一、形似不是正確

一直沒理解老師為什么說我是靠前腳掌走路的。明明抬腿向前邁步，腳后跟先著地，然后是腳外側、前腳掌、腳趾頭的順序，這不是標準的走路姿態嗎？為啥說是前腳掌走路呢？今天趁著一對一授課，老師對著我的腳一通分析，終于弄明白了原因。

最先讓老師發現我用前腳掌走路是在拜日體式中下犬式到站立前屈的過程，雙手推地，提腳后跟向雙手方向邁步，我會喜歡踮著腳尖，只用前腳掌一步一步走向雙手間。當老師指出這樣的走路習慣不對，應該是腳后跟先著地時，我還在心里為自己辯解“這是因為姿勢不似平日走路才會用前腳掌，日常走路時我是正確的。”今日老師進一步指出我在提腳走路前先做了一個動作就是勾腳趾，這會讓我的腳形成高足弓，使得腳背處過于發力和緊張了。這才讓我恍然大悟，原來在走路時不自覺勾腳尖這個動作，會讓我的腳上肌肉優先于大腿和臀部肌肉啟動了，而原本走路應該是臀部帶動腿邁步，腿來帶動腳著地穩定身體。走路中最該優先啟動的是身體核心及臀部，其次才是腿和腳。而我先讓腳啟動了，代償了臀部，進一步也導致高足弓和小腿筋肉的緊張。

其實這和跑步的原理很像，跑步中，也強調要先啟動核心，然后用臀部帶動雙腿邁步，特別要注意的是腳在跑步過程中絕對不要做蹬地的動作。從跑步的理論來解釋這個腳的蹬地會讓腿承受到來自地面的反作用力，會增加骨骼、肌肉以及膝關節的壓力，同時也會延長腳在地面的滯留時間，會影響跑步效率。其實這么看還有一個點就是蹬地要么使用腳后跟要么使用前腳掌，這都會激發腳上的肌肉優先于臀腿發力，形成錯誤的發力模式。如果在跑步中感到小腿后側肌肉尤其緊張和酸痛，那就意味著下半身發力出了問題。

所以對我來說，現在我需要有意識地在走路中讓雙腳放松，尤其是腳趾要放松。邁步前先微屈膝，然后在腳放松的狀態下邁步，尤其不要用腳掌去蹬地，走路時不行、跑步更不行。用老師的話說，只有腳的放松，才能讓腳后跟和臀部產生連接，在下犬體式中才可能最大程度地拉伸到腿后側，在下犬中找到臀部推高，再向后、向下推到腳后跟的感覺。

二、對核心的理解

隨著練習次數的增多和思考，對老師授課講解的內容的理解也有一個逐步提升的過程。雖然老師講的重點還是那些，可我的理解度是在一點點提升的。所以這次要再來說一說關于核心的理解。

上一周課中老師有提到從“形似”上看，核心的收緊在腹部呈現的是無論吸氣還是呼氣都內收的狀態。目的是為了在呼吸時能保持腹內壓的穩定。但如果一味地將意識集中在腹部向內收則會出現兩個問題，一是強制收緊的腹部肌肉就丟失了柔軟；二是注意力沒有集中在呼吸上導致身體雖然外形形似，其實完全沒有啟動橫膈膜（膈肌）去呼吸，呼吸的質量沒有達標。腹部內收是呼吸的結果而不是起因。所以要調整自己的關注點。那可以如何調整呢？

對于我來說首先要建立一個意識是吸氣時后背部的擴張中，所謂的后背部是指整個后背，包括腰椎處對應的下背部，而現在的我一想到后背部擴張就只是讓上背部在擴張，人為地將我的呼吸在身體上做了“切割”。胸部和上后背部的吸氣擴張會使得橫膈膜的參與度不夠，再怎么樣在這過程中內收腹部都沒有用。而只要讓整個后背在吸氣時擴張，并盡量控制前胸的擴張，腹部就會自然而然地向內收縮，且保持柔軟。老師所說的啟動腹部核心就達到了。

所以需要糾正下上一周文中所說的找被人別人朝肚子打一拳時那種腹部收縮的感覺，這更傾向于擼鐵健身，而在瑜伽練習里盡量還是要讓表層肌肉放松下來，僅留最少的力來維持身體穩定就可以了。

除了之前所說的后背、腹部和臀部三處核心外，其實身體上每一個關節處都應該處于一種穩定的力的平衡狀態中。仔細觀察自己，要去看腳踝、膝關節、肩關節、手腕等四周是否有哪一側的肌肉相對其他側緊張，如果緊張，則需要有意識地放松或是找到一個舒適的體式來緩解掉緊張。我們要的是身體的穩定，肌肉發力要均衡，而不是力量高高低低的身體。

在知道如何觀察和覺知身體各關節處的穩定性后，就可以在體式中調整自己的身體了。比如在進入下犬式時目前老師建議我在體式中屈膝，屈膝的主要作用一是能找到臀部的發力，二是能夠緩解腰椎的緊張。在屈膝的狀態下經過幾個呼吸調整后，我就可以根據雙腿的狀態，在確定沒有哪塊肌肉跳出發力的前提下逐步地去上推臀部，伸直雙腿，并去感受由臀部傳導到腳后跟的那種拉伸感。

三、調整腳來解決下半身的問題

我的腳在站立過程中一直是處于高足弓的狀態，也就是雙腳腳背過于發力和緊張，而外側偏弱。在這種發力狀態下，我的腳踝是缺失穩定性的，小腿處肌肉的發力是朝向身體外側的，在長期的這種發力模式下，就會導致腿部的不適。調整的方式是在站立時微屈膝來放松大腿前側肌肉；微翹一下尾骨，讓腹股溝處于重心靠后的位置，來達到放松的效果。臀、腿內側在吸氣時找到集中且上提的感覺，注意不是過度讓臀和腿內側發力。整個人在站立山式中要維持一個核心穩定、且上提的感覺，身上每一處的肌肉微發力且被拉伸。

這種整體的拉伸感也要延續到后續的體式中，對我來說尤其關注的是板式和四柱。我容易在這兩個體式中因為腳后跟沒有“向上且后推”而丟失了這種整體的拉伸感。

老師評價說我的問題大多是由于腳，當腳的發力被解決了，高足弓的狀態被解決了，我身體目前呈現出來的各種問題也就解決了一半。

好的，我每日努力！