我為什么想要看這本書?原因很簡單，就是自己停留在手機上的時間太長。我愛刷短視頻，一刷就停不下來。等到我想停的時候，半天已經過去了。這嚴重影響到我的生活，我真的很想改變這樣的狀態。

有一次在一個付費群里，有一位老師分享了一個關于讀書方法的視頻，我點開學習，并得知了這本書。于是，我抱著試一試的態度買了回來。因為太想改變這種狀態 ，所以一有時間就閱讀這本書。

這本書可讀性很強，本書以心理學為基礎，例舉了很多心理學實驗，讓難懂的心理學概念易于理解。本書主要圍繞“行為上癮是什么?誘人上癮的體驗是如何設計出來的？如何克服行為上癮？如何利用行為上癮做點好事？”這四方面闡釋。讀完這本書，你將對行為上癮有比較透徹的理解，也能找到如何克服“行為上癮”的方法 ，從而提高自己的自控能力，有利于改變自己的生活狀態。如果你和我一樣有刷短視頻上癮的缺點，或者有其他上癮行為，自己又特別想要改變這種狀態，我推薦大家閱讀這本書。

接下來，我跟大家分享一下我讀完本書的收獲。那我的分享也注意是圍繞“行為上癮是什么?誘人上癮的體驗是如何設計出來的？如何克服行為上癮？如何利用行為上癮做點好事？”這四方面進行分享。

第一部分 行為上癮是什么？

行為上癮是強迫激情的一種。

激情，是指對一種人們喜歡，認為重要的活動有著強烈的傾向，愿意投入時間和精力。激情分為和諧激情和強迫激情。和諧激情就是一種理想狀態，是人們選擇的從事的非常健康的活動，沒有附加條件。而強迫激情就是不健康的，有時候甚至很危險。他們受到超出單純享樂的需求所驅使，很可能產生行為上癮。人會情不自禁地投入到激情活動中。這種激情控制著當事人，它必須走完全程。由于人不受控制地非要參與該活動，最終，該活動會在人的身份認同中占據不成比例的首要位置，并與人生活里的其他活動產生沖突。和諧激情“會使生活變得有意義”，而強迫激情會使人深受折磨。

現代定義認為，上癮本質上來說是件壞事。只有當一種行為此刻帶來的獎勵最終因為其破壞性后果而抵消，才叫行為上癮。

這一部分提到了藥物上癮，游戲上癮，手機上，毒品上癮，社交媒體上癮等行為上癮，粗淺地分析了行為上癮的原因，揭示了行為上癮的生物學機制。

根據科學家們對越戰期間，美國大兵上毒品上癮的跟蹤調查，得出只要碰到合適的情況，任何人恐怕都能成為癮君子。快感中樞在其中貢獻了強大的力量。某種行為，刺激到了快感中樞，會讓人產生快感，從而形成上癮，而癮頭嵌在記憶里。一旦癮君子重回犯罪現場，那他們上癮的噩夢會再次重演。

行為上癮的原因有很多，但并不存在什么愛上癮的性格。環境不是影響你變成癮君子的唯一因素，但它扮演著比科學家們想象中更重要的角色。上癮跟環境有關，就算是最頑強的人處在錯誤的環境下也虛弱不堪。上癮也是一種學習，得知上癮線索（比如游戲，毒品），能治療孤獨，不滿和沮喪，也就是說上癮是一種心癮。

這部分提到了社交媒體對孩子的傷害。研究表明，嬰兒本能的會追隨父母的眼睛。分心的家長會培養出分心的孩子，因為如果家長都不能集中注意力，就會把相同的關注模式交給孩子。孩子維持注意力的能力是在語言習得、問題解決和其他關鍵認知發展里程碑領域取得成功的公認重要指標。如果在孩子玩耍的過程中，照料的人總是分心，或是眼睛愛漂移，會給嬰兒關鍵發育期當中剛剛萌芽的注意力幅度造成消極影響。

另外，人類通過觀察他人的行為，學習共情和體諒，沒有直接反饋，共情得不到發展，而這又是一項發展極為緩慢的技能。然而，許多青少年拒絕在電話或當面溝通，而是通過短信展開戰斗。心理學家斯坦納.阿戴爾說，任何人如果渴望建立起成熟、關愛、敏銳的人際關系，短信都是最糟糕的訓練場。與此同時，青少年們卻死守著這種載體，他們要么鉆進網絡世界，要么就選擇不跟朋友“多花時間。”

尤其是對青春期的少女來講，社交媒體是一條直通傷痛的道路。研究表明，幾乎每一個處在青春期的少年少女都使用一個或多個社交媒體平臺，她們只有兩條路可以選---遭到社會孤立或者強迫性的使用過度。

這部分還提到了游戲上癮的大腦模式與吸毒相同。上癮行為生成的大腦反應與吸毒后的大腦反應是相同的。在這兩種情況下，大腦深處的若干區域釋放化學物質多巴胺，經貫穿整個大腦的多巴胺受體吸附，反過來產生強烈的快感。大多數的時候，大腦僅僅釋放少量多巴胺，但某種藥物或上癮體驗能讓多多巴胺大量噴涌。

大腦把多巴胺噴涌轉化成愉悅感，初期的有利方面明顯大于不利方面。但很快，大腦會把這種噴涌解釋為錯誤，產生的多巴安越來越少。要達到最初的高峰，唯一方法是增大毒品或體驗的計量，比如用更多的錢賭博，吸更多的可卡因，花更多時間玩更投入的電子游戲。隨著大腦產生耐受性，多巴胺生成區域開始進入靜狀態，每一輪高峰之間的低谷變得更低。這些區域由于不再小幅快感引發的滿足感做出反應，從而不再生成健康劑量的多巴胺，而是轉入休眠狀態，靜待下一輪過度刺激的降臨。上癮讓人太愉悅了，大腦做了兩件事：首先，它產生較少的多巴胺應對快感的洪流，接著當快感的來源消失，面對如今產生的多巴胺遠少于過去的事實，它會掙扎著對付。只要癮君子繼續拼命去獲取上癮源，這樣的循環就會持續下去，每一輪刺激過后，大腦產生的多巴胺也越來越少。

上癮的根源是心理痛苦。上癮不僅是身體上的反應，它是你對相關身體體驗的心理反應。光是不停的給人提供毒品或某種行為還不夠，當事人還必須學到該體驗是對自己心理痛苦的可行治療途徑。上癮是一種誤導的愛，這種愛是癡迷之愛，而非情感上的支持。上癮是未能得到滿足的心理需求和一組短期內可安撫該需求（但長期而言有害）的行為相結合的。只要能緩解心理困擾，任何體驗都可能引發上癮。

上癮還包括來自對癮頭的渴望以及上癮者，必須知道這是在敗壞自己的長期福祉。滿足自己的癮總是苦樂參半的，哪怕正在享受滿足的第1輪沖擊，他們也不會忘記自己正在犧牲長遠的幸福。

上癮不是喜歡，而是渴望。人們做決定的時候，對渴望看得比喜歡更重。貝里奇說，渴望更生猛，更強烈，更寬泛更有力，從解剖學上看，喜歡微小而脆弱，他很容易遭到破壞，僅占大腦極小的一部分。反過來，要擾亂強烈的渴望感，不容易。

喜歡和渴望大多數時候是重疊的，這掩蓋了他們之間的差異，我們往往渴望自己喜歡的東西，也喜歡自己渴望的這種東西，這是因為大多愉快的東西對我們都是好的，那都不愉快的東西對我們則有害。深度上癮毫無樂趣可言。 這也就是說癮君子渴望“嗨”上一回，但并不喜歡這一體驗。

上癮的動力不是藥物或行為，而是長久以來學到的觀念：行為或藥物保護癮君子不受心理困擾。

第二部分 上癮體驗是如何設計出來的?

在本書開頭的導語當中 提到行為上癮由6要素構成： 可望而不可及的誘人目標；無法抵擋無法預知的積極反饋；漸進式進步和改善的感覺；隨著時間的推移，越來越困難的任務；需要解決卻又暫未解決的緊張感；強大的社會關系。所以第二部分主要是根據這6個主要因素來進行分析。

第4章 誘人的目標

第4章以馬拉松比賽為例，告訴我們如果你想驅使人們采取行動，要把宏大的目標切割成便于管理的具體小目標能受進步感的帶動，如果終點就在眼前進步，也更容易覺察。

這一部分還以并不興奮的世界跳遠冠軍羅伯特.比蒙（ 跳出金人距離890厘米 比歷史上最好，成績多了將近55厘米，這一紀錄保持了近23年），還有一聲落魄的大獎獲得者拉森（參加電視節目壓上你的運氣，贏得10萬元美元，之后變得癡迷博彩，最后妻離子散，身無分文）為例說明我們當今正處在空前濃厚的目標的文化當中。目標不僅僅是目的地，我們迷于旅程，很多時候，達到目標，這一行為本身反倒成了附帶產物，會令人掃興。

現在目標和記錄無處不在。 保持未讀狀態的辦公郵件 一次又一次打斷工作人員的工作；世界吉尼斯世界紀錄讓人著迷；可穿戴設備導致鍛煉上癮等。

連續記錄暴露出了追求目標的主要缺陷。你在追求目標上花費的時間遠遠超過享受成功的果實，就算你成功了，成功也很短暫。人的行為專家 奧利弗伯克曼在《衛報》上解釋說：如果把生活當成一連串有待完成的里程碑，你就陷入了一種近乎連續失敗的狀態，按照定義，你任何時候都并不置身于體現的你所定義的成就或成功的地方。 而一旦到達了那里，你會發現，你弄丟了那件賦予了你目的感的事情---于是你只好制定新的目標，重新開始。 漫畫家亞當斯提倡一種不同的方法：不要靠目標，而要靠系統來過自己的生活。所謂的系統，就是你經常做且能提升長期幸福概率的某件事情。

第5章 不可抗拒的積極反饋

澤勒的鴿子投食實驗表明，在獎勵出乎意料的時候，大腦釋放的多巴胺比可以預料時更多。 和鴿子一樣，當反饋沒準的時候，我們會有更強烈的動力去追求它。而社交平臺上的“點贊”是我們時代的可卡因。當丟掉了反饋，就丟掉了玩家。

虛擬現實技術VR,目前處在起步階段。一旦成熟，VR能讓我們在任何時間與任何人在任何地方，做我們喜歡的事，想做多久就做多久，那種無拘無束的快活聽起來很棒，但他也具備他在面對面互動的能力。

與VR相反，現實領域是一長串的輸，偶爾點綴這個把的贏。玩家必然會時不時的輸，總是贏的游戲完全不好玩，所以“差一點就贏了”，好過“總是贏”。

第6章 毫不費力的進步

毫不費力的進步，也就是新手運。新手運讓人上癮，因為它向你展現成功的喜悅，接著又猛地把它奪走，它帶給你不切實際的雄心老練的競爭對手也會對你高度期待。你的第2次成功則是可望不可及的海市蜃樓，此前的每一次失敗都增加了你的損失感，它逼得你越來越努力，直到你再次奪回那最開始的（也是你本來配不上的）榮耀感。 很多游戲都利用了這條規則，比如經典游戲“超級瑪麗奧”等。

第7章 逐漸升級的挑戰

在某種程度上，我們所有人都需要損失、困苦和挑戰，因為沒有了它們，每一輪新勝利帶來的戰栗感會逐漸消失。這就是為什么人們會把寶貴的空閑時間拿出來做困難的填字游戲，攀登危險的山峰---因為挑戰帶來的艱辛遠比知道自己鐵定會成功更吸引人，這種艱辛感，是許多上癮體驗的必要成分。

隨著俄羅斯方塊、樂高等游戲的深入，我們會奪取高分，獲得更多關注者，或是在工作上花更多時間進步的錯覺，會讓你堅持下去，因此你必須更加努力的掙扎，才能擺脫繼續下去的需求。

維果斯基對“俄羅斯方塊”為什么那么吸引人做出了解釋。 維果斯基解釋說，如果學習資料剛好比孩子們當前的能力超出一點點，他們學的最好，最有動力。放到課堂的語境里來說，這意味著老師要指導他們掃清任務帶來的障礙，但這些障礙不能太過沉重，不能讓孩子們覺得依靠自己現有的技能沒法找到任務的解決途徑。這就是著名的“最近發展區”理論。

匈牙利心理學家米哈里切克森米哈出版的論述掌握挑戰心理益處的經典作品《心流》。 他通過觀察畫家提出“心流”概念。人體驗到心流（也叫做進入狀態）的時候，他們沉浸在手頭的任務里，失去了時間觀念。有些人報告說自己進入狀態時，會體驗到深切的喜悅和興奮感；這種罕見的持久幸福感似乎只有在人的能力恰好能夠克服挑戰的時候才能可靠的出現。心流描述了解依靠技能解決適度挑戰。這兩點都必不可少。如果挑戰很難，但你的技能低，你會感到焦慮；如果你技能嫻熟，挑戰太低，你會覺得無聊。就游戲而言，專家把這種感覺叫做“玩樂回路”。

“差一點就贏了”發出有益的信號：你馬上就要實現勝利了。通過練習和打磨，你有可能實現這一目標。但有時候，信號并無意義，尤其是如果游戲完全依靠運氣。

停止原則為什么失效？我們常常忽略停止規則。因為短期而言，詢問人們為什么開始做新的某件事，比考察他們為什么不做舊的某件事更重要。在你詢問人們為什么停止之前，你必須問你們為什么開始，但在推動上癮和強迫行為方面，停止規則扮演著一個重要而又偶遭忽視的角色。

第8章 未完成的緊張感

研究表明人類的大腦接線要求閉合。舉個例子，如果你曾有過笑話聽了一半的經歷，你會知道，就算完全沒聽到故事都比什么都聽全了只剩下結尾沒聽到要好。

蔡格尼克效應指出未完成的體驗比已完成的體驗，更多的占據了我們的腦海。

不可預見更令人愉悅。 實驗證明，如果獎勵不可預測，參與者更享受，而且他們直到實驗結束仍然很享受。每一次新獎勵都給自己下了一個小半袢子，等待的興奮感讓整個體驗在較長時間里更容易活躍。

令人興奮的購物體驗。格雷格.伯恩斯在果汁實驗中表明，關鍵不在獎勵本身，而在于追逐帶來的快感。因此，很多人買東西，并不是出于需要，而是追逐帶來的快感。

一看到底的劇集，為我們避免了麻煩。實驗證明在面臨重大事件時，哪怕是個小麻煩，也顯得特別麻煩。“一看到底”現象的增多反映了袢子效力，再加上一集結束到下一集開始之間沒有了障礙。

第9章 令人癡迷的社會互動

跟人比較，帶給人無盡的動力。

Facebook和Instagram令人上癮的癥結在于，你發布的每一項活動都吸引著點贊、轉發和評論。如果一張照片是啞彈，那么下一次還有機會。照片是否受歡迎，就像人們的生活一樣不可預測，故此隨時可以重來一次。

評估自我價值的需求。 人們永遠對自我價值拿不準，它跟身高體重和收入不一樣無法衡量。誠然，有些人對社會反饋更為癡迷，但我們都是社會生物，誰也無法完全無視他人對我們的看法。更重要的是，反饋不一致會把我們逼瘋。

社會心理學家表明，較之負面觀點，人更愿意采納關于自己的正面觀點。數據表明，在Instagram上，我們對正面反饋更看重，對負面反饋則視若無睹。

雖說我們很重視自己，但對負面反饋也非常敏感，心理學家把這稱為“壞比好更強烈”原則。

平衡社會肯定與個性化。? 社會肯定（或與他人一樣的看待世界）是你屬于一群志同道合者的標志。 用進化術語說群體成員更容易成生存，落單的人則會被一個個的拋棄，故此，察覺你跟其他許多人一樣，會令人放心。如果這些紐帶遭到剝奪，人會體驗到一種沉重的痛苦，有時叫做“社會死刑”。它非常的持久---光是回想從前遭人排斥的情形，就足以讓人生出和當時一樣的痛苦來，人們常常把遭到社會排斥，列為自己最黑暗的記憶。 發現你看待一張臉的方式和跟他人一樣，是歸屬的路線，它證實了你跟他人有著一樣的眼界。社會肯定很短暫，我們隨時需要新的劑量。

不過，偶爾的分歧也有好處，因為它可以提醒你，你跟其他人不一樣。心理學家把這一完美的平衡稱為“最優獨特性”，如果你在大多數事上跟人一樣，但又不是所有事都跟人一樣，你就找到了這個平衡點，每個人的平衡點略有不同。

為社交而游戲。 魔獸世界或英雄聯盟的游戲，如果剝離了它們酷炫的圖形和聲效，你會發現相同的基本結構，一連串的任務，玩家之間的遠程互動，玩家會變成朋友，在游戲內外互相支持。

大腦變成了“腌黃瓜”。吸引年輕玩家、令人上癮的網絡友誼之所以危險不在于它提供了些什么，而在于它不能提供的東西：也就是說它不能帶給人機會弄清楚坐下來，面對面跟另一個人展開對話，到底是什么意思。連續敲打鍵盤，甚至遠程網絡視頻互動，遵循的是一種非常不同的節奏，它傳遞信息的“帶寬”遠為狹窄。哪怕是另一個人的氣息以及來自同一房間里其他人的持續的視線交流，都非常重要。通過網絡攝像頭進行溝通的人似乎不會盯著對方的眼睛，因為對方的眼睛和傳遞你凝視的攝像頭并不會完美齊平。

在某種意義上來說，住院者的大腦里已經永久性的成了腌黃瓜，他們的網癮永遠躲在角落里，死敵重燃。? 想要徹底擺脫上癮帶來的后果是不可能的，如果你的大腦缺乏線下的社交互動會發生些什么，如果你只在網上消磨時間，你的一部分就蒸發了。讓人上癮的游戲具備三個關鍵組成部分，第1點是沉浸式體驗，也就是你自身游戲當中的感覺，第2點是成就感，你正在大展宏圖的感覺，第3點也是最重要的一點，它有社交元素。

再也無法適應現實互動的孩子。兒童在不同的年齡也就是所謂的關鍵發育期，發展出不同的心理技能，4五歲之前他們能輕松的學習語言，但這之后他們要大費周章才能學會新語言的培養，社交技能，學習怎樣教育青少年情緒的復雜世界，這些方面也都存在類似的情況，如果孩子們錯過了面對面互動的機會，他們很可能永遠都無法掌握這些技能了。