1，俯身啞鈴劃船20個(gè)4組5公斤
一只腿跪在橫凳上一只腿站在地上，跪在凳子上的一側(cè)的支撐手臂在肩部下方伸直保持微屈狀態(tài)，按在凳子上做支撐，三點(diǎn)保持平衡，另一只手拿住一個(gè)啞鈴，注意小臂放松狀態(tài)，啞鈴只是輕輕拿在手里狀態(tài)，腰背部挺直。注意腰腹部收緊，重心在兩腿之間。
肩胛后收順勢拉動(dòng)手肘上拉，沿著身體一側(cè)，向上向內(nèi)收緊擠壓背闊肌。手肘延伸到身體兩側(cè)就可以了，不要超過身體。然后再沿著身體慢慢放下。
2,龍門架練背闊肌30個(gè)4組
練習(xí)右側(cè)背闊肌，雙腳打開略比肩寬，蹲一點(diǎn)身體往后坐，背部挺直，左手放在后背部。右胳膊向后側(cè)收攏，用背部力量帶領(lǐng)右胳膊收攏，注意小臂是放松狀態(tài)。
3，龍門架做背部劃船
手拉握桿，腰背部挺直，講握桿用背部力量向后向下收，同時(shí)身體后傾，將握桿拉到胸前位置停下，然后講握桿還原，還原到身體略微像前延伸的狀態(tài)，身體略微被拉長，注意肩榜控制住不要聳肩。
4，核心 做到力竭
胳膊先做平板支撐狀態(tài)，休息臀部不要抬太高，先將左膝蓋向右胸上處頂去，身體腰腹部略微有點(diǎn)右旋，頂起的同時(shí)腹部略微拱起。右膝蓋相反
5，綜合有氧
小碎步，加高抬腿，一來一去一個(gè)回合，2個(gè)會(huì)和，加兩組，然后在加核心動(dòng)作
