愉悅，抵抗抑郁和壓力。

萬科集團(tuán)原副總裁毛大慶，曾經(jīng)因為長期高壓的工作狀態(tài)而出現(xiàn)嚴(yán)重的情緒問題。

在醫(yī)院確診抑郁癥之后，大夫給他開了7種抗抑郁的藥，這對他的打擊挺大。

后來，幾個跑步教練朋友帶著他一起到森林公園轉(zhuǎn)了幾圈，開啟了他的跑步人生。結(jié)果剛跑起來，人一下就快樂了。

每天早晨跑一圈，跑完才6點多，洗個澡，一天心情好極了。

跑步讓毛大慶感到自己的人生煥然一新，在一次采訪中，他這樣說：“跑得越遠(yuǎn)，離自己越近，因為你看清楚了你自己。你不會特別在意莫名其妙無關(guān)緊要的事，因為你會覺得世界很簡單，就在你腳下。

你可以控制的是你的雙腳，你可以選擇跑得快，跑得慢。跑步最享受的事情就是聽見自己的心跳，掌握自己的節(jié)奏。”

世界衛(wèi)生組織統(tǒng)計，目前20%的全科醫(yī)生會在治療抑郁癥時推薦跑步作為替代藥品進(jìn)行輔助治療。

美國威斯康星大學(xué)的精神病學(xué)家約翰·格雷斯特還做過一次醫(yī)學(xué)實驗，他隨機(jī)選取了一些抑郁癥患者，隨訪兩年，發(fā)現(xiàn)選擇跑步治療的抑郁癥病人，在這些年間一直保持著情緒穩(wěn)定。

最后，跑步還可以提高注意力。

要想增強(qiáng)注意力，需要一種叫做乙酰膽堿的物質(zhì)，你也許對這個名字很陌生，但如果缺少它患的病你一定不陌生，那就是老年癡呆。

而跑步等有氧運動則可以讓腦內(nèi)分泌乙酰膽堿的物質(zhì)活躍起來。

芬蘭研究人員曾經(jīng)對1500人進(jìn)行過一項調(diào)查，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與不運動的人相比，每周運動兩次以上的人，患老年癡呆的概率要低50%。

跑步的幸福感——心流

剛剛我們說到，乙酰膽堿能讓我們的專注力變強(qiáng)，而專注力增強(qiáng)所帶來的一個好處，就是使我們進(jìn)入心流狀態(tài)。

什么是心流呢？就是我們在做事時陷入到忘我的一種狀態(tài)，這時整個人會感覺非常幸福、非常有成就感。

在一本叫做《心流》的書中提到，處在心流狀態(tài)中的人，潛意識系統(tǒng)被打開，所有的清醒意識會被潛意識替代。

同時，大腦將充斥著兩種給人帶來興奮的化學(xué)物質(zhì)，一是去甲腎上腺素，二是多巴胺。

非常巧的是，這兩種激素，不僅在人進(jìn)入心流狀態(tài)后會產(chǎn)生，跑步過程中這兩種激素也在源源不斷地產(chǎn)生。

但是，我們也需要注意，并不是跑得越多，心流的狀態(tài)就會越好。如果操作不當(dāng)，可能適得其反。

要達(dá)到心流狀態(tài)，需要四個要素：第一是要有一個你愿意為之付出的目標(biāo)；第二是有即時回饋；第三是注意力集中；第四是選擇合適的難度。

在跑步過程中，很多人容易陷入“貪心”誤區(qū)，一上來就想跑半小時、十公里，結(jié)果給自己設(shè)立的目標(biāo)遙遙無期，沒有得到及時反饋，這樣注意力就無法集中，選擇合適的難度更是無從談起。

這樣一來，心流沒有，反而把跑步的積極性跑沒了。所以，如果你跑800米都困難，那就不要一開始就打算跑30分鐘，因為跑30分鐘至少能跑1千米，這對你來說就是很難達(dá)成的目標(biāo)。

跑步是一項很科學(xué)的運動，它就像打游戲，可以通過設(shè)置不同的難度和挑戰(zhàn)，讓我們有不斷升級打怪的快感。

當(dāng)你看到自己在一點點的進(jìn)步，你會發(fā)現(xiàn)，跑步是一件非常有趣是事情，而這個時候，你也就產(chǎn)生了心流。

-【結(jié)語】-

今天我們了解了跑步的優(yōu)點之一，那就是可以提高智力。通過跑步，可以提升我們的大腦活力，提高注意力，并且能讓心情愉悅，抵抗抑郁和壓力，甚至跑步可以讓我們產(chǎn)生“心流”。

跑步的優(yōu)點這么多，此時不跑，更待何時？讓我們馬上行動起來吧！明天開始，我們將介紹如何跑步，我們將從跑步姿勢開始講起，別小看跑步姿勢，姿勢不對，你的努力可能會白費哦！

二、姿勢不對，努力白費

上一節(jié)課我們了解了跑步的一個非常重要的優(yōu)點，那就是提高智力。同時通過跑步，我們還能讓心情愉悅，抵抗抑郁和壓力，甚至讓我們產(chǎn)生“心流”。

? 跑步的優(yōu)點這么多，此時不跑，更待何時？從今天開始，我們將介紹如何跑步。

? 今天我們要從跑步的姿勢開始講起，別小看跑步的姿勢，姿勢不對，努力白費！那么，我們?nèi)粘５呐懿阶藙萦惺裁磫栴}嗎？我們一起來看看吧！

最常見的錯誤跑姿

在眾多的錯誤跑姿中，有一種非常常見，叫做“坐著跑”。

“坐著跑”，顧名思義，就是跑步時雙腳騰空后，身體重心落在屁股上，像坐在一個板凳上一樣。

很多未經(jīng)訓(xùn)練的人，大多都在不知不覺中采用這種跑法。這種跑法會讓你的大腿越跑越粗、臀部扁平，同時還傷害膝蓋和腳踝。

當(dāng)然，我們要注意，腳著地時人體因為要分散重力，通常臀部都落在身后，這是沒問題的，這里的“坐著”指的是騰空時臀部仍被落在身后。

那么如何判斷你是否有“坐著跑”的問題呢？

兩個方法可以判斷：第一，是跑步時可以把手自然地搭在自己的臀部上，如果手感受到了額外的抵抗力，那么就意味著你的臀部被留在了后面，也就是在“坐著跑”；

如果手只是感覺被“放”在臀部上，沒有額外受力，那么就是正確的姿勢。

你可以現(xiàn)在就把手搭上感受一下，當(dāng)然有條件的話，還可以讓朋友幫忙拍下自己跑步時的樣子，然后通過觀看視頻慢放，看自己的重心是不是與身體在一條直線上，如果在一條直接那就沒問題，如果不在一條直線，就意味著你在“坐著跑”了。

第二，看有沒有出現(xiàn)過度跨步。

什么是過度跨步呢？簡單說就是，我們在跑步過程中不會正確用力，為了跑得遠(yuǎn)，會向斜后方使勁蹬地。

對于一些習(xí)慣過度跨步的人來說，的確蹬得越用力，就跑得越遠(yuǎn)，但是這么做會造成一個負(fù)面結(jié)果，就是讓你跑的同時跳得也越高。

跑步不是彈跳能力比賽，我們在蹬地時產(chǎn)生的豎直方向的力，可以說是在浪費我們的體能。

要想判斷是否有過度跨步的問題，我們可以在跑步時摸摸自己的后腿，是看后腿是否是繃直的，如果你的后腿繃直，就意味著你在過度跨步，因為只有腿繃直，蹬的時候才會有力量。

此外，還可以看看腳著地的位置是否在膝蓋前方，如果是，那么就是過度跨步了。

最適合現(xiàn)代人的正確跑姿

說完了錯誤的跑步姿勢，那么，什么才是正確的跑姿呢？正確的跑姿有一個名字，叫做“重力跑”。

“重力跑”，顧名思義，指的是重心前移，用大腿后側(cè)肌肉和臀部肌肉，順勢拉起腿部，注意沒有蹬地動作。

著地時，全腳掌或是前腳掌先著地，腳的著地點自然落在臀部下方，配合合適的步頻和步長，輕松往前飛奔。

為什么說這種跑步姿勢要比“坐著跑”更適合我們呢？其實啊，它有一大優(yōu)勢就是省力。

“重力跑”的腿部動作是在拉起，而非每一步都用力蹬地，這樣會大大減少你的能量消耗。

跑同樣的距離，一些“坐著跑”的人大腿前側(cè)肌肉會酸痛難耐，而用“重力跑”則基本沒有感覺。

此外，“重力跑”還可以幫你塑型。我們前面說了，“坐著跑”會使你的腿部變粗、臀部扁平，而“重力跑”則恰恰相反，它不斷靠大腿后側(cè)肌肉做抬腿動作，可以有效激活臀部肌肉，讓身材越來越好，達(dá)到翹臀瘦腿的效果。

最重要的是，“重力跑”不容易讓你受傷，對腳踝和膝蓋關(guān)節(jié)的沖擊大大減少，不會給關(guān)節(jié)帶來額外傷害。

這么好的跑步姿勢我們?nèi)绾尾拍苷莆漳兀坎挥脫?dān)心，很簡單。你只需要控制重心和拉起腿部就可以了。

首先說說控制重心，你先用你習(xí)慣的跑姿跑30米，留意一下感受以及你花費的力氣。然后再讓朋友用手掌頂住你的腹部，用力向后推你。

你要做的就是收緊腰腹，原地跑對抗你朋友手掌的推力，別被對方推走。這樣的對抗保持10 秒鐘之后，朋友松手，你帶著這種感受再跑30米。記住這種感覺，就是控制重心。

再說說拉起腿部，這個就更簡單啦。記住跑步時是把腿拉起來，而不是抬起來。怎么找把腿拉起來的感覺呢？你可以利用彈力帶。

先把彈力帶一側(cè)踩在一只腳下，另一側(cè)綁在另一只腳腳踝的位置，然后做拉起的動作，因為彈力帶有阻力，你就能很快找到把腿拉起來的感覺。

做10次拉起動作后換腿再重復(fù)10次，然后跑30米，感受腿部的感覺。

跑步時其他部位需要注意的姿勢

剛剛我們一直在說腿部的動作，其實頭部、手臂等部位也需要配合腿，才能形成正確的跑步姿勢。

比如在跑步的時候，最好不要低頭，否則會給頸椎帶來壓力。

另外，很多人長期伏案工作，頭會微微向前探出，當(dāng)養(yǎng)成這種習(xí)慣之后，頭一收回來就變成一種微微仰頭的狀態(tài)，這樣也會給頸椎帶來壓力。

所以，在跑步時，你需要眼睛平視前方，同時記得下顎微收。

還有些人在跑步時喜歡左右或者上下擺臂的幅度特別大，這樣也是不可取的。如果你在跑步中手過度地擺動，會大大地減少你跑步向前的動力。

所以，在跑步的過程中，手往上擺時最高擺到胸部中間水平線的位置，往后擺到腰附近就差不多了。另外，屈肘角度要略小于90度，這時候擺起來是最輕松的。

好了，今天的跑步姿勢就介紹到這里了，在張展暉的《跑步治愈》中還有更多的方法，由于時間原因我們不能一一介紹，感興趣的朋友可以找書來讀。

經(jīng)過運動科學(xué)的多年研究和實踐，研究者發(fā)現(xiàn)，正確的跑姿可以讓你的訓(xùn)練效率更高，在同等身體條件下，正確的跑步姿勢可以讓跑步效果提升20%～30%。

相信你只要每天堅持練習(xí)，你的身體狀態(tài)一定會得到改善！

-【結(jié)語】-

今天我們了解了一種很多人在跑步時都會犯的毛病，那就是“坐著跑”，我們也學(xué)習(xí)了正確的跑步姿勢“重力跑”，同時，我們還了解了頭部、手臂在跑步時要注意的問題。

三、 跑步?jīng)]有那么累

今天，我們要進(jìn)入正式的跑步訓(xùn)練了，張展暉教練將會給大家介紹一種叫做“輕松跑”的跑步方式，這是什么呢？我們一起來看看吧！

? 什么是輕松跑？

輕松跑，顧名思義，就是輕松跑步的意思。

? 在很多人眼中，跑步是非常累的運動，有的人上學(xué)的時候連跑400米都費勁，但其實你之所以跑不下來400米，是因為你“跑崩了”，也就是前面跑得太快，后面就一點兒力氣都沒有了。

但是，如果你能找到屬于自己的跑步強(qiáng)度，再經(jīng)過訓(xùn)練，不要說400米，即使是3千米也能輕松跑完，而這就是“輕松跑”。

張展暉在書中說，他有很多學(xué)員經(jīng)過1個月的輕松跑訓(xùn)練，完成5千米的目標(biāo)后一點兒都不累，最后開心地跑了10千米才結(jié)束訓(xùn)練，這就是輕松跑的魅力。

人們只有在發(fā)現(xiàn)自己的潛能時，才會喜歡上與之相關(guān)的運動，當(dāng)你通過輕松跑完成5千米，甚至10千米的長跑后，相信你會發(fā)現(xiàn)自己根本不想停下來，根本不需要擔(dān)心怎么堅持的問題，反而需要提醒自己不要過量運動。

此外，堅持輕松跑還有另一個額外收獲。很多朋友，尤其是女學(xué)員，在冬天的時候手腳冰涼。

其實，只要堅持輕松跑，手腳冰涼的問題就能迎刃而解。因為“輕松跑”會提升肌肉端的用氧能力，促進(jìn)肌肉中毛細(xì)血管的生成，刺激心肺系統(tǒng)，改善血液循環(huán)。

這樣一來，手腳冰涼的問題就解決啦！

那么如何進(jìn)行輕松跑呢？進(jìn)行輕松跑最關(guān)鍵的問題就是要找到你的運動強(qiáng)度，知道自己什么時候該跑得快一些，什么時候需要慢下來。

要想知道這兩個問題的答案，心率手表可以告訴你。我們只要計算自己合適的心率區(qū)間，就可以輔助自己判斷運動是否過量或身體是否出現(xiàn)異常了。

那么，如何計算自己的心率區(qū)間呢？

第一步：測量我們身體的靜息心率。我們測量靜息心率的方法是找一個睡得好的早晨，站立3分鐘，然后手表上顯示的當(dāng)前心率，就可以作為我們當(dāng)前的靜息心率。

第二步：利用公式計算心率區(qū)間。輕松跑心率區(qū)間計算公式你可以記一下：輕松跑強(qiáng)度心率的下限是（220-年齡-靜息心率）×59%+靜息心率。 輕松跑強(qiáng)度心率的上限是（220-年齡-靜息心率）×74%+靜息心率。

完成這兩步，你就可以根據(jù)自己的心率區(qū)間來跑步，這就是屬于你自己的輕松跑啦。

輕松跑過程中的注意事項

有的朋友可能說了：“既然輕松跑這么多好處，我們就趕緊開始練習(xí)吧！”先別急，在跑步之前，我們有一些注意事項需要交代一下。

首先就是跑前熱身。跑前熱身至關(guān)重要，強(qiáng)調(diào)多少遍也不為過。

之所以需要熱身，是因為我們長期久坐，肌肉緊張，需要被激活。如果肌肉沒被激活，跑步很容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)磨損，尤其膝蓋特別容易損傷。

此外，跑前熱身可以改善關(guān)節(jié)的靈活性，否則身體能量就會被無效動作消耗，嚴(yán)重時會讓我們因為動作變形而受傷。

那么我們應(yīng)該如何熱身呢？

熱身方式有很多種，張展暉推薦的是動態(tài)伸展，主要包括活動腳、活動膝蓋、活動髖、活動肩這幾部分，目的是讓每個關(guān)節(jié)周圍的肌肉活動開，并且也能提高一些柔韌性。

學(xué)習(xí)正確的呼吸模式

除了跑前熱身，跑步過程中的呼吸也需要注意。

有的人日常是胸式呼吸，也就是呼吸只到胸部，這種呼吸法，會使你吸入的氣體受限。

在運動的時候，就容易上氣不接下氣。那么什么樣的呼吸有利于跑步呢？那就是全腹式呼吸。

這種呼吸方式給人的感覺，就像把一口氣壓進(jìn)了肚子里一樣，你可以感受一下，是不是比用胸式呼吸能吸入更多的氣體呢？

腹式呼吸簡單說就是把氣體吸入腹部，但是說起來容易做起來難，由于日常大家腹部深層肌肉用得比較少，很難把這些長期處于待崗狀態(tài)不工作的肌肉叫回到工作崗位，所以我們需要一些特殊設(shè)備。

這個特殊設(shè)備就是我們?nèi)粘：蕊嬃蠒r用的吸管。

你肯定奇怪，吸管喝腹式呼吸有什么關(guān)系，我介紹一下你就明白了。

拿到吸管以后，你把吸管插在嘴里，然后用鼻子深吸一口氣，再用嘴從吸管里快速呼出去。因為從吸管呼氣會有更多的阻力，你會感覺腹部深層的肌肉參與進(jìn)來。

隨著呼氣，腹部越收越緊。這樣就能把腹部深層的肌肉激活了。連做5次就可以停下來。找到了腹部深層肌肉收緊的感覺，再做腹式呼吸，會用事半功倍的效果。

那么如何做腹式呼吸呢？我們可以借用瑜伽老師教的方式：先緩緩呼氣，然后收緊腹部，吸氣，最后腹部放松。

找到真正的腹式呼吸的感覺后，每天都做10分鐘，長期堅持，相信你會把這種呼吸模式變?yōu)榱?xí)慣。

-【結(jié)語】-

好了，今天的內(nèi)容到此結(jié)束。今天，我們介紹了一種名叫“輕松跑”的跑步方式。

這種跑步方式顧名思義，就是可以讓你輕松快樂的跑步。這種跑步的核心就是找到你的心率區(qū)間。同時，在輕松跑過程中，你要注意跑前熱身，并且使用腹式呼吸。

? 四、會休息，才能會運動

跑步雖然好，但練習(xí)過度也會過猶不及，只有會休息，才能會運動。那么我們?nèi)绾涡菹⒆钣欣谏眢w呢？今天，我們一起來看看吧！

? 如何睡眠？

我們先來說說睡眠。現(xiàn)在有很多人喜歡報復(fù)性熬夜，躺在床上刷手機(jī)，可以刷到凌晨兩三點。

但這種狀態(tài)并不利于我們的健康，如果在長期睡眠不足的情況下運動，嚴(yán)重的可能會造成猝死。所以，有一個好的睡眠對跑步來說是非常重要的。

首先我們要了解一下睡眠機(jī)制。我們一晚的睡眠是由若干個周期組成的，每個周期包含深度睡眠、淺睡眠和眼動睡眠三個階段。

一個周期約1.5小時，一晚優(yōu)質(zhì)的睡眠將會經(jīng)歷5—6個完整的睡眠周期，也就是說，我們大多數(shù)人一天需要的睡眠時長為7—9小時。

在睡眠的三個階段中，深度睡眠對于運動后的恢復(fù)尤其重要。在深度睡眠中，我們的心率會進(jìn)一步減慢，心臟能更好地給自己供血。

相反，我們睡眠不足，心臟就不能得到很好的休息，從而會引起一系列神經(jīng)內(nèi)分泌紊亂的問題，導(dǎo)致血管收縮，血壓上升，血小板黏性增加，人會感到頭暈頭痛。

除此之外，睡眠不足還會影響一種叫“瘦素”的激素分泌，讓人容易變胖，有家族糖尿病史的人患病風(fēng)險也會增高。

睡眠不足有這么多壞處，我們應(yīng)該如何好好睡覺呢？其實很簡單，就是在臨睡前30分鐘就要遠(yuǎn)離手機(jī)、iPad、電腦、電視等電子類產(chǎn)品。

因為人體中有種叫褪黑素的物質(zhì)，可以讓你在晚上的時候感覺到困倦。但電子屏幕發(fā)出的藍(lán)光會抑制體內(nèi)褪黑素的分泌，嚴(yán)重影響睡眠。

你可以給自己設(shè)一個鬧鐘，鬧鐘一響就放下手機(jī)，等待一個好覺的到來。

為什么有人跑步膝蓋痛？

說完了睡眠，我們再說說鍛煉間隙的休息。有的人在跑步過程中會感覺膝蓋痛，這就與缺少休息有關(guān)。有的人給自己設(shè)定強(qiáng)度過高的訓(xùn)練，或者運動時間過長，都會導(dǎo)致膝蓋痛。

著名的骨科醫(yī)生，也是膝關(guān)節(jié)研究專家司各特，在他2005年的論文里提出了“組織穩(wěn)態(tài)”這個概念，這個概念簡單來說就是描述組織器官內(nèi)部的穩(wěn)定狀態(tài)。

而膝關(guān)節(jié)也是身體內(nèi)組織的一種。當(dāng)膝蓋的壓力增大時，就會導(dǎo)致“組織穩(wěn)態(tài)”被打破，身體會顯示出過度疲勞、腫脹的狀態(tài)，不過還沒有損傷。

當(dāng)壓力再增加，膝蓋的組織結(jié)構(gòu)就會被破壞，造成損傷，比如摔倒后造成韌帶撕裂、半月板損傷等。如果在第一次出現(xiàn)損傷時，沒有得到科學(xué)和徹底的處理，疼痛可能會一直出現(xiàn)。

膝蓋疼痛還有一個原因是長期不運動。因為長期不運動的人腿部肌肉力量很差，下樓或者走下坡路多的時候，肌肉收縮的力量不足，壓力就直接到了膝關(guān)節(jié)，可能就會出現(xiàn)突然的疼痛。

除此之外，肌肉耐力不足也會出現(xiàn)疼痛。比如，你走了很長時間的路或者跑了很久，腿部肌肉耐力不足了，不能再通過收縮來分擔(dān)壓力，那壓力就會全部作用到膝蓋，可能就會出現(xiàn)疼痛。

所以，對于跑步者來說，一味的練習(xí)并不能強(qiáng)身健體，適當(dāng)?shù)男菹⒉拍苡欣】怠?/p>

除了給自己設(shè)定強(qiáng)度過高的訓(xùn)練，運動時間過長，以及長期不運動、肌肉耐力不足以外，膝蓋疼痛還有一些原因，比如第四章說的姿勢不對，出現(xiàn)過度跨步的問題；

還有熱身不足，血液還沒有到四肢，肌肉沒有準(zhǔn)備好的時候就快跑，導(dǎo)致壓力都傳導(dǎo)到膝蓋上等等。這些情況都可能給膝蓋帶來傷害。

其他不適合跑步的情況

除了保證充足睡眠，運動間隙要適當(dāng)休息以外，還有幾種情況不適合運動。比如，感冒、大量飲酒和女性生理期。

我們先來說說感冒。雖然運動可以提升我們的免疫力，讓我們不容易生病。但當(dāng)我們感冒時，最好還是休息一下。有些人覺得感冒后去跑步，出出汗感冒就好了，這種想法是大錯特錯的。

有人跑步后感覺感冒癥狀有所好轉(zhuǎn)，是因為人在運動時交感神經(jīng)興奮，免疫系統(tǒng)機(jī)能提高，使感冒癥狀得到一些緩解，但這并不意味著感冒真正好轉(zhuǎn)了。

而且這種情況幾乎只在少數(shù)體質(zhì)強(qiáng)、癥狀輕的人身上發(fā)生。對于我們絕大多數(shù)人來說，感冒時跑步會給身體造成更大的負(fù)擔(dān)。

醫(yī)學(xué)界的觀點是：在感冒期間，高強(qiáng)度的運動，比如跑步、騎自行車等最好不要去做。按時休息，調(diào)整好身體狀態(tài)再跑步，才是最好的選擇。

我們再來說說大量飲酒。在大量飲酒后，酒精會抑制心肌收縮，這個時候再跑步，會成倍地增加心臟的負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致心率變快、心血管擴(kuò)張，冠狀動脈處于緊張狀態(tài)，一旦控制不住運動強(qiáng)度，超出心血管能承受的限度，就會引起冠狀動脈痙攣、急性心肌梗死等嚴(yán)重問題。

對于女性來說，生理期時如何運動是一個需要注意的問題。一般情況下，生理期輕松跑的強(qiáng)度絕大部分人是可以承受的，但如果生理期伴有嚴(yán)重腹痛的話，最好還是休息。

此外，節(jié)奏跑、間歇跑和馬拉松心率跑這幾種強(qiáng)度稍高的跑步，應(yīng)該避開生理期前3天。還要注意的是，生理期時，慢跑一定要記得補(bǔ)水。

-【結(jié)語】-

好了，今天的內(nèi)容講完啦。今天，我們講了如何休息，對于打算跑步的人來說，保持充足的睡眠非常重要。同時，在跑步過程中不要給自己太高的強(qiáng)度，要讓身體喘口氣。

最后，在感冒、大量飲酒和女性生理期時最好休息，也不要運動。

五、跑步，應(yīng)該怎么吃

? 在上一講中，我們講了如何休息。對于打算跑步的人來說，保持充足的睡眠非常重要。

同時，在跑步過程中不要給自己太高的強(qiáng)度，要讓身體喘口氣。最后，在感冒、大量飲酒和女性生理期時最好休息，也不要運動，這樣才能給自己一個健康的體魄。

對于很多人來說，跑步的目的是獲得一個好身材，但好身材的形成除了跑步，還要在飲食上下功夫。我們?nèi)绾卧谂懿降倪^程中合理飲食呢？接下來，我們一起來看看吧！

? 跑步的“燃料”從何而來？

俗話說的好：“人是鐵，飯是鋼，一頓不吃餓得慌。”食物是我們運動時身體的“燃料”，不過如果你仔細(xì)研究一下就會發(fā)現(xiàn)，不同食物提供的“燃料”是不同的。

有的食物只需吃一點就可以維持人體的正常生理活動，而有的食物吃了不少，提供的能量并沒有多少。

所以，我們需要知道人體最需要的“燃料”是什么，然后才能選擇出最適合我們的食物。那么，人最需要的“燃料”是什么呢？它們分別是碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪。

首先來說一說碳水化合物。碳水化合物其實也就是我們在減肥的時候最怕攝入的“糖”。

當(dāng)碳水化合物進(jìn)入身體以后，就會變成我們能利用的糖原，轉(zhuǎn)化為人體所需的熱量。但是，你不能因為它能轉(zhuǎn)變成糖，你就對它退避三舍。

因為這是人在運動時最不能缺少的物質(zhì)。而且我們平時攝入的糖一般都用來滿足身體供能的需求了，除非你攝入過量，所以你不必?fù)?dān)心。

我們再來說說蛋白質(zhì)。它是人體細(xì)胞的關(guān)鍵組成成分，也是讓我們肌肉充滿力量的重要營養(yǎng)物質(zhì)。

它對人體有多重要呢？假設(shè)人體是一棟樓房，蛋白質(zhì)就像是蓋樓房的磚頭，沒有蛋白質(zhì)，身體就垮了。

所以，如果你長期蛋白質(zhì)攝入不足，支撐身體的肌肉就會流失，連免疫力都會跟著下降。

最可怕的是，如果你的蛋白質(zhì)大量流失，還會產(chǎn)生虛胖，當(dāng)然，這是在非常極端的情況下，長期蛋白質(zhì)攝入不足才會產(chǎn)生。

最后，我們來談?wù)勚尽：芏嗳苏勚旧儯喼本褪俏覀儨p肥的頭號公敵啊！

現(xiàn)在，關(guān)于脂肪的介紹特別多，爭議也不小。有的人認(rèn)為“脂肪是壞的，糖類是好的”。其實，脂肪并不是一無是處。

比如，脂肪可以減慢胃部排空速度，減緩饑餓感，增加飽腹感，緩解餐后血糖的上升速度，有助于身體健康和細(xì)胞膜的修復(fù)等等。

所以說，無論是碳水、蛋白質(zhì)還是脂肪，我們每一個都不能少。那么，我們應(yīng)該如何搭配這三種營養(yǎng)元素，讓我們吃得又瘦又健康呢？

如何科學(xué)調(diào)配飲食？

張展暉教練為我們提供了一個方法，叫做“211飲食法”。這個方法是根據(jù)每個人的拳頭大小，來確定每餐的食物份量。

身材高大健壯的人，拳頭自然也大，每餐份量就大一點；身材嬌小玲瓏的人，拳頭也會小一點，每餐份量自然也就小一點。

因此對于大部分人來說，在“211飲食法”的指導(dǎo)下都能吃飽，并且滿足身體的營養(yǎng)需要。

“211飲食法”的精髓在于食物搭配的比例，“211”分別代表2拳頭蔬菜、1手掌蛋白質(zhì)和1拳頭主食。在飲食順序上，先吃蔬菜，再吃蛋白質(zhì)，最后吃主食。

我給你以一天的飲食為例來舉個例子：早上7點起床，按照“211飲食法”，可以給自己洗一棵生菜，約兩個拳頭大小；煮兩個雞蛋，相當(dāng)于一個手掌的蛋白質(zhì)；

再來一片吐司面包，相當(dāng)于一個拳頭的主食，然后把吐司對角切開，把生菜和雞蛋夾在中間，一個簡易又低脂的三明治早餐就做好了。

到了中午12點，你可以點一份沙拉，一小份牛排、炒牛肉或雞胸肉，再來一到二兩米飯，也是差不多是2拳頭蔬菜、1手掌蛋白質(zhì)、1拳頭主食的份量。晚餐以此類推。

說完了“211飲食法”的操作步驟，接下來就要選擇要吃的食物了。現(xiàn)在超市里的食物五花八門，我們應(yīng)該怎么選呢？別擔(dān)心，張展暉教練給我們提供了一些參考建議。

首先說主食。主食一般以雜糧、根莖薯類為主。比如雜糧中的燕麥和藜麥。燕麥容易產(chǎn)生飽腹感，還能提供持續(xù)長久的能量。

而藜麥蛋白質(zhì)含量與牛肉相當(dāng)，還含有多種人體正常代謝所需要的維生素，對我們的身體非常有好處。此外，根莖薯類中的馬鈴薯、紅薯、山藥、蓮藕、芋頭、蓮子、南瓜等都是不錯的選擇。

在蛋白質(zhì)方面，你可以記住一句口訣：魚肉蛋奶豆。“魚”包括蝦和貝類等海鮮。“肉”指的是純瘦肉，比如瘦牛肉、雞胸肉、瘦豬肉等。

蛋類可以多吃點蛋清，蛋黃盡量少吃，因為它的脂肪含量很高，建議每天不要吃超過兩個蛋黃。

奶制品的蛋白質(zhì)相對較少，100mL牛奶只含有3克蛋白質(zhì)，而100克牛肉里含有20克蛋白質(zhì)，不過，牛奶作為加餐和每餐的輔助還是一個很好的選擇。

最后是豆類，張展暉教練建議大家優(yōu)先選含高蛋白的大豆類，比如黃豆、黑豆。

但是白蕓豆、紅腰豆之類的食物，因為碳水化合物含量也很高，所以可以把它們歸為主食類而不是蛋白質(zhì)類。

當(dāng)然，大豆含高蛋白，也含高脂肪。所以，如果通過大豆補(bǔ)充蛋白質(zhì)，最好減少其他脂肪的攝入量。當(dāng)然，如果你想找高蛋白低油脂的豆類食品不是沒有，豆腐、豆腐皮就是很好的選擇。

最后，我們說說蔬菜、水果怎么吃。我們常聽家長說，多吃水果蔬菜，但其實果蔬類并不是吃得越多越好。

尤其是水果，它里面的糖分太多了，一不留神就會讓你攝入的糖分超標(biāo)。那么每天應(yīng)該吃多少水果呢？

如果你想跑步減肥，那么在減肥期間盡量少吃或者不吃水果，但要吃足夠的蔬菜。如果你是一般的跑者，可以吃少量的水果。

但是每次吃水果時要換算一下自己相當(dāng)于吃了多少米飯，吃主食的時候?qū)?yīng)減點兒量就可以了。下面我為大家準(zhǔn)備了不同水果攝入量換算成米飯的表格，大家可以參考一下。

? 說完水果，那么蔬菜應(yīng)該怎么吃呢？首先，盡量吃綠葉蔬菜，因為綠葉菜的平均維生素含量居于各類蔬菜之首。

其次，不要吃過量。因為如果你通常一頓吃兩拳頭的蔬菜就可以，可你非要吃四拳頭的蔬菜，這時候你可能就沒有胃口再吃蛋白質(zhì)和主食了，這樣會造成蛋白質(zhì)和糖分?jǐn)z入不足，同樣耽誤減肥。

? 空腹可以跑步嗎？

最后，我們來破解一個很多跑步者的疑難問題，那就是空腹跑步。有的人說空腹跑步減肥效果更好，還有的人說，空腹跑會低血糖，不適合跑步。

到底誰說得對呢？飯前空腹跑步，有益于脂肪的消耗，這是因為人在空腹運動的狀態(tài)下，糖原儲備較少，當(dāng)糖原濃度較低，身體會動員脂肪水解產(chǎn)生熱量，所以脂肪的消耗會增加。

但是請注意，有心腦血管疾病的朋友要少空腹跑步。另外，脂肪大量被動員消耗的時候，肝臟生成的酮體增多，過高的酮體會引起酮血癥，讓身體酸中毒。

所以，空腹運動不是不可以，但是要量力而行。而且我們要注意，空腹可以做一些輕松的運動，比如輕松跑，但是不能劇烈運動，比如間歇跑或者節(jié)奏跑。

-【結(jié)語】-

今天的內(nèi)容結(jié)束了，我們了解了人體的三大“燃料“碳水化合物、糖類和脂肪，并了解了科學(xué)的飲食方法“211飲食法”。

這種飲食方法要求我們每餐的攝入量是2拳頭蔬菜、1手掌蛋白質(zhì)和1拳頭主食。

在飲食順序上，先吃蔬菜，再吃蛋白質(zhì)，最后吃主食。最后，我們又解決了空腹是否能跑步的問題。空腹可以跑，但是要量力而行，而且不能做劇烈運動。

六、哪些減肥方法正在害了你？

? 在上一節(jié)課，我們了解了人體的三大“燃料”碳水化合物、糖類和脂肪，掌握了科學(xué)的飲食方法“211飲食法”。

? 但是目前市面上飲食方法五花八門，有的方法打著減肥的旗號，卻正在損害我們的身體，那么我們應(yīng)該如何甄別這些減肥方法呢？今天，我就為你來排排雷。

錯誤的飲食方法

想要減肥，很多人第一時間想到的都是節(jié)食，但事實證明，節(jié)食不但能讓你餓得發(fā)慌，還會讓你更容易肥胖。這是為什么呢？

這是因為，長期節(jié)食你體內(nèi)的能量會減少，為了降低能量消耗，你可能會比從前更容易困倦疲乏，基礎(chǔ)代謝率還會變化，身體消耗速度會越來越慢。

這時候，如果你吃跟減肥前一樣的食物，你的身體就會跟饑民一樣，更快地吸收食物的熱量，把它們轉(zhuǎn)化成脂肪儲存在身體內(nèi)，于是你就會變成“易胖體質(zhì)”了。

有的人可能說了，我吃的少體重的確下降了呀？這種情況不是你真的瘦了，而是“虛瘦”。

因為你在饑餓狀態(tài)，身體會首先消耗糖，身體儲存1克糖需要3克水，這比儲存脂肪和蛋白質(zhì)需要的水要高很多。

糖被消耗了，糖帶的水自然也消耗了。所以你一開始體重降得很快，減少的不是脂肪，而是身體的水分。而脂肪依舊靜靜地呆在你的身體里，不減可能反增。

最近市面上還有一種減肥方法，叫生酮飲食。這種飲食方法其實也不利于健康。

生酮飲食在醫(yī)學(xué)上被稱為極低碳水飲食，聽這個名字我們就能知道，這種飲食方法攝入的碳水極低，一般為10%以內(nèi)，其次是蛋白質(zhì)，含量為20%左右，那么剩下的70%都是什么呢？都是脂肪。

日常我們身體都是會先消耗碳水化合物，而生酮飲食因為攝入的碳水極少，不夠日常使用。

于是身體就只能開始消耗脂肪，因為脂肪無法被直接利用，需要先被分解成各種酮體，才能為身體提供能量，這是“生酮飲食”的得名原因。

聽起來這種減肥方法是不是非常理想？但實際效果怎么樣呢？它的短期見效很快，但副作用非常大。

采用生酮飲食后，饑餓時吃碗面的滿足、奶茶甜品的快樂、水果的甜蜜全都會離你而去，不僅生活少了樂趣，時間久了還會讓人無比渴望主食，很容易陷入暴飲暴食狀態(tài)，既傷害身體，又影響身材。

更可怕的是，它還會對你的身體造成傷害，產(chǎn)生口臭、便秘等問題。另外，長期缺少碳水化合物會增加死亡風(fēng)險。

在涉及40多萬人的8個研究中發(fā)現(xiàn)，如果碳水化合物在總能量中的比例低于40%或者高于70%，對于普通人群來說，死亡風(fēng)險相對增加20%以上；而碳水化合物的比例為50%～55%時，死亡風(fēng)險是最低的。

全世界最長壽的地區(qū)，飲食中碳水化合物的比例也都在50%左右。所以從長期來看，一直使用生酮飲食是有風(fēng)險的。

有的人可能說了，那我吃素或者低脂飲食總可以吧？很可惜，這種飲食方法也容易反彈。

很多人認(rèn)為減肥就是減脂，只要不吃脂肪、不吃肉就能瘦。但是，你到寺廟里去看看，吃素的和尚也有體重超標(biāo)的情況，這是怎么回事呢？

其實啊，素食和低脂飲食最大的問題在于吃不飽，你餓得肚子咕嚕嚕直叫，但是又不能吃肉類，那就只能在水果蔬菜、主食上填補(bǔ)。

這就很可能導(dǎo)致攝入的碳水化合物超標(biāo)，最后被身體轉(zhuǎn)化為脂肪。所以，這種飲食方法是非常不好的，一不小心還會胖，性價比實在是非常低。

什么樣的飲食方法最科學(xué)？

既然這些飲食減肥法都不利于人體，那么什么樣的飲食方法最科學(xué)呢？其實就是我們上一節(jié)課講的“211飲食法”。它是張展暉教練眼中最適合減肥的飲食方法了。

“211 飲食法”也和跑步一樣，符合長期主義的思想，它不會讓你一下變得很瘦，但它最容易堅持，效果最穩(wěn)定、最健康。

采用“211飲食法”，你每餐都能攝入均衡的營養(yǎng)，同時每種營養(yǎng)也不會過量，做到既不餓，又能變瘦。

但是我們也需要注意，減肥期間“211飲食法”的飲食順序不能變，要先吃蔬菜，再吃蛋白質(zhì)，最后吃主食。

很多人晚上胃口一般，如果你晚上吃完蔬菜和蛋白質(zhì)，就不餓了，那么主食就可以少吃點兒。

但千萬不能先用主食填飽肚子，再吃蛋白質(zhì)，結(jié)果沒吃蔬菜就飽了，最后你很可能一口蔬菜也沒吃。不吃蔬菜很容易便秘，這是非常影響減重效果的。

問問自己，為什么跑步？

好了，到這里，關(guān)于跑步的訣竅已經(jīng)全部講完了，《跑步治愈》這本書也接近尾聲。

我想，你很可能已經(jīng)在躍躍欲試，迫不及待地下單了新跑鞋和心率表，恨不得立即狂奔出去大跑一回。在你跑之前，我需要跟你再碎碎念一下。

很多人把跑步當(dāng)作目標(biāo)，希望自己可以跑5千米、10千米，然后在朋友圈打卡，展示自己的汗水。

但是在張展暉教練眼中，跑步不是目標(biāo)，跑步是為了實現(xiàn)人生其他目標(biāo)。跑步不是終點，而是我們生活的起點。

你可以把跑步當(dāng)作你蛻變重生的工具，利用它使自己工作充滿熱情，生活充滿活力。

當(dāng)然，跑步需要長期的堅持，在這條漫長的旅途中，你可能依然會有不想邁開腿的時候，但如果你認(rèn)真聽完這本書，你就相當(dāng)于在跑道上多了一個伙伴，想想書中給你的技術(shù)支持，用心回憶跑步時血液流動的暢快，想想你的夢想，想必你也期待看到一個更有活力、更熱愛生活的自己。

借用張展暉第一次對周航老師說的：“跑馬拉松不是目的，我是想讓你擁有一個可以跑馬拉松的身體和靈魂。” 相信通過日復(fù)一日腳踏實地的積累，你也終將抵達(dá)自己渴望的目的地。

-【結(jié)語】-

今天《跑步治愈》這本書就全部講完了，這本書從我們的身體和心理兩個方面全面講述了為什么有的人跑幾步就會累，如何愛上跑步的問題，并對如何跑步提供了技術(shù)性的講解。

最后，張展暉教練還為想要減肥的朋友提供了科學(xué)的飲食方法。相信無論你是想要一個強(qiáng)健的體魄，還是迷人的身材，都可以從這本書中尋找答案。

當(dāng)然，跑步不是目的，跑步只是一個開始，希望每一個跑步的朋友都可以從跑步的過程中獲取力量，更好的生活。