隨著對自己身體覺知的加深，老師的指導更加細致和深入，記錄下今日練習中的收獲和后續(xù)練習的要點。
今日重點：腳后跟、屈髖。
老師點評我最近的體態(tài)，目前腳掌已經能夠比較穩(wěn)定和中正的踩在地面上了，足弓過高的問題有明顯改善，左腳在站立時已經非常穩(wěn)定了，右腳相對來說還會有些許的晃動，且不注意時會有腳外側發(fā)力的情況。這也跟我個人的感受相同，明顯右腿從大腿根部到腳掌都沒有左腿穩(wěn)定。
老師建議后面一段時間可以主要關注腳踝的穩(wěn)定以及腳踝同整個腳的連接關系。從她的觀察來看，我的腳踝并不會并攏，尤其是右腳腳踝明顯位置不對，發(fā)力偏向腳外側，連帶著右腳腳后跟外側已經有些塌了。
調整的策略是重新去找如何正確站立。雙腳腳踝在站立時應能并攏在一起，但不相互互推，腳踝發(fā)力應是垂直向下到腳后跟，然后延伸到整個腳掌。腳后跟成飽滿的狀態(tài)，不能有塌陷。在自己練習時可以先將腳踝盡量并攏，然后用呼吸來啟動核心，在這基礎上屈膝，臀部向后向下坐，讓腹股溝向身體內深陷，大腿前側放松，并自然啟動臀部。接下來吸氣，抬起胸腔并維持核心穩(wěn)定，腳后跟扎根地面，腹股溝持續(xù)深陷，用臀部和腳后跟兩個反向的發(fā)力來將雙腿伸直并拉伸，進入山式后呼氣，放松肌肉。可以通過多輪這樣的調整來找到身體正確站立的狀態(tài)。
在站立時，我們是用臀部來發(fā)力穩(wěn)定下半身，連接上半身的。正確的站立中，從側面看腹部不會突出來，腹股溝是柔軟且深陷的。大腿內側靠近臀部位置的肌肉是要微微發(fā)力并且能夠并攏的，如果在站立中能感受到這個狀態(tài)，那么就說明臀部被正確的啟動了。當臀和腳后跟正常工作時，膝蓋就是放松的，大腿前側以及小腿后側肌肉也不會緊張，而是微微發(fā)力。
當能夠在站立中找到狀態(tài)且能正確啟動臀部時，接下來要做的就是在其他所有動作中都保持臀部啟動的狀態(tài)。走路、跑步、所有瑜伽體式里都是如此。關于走路，老師的建議是可以在家里自行練習一段時間的原地踏步。重點在于要學會屈髖。走路就是屈髖，是骨盆固定，大腿圍繞髖關節(jié)運動。由臀部來提起腿，落地時腳后跟先落地，并發(fā)力蹬地，以通過臀部和腳后跟兩個反方向的發(fā)力來伸直腿，然后是腳掌放松落地。吸氣時抬腿，呼氣時落地。動作中核心保持穩(wěn)定，腹部柔軟且內收，腹股溝依舊是要柔軟且深陷的。
為什么要關注腳后跟，是因為我們的腳后跟連接了臀部，雙腿的拉伸不是靠腿部肌肉發(fā)力，而是依靠腳后跟和臀部的發(fā)力。這是我們需要轉變的認知方式。
那么在瑜伽體式中，關于保持腳后跟和臀部的連接關系我需要關注以下三點：
1、在三角式、側角式、雙角式等需要轉動腳的體式中，轉出去的正確順序是先轉腳后跟，再轉前腳掌；轉回來的正確順序是先轉前腳掌，再轉腳后跟。比如在三角式中，因為腳后跟連接臀部，所以先轉腳后跟就會連帶著轉動大腿股骨大轉子，做到髖關節(jié)的外旋，當呼氣用手扣大腳趾時就是在髖關節(jié)外旋的基礎上伸展腿。而如果先轉腳掌再轉腳后跟，我個人的狀態(tài)是髖關節(jié)沒有動，而是用彎腰來代償了髖外旋。
2、在下犬式向前跳時，要注意不要把腳后跟踮得太高，而是要將臀部向斜上方推，屈膝以讓腹部盡量貼向大腿前側。因為腳跟踮太高意味著腳掌過于用力，而腳掌的發(fā)力離不開小腿的過度用力，這會導致臀部丟失。
3、在上犬式向下犬式的過渡中，我要注意的是將手肘彎曲一些，不要過于伸直，這會導致找不到手掌連接后背部并拉著后背向前延伸的感覺。同時臀部要比目前認為的折疊更深一些，并持續(xù)向后拉，使得整個后背部在前后兩個力的作用下有被延伸的感覺。
