知道嗎？減肥的最快方式絕非少吃多動(dòng)，而是要提高你的代謝率。就像灡灡在這些方法的幫助下減掉了56斤。
墁老師在減肥過程中發(fā)現(xiàn)，提高代謝是至關(guān)重要的一點(diǎn)。今天，我將把代謝低的12個(gè)表現(xiàn)以及提高代謝的19個(gè)核心方法全部呈現(xiàn)給你，盡管內(nèi)容可能會(huì)有點(diǎn)長，但關(guān)于代謝的知識(shí)，你只需閱讀這一篇就足夠了。
那么，首先我們?cè)撊绾闻袛嘧约旱男玛惔x水平呢？這需要測量兩個(gè)數(shù)字：晚上睡前測一次體重，第二天晨起再測一次體重。然后，你可以用前一天晚上睡前的體重減去第二天晨起的體重，如果這個(gè)差值大于一斤，那么恭喜你，你擁有人人羨慕的易瘦體質(zhì)。但如果這個(gè)差值小于0.6斤，那么你就應(yīng)該提高你的新陳代謝了。如果接下來所述的這12個(gè)表現(xiàn)中，有三個(gè)以上適用于你，那么務(wù)必認(rèn)認(rèn)真真地將內(nèi)容看完，一字不落，否則你將很難減下來。
1.吃的很少，運(yùn)動(dòng)量很大，但體重下降很慢，甚至還有上漲的趨勢。就像一只奮力擺動(dòng)翅膀的蝴蝶，卻無法飛翔那樣的無奈與失落。
2.你的肚子很大，大腿上的肉松松的，即使看起來并不胖，小肚子也異常明顯。就像一顆蒲公英的種子，輕輕飄蕩在風(fēng)中，卻無法扎根和生長。
3.你的手腳常年冰涼，怕冷，即使在炎熱的天氣也很難流汗。就像冰雪覆蓋的山巔，寒冷無比，難以融化。
4.你經(jīng)常感到身體沉重，容易疲憊乏力。就像一只奔跑的馬，無法邁出輕盈的步伐，永遠(yuǎn)無法盡情奔馳。
5.你的皮膚狀態(tài)不佳，暗沉無光，容易出油，經(jīng)常長粉刺和痘痘。就像一幅缺乏色彩的畫作，失去了生機(jī)與光彩。
6.你的姨媽周期不規(guī)律，經(jīng)期經(jīng)常推遲且量少，還伴有痛經(jīng)癥狀。就像一朵迷失了節(jié)奏的花朵，無法按時(shí)綻放和凋零。
7.你排便不暢，經(jīng)常便秘，幾天才能上一次大號(hào)。就像一條積壓了多日的河流，無法順暢地流淌。
8.你的睡眠質(zhì)量差，晚上難以入眠，早上起床感覺很難清醒。就像一面被驚濤駭浪吵醒的湖面，無法享受寧靜與安眠。
9.你不愛喝水，嘴巴常干，舌頭發(fā)澀。就像一片干旱的沙漠，渴望著雨水的滋潤。
10.你曾嘗試過許多減肥產(chǎn)品，甚至不擇手段地采取各種極端的減肥方法。就像一只迷失了方向的鳥兒，無法找到回家的路。
11.你的腿腳和臉容易腫脹。就像一座被積水淹沒的小島，無法展現(xiàn)出真實(shí)的美麗。
12.你吃飯過后很少感到饑餓，一日三餐從未真正體驗(yàn)過饑餓的感覺。就像一顆沒有生長需求的種子，無法在掙扎中茁壯成長。
看看你是否有中招了三個(gè)以上的表現(xiàn)。如果一條都沒有中，可以直接劃去。但如果中招三條以上，接下來的內(nèi)容一定要認(rèn)認(rèn)真真地看完，墁老師將從飲食和生活方式兩個(gè)方面向你介紹提高代謝的19種核心方法。
1，我們要選擇優(yōu)質(zhì)的碳水化合物。切忌長期攝入過低的碳水，而應(yīng)選擇粗糧和低GI水果，它們有助于穩(wěn)定血糖，保持代謝的平穩(wěn)。比如燕麥片、意大利面、蕎麥面、全麥面包、黑米飯、紫薯、紅薯、玉米和山藥等粗糧，以及蘋果、桃子、草莓、李子、櫻桃、柚子、橙子、奇異果和藍(lán)莓等低GI水果。
2，要保證攝入優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，多吃肉類、蛋類和奶制品，使蛋白質(zhì)占每日攝入總熱量的20%左右。蛋白質(zhì)的熱效應(yīng)能增加我們的能量消耗，同時(shí)有助于肌肉的增長。蝦、鱈魚、龍利魚、雞胸肉、牛煎肉、牛腿肉、去皮雞腿、雞蛋白和脫脂牛奶等優(yōu)質(zhì)高蛋白低脂肪食物是不錯(cuò)的選擇。
3，要攝入適量的優(yōu)質(zhì)脂肪。在減肥期間，每天攝入約15克食用油，推薦使用橄欖油和亞麻籽油，并適量補(bǔ)充原味堅(jiān)果，如核桃、大杏仁和榛子等，每天攝入約10克左右。
4，補(bǔ)充足夠的鈣也非常重要，因?yàn)殁}可以幫助維持體內(nèi)酸堿平衡，缺少鈣會(huì)影響多種酶的活動(dòng)，進(jìn)而降低新陳代謝水平。攝入充足的奶制品，每天300~500毫升，同時(shí)每天攝入一斤綠葉蔬菜，多吃豆制品，每周三到五次。
5，喝綠茶也是一個(gè)好習(xí)慣，茶葉中的咖啡因和兒茶素與代謝有關(guān)，每天喝茶可以提高我們4%~5%的代謝率，還能提高10%~17%的脂肪燃燒率。建議每天喝兩到四杯淡茶水，尤其推薦綠茶，而奶茶則不算在內(nèi)。
6，保持充足的水分?jǐn)z入也是至關(guān)重要的。飲水量不足會(huì)導(dǎo)致代謝下降，正常人每天應(yīng)該攝入1500~1700毫升的水，而在減肥期間，每天應(yīng)該喝夠2000~3000毫升。
7，堅(jiān)持每天吃早餐是必不可少的。因?yàn)槲覀兊男玛惔x在睡眠時(shí)非常低，營養(yǎng)充足的早餐能夠激活一天的代謝。此外，早餐與上一餐之間往往已經(jīng)過去12個(gè)小時(shí)以上，優(yōu)質(zhì)的早餐可以維持血糖平穩(wěn)，讓我們上午精力充沛。建議在早上六點(diǎn)半到八點(diǎn)半之間吃早餐，主食搭配蔬菜或水果，或者搭配肉類和蛋類，保持九分飽即可。
8，少吃多餐是一個(gè)有效的方式。研究表明，每天分為四到五頓小餐比三頓大餐更有助于提高我們的代謝水平。少吃多餐還可以增加飽腹感，防止貪吃零食。減肥期間，如果嘴巴饞，可以選擇一些低糖低GI的零食，比如原味堅(jiān)果、水果、脫脂牛奶、無糖酸奶和圣女果等等。
9，喝黑咖啡也是一個(gè)好方法，因?yàn)楹诳Х瓤梢栽黾游覀兊拇x率，促進(jìn)減肥，還能抗疲勞。每天飲用一到兩杯黑咖啡，運(yùn)動(dòng)前也可以喝一杯，提高心率，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)消耗。
10，多吃含鉀食物，每天攝入2000毫克的鉀元素。高鉀食物，如海帶、木耳、竹筍、紅莧菜、毛豆和豌豆等，都是不錯(cuò)的選擇。
11，補(bǔ)充鐵元素也很重要，因?yàn)殍F元素不足會(huì)導(dǎo)致肌肉無法將足夠的氧氣輸送給細(xì)胞，從而降低新陳代謝水平。可以適量食用瘦的豬肉、牛肉、羊肉，每一兩周吃一次動(dòng)物肝臟或血液制品。
12，適度吃辣也是一個(gè)方法，辣類食物中含有能促進(jìn)新陳代謝的化合物，可以加快脂肪燃燒，提高代謝速度。但不要過度食用油辣椒，適量食用辣椒即可。
13，多吃含歐米伽三的食物，補(bǔ)充維生素D和B族維生素，如B1、B2、B6和B12。每周吃兩次深海魚，比如三文魚、鱈魚等，也可以補(bǔ)充魚油制劑。
14，拒絕長時(shí)間久坐，提高日常運(yùn)動(dòng)量。即使沒有時(shí)間進(jìn)行正式的運(yùn)動(dòng)，也可通過增加日常活動(dòng)量來增加代謝。比如能走則不坐車，能站則不坐，能爬樓則不坐電梯。
15，創(chuàng)造條件進(jìn)行適量的運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)可以消耗當(dāng)天的熱量，提高當(dāng)天的代謝率；無氧運(yùn)動(dòng)可以增加肌肉含量，提高基礎(chǔ)代謝。建議每周進(jìn)行五天的有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻運(yùn)動(dòng)，每次30~50分鐘。有氧運(yùn)動(dòng)可以選擇快走、慢跑、跳繩、健身操、瑜伽、羽毛球等，而抗阻運(yùn)動(dòng)可以使用彈力帶、啞鈴、卷腹、平板支撐和仰臥起坐等。不要過度運(yùn)動(dòng)，避免過度疲勞的情況發(fā)生。
16，運(yùn)動(dòng)方式一定要定期改變，長期堅(jiān)持一種運(yùn)動(dòng)容易使身體適應(yīng)該運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，從而導(dǎo)致后續(xù)運(yùn)動(dòng)時(shí)消耗的熱量逐漸減少，平臺(tái)期也會(huì)迅速到來。
17保證充足的睡眠也非常重要。睡眠不足會(huì)導(dǎo)致身體內(nèi)分泌失調(diào)，影響正常的代謝，進(jìn)而減緩脂肪消耗的速度，使肥胖問題更加嚴(yán)重。只有保證良好的睡眠，身體才能恢復(fù)代謝，從而加快代謝。建議早睡早起，作息規(guī)律，不要熬夜，養(yǎng)成晚上11點(diǎn)前入睡的習(xí)慣，每天保證七個(gè)小時(shí)以上的高質(zhì)量睡眠。
18,降低脂肪同時(shí)增加肌肉也是重要的。肌肉組織比脂肪組織的代謝率更高，肌肉越多，我們的身體就能攝取更多的能量物質(zhì)進(jìn)行新陳代謝。
19,糾正心態(tài)，放長遠(yuǎn)眼光。要知道，減肥不是一時(shí)之事，而是一生的事業(yè)。設(shè)立合理的減肥周期，推薦至少三個(gè)月以上。不要通過節(jié)食追求快速減肥，這樣只會(huì)導(dǎo)致肌肉嚴(yán)重下降，最終成為易胖體質(zhì)。
今天的內(nèi)容就是以上這些。姐妹們，快過年了，希望大家迅速行動(dòng)起來，按照上面介紹的19個(gè)方法提高自己的代謝，早日擁有完美身材。如果在減肥過程中，你需要監(jiān)督、陪伴和指導(dǎo)，也歡迎加入我們的減肥大家庭。我墁老師將陪伴大家一起變瘦、變美、變健康。我會(huì)持續(xù)分享減脂干貨，帶你越吃越瘦！
